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Cardápio Bárbara Veloso

EVITAR BEBIDAS ALCOÓLICAS

TOMAR NO MÍNIMO 3L DE ÁGUA POR DIA;

SUPLEMENTAÇÃO:
 Creatina - Administrar 3g diariamente (mesmo quando não houver treino).
Marcas Sugeridas: Ultimate nutrition ou Adaptogen.

 Whey Protein - Tomar somente conforme descrito no cardápio. Marcas Sugeridas: Néctar
(Syntrax) ou Carnebolic (Ultimate Nutrition) ou CRNVR.

RECEITA *FAROFA FUNCIONAL – RENDE 1 PORÇÃO GRANDE* - Coloque a 1 ponta de faca de manteiga, 1 fio de
azeite e a cebola numa panela ou frigideira grande e deixe a cebola dourar (por volta de 10 minutos) mexendo de
vez em quando para não queimar. Acrescente 1 Xícara de Farinha Própria para Farofa, ½ Xícara de Gergelim
Torrado e Moído, 1 Xícara de Farinha de Castanha de Caju (assim como o gergelim é só moer no triturador até
virar farinha), 1 colher de sopa de farinha de linhaça dourada e misture bem. Tempere com sal e pimenta-doreino
(à gosto). Pra finalizar, acrescente a salsinha
fresca.

7:00-7:30h – Café da Manhã
- Pão Francês – 1 Unid (50g)
Recheio: Queijo prato ou mussarela
- 1 Fatia(s) média(s) (15g)
- Café Preto Sem Adição de
Açúcares ou com Adoçante (Stévia
ou Sucralose) – 1 xícara
- Uva - 8 Unidade(s) grande(s) (96g
12:00-12:30h – Almoço
- SALADA: TEMPERAR COM LIMÃO E VINAGRE - Cenoura e Beterraba Ralada – 2 Col. de Sopa (30g)
- Alface Americana e-ou Acelga – à vontade
- Couve e-ou Espinafre – à vontade
- Filé de peixe Assado, Grelhado ou
Cozido – 1 Filé ou pedaço Médio
(110g)
- Farofa funcional – 4 Col. De Sopa
(70g)
- Feijão Cozido Feito Remolho
(Sem Embutidos) – 3 Col. De Sopa
Cheia (35g)
Chocolate 50% - (20g)
- Cuscuz de Milho – 1 Unidade de
85g ou 4 Colheres de Sopa de
Flocão de Milho Cozido
+ 1 Ovo Mexido Inteiro ou Queijo
prato ou mussarela - 1 Fatia(s)
média(s) (15g)
- Café Preto Sem Adição de
Açúcares ou com Adoçante (Stévia
ou Sucralose) – 1 xícara
- Banana maçã - 1 Unidade(s)
média(s) (65g)
- Tomate – 4 Rodelas
- Pepino – À vontade
- Frango desfiado (Assado,
Grelhado ou Cozido) – 7 col. De
Sopa (120g)
- Arroz (Branco ou integral) Cozido -
3 Col. de Sopa (75g)
- Lentilha cozida - 1 Colher(es) de
servir cheia(s) (35g)
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- Tapioquinha – 1 Unid. Pequena com
3 Col de Sopa (45g)
Recheio: Queijo prato ou mussarela -
1 Fatia(s) média(s) (15g)
- Café Preto Sem Adição de Açúcares
ou com Adoçante (Stévia ou
Sucralose) – 1 xícara
- Banana - 1 Unidade(s) grande(s)
(55g)
- Carne (alcatra, contrafilé, coxão
mole, filé mignon, lagarto, patinho)
cozida/grelhada/assada – 1 bife
médio (110g)
- Batata Inglesa Cozida ou Frita na
AirFryer – 4 Fatias Médias (Espessura
do Dedo Mínimo) – 144g
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16:00h - Lanche da Tarde

- Iogurte - 1 Unidade(s) (100g)
- Banana - 1 Unidade(s) grande(s)
(100g)
- Whey Protein – 1 Medidor (25g)
Diluído em 100 ml de Água.
+ 1 Unid. Média de Fruta (80-100g
Cada) de Ameixa ou Kiwi ou Goiaba ou
Maçã ou Pêra
- Abacate - 1 Colher(es) de sopa
cheia (45g)
- Maçã - 1 Unidade(s) média(s)
(130g) - ou - Uva - 15 Unidade(s)
média(s) (120g)

19:30-21:00h - Jantar

- 100g de Proteínas Magras: - Frango (Peito ou Sobrecoxa Sem Pele) OU Peixe (Tilápia, Filhote, Dourada,
Pescada, Sardinha, Atum ou Saint Peter) OU Mariscos (Caranguejo ou Camarão) OU Carne de porco (filé
ou lombo) OU Carne Bovina (coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho)

- 100g de Carboidratos Complexos: - Macarrão Sem Glúten OU Macaxeira OU Arroz (Branco ou Integral)
OU 140g de: Batata Inglesa cozida

+ 150-200g de Legumes Cozidos Por Ex. – Couve, Feijão Verde, Chuchu, Brócolis ou Repolho.