RAFAEL BRANDÃO TEAM

Luan Fernandes Gonçalves da Silva

Planejamento alimentar

SHOT opcional + Hidratação

Água 200ml

Vinagre de maçã 1 Colher sopa cheia (15g)

1 Limão espremido 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Glutamina 10g

Creatina 10g

Observações:

Tomar o SHOT em jejum pela manhã todos os dias

Caso nao tome o SHOT, tomar os demais suplementos no mesmo horário ou outro horário do dia.

RECOMENDAÇÃO DE ÁGUA POR DIA: INGERIR 5 litros

Refeição Pré Treino entre 1 a 2 horas antes do treino

Bebidas zero à vontade! Mas não substituir pela água!

Café sem açucar está liberado contanto que seja até as 18h para não atrapalhar o sono blz exceto
caso vc trabalhe de madrugada

O planejamento não tem horário pois a intenção é você encaixar as refeições

da melhor forma na sua rotina! Se estiver muito corrido pode juntar 2 refeicoes em 1, o importante
é bater os macros!

Seguir a dieta também nos dias de descanso e fim de semana!

Pode fazer 1 refeição livre com bom senso na quantidade a cada 15 dias mas sem frituras, excesso
de queijo, gordura, maioneze, doces extremamente calóricos! Não espere grandes resultados
furando a dieta

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Desjejum

Mamão formosa 200g

Farelo de aveia 15g

Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (170ml)

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Ovo de galinha 3 Unidade(s) média(s) (150g)

• Opções de substituição para Mamão formosa:

Melão - 200g - ou - Maçã - 2 Unidade(s) média(s) (260g) - ou - Banana - 2 Unidade(s) média(s) (80g)

• Opções de substituição para Pão de forma integral:

Pão francês - 1 Unidade(s) (50g) - ou - Goma de tapioca - 40g

• Opções de substituição para Ovo de galinha:

Peito de frango - 80g - ou - Albumina - 30g

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Almoço

Arroz branco ou integral cozido 100g

Feijão preto ou carioca cozido 50g

Patinho moído refogado ou carne vermelha magra 120g

Legumes Cozidos de sua preferência 200g

Abacaxi 2 Fatia(s) média(s) (150g)

• Opções de substituição para Arroz branco ou integral cozido:

Batata cozida ou purê - 200g - ou - Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 100g - ou - Macarrão cozido -
100g

• Opções de substituição para Feijão preto ou carioca cozido:

Lentilha cozida - 100g

• Opções de substituição para Patinho moído refogado ou carne vermelha magra:

Peito de frango grelhado ou desfiado - 150g - ou - Tilápia grelhada ou assado - 150g - ou - Mignon suíno
grelhado ou assado - 120g

• Opções de substituição para Legumes Cozidos de sua preferência:

Salada de alface, tomate e cebola ou qualquer folha - À vontade

• Opções de substituição para Abacaxi:

Melão - 200g

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Lanche da tarde Opção 1

Leite desnatado ou água 250ml

Whey protein 40g

Farelo de aveia 20g

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

• Opções de substituição para Leite desnatado ou água:

Água - 200ml

• Opções de substituição para Banana:

Maçã - 1 Unidade(s) média(s) (130g)

Lanche da tarde Opção 2

Batata inglesa cozida 200g

Peito de frango grelhado ou desfiado 100g

Maçã 1 Unidade(s) média(s) (155g)

• Opções de substituição para Batata inglesa cozida:

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) - ou - Arroz branco ou integral cozido - 100g - ou - Goma de tapioca -
40g - ou - Farelo de aveia - 30g

• Opções de substituição para Peito de frango grelhado ou desfiado:

Atum em água 1 lata drenado - 120g - ou - Whey Protein - 30g - ou - Patinho moído refogado ou carne magra -
100g

• Opções de substituição para Maçã:

Banana nanica - 1 Unidade(s) média(s) (65g)

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Jantar

Arroz branco ou integral cozido 120g

Feijão preto ou carioca cozido OPCIONAL 60g

Peito de frango grelhado ou desfiado 150g

Legumes cozidos de sua preferência 200g

Melão 200g

• Opções de substituição para Arroz branco ou integral cozido:

Batata cozida - 250g - ou - Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 120g - ou - Macarrão cozido - 120g

• Opções de substituição para Peito de frango grelhado ou desfiado:

Patinho moído cozido - 120g - ou - Tilápia Grelhada - 150g - ou - Mignon suíno grelhado - 120g

• Opções de substituição para Legumes cozidos de sua preferência:

Salada de alface, tomate e cebola ou qualquer folha - À vontade

• Opções de substituição para Melão:

Abacaxi - 200g - ou - Mamão - 200g - ou - Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) - ou - Maçã - 1 Unidade(s)
média(s) (130g)

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