ISABELE MARTINS

Nutricionista

plano alimentar
Lembre-se sempre: gostosas em bulking não pulam cardio

Café da manhã Quantidade Opção de substituição Leite de vaca desnatado:

Iogurte integral (150ml)
Leite de vaca desnatado 300ml
Opção de substituição Banana:
Banana 150g Mamão (360g) ou Maçã (240g) ou Morango (400g) ou Manga
(240g) ou Uva (260g) ou Melancia (400g) ou Melão (400g)
Whey Protein 30g

Aveia 30g Opção de substituição Pasta de Amemdoim:

Doce de leite - 35g
Pasta de amendoim 20g

Cacau em pó à gosto

Opção de substituição Arroz branco:

Almoço Quantidade Macarrão cozido (150g) ou Batata inglesa (250g) ou Batata
doce cozida (180g) ou Abóbora cozida (400g)
Arroz 150g
Opção de substituição Peito de Frango:
Feijão 100g Acém moído (110g) ou Carne (alcatra, contrafilé, coxão
mole, filé mignon, patinho) (110g)
Peito de Frango 150g
Opção de Vegetais:
Vegetais 150g
Brócolis, Cenoura, Couve-flor, Couve, Abobrinha, Berinjela,
Salada à vontade Chuchu, Quiabo, Vagem, Espinafre, Repolho

Uva 130g Opção de Salada:

Alface, Acelga, Agrião, Repolho, Pepino, Tomate

Opção de substituição de Uva:

Mamão (180g) ou Maçã (120g) ou Morango (200g) ou
Manga (120g) ou Melancia (300g) ou Melão (300g)

21 99739-6054
@nutri.isamartins
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Nutricionista

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Lembre-se sempre: gostosas em bulking não pulam cardio

Opção de substituição Banana:

Pré-treino Quantidade
Mamão (180g) ou Maçã (120g) ou Morango
(200g) ou Manga (120g) ou Uva Itália (130g) ou
Banana 70g
Melancia (200g) ou Melão (200g)
Doce de Leite 50g
Opção de substituição Doce de Leite:
Pão de Forma 2 fatias Pasta de Amendoim (28g)

Canela à gosto
Opção de substituição Pão de Forma:
Pão Francês (1 un) ou Pão de forma integral (2
un)

Pós-treino (opção 1) Quantidade

Opção de substituição Pão de forma:
Pão de forma 2 fatias Pão Francês (1 un) ou Pão de forma integral (2 un)

Ovo mexido 2 unidades Opção de substituição Ovo mexido:

Atum ralado (ou em pedaços) ao natural (100g) ou
Peito de frango desfiado (100g) ou Sardinha em
óleo (100g)
Pós-treino (opção 2) Quantidade obs: pode fazer um patê com 1 colher de sopa de
creme de ricota ou requeijão zero com as proteínas
Leite desnatado 400ml

Whey Protein 30g

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 ISABELE MARTINS
Nutricionista

plano alimentar
Lembre-se sempre: gostosas em bulking não pulam cardio

Opção de substituição Arroz branco:

Jantar Quantidade
Macarrão cozido (150g) ou Batata inglesa (250g) ou Batata
doce cozida (180g) ou Abóbora cozida (400g)
Acém moído 300ml

Arroz Branco 150g Opção de substituição Acém moído:

Peito de Frango (150g) ou Carne (alcatra, contrafilé, coxão
Feijão 100g mole, filé mignon, patinho) (110g)

Vegetais 30g
Opção de Vegetais:
Salada 20g Brócolis, Cenoura, Couve-flor, Couve, Abobrinha, Berinjela,
Chuchu, Quiabo, Vagem, Espinafre, Repolho

Opção de Salada:
Alface, Acelga, Agrião, Repolho, Pepino, Tomate

Orientações gerais
Ingestão de água: 2,1L (2 litros e 100ml).
Grandes gostosas treinam pesado e fazem cardio. Ninguém aqui quer acumular gordura no lugar de popô, né?

Refeição livre: 1 vez na semana incluir 1 refeição livre no dia.

No restante do dia
seguir o plano alimentar normalmente;
bater a meta de água;
priorizar fazer a refeição livre em dias que treinou ou que vá treinar no dia seguinte;
comer com atenção;
prefira bebidas zero;
Divirta-se!!! Comer também é entretenimento, aproveite o momento com pessoas que você ama e no dia seguinte a
rotina segue normalmente. Nada querer passar fome ou se matar no cardio pra compensar, hein?!

Boa sorte e que comecem os jogos.

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@nutri.isamartins