TREINADOR GIAN THOMAS – ASSESSORIA ESPORTIVA ONLINE

“Profissionalismo, disciplina e comprometimento”.

PROTOCOLO DE ALIMENTAÇÃO
“Auxílio pessoas a melhorar sua qualidade de vida”
Honestidade e disciplina consigo mesmo é o princípio básico para o resultado!

OBJETIVO: Emagrecimento
NOME: Hudson
IDADE: 27 anos
PESO: 105,650kg
ALTURA: 1,79cm
BUSTO: 116cm
PESCOÇO: 43cm
CINTURA: 117cm
QUADRIL: 114cm
BRAÇO: 33cm
COXA: 57cm

PROTOCOLO DE DIETA: 02/02 ATÉ 03/03 (PROXIMAS 4 SEMANAS)

PLANEJAMENTO 3 MESES: 02/02 ATÉ 02/05

PLANO ALIMENTAR
1421~1514Kcal diárias
129g de carboidratos
139g de proteínas
51g de gorduras

INFORMAÇÕES IMPORTANTES:

Utilize 4 quadradinhos de chocolate, marca de sua preferência, apenas 4, não passe disso ou 1
unidade de bombom ou 1 batom ou 1 picolé (PODE COMER TODOS OS DIAS)

Tenta comer as opções com PÃO no máximo 2x no dia se possível.

2x na semana pode trocar 2 fatias de pão integral por 1 fatia de pão francês (apenas uma vez no
dia)
Tenta comer no mínimo 2 frutas diferente todos os dias

Tenta comer no máximo 2 bananas ao dia, não passo disso, explore outras frutas.

QUERO QUE VOCÊ BEBA NO MÍNIMO 3,0L DE ÁGUA AO DIA

 PLANO ALIMENTAR
1° REFEIÇÃO café da manhã (ao acordar ou até umas 08:00h)
1° opção
PÃO DE FORMA 2 FATIAS
*PODE ADICIONAR UMA COLHER DE SOPA
COM REQUEIJÃO LIGHT*
OU ADICIONE 2 COLHERES DE GELEIA LIGHT
QUEIJO FATIADO 1 FATIA
OVO INTEIRO 2 UN MEXIDO OU COZIDO OU FRITO
FRUTA DA LISTA PORÇÃO DA LISTA
2° opção (pode fazer crepioca ou tapioca com recheio)
TAPIOCA 50g (três colheres de sopa cheias)
OVOS ou 2 INTEIROS
FRANGO DESFIADO ou 90g
CARNE MOÍDA 80g
QUEIJO FATIADO *JOGA ELE POR CIMA QUE 1 FATIA
FICA MUITO BOM*
(adicione uma porção de fruta da lista de sobremesa)

3° opção (MINGAU DE AVEIA C/BANANA)

1 BANANA ESMAGADA OU PICADA 1 UNIDADE
AVEIA EM FLOCOS FINOS 30g (2 colheres de sopa)
LEITE 200ml
*pique a banana e jogue a aveia em cima, coloque o leite e leve ao micro por 30s, tire
e mexa bem, senão ficou cremoso, coloque mais 30s.
4° opção
PÃO DE FORMA 2 FATIAS
REQUEIJAO LIGHT OU GELEIA ZERO 2 COLHERES DE SOPA
QUEIJO FATIADO 1 FATIA
1 BANANA COM CACAU COLOCA 1 COLHER DE SOPA EM CIMA DA
BANANA
5° opção (wrap c/ proteina)
RAP 10 TRADICIONAL 1 FOLHA

REQUEIJÃO LIGHT 2 COLHERES DE SOPA

PROTEÍNA 90G DE CARNE MOIDA OU 80G DE FRANGO OU
80G DE ATUM OU 1 OVO INTEIRO

Coloque alface e tomate para ficar melhor ainda.

LEMBRANDO QUE PODE USAR SUCO NATURAL DA FRUTA (ABACAXI, MANGA,
MORANGOS, LIMAO, ACEROLA 1 COPO DE 200~300ML) CAFÉ NORMAL, CAFÉ COM
LEITE, SÓ NÃO PASSE DE DUAS XÍCARAS DE CAFÉ COM LEITE E CONTROLE O AÇÚCAR.
Atenção: Pode fazer a proteína em bifes, cubos, moída, desfiada, como você preferir.
Quantidades em gramas e também em porções.

