Planejamento

alimentar
EMAGRECIMENTO
por Mila Moraes, CRN4: 12100566
 Importante
Confira a tabela de frutas!
Tabela de frutas - as porções entre as frutas são
equivalentes de calorias e teor de carboidrato. Você pode
variar como quiser, seguindo as equivalências.

Beba em torno de 3L de água por dia.

Espace o seu consumo ao longo de todo o dia,
preferencialmente entre as refeições e não junto com ela.
Quando sentir fome fora do horário habitual, beba água.

Em jejum, ao acordar, na ordem:

Raspar a língua (use raspador de língua de cobre.
Você acha facilmente na internet ou lojas naturais para
comprar).

Após, escovar os dentes e beber 500ml de água.

Pré-treino

Alimento Quantidade Substituição

Bolacha de arroz - 2
unidades grandes ou
13g + Mel de abelha
Fruta 1 porção da tabela
10g ou Geleia de fruta
100% ou Diet - 20
gramas

Treino/atividade física
Hidrate-se durante o treino.
Beba no mínimo 400ml de água.
 Café da manhã

Alimento Quantidade Substituição

- Banana da terra cozida
- 40g
Pão de forma - Tapioca - 30g
1 Fatia(s)
integral - Cuscuz de milho cozido
- 50g
- Aipim cozido - 40g

- Ovo de galinha - 1
unidade + Queijo minas
padrão
ou muçarela de búfala -
Ovo de 25 grama(s)
2 unidades - Ovo de galinha - 1
galinha unidade + Queijo minas
frescal -
30 grama(s)
- Frango desfiado ou
Atum light - 60 gramas

Creme de
- Muçarela light - 10
ricota ou gramas
15 gramas
requeijão - Abacate - 45 gramas
- Avocado - 20 gramas
light

- Geléia 100% fruta ou

Diet - 20 gramas
Fruta 1/2 porção - Mel de abelha ou
melado de cana - 10
gramas
Sugestões de preparo:

1. 1/2 porção de fruta + CREPIOCA: Em um bowl bata bem 1

ovo inteiro + 30g de tapioca + 15g de Creme de ricota ou
Requeijão light. Misture bem, adicione sal, pimenta do reino
e cúrcuma. Para aumentar o teor de fibras, adicione 1 col
sobremesa rasa de semente de chia ou farinha de linhaça
ou semente de gergelim. Despeje a massa em uma
frigideira aquecida e untada, tampe e deixe cozinhar até
secar.
Depois de pronta, adicione 25g de minas padrão.

2. 1/2 porção de fruta + Aipim cozido ou Cuscuz de milho

cozido ou Banana da terra cozida + Ovo de galinha mexido -
2 unidades

3. 1/2 porção de fruta + Pão integral + Frango desfiado ou

Atum light - 60 gramas + Creme de ricota ou Requeijão light
- 15 gramas

4. 1/2 porção de fruta + 1 fatia de pão com 45g de abacate

temperado com limão e sal. Para acompanhar, 1 ovo mexido
com queijo ou 2 ovos mexidos.

5. 1/2 porção de fruta + Pão integral + 1 ovo + Queijo minas

padrão ou muçarela de búfala - 25
grama(s)
 Café da manhã - opção 2

Alimento Quantidade Substituição

Whey Protein
(de vaca ou 15 grama(s)

vegano)

Aveia em
flocos finos 15 grama(s)

ou Granola

Fruta 1/2 porção

- Leite de vaca
desnatado -
Iogurte 250 mililitro(s)
- Leite de vaca
natural 200 grama(s)
desnatado
desnatado em pó - 25 grama(s)
- Leite vegetal de aveia -
200ml

Opção 1:
Bata no liquidificador leite de vaca desnatado ou vegetal
com uma porção de fruta, whey protein e a aveia.

Experimente usar a fruta congelada

para ficar mais cremoso.

Opção 2:
Coloque o iogurte natural desnatado em um bowl e misture
bem o whey protein até ficar homogêneo.

Depois, adicione a fruta picada e a aveia ou granola.

 Almoço

Alimento Quantidade Substituição

Vegetais A -
Salada de
folhas: alface
americana, À vontade
crespa, rúcula,
agrião,
espinafre, couve
etc.

Vegetais B -
(Tente
sempre variar entre
2à3
opções) 100 a 200g
(abobrinha, quiabo,
berinjela, couve flor,
brócolis, vagem,
beterraba, chuchu,
pimentão, etc)

- Carne (alcatra,
contrafilé, coxão mole,
filé
mignon, lagarto,
patinho) - 80 grama(s)
- Lombo de porco
Peito de frango
assado - 80 grama(s)
sem pele - Tilápia / Linguado - 140
(Modo de preparo: gramas
grelhada, assada e 110 grama(s)
- Coxa / Sobrecoxa de
cozida. frango desossada - 65
gramas
Evite molho branco
- Salmão sem pele - 65
e gramas
excesso de gordura) - Ovo de galinha - 2
unidades
(Obs: evite comer a
gordura aparente e a
pele
das carnes).
 Almoço

Alimento Quantidade Substituição

Batata doce cozida - 80
grama(s)
Batata inglesa cozida -
140 grama(s)
Batata baroa cozida - 100
grama(s)
Inhame cozido - 95
Arroz branco / grama(s)
Quinoa cozida - 70
integral ou 60 grama(s)
grama(s)
negro Mandioca cozida - 50
grama(s)
Macarrão cozido - 60
gramas
Cuscuz marroquino
cozido - 80 gramas
Abobora japonesa - 280
gramas

Leguminosas Caso não queira comer

(Feijões, leguminosas, pode
lentilha, ervilha ou 60 grama(s) acrescentar 1/2 porção
de fruta de
grão
sobremesa
de bico)

Observações:

Salada de folhas - Vegetais A à vontade, de acordo com a

sua tolerância
[crus ou refogados ou cozidos ou na forma de sopa] -
Acelga, Agrião, Aipo, Alface, Bertalha, Cebola, Couve,
Chicória, Couve-Flor, Cogumelos, Espinafre, Mostarda,
Endívia, Escarola, Palmito, Pepino, Rabanete, Repolho,
Rúcula e Tomate.]

