Plano alimentar e orientações nutricionais para Marcelo Rodrigues Moreira

GUSTAVO HENRIQUE SOARES
Nutricionista
CRN: 3791 1º REGIÃO
RELATÓRIO GERAL
Cliente: MARCELO RODRIGUES MOREIRA (65) 9 23/12/2021
9673-0564
Idade: 22
PLANO DEZ/21
ORIENTAÇÕES
- 0,00g de orientações gerais
Observações: ORIENTAÇÕES GERAIS
* INICIALMENTE NAS PRIMEIRAS SEMANAS (1 A 2 SEMANAS), PESE OS ALIMENTOS, ADQUIRA UMA

BALANÇA DIGITAL PARA ALIMENTOS, ESSE EXERCÍCIO AJUDARÁ A TER UMA NOÇÃO VISUAL DAS
PORÇÕES, AJUDARÁ QUANDO FIZER AS REFEIÇÕES FORA DE CASA;
* LEIA COM CALMA AS RECOMENDAÇÕES PARA PACIENTE, ESTÁ EM ANEXO DO SEU APLICATIVO.
* LEIA COM ATENÇÃO CADA REFEIÇÃO, CADA ALIMENTO ESTÁ DESCRITO COM AS GRAMAS
CORRETAS A SEREM CONSUMIDAS E SE É NA FORMA CRUA OU COZIDA;
* AS RECEITAS DAS REFEIÇÕES PADRONIZADAS (EX: OMELETE COM 2 OVOS), MANIPULAÇÃO (CASO
FOR PRESCRITO) E DA PRESCRIÇÃO DOS SUPLEMENTOS (CASO FOR PRESCRITO) ENCONTRA-SE NA
SEQUÊNCIA DA DESCRIÇÃO DO PLANO ALIMENTAR OU NO APLICATIVO EM SUAS DEVIDAS ABAS;
* TEMPEROS E CONDIMENTOS, SECOS E FRESCOS ( EX: ORÉGANO, TOMILHO, ALECRIM, PIMENTA SÍRIA
E ETC), ASSIM COMO CANELA, GENGIBRE EM PÓ E ETC (TEMPEROS QUE SABORIZAM) É A VONTADE,
PODE SER USADO DE ACORDO COM A SUA CRIATIVIDADE, CASO FOR ALÉRGICO A ALGUM NÃO FAÇA
USO;
*CADA 100G DE SALADA DE FRUTA EQUIVALE A QUANTIDADE EM GRAMAS DE CADA FRUTA

DESCRITO NA SEQUÊNCIA DO PLANO ALIMENTAR OU AO FINAL DO ÍTEM TROCA DE FRUTAS.
*USAR A MESMA REFERÊNCIA EM GRAMAS PARA OS ALIMENTOS COM ESPÉCIE DIFERENTE. EX: UVA
RUBI, ITÁLIA, E THOMPSON, MAMÃO PAPAIA OU FORMOSA.
1
Nutricionista
*ORIENTAÇÕES PARA SEGUIR O PLANO ALIMENTAR

- A OPÇÃO 1 É A RECEITA SUGERIDA, TODA RECEITA TEM O MODO DE FAZER NAS RECEITAS EM
ANEXOS.
EX:
OPÇÃO 1: OMELETE COM 2 OVOS (OLHAR RECEITA EM ANEXO). A OMELETE É COMPOSTA POR 2 OVOS
+ 15G DE AVEIA + 5G DE CHIA + TEMPEROS SECOS A VONTADE.
- CASO NÃO QUEIRA FAZER A OPÇÃO 1, ESCOLHA A OPÇÃO 2, 3 OU SE TIVER MAIS OPÇÕES.
- A OPÇÃO 2 E 3 É A RECEITA DA OPÇÃO 1 DESMENBRADA. ESTÁ DIVIDIDO NA SEGUINTE ORDEM
GRUPOS DAS PROTEINAS: OVO, CARNE BOVINA, CARNE DE FRANGO, WHEY E ETC
GRUPOS DOS CARBOIDRATOS: AVEIA, ARROZ, PÃO, MACARRÃO, GOMA DE TAPIOCA E ETC
GRUPO DAS GORDURAS: CHIA, LINHAÇA, CASTANHA DO PARA AZEITE, MANTEIGA E ETC
-FAÇA AS COMBINAÇÕES E TROCAS DE ACORDO COM A SUA PREFERÊNCIA ALIMENTAR. RESPEITE AS