2° REFEIÇÃO (almoço) 12:00-13:00h

Escolha 1 opção
CARNE MAGRA (PALETA/COXÃO 130g
MOLE/PATINHO)
FILÉ DE FRANGO 140g
TILÁPIA 150g
CHULETA BOVINA 150g (POIS TEM OSSO)
FILÉ DE FRANGO + ovos 100g + 2 ovos
CARNE MAGRA + ovos 100g + 2 ovos
OVOS INTEIROS 4 CLARAS 2 GEMAS
Escolha 1 opção
ARROZ BRANCO 100g (4 COLHERES DE SOPA)
BATATA DOCE 120g (3 BATATAS MÉDIAS)
BATATA INGLESA (PODE FAZER PURÊ) 140g (3 BATATAS MÉDIAS)
MASSA ESPAGUETE OU PARAFUSO 90g (3 COLHERES GRANDES)
MANDIOCA/AIPIM 100g (2 PEDAÇOS MÉDIO)
Vegetais: Adicione 150g de vegetais da lista (metade do seu prato)
*pode adicionar feijão ou lentilha 3 vezes na semana* use 60g, isso vai ser uma concha.

3° REFEIÇÃO lanche da tarde (16:30h-17:00h)

1° opção
PÃO DE FORMA 2 FATIAS
REQUEIJAO LIGHT OU GELEIA ZERO 2 COLHERES DE SOPA
QUEIJO FATIADO 2 FATIAS
1 BANANA COM CACAU COLOCA 1 COLHER DE SOPA EM CIMA DA BANANA
*coloque a banana com cacau picada em cima dos paes, leva no micro por alguns segundos, uma fatia de queijo em
cima de cada fatia de pão, fica muito bom, experimenta.

2° opção
BARRA DE PROTEINA 1 BARRA DE NO MAXIMO 200KCAL
PORÇÃO DE FRUTA DA LISTA QUALQUER FRUTA (MENOS BANANA)
3° opção
PÃO DE FORMA 2 FATIAS
FRUTA DA LISTA DUAS PORÇÕES DA LISTA
FRANGO OU ATUM OU CARNE MOÍDA 90g
*COLOQUE A PROTEINA NO MEIO DO PÃO, FAZENDO UM SANDUÍCHE, PODE COLOCAR TOMATE,
ALFACE JUNTO SE QUISER*
4° opção
ADICIONA O IOGURTE EM CIMA DAS FRUTAS QUE VAI FICAR TOP
IOGURTE 1 POTE PEQUENO OU 300ML
MAMÃO 200g
MAÇÃ 1 unidade
AVEIA EM FLOCOS FINOS 2 COLHERES DE SOPA
ATENCAO, SOBRE O HORÁRIO DE TREINO, SUGESTÃO:
Você assinalou que vai treinar 12:00h, o que podemos fazer, faça o café da manhã no
horário previsto. Por volta de 11:20h coma 1 banana junto com 1 pote pequeno de
iogurte, vá para o treino e faça o almoço na volta.

OU

Faça o treino por volta de 18:30h, utilizando o lanche da tarde já como a sua refeição
“pre treino”.

4° REFEIÇÃO jantar
Escolha 1 opção
CARNE MAGRA (PALETA/COXÃO 130g
MOLE/PATINHO)
FILÉ DE FRANGO 140g
TILÁPIA 150g
CHULETA BOVINA 150g (POIS TEM OSSO)
CARNE DE PORCO “FILÉ SUÍNO” 130g
FILÉ DE FRANGO + ovos 100g + 2 ovos
CARNE MAGRA + ovos 100g + 2 ovos
OVOS INTEIROS 4 CLARAS 2 GEMAS
Escolha 1 opção
ARROZ BRANCO 80g (4 COLHERES DE SOPA)
BATATA DOCE 90g (3 BATATAS MÉDIAS)
BATATA INGLESA (PODE FAZER PURÊ) 120g (3 BATATAS MÉDIAS)
MASSA ESPAGUETE OU PARAFUSO 70g (3 COLHERES GRANDES)
MANDIOCA/AIPIM 80g (2 PEDAÇOS MÉDIO)
Vegetais:
Adicione 150g de vegetais da lista (metade do seu prato)

ATENÇÃO PARA ALGUMAS TROCAS:

