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Cardápio Danusa Firmiano

EVITAR BEBIDAS ALCOÓLICAS

TOMAR NO MÍNIMO 3L DE ÁGUA POR DIA;

SUPLEMENTAÇÃO:
 Creatina - Administrar 3g diariamente (mesmo quando não houver treino).
Marcas Sugeridas: Ultimate nutrition ou Adaptogen.

 Whey Protein - Tomar somente conforme descrito no cardápio. Marcas Sugeridas: Néctar
(Syntrax) ou Carnebolic (Ultimate Nutrition) ou CRNVR.
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7:00-7:30h – Café da Manhã

- Pão Francês – 1 Unid (50g)
Recheio: 1 Ovo Mexido Inteiro
- Café Preto Sem Adição de
Açúcares ou com Adoçante (Stévia
ou Sucralose) – 1 xícara
- Mamão 1 Fatia(s) média(s) (170g)
- Cuscuz de Milho – 1 Unidade de
85g ou 5 Colheres de Sopa de
Flocão de Milho Cozido
+ 1 Ovo Mexido Inteiro
- Café Preto Sem Adição de
Açúcares ou com Adoçante (Stévia
ou Sucralose) – 1 xícara
- Tapioquinha – 1 Unid. Pequena com
3 Col de Sopa (45g)
Recheio: Frango desfiado - 4
Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)
- Café Preto Sem Adição de Açúcares
ou com Adoçante (Stévia ou
Sucralose) – 1 xícara

- Banana maçã - 1 Unidade(s) - Maçã Argentina - 1 Unidade(s)

média(s) (65g) média(s) (130g)

12:00-12:30h – Almoço

- SALADA: TEMPERAR COM LIMÃO E VINAGRE - Cenoura e Beterraba Ralada – 2 Col. de Sopa (30g)
- Alface Americana e-ou Acelga – à vontade - Tomate – 4 Rodelas
- Couve e-ou Espinafre – à vontade - Pepino – À vontade

- Filé de peixe Assado, Grelhado ou
Cozido – 1 Filé ou pedaço Médio
(120g)
- Macarrão cozido – 5 Col. De Sopa
(100g)
- Feijão Cozido Feito Remolho
(Sem Embutidos) – 3 Col. De Servir
Cheia (35g)
- Frango desfiado (Assado,
Grelhado ou Cozido) – 6 cpl. De
Sopa (120g)
- Arroz (Branco ou integral) Cozido -
5 Col. de Sopa (100g)
- Feijão Cozido Feito Remolho
(Sem Embutidos) – 3 Col. De Servir
Cheia (35g)
- Carne (alcatra, contrafilé, coxão
mole, filé mignon, lagarto, patinho)
cozida/grelhada/assada – 1 bife
Medio (120g)
- Batata Inglesa Cozida ou Frita na
AirFryer – 4 Fatias Médias (Espessura
do Dedo Mínimo) – 144g
- Lentilha cozida - 1 Colher(es) de
servir cheia(s) (35g)

- Chocolate amargo 70% cacau 0.2 Barra(s) pequena(s) (6g)


16:00h - Lanche da Tarde
- Iogurte zero lactose - 1 Unidade(s)
(100g)
- Pasta de amendoim - 1 Colher(es)
de sopa (16g)
- Banana - 1 Unidade(s) grande(s)
(100g)
19:30-21:00h - Jantar
- Frango desfiado 7 Colher(es) de
sopa cheia(s) (140g)
- Arroz branco cozido 6 Colher(es)
de sopa cheia(s) (150g)
- Salada de legumes cozidos no
vapor 3 Colher servir cheia (165g)
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- Whey Protein – 1 Medidor (25g) - Iogurte zero lactose 1
Diluído em 100 ml de Água. Unidade(s) (170g)
+ 1 Unid. Média de Fruta (80-100g - Melancia 3 Fatia(s) pequena(s)
Cada) de Ameixa ou Kiwi ou Goiaba ou (300g)
Maçã ou Pêra
- Temaki - 2 Unidade(s) pequena(s) - Sanduíche - hambúrguer bovino
(180g) grelhado, pão de hambúrguer,
alface, tomate e bacon defumado
- Uramaki com salmão e pepino - 6 - 1 Pedaço/ Unidade/ Fatia (M)
Unidade(s) (156g) (210g)
- Coca Cola zero - 1 Lata(s) (350ml) OU - Pizza - 3 Fatia(s) média(s)
(270g)
- Coca Cola zero - 1 Lata(s)
(350ml)