QUANTIDADES INDICADAS DE ACORDO COM CADA ITEM ESCOLHIDO E FAÇA PREPAROS MAIS
ASSADOS, COZIDOS E GRELHADOS COM POUCA QUANTIDADE DE GORDURA. AS TROCAS NÃO SÃO
VÁLIDAS PARA ALIMENTOS FRITOS.
NAS OPÇÕES 2 E 3 EM SEQUÊNCIA VOCÊ PODE TROCAR DE ACORDO COM AS IDÉIAS ABAIXO,
RESPEITANDO AS QUANTIDADES DESCRITA DE CADA ALIMENTO.
EX:
1 - OVO MEXIDO COM PÃO INTEGRAL E MANTEIGA;
2 - CARNE MOÍDA COM PURÊ DE MANDIOCA E AZEITE;
3 - SHAKE: PROTEÍNA DE WHEY / CARNE OU VEGANA + AVEIA + PASTA DE AMENDOIM.
NA OPÇÃO 3, VOCÊ PODE FAZER UMA COMBINAÇÃO MISTA ENTRE PROTEÍNAS

LEMBRANDO QUE A CADA OVO, EQUIVALE A 25G DE PEITO DE FRANGO COZIDO = 12G DE CARNE
MOIDA = 16G DE ATUM E ASSIM POR DIANTE.
EX:
1 - OVO+ PEITO DE FRANGO (CARNE BOVINA) MEXIDO COM PÃO INTEGRAL E MANTEIGA;
CAFÉ DA MANHÃ E PRÉ TREINO 08:30
2
Nutricionista
Opção 1:
- 5,00g de creatina (DILUIR EM 100ML DE ÁGUA)
- 2,00 unidade (120,00g) de ovo de galinha inteiro
OU
- 1 unidade (50,00g) de ovo de galinha inteiro
- 25,00g de frango, peito, sem pele, grelhado ( 1 OVO EQUIVALE A 25G DE PEITO DE FRANGO DESFIADO, CASO
QUEIRA FAZER DE FORMA MISTA EX: OVO COM FRANGO DESFIADO OU OVO COM CARNE MOÍDA)
OU 12,00g de carne moída (refogada)
OU 16,00g de atum grated em óleo comestível - coqueiro®
OU 19,00g de carne enlatada, sardinha em óleo ®
OU 26,00g de carne de suíno, pernil magro
OU 15,00g de carne, bovina, miolo de alcatra, sem gordura, grelhado
OU 7,00g de proteína vegetal - isolada - life vegan - vitafor
OU 7,00g de whey protein concentrado
OU 7,00g de proteína da carne bovina - isolada - carnivor
- 1 colher de sopa cheia (15,00g) de aveia, flocos finos ®

OU 43,00g de mandioca, cozida
OU 63,00g de cará, cozido
OU 44,00g de inhame (cozido)
OU 70,00g de batata, doce, cozida
OU 42,00g de arroz branco (cozido)
OU 99,00g de batata, inglesa, cozida
OU 106,00g de abóbora, cabotian, cozida
OU 47,00g de cuscuz, de milho, cozido com sal
OU 41,00g de massa macarrão integral cozido
3
Nutricionista
OU 22,00g de goma de tapioca

OU 13,00g de quinoa em flocos orgânica (vitalin®)
OU 13,00g de amaranto flocos orgânico (vitalin®)
OU 21,00g de pão de trigo forma integral
OU 90,00g de salada de fruta variada (olhar receita em anexo)
OU 12,00g de granola (olhar receita em anexo)
OU 13,00g de granola tia sônia tradicional
OU 17,00g de pão, trigo, francês
- 1 colher de chá cheia (5,00g) de chia