1x na semana pode trocar o jantar por um omelete ou vitamina:

Omelete: 2 fatias de pães + 2 ovos inteiros + 2 colheres de requeijão light ou 2 colheres

de geleia light

Vitamina: 2 porções de frutas da lista + 2 colheres de aveia em flocos finos + 300ml de

leite

1x na semana também PODE FAZER UM HAMBÚRGUER CASEIRO MAIS SAUDÁVEL, USE 1

PÃO DE BRIOCHE + 1 FATIA DE QUEIJO, ALFACE E TOMATE A VONTADE E USE 1 BIFE
DE 120G GRELHADO, CARNE MAGRA, TE ACONSELHO A COMPRAR A CARNE MOIDA E
MONTAR O TEU BIFE, ESTILO UM HAMBÚRGUER MESMO.

Então, dos 7 dias na semana, no jantar você faça da seguinte maneira:

1x omelete ou vitamina (se quiser)
1x hamburguer mais saudável
1x refeição livre (podendo ser sábado ou domingo)
4 dias com comida

Ou você pode fazer sempre comida a noite e usar um dia a sua refeição livre, fica a seu critério.
Vegetais em folhas você não precisa pesar, apenas adicione 3,4 folhas, caso
tenha algum outro vegetal ou legume que vc goste, pode me falar e colocar.
VEGETAIS
MORANGA ABÓBRINHA
TOMATE PEPINO
RABANETE VAGEM
ALFACE CHUCHU
BRÓCOLIS PIMENTÃO
BETERRABA CHUCHU

FRUTAS
MAMÃO 150g
MELÃO 160G
LARANJA 2 unidades
MELANCIA 300g
MORANGOS 200g
MAÇÃ 1 unidade
BANANA 1 unidade
KIWI 200g
PESSEGO 2 UNIDADES (150g)
BERGAMOTA 2 unidades
UVA (ROXINHA NORMAL MESMO) 140g

Sugestão de iogurte:

Sugestão de barras de cereal:

 ATENÇÃO
* CHURRASCO, somos pessoas normais, não somos atletas, mas não devemos
abusar, ingerir uma carne magra, não muita quantidade, cuidado com o álcool,
não extrapole, não vai matar ninguém, mas lembre-se, sem exageros, se ver
que não vai conseguir se controlar, nem coma. Vamos priorizar a tua saúde,
vamos em busca de grandes resultados!

CONSIDERAÇÕES FINAIS

*CAFÉ PRETO LIBERADO, CUIDADO APENAS COM A QUANTIDADE DE AÇÚCAR.

* UTILIZAR ÓLEO DE SOJA MESMO PARA COZINHAR, *CUIDADO NA QUANTIDADE,
UTILIZE APENAS PAR UNTAR O RECIPIENTE QUE FOR UTILIZAR*
*UTILIZAR AZEITE DE OLIVA E LIMÃO PARA TEMPERAR AS SALADAS
*TENTAR MINIMIZAR O USO DO SAL NA COMIDA, TENTAR USAR O LIGHT SE POSSÍVEL
*PODE UTILIZAR TEMPEROS, ALECRIM, PÁPRICA, ORÉGANO PARA FAZER O FRANGO E
CARNE.
Sábado ou Domingo, você pode realizar uma refeição livre, de sua escolha, Sushi,
Hambúrguer, Pizza, Xis, cachorro quente etc… *Mas atenção 1 refeição apenas*,
durante o restante do dia, continuar com a dieta.

Trocas da refeição livre:

5 fatias de pizza salgada + 3 doces ou 7 salgadas
1 pastel médio salgado + 1 pastel pequeno doce
300g de lasanha ou risoto ou strogonoff
~30 peças de sushi (preferencia com peças com peixe e arroz, consuma os
hots em menor escala)
1 hot dog completo + fritas
1 xis completo + fritas
1 hambúrguer + fritas
se tiver alguma outra opção que você goste, me manda que eu ajusto.

Bora Hudson,

Vamos nessa meu irmao, vamos se esforçar, não é fácil, mas se você realmente quer, vai
conseguir! Não falte os treinos, tente manter uma boa hidratação e vamos buscar a sua
melhor versão! Qualquer coisa, pode me chamar quando precisar.
Um grande abraço! Voce sabe que já atingimos um ótimo resultado no passado, quero a
tua concentração e dedicação para voltarmos a vencer!