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Cardápio Ana Carina

EVITAR BEBIDAS ALCOÓLICAS

TOMAR NO MÍNIMO 3L DE ÁGUA POR DIA;

SUPLEMENTAÇÃO:
 Creatina - Administrar 3g diariamente (mesmo quando não houver treino).
Marcas Sugeridas: Ultimate nutrition ou Adaptogen.

Whey Protein - Tomar somente conforme descrito no cardápio. Marcas Sugeridas: Néctar
(Syntrax) ou Carnebolic (Ultimate Nutrition) ou CRNVR.

7:00-7:30h – Café da Manhã
- Pão Francês – 1 Unid (50g)
Recheio: 1 Ovo Mexido Inteiro
- Café Preto Sem Adição de
Açúcares ou com Adoçante (Stévia
ou Sucralose) – 1 xícara
- Uva - 8 Unidade(s) grande(s) (96g
12:00-12:30h – Almoço
- SALADA: TEMPERAR COM LIMÃO E VINAGRE - Cenoura e Beterraba Ralada – 2 Col. de Sopa (30g)
- Alface Americana e-ou Acelga – à vontade
- Couve e-ou Espinafre – à vontade
- Filé de peixe Assado, Grelhado ou
Cozido – 1 Filé ou pedaço Médio
(110g)
- Farofa funcional – 4 Col. De Sopa
(70g)
- Feijão Cozido Feito Remolho
(Sem Embutidos) – 3 Col. De Sopa
Cheia (35g)
- Cuscuz de Milho – 1 Unidade de
85g ou 4 Colheres de Sopa de
Flocão de Milho Cozido
+ 1 Ovo Mexido Inteiro
- Café Preto Sem Adição de
Açúcares ou com Adoçante (Stévia
ou Sucralose) – 1 xícara
- Banana maçã - 1 Unidade(s)
média(s) (65g)
- Tomate – 4 Rodelas
- Pepino – À vontade
- Frango desfiado (Assado,
Grelhado ou Cozido) – 7 col. De
Sopa (120g)
- Arroz (Branco ou integral) Cozido -
3 Col. de Sopa (75g)
- Lentilha cozida - 1 Colher(es) de
servir cheia(s) (35g)
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- Tapioquinha – 1 Unid. Pequena com
3 Col de Sopa (45g)
Recheio: Frango desfiado - 1.5
Colher(es) de sopa cheia(s) (30g) ou 1
fatia e queijo sem lactose (15g)
- Café Preto Sem Adição de Açúcares
ou com Adoçante (Stévia ou
Sucralose) – 1 xícara
- Banana - 1 Unidade(s) grande(s)
(55g)
- Carne (alcatra, contrafilé, coxão
mole, filé mignon, lagarto, patinho)
cozida/grelhada/assada – 1 bife
médio (110g)
- Batata Inglesa Cozida ou Frita na
AirFryer – 4 Fatias Médias (Espessura
do Dedo Mínimo) – 144g
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16:00h - Lanche da Tarde

- Iogurte zero lactose - 1 Unidade(s) - Whey Protein – 1 Medidor (25g) - Abacate - 1 Colher(es) de sopa
(100g) Diluído em 100 ml de Água. cheia (45g)

- Banana - 1 Unidade(s) grande(s) + 1 Unid. Média de Fruta (80-100g - Maçã - 1 Unidade(s) média(s)
(100g) Cada) de Ameixa ou Kiwi ou Goiaba ou (130g) - ou - Uva - 15 Unidade(s)
Maçã ou Pêra média(s) (120g)

19:30-21:00h - Jantar

- 100g de Proteínas Magras: - Frango (Peito ou Sobrecoxa Sem Pele) OU Peixe (Tilápia, Filhote,
Dourada, Pescada, Sardinha, Atum ou Saint Peter) OU Mariscos (Caranguejo ou Camarão).

- 100g de Carboidratos Complexos: - Macarrão Sem Glúten OU Macaxeira OU Arroz (Branco ou

Integral) OU 140g de: Batata Inglesa cozida

+ 150-200g de Legumes Cozidos Por Ex. – Couve, Feijão Verde, Chuchu, Brócolis ou Repolho.