OU 6,00g de semente de linhaça (mãe terra®)
OU 3,00g de castanhas do pará
OU 4,00g de semente de abóbora, assado, sem sal
OU 3,00g de amendoim, todos os tipos, torrado, sem sal
OU 4,00g de pasta de amendoim
OU 3,00g de amêndoa, torrada, sem sal
OU 3,00g de nozes
OU 23,00g de abacate, cru
OU 10,00g de patê de abacate (olhar receita em anexo)
OU 4,00g de castanha-de-cajú, torrada, sem sal
OU 3,00g de semente de girassol, tostada, sem sal
OU 2,00g de azeite, de oliva, extra virgem
OU 3,00g de manteiga sem sal
OU 4,00g de gergelim, semente
OU 88,00g de bebida vegetal - a tal da castanha amêndoas
MEDICINA TRADICIONAL CHINESA (OLHAR PRESCRIÇÃO EM ANEXO) 09:00
- 1 cápsula (0,00g) de cordyceps - mtc- vitafor (olhar prescrição em anexo)
Observações: OLHAR A PRESCRIÇÃO EM ANEXO QUAL ATIVO FOI PRESCRITO
4
Nutricionista
TREINO MUSCULAÇÃO 10:00
- 500,00ml de água
PÓS TREINO 11:00
- 1 unidade (86,00g) de banana, prata, crua

- 1 medidor do produto (30,00g) de whey protein concentrado
ALMOÇO 12:30
Opção 1:
- 50,00g de mix de folhas verdes (olhar receita em anexo)
- 150,00g de mix de salada de legumes - cozida (olhar receita em anexo)
- 100,00g de carne, bovina, miolo de alcatra, sem gordura, grelhado

OU 148,00g de carne, bovina, miolo de alcatra, sem gordura, cru
OU
- 130,00g de peito de frango grelhado

5
Nutricionista

OU 157,00g de peito de frango cru sem pele
OU 223,00g de tofu
OU 116,00g de proteína de soja texturizada cozida
OU 141,00g de frango, coxa com sobrecoxa, só carne, cru
OU 88,00g de frango, coxa com sobrecoxa, só carne, cozido, assado
OU 193,00g de merluza, filé, cru
OU 153,00g de merluza, filé, assado
OU 189,00g de pintado, cru
OU 113,00g de pintado, grelhado
OU 99,00g de salmão, sem pele, fresco, cru
OU 69,00g de salmão, sem pele, fresco, grelhado
OU 141,00g de filé mignom (suíno) ®
- 80,00g de arroz branco (cozido)

OU 1,50 fatia (40,00g) de pão de trigo forma integral
OU 209,00g de cenoura (crua)
OU 201,00g de cenoura (cozida)
OU 200,00g de beterraba (cozida)
OU 209,00g de beterraba (crua)
OU 27,00g de arroz branco (cru)
OU 26,00g de macarrão, trigo, cru
6
Nutricionista
OU 27,00g de aveia, flocos finos ®

- 50,00g de feijão carioca, cozido

OU 30,00g de lentilha cozida
OU 19,00g de grão de bico (cozido)
OU 44,00g de feijão, preto, cozido
OU 44,00g de feijão, fradinho, cozido
OU 39,00g de ervilha seca (cozida)
OU 18,00g de homos, receita caseira
OU 22,00g de feijão branco (cozido)
- 1 porção (100,00g) de salada de fruta variada (olhar receita em anexo)

OU 118,00g de ameixa preta fresca
OU 112,00g de uva, rubi, crua
OU 143,00g de laranja, pêra, crua
MEDICINA TRADICIONAL CHINESA (OLHAR PRESCRIÇÃO EM ANEXO) 15:00
- 1 cápsula de cordyceps - mtc- vitafor (olhar prescrição em anexo)
Observações: OLHAR A PRESCRIÇÃO EM ANEXO QUAL ATIVO FOI PRESCRITO
LANCHE DA TARDE 17:00
Opção 1:
- 230,00g de sanduíche com patê de frango (olhar receita em anexo)
Opção 2:
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Nutricionista
- 30,00g de cenoura, crua
- 100,00g de frango, peito, sem pele, grelhado

OU 133,00g de salmão (cozido)
- 2,00 fatia (50,00g) de pão de trigo forma integral

OU 30,00g de amaranto em flocos (mãe terra®)
OU 1,50 fatia média (35,00g) de pão de forma tradicional - pullman®
OU 157,00g de arroz integral (cozido)
OU 98,00g de arroz branco (cozido)
8
Nutricionista
- 5,00g de azeite, de oliva, extra virgem

OU 11,00g de semente de linhaça (mãe terra®)
OU 6,00g de castanhas do pará
OU 7,00g de semente de abóbora, assado, sem sal
OU 7,00g de amendoim, todos os tipos, torrado, sem sal
OU 7,00g de pasta de amendoim
OU 7,00g de amêndoa, torrada, sem sal
OU 6,00g de nozes
OU 43,00g de abacate, cru
OU 5,00g de azeite, de oliva, extra virgem
OU 5,00g de manteiga, sem sal
OU 18,00g de patê de abacate (olhar receita em anexo)
OU 7,00g de castanha-de-cajú, torrada, sem sal
OU 6,00g de semente de girassol, tostada, sem sal
OU 7,00g de gergelim, semente OU 8,00g de chia
- 50,00g de iogurte integral natural - padrão®

OU 46,00ml de leite integral
Observações: ESCOLHA UMA DAS OPÇÕES DE ACORDO COM A SUA ROTINA
JANTAR 20:30
Opção 1:
- 50,00g de mix de folhas verdes (olhar receita em anexo)
- 150,00g de mix de salada de legumes - cozida (olhar receita em anexo)
- 100,00g de carne, bovina, miolo de alcatra, sem gordura, grelhado
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Nutricionista

OU 148,00g de carne, bovina, miolo de alcatra, sem gordura, cru
OU
- 130,00g de peito de frango grelhado

OU 157,00g de peito de frango cru sem pele
OU 223,00g de tofu
OU 116,00g de proteína de soja texturizada cozida
OU 141,00g de frango, coxa com sobrecoxa, só carne, cru
OU 88,00g de frango, coxa com sobrecoxa, só carne, cozido, assado
OU 193,00g de merluza, filé, cru
OU 153,00g de merluza, filé, assado
OU 189,00g de pintado, cru
OU 113,00g de pintado, grelhado
OU 99,00g de salmão, sem pele, fresco, cru
OU 69,00g de salmão, sem pele, fresco, grelhado
OU 141,00g de filé mignom (suíno) ®
- 50,00g de arroz branco (cozido)

OU 1,00 fatia (24,00g) de pão de trigo forma integral
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Nutricionista

OU 124,00g de cenoura (cozida)
OU 124,00g de beterraba (cozida)
OU 129,00g de beterraba (crua)
OU 16,00g de arroz branco (cru)
OU 16,00g de macarrão, trigo, cru
- 50,00g de feijão carioca, cozido

OU 30,00g de lentilha cozida
OU 19,00g de grão de bico (cozido)
OU 44,00g de feijão, preto, cozido
OU 44,00g de feijão, fradinho, cozido
OU 39,00g de ervilha seca (cozida)
OU 18,00g de homos, receita caseira
OU 22,00g de feijão branco (cozido)
TROCAS DE PROTEÍNA
- 100,00g de peito de frango grelhado OU 43,00g de carne moída (refogada) OU 54,00g de atum grated em óleo
comestível - coqueiro® OU 65,00g de carne enlatada, sardinha em óleo ® OU 91,00g de carne de suíno, pernil magro OU
112,00g de salmão (cozido) OU 113,00g de salmão (cru) OU 177,00g de soja, queijo (tofu) OU 45,00g de proteína
texturizada de soja OU 90,00g de proteína de soja texturizada cozida OU 54,00g de carne, bovina, miolo de alcatra, sem
gordura, grelhado OU 80,00g de sardinha, assada OU 98,00g de carne, bovina, patinho, sem gordura, cru OU 92,00g de
carne, bovina, músculo, sem gordura, cru OU 92,00g de carne, bovina, fígado, cru OU 57,00g de carne, bovina, fígado,
grelhado OU 118,00g de merluza, filé, assado OU 149,00g de merluza, filé, cru OU 33,00g de whey protein concentrado
OU 31,00g de proteína vegetal - isolada - life vegan - vitafor OU 35,00g de proteína da carne bovina - isolada - carnivor
OU 35,00g de albumina pura ® OU 109,00g de filé mignom (suíno) ® OU 68,00g de frango, coxa com sobrecoxa, só
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Nutricionista
carne, cozido, assado OU 109,00g de frango, coxa com sobrecoxa, só carne, cru
Observações: LEMBRETE: O PEITO DE FRANGO POR TER MENOR QUANTIDADE DE GORDURA O VOLUME
SERÁ MAIOR EM REALAÇÃO AOS OUTROS ALIMENTOS.
TROCAS DE CARBOIDRATO
- 100,00g de arroz branco (cozido) OU 100,00g de mandioca, cozida OU 81,00g de mandioca, crua OU 102,00g de cará
(cozido) OU 101,00g de cará (cru) OU 164,00g de batata, doce, cozida OU 102,00g de batata, doce, crua OU 183,00g de
batata, inglesa, crua OU 230,00g de batata, inglesa, cozida OU 247,00g de abóbora, cabotian, cozida OU 299,00g de
abóbora, cabotian, crua OU 102,00g de inhame (cozido) OU 101,00g de inhame (cru) OU 34,00g de arroz branco (cru)
OU 158,00g de arroz integral (cozido) OU 32,00g de arroz integral (cru) OU 87,00g de macarrão (cozido) OU 33,00g de
macarrão, trigo, cru OU 2,00 fatia (50,00g) de pão de trigo forma integral OU 1,50 fatia média (35,00g) de pão de forma
tradicional - pullman® OU 34,00g de aveia, flocos finos ® OU 31,00g de amaranto flocos orgânico (vitalin®) OU 32,00g
de quinoa em grãos orgânica (vitalin®) OU 31,00g de quinoa em flocos orgânica (vitalin®) OU 33,00g de farinha de
milho milharina ® OU 110,00g de cuscuz, de milho, cozido com sal OU 52,00g de goma de tapioca OU 115,00g de
mandioquinha salsa OU 522,00g de abóbora moranga (cozida) OU 259,00g de abóbora moranga (crua) OU 14,50 unidade
(33,00g) de mini biscoito de arroz integral camil( 1 unid = 2,3g) OU 34,00g de farinha de mandioca torrada OU 99,00g de
arroz branco (cozido) OU 250,00g de beterraba (cozida) OU 261,00g de beterraba (crua) OU 251,00g de cenoura (cozida)
TROCAS DE GORDURA
- 1 colher de chá cheia (5,00g) de chia OU 6,00g de semente de linhaça (mãe terra®) OU 4,00g de gergelim, semente OU
4,00g de semente de gergelim, tostado, sem sal OU 4,00g de semente de abóbora, assado, sem sal OU 3,00g de semente
de girassol, tostada, sem sal OU 3,00g de amendoim, todos os tipos, torrado, sem sal OU 4,00g de pasta de amendoim OU
3,00g de nozes pecan sem casca OU 3,00g de noz macadâmia, torrada, sem sal OU 3,00g de castanhas do pará OU 4,00g
de castanha-de-cajú, torrada, sem sal OU 3,00g de avelã, torrada, sem sal OU 6,00g de coco fresco ralado OU 3,00g de
coco seco ralado - socôco® OU 2,00ml de óleo de coco OU 2,00g de azeite, de oliva, extra virgem OU 3,00g de
manteiga, sem sal OU 4,00g de pistache, torrado, sem sal OU 14,00g de abacate OU 2,00g de óleo, vegetal, abacate OU
10,00g de patê de abacate (olhar receita em anexo)
TROCAS DE LEGUMINOSAS
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Nutricionista
- 100,00g de feijão carioca, cozido OU 90,00g de feijão, preto, cozido OU 20,00g de feijão, preto, cru OU 46,00g de
feijão branco (cozido) OU 19,00g de feijão branco (cru) OU 90,00g de feijão, fradinho, cozido OU 19,00g de feijão,
fradinho, cru OU 39,00g de grão de bico (cozido) OU 17,00g de grão de bico (cru) OU 37,00g de homos, receita caseira
OU 55,00g de lentilha cozida (grãos) OU 19,00g de lentilha seca OU 80,00g de ervilha seca (cozida) OU 20,00g de
ervilha seca
TROCAS DE LEGUMES
- 150,00g de mix de salada de legumes - cozida (olhar receita em anexo) OU 132,00g de brócolis (cozido) OU 130,00g
de brócolis (cru) OU 286,00g de chuchu, cru OU 172,00g de chuchu (cozido) OU 165,00g de vagem, crua OU 112,00g de
vagem (cozida) OU 286,00g de maxixe, cru OU 286,00g de abobrinha, italiana, cozida OU 217,00g de abobrinha,
italiana, crua OU 141,00g de quiabo, cru OU 123,00g de quiabo (cozido) OU 183,00g de couve-flor, crua OU 230,00g de
couve-flor, cozida OU 209,00g de berinjela, crua OU 261,00g de berinjela, cozida OU 195,00g de pimentão, verde, cru
OU 145,00g de pimentão verde (cozido)
TROCAS DE FRUTAS
- 100,00g de salada de fruta variada (olhar receita em anexo) OU 115,00g de abacaxi, cru OU 178,00g de acerola, crua
OU 59,00g de banana, maçã, crua OU 52,00g de banana, prata, crua OU 126,00g de caju, cru OU 123,00g de carambola,
crua OU 114,00g de goiaba, branca, com casca, crua OU 101,00g de goiaba, vermelha, com casca, crua OU 90,00g de
graviola, crua OU 93,00g de jabuticaba, crua OU 111,00g de kiwi, cru OU 122,00g de mamão, formosa, cru OU 143,00g
de laranja, pêra, crua OU 59,00g de jaca, crua OU 73,00g de manga, palmer, crua OU 85,00g de manga, haden, crua OU
175,00g de melancia, crua OU 190,00g de melão, cru OU 95,00g de mexerica, murcote, crua OU 93,00g de maçã, fuji,
com casca, crua OU 127,00g de figo, cru OU 209,00g de morango, cru OU 153,00g de pêssego, aurora, cru OU 148,00g
de tangerina, poncã, crua OU 112,00g de uva, rubi, crua OU 101,00g de pêra, williams, crua OU 102,00g de ameixa, crua
OU 18,00g de passas de uva OU 21,00g de ameixa preta seca OU 21,00g de damasco dessecado OU 19,00g de banana
passa OU 17,00g de abacaxi seco crocante (jasmine®) OU 21,00g de geléia média sabores ® OU 97,00ml de suco de uva
integral sem açúcar OU 120,00ml de suco de maçã OU 123,00g de suco de laranja, crua OU 89,00g de maçã verde OU
20,00g de figo, seco, cru OU 56,00g de banana, nanica, crua
Observações: ESCOLHA UMA DAS OPÇÕES DE ACORDO COM A SUA ROTINA.
A CADA 100G DE SALADA DE FRUTA EQUIVALE A QUANTIDADE DE GRAMAS DE CADA FRUTA

DESCRITO NA SEQUÊNCIA.
USAR A MESMA REFERÊNCIA EM GRAMAS PARA OS ALIMENTOS COM ESPÉCIE DIFERENTE. EX: UVA
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Nutricionista
RUBI, ITÁLIA, E THOMPSON, MAMÃO PAPAIA OU FORMOSA.
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Nutricionista
SALADA DE FRUTA VARIADA (OLHAR RECEITA EM ANEXO)

Rende 1 porção
INGREDIENTES:
- 100g de mamão papaia

- 100g de maçã, fuji, com casca, crua
- 100g de uva, rubi, crua
- 100g de abacaxi, cru
- 100g de banana, nanica, crua
- 50g de suco de limão, cru
MODO DE PREPARO:
PIQUE TODAS AS FRUTAS E MISTURE COM O SUCO DE LIMÃO. ARMAZENE EM VASILHA HERMÉTICA.
AS FRUTAS PODEM SEREM TROCADAS DE ACORDO COM A PREFERÊNCIA ALIMENTAR. CONSULTAR

TABELA DE TROCAS
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Nutricionista
MIX DE SALADA DE LEGUMES - COZIDA (OLHAR RECEITA EM ANEXO)

Rende 1 porção
INGREDIENTES:
- 50g de brócolis (cozido)

- 50g de abobrinha cozida
- 50g de vagem (cozida)
- 50g de couve-flor (cozida)
- 50g de tomate, salada
- 10g de cheiro verde, cebolinha
- 10g de cheiro verde, salsa
MODO DE PREPARO:
Cozinhar os legumes, misturar e armazenar em pote fechado em geladeira.
Caso queira substituir por outros legumes as opções são os de baixo índice glicêmico: Quiabo, chuchu, jiló, berinjela,
pepino, pimentão, maxixe. Substitua na mesma proporção
16
Nutricionista