Vegetais B - (Tente sempre variar entre 2 à 3 opções)

[crus ou refogados ou cozidos ou na forma de sopa] -
Abobrinha, Berinjela, Brócolis, Cenoura, Chuchu, Couve-
Flor, Abóbora, Beterraba, Quiabo e Vagem.
Observações:

Para as proteínas animais - Grelhadas, assadas ou cozidas.

Evite molho branco. Retire gorduras aparentes
e a pele das carnes.

Utilizar ervas aromáticas (frescas ou desidratadas) para

temperar as preparações culinárias, como orégano, cheiro
verde, alho, cebola, manjericão, sálvia, aipo, tomilho,
alecrim, cúrcuma, coentro, loro, alcaparra e outras.

Não utilize temperos prontos. Prefira os naturais sempre!

Lanche da tarde
OPÇÃO 1

Alimento Quantidade Substituição

Pão 100% - Tapioca - 50 grama(s)

integral 2 Fatias (50g) - RAP 10 integral - 1
Unidade (40g)
WIKIBOLD

Ovo de
1 Unidade(s) (50g) - 30g de Frango desfiado
galinha

Creme de
20 grama(s) - Requeijão light - 20g
Ricota LIGHT

- 20g de geléia 100%

fruta
Fruta 1/2 porção
- 10g de mel ou melado
de cana
RAP 10 integral recheado com pasta de frango ou ovo
(frango ou ovo cozido com creme de ricota ou requeijão).

Para acompanhar, consuma 1 porção de fruta, ou 1 fatia de

pão com queijo e ovo / frango e outra fatia com
geleia de fruta.

Lanche da tarde
OPÇÃO 2

Alimento Quantidade

Banana prata 80 gramas

Aveia em flocos finos 20 gramas

Ovo de galinha 2 unidades

Pasta de amendoim ou
15 gramas
Castanhas

Amasse bem 1 banana e misture com a aveia, os 2 ovos e

canela em pó a gosto. Depois, coloque a massa em
forminha de cupcake para assar ou faça na forma de
panqueca.

Quando estiver pronto, coloque a pasta de amendoim ou

castanhas por cima.
 Jantar

Alimento Quantidade Substituição

Vegetais A -
Salada de
folhas: alface
americana, À vontade
crespa, rúcula,
agrião,
espinafre, couve
etc.

Vegetais B -
(Tente
sempre variar entre
2à3
opções) 100 a 200g
(abobrinha, quiabo,
berinjela, couve flor,
brócolis, vagem,
beterraba, chuchu,
pimentão, etc)

- Carne (alcatra,
contrafilé, coxão mole,
filé
mignon, lagarto,
patinho) - 80 grama(s)
- Lombo de porco
Peito de frango
assado - 80 grama(s)
sem pele - Tilápia / Linguado - 140
(Modo de preparo: gramas
grelhada, assada e 110 grama(s)
- Coxa / Sobrecoxa de
cozida. frango desossada - 65
gramas
Evite molho branco
- Salmão sem pele - 65
e gramas
excesso de gordura) - Ovo de galinha - 2
unidades
(Obs: evite comer a
gordura aparente e a
pele
das carnes).

Arroz branco /
integral ou 60 grama(s)

negro
 Jantar

Alimento Quantidade Substituição

Batata doce cozida - 80
grama(s)
Batata inglesa cozida -
140 grama(s)
Batata baroa cozida - 100
grama(s)
Inhame cozido - 95
Arroz branco / grama(s)
integral ou Quinoa cozida - 70
60 grama(s)
negro grama(s)
Mandioca cozida - 50
grama(s)
Macarrão cozido - 60
gramas
Cuscuz marroquino
cozido - 80 gramas
Abobora japonesa - 280
gramas
 Jantar/Lanche - Opção 2

Alimento Quantidade Substituição

- Pão integral - 1 Fatia(s)

Tapioca 30 grama(s) - Aveia em flocos finos -
20 gramas

- Carne moida de
Frango (filé de patinho - 60 gramas
90 grama(s)
peito desfiado) - Atum light - 120
gramas

Ovo de galinha 1 unidade

Clara de ovo 1 unidade

Creme de ricota
- Muçarela light - 10
ou 20 gramas
gramas
Requeijão light
Misture a tapioca ou a aveia com o ovo inteiro + 1 clara.
Adicione temperos a gosto.

Coloque essa mistura em uma frigideira e faça como

panqueca, deixando dourar dos dois lados. Depois, recheie
com o queijo + frango ou atum ou carne moída.

Se preferir, misture todos os ingredientes e 1 col chá de

fermento. Depois, coloque em forminhas de cupcake para
assar no forno ou airfryer por 20-30min a 180 graus.

Não deixe de acompanhar sua refeição com Vegetais A à

vontade!

Sobremesa - 1x no dia - Opcional

Chocolate amargo
20 grama(s)
70% cacau