Cardápio 1

Planejamento alimentar

Café da manhã - Opção 01

Ovo de galinha cozido ou mexido 3 Unidade(s) média(s) (135g)

Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Pão de forma branco ou integral 2 Fatia(s) (50g)

Aveia em flocos 30g

Morango 150g

Azeite de oliva 5g

Café com leite (opcional) 1 Xícara chá (200ml)

• Opcões de substituição para Ovo de galinha cozido ou mexido:

Queijo muçarela - 2 Fatia(s) média(s) (40g)

• Opcões de substituição para Pão de forma branco ou integral:

Goma de tapioca - 40g

• Opcões de substituição para Morango:

Melão - 170g - ou - Kiwi - 70g - ou - Melancia - 150g

Observações:

Opcionais para inserir no café da manhã:

-Tomate cereja (04 unidades)
-Rúcula
-Orégano ou manjericão

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 Café da manhã - Opção 02 Panqueca doce

Aveia em flocos 40g

Banana 100g

Ovo de galinha 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Morango 150g

Whey protein 15g

• Opcões de substituição para Morango:

Kiwi - 70g - ou - Melancia - 150g - ou - Melão - 170g

Observações:

Amassar a banana e misturar os ingredientes. Levar a frigideira quente. Para untar use um fio de azeite de oliva

Almoço

Vegetais à escolha (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha... qualquer legumes que não seja:
Nenhum tipo de Batata, mandioca, mandioquinha, inhame, abóbora cabotian. Grão de bico, feijões, 150g
soja, lentilha)

Folhas (couve, rúcula, almeirão, acelga, espinafre, mostarda... qualquer folha comestível) 1g

Peito de frango sem pele grelhado 150g

Feijão preto cozido 90g

Arroz branco cozido 150g

Azeite de oliva 5g

Farinha de linhaça 5g

Chocolate amargo 70% cacau 20g

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Mandioca cozida - 150g

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 Lanche - Opção 01

Iogurte natural 1 Copo(s) pequeno(s) (165g)

Morango 150g

Aveia em flocos 30g

Whey protein concentrado 15g

lanche - Opção 02

Ovo de galinha cozido ou mexido 3 Unidade(s) média(s) (135g)

Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)

Pão de forma branco ou integral 2 Fatia(s) (50g)

Aveia em flocos 30g

Morango 150g

Azeite de oliva 5g

Café com leite (opcional) 1 Xícara chá (200ml)

• Opcões de substituição para Ovo de galinha cozido ou mexido:

Queijo muçarela - 2 Fatia(s) média(s) (40g)

• Opcões de substituição para Pão de forma branco ou integral:

Goma de tapioca - 40g

• Opcões de substituição para Morango:

Melão - 170g - ou - Kiwi - 70g - ou - Melancia - 150g

Observações:

Opcionais para inserir no café da manhã:

-Tomate cereja (04 unidades)
-Rúcula
-Orégano ou manjericão

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 Jantar - Opção 01

Vegetais à escolha (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha... qualquer legumes que não
seja: Nenhum tipo de Batata, mandioca, mandioquinha, inhame, abóbora cabotian. Grão de bico, 150g
feijões, soja, lentilha)

Folhas (couve, rúcula, almeirão, acelga, espinafre, mostarda... qualquer folha comestível) À vontade

Peito de frango sem pele grelhado 140g

Arroz branco cozido 100g

Azeite de oliva 10g

• Opcões de substituição para Arroz branco cozido:

Mandioca cozida - 85g

Jantar - Opção 02 omelete com vegetais

Vegetais à escolha (cenoura, beterraba, couve, couve-flor, abobrinha... qualquer

legumes que não seja: Nenhum tipo de Batata, mandioca, mandioquinha, inhame, 80g
abóbora cabotian. Grão de bico, feijões, soja, lentilha)

3 Unidade(s) média(s)
Ovo de galinha
(135g)

Azeite de oliva 5g

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 Jantar - Opção 03 Mingau

Morango 150g

Whey protein concentrado 30g

Aveia em flocos 30g

Água 200ml

Observações:

Misturar todos os ingredientes (exceto a fruta), levar ao fogo e mexer até ficar com aspecto de migau. Não
comer quente (produção maior de gases intestinais).

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 Relatório de nutrientes
Cardápio 1

Refeição Proteínas Lipídeos Carboidratos Calorias

Café da manhã - Opção 01 34.3g 29.4g 61.1g 631 Kcal

Café da manhã - Opção 02 Panqueca doce 30.0g 12.1g 66.1g 476 Kcal

Almoço 58.6g 19.1g 66.3g 650 Kcal

Lanche - Opção 01 24.5g 7.2g 39.5g 309 Kcal

lanche - Opção 02 34.3g 29.4g 61.1g 631 Kcal

Jantar - Opção 01 47.3g 13.7g 28.1g 428 Kcal

Jantar - Opção 02 omelete com vegetais 14.0g 16.7g 1.9g 214 Kcal

Jantar - Opção 03 Mingau 29.9g 3.2g 33.9g 274 Kcal

Total das refeições 164.7g 69.4g 195.0g 2018 Kcal

Total de vitaminas, mineiras e tipos de gordura

AG Monoinsat. AG Poliinsat. AG Saturada AG Trans Colesterol

30.8g 8.1g 22.5g 0.4g 795.6mg

Fibras Cálcio Magnésio Fósforo Ferro

27.8g 751.1mg 297.1mg 1814.6mg 12.7mg

Sódio Potássio Cobre Zinco Selênio

838.9mg 2698.4mg 1.1mg 11.0mg 73.0mcg

Vit. A (RE) Vit. A (REA) Vit. B9 Vit. B12 Tiamina

311.5mcg 295.8mcg 350.2mcg 3.3mcg 1.0mg

Riboflavina Piridoxina Niacina Vit. C Vit. D

1.3mg 0.1mg 76.6mg 212.1mg 2.6mcg

Vitamina E Álcool

8.1mg 0.0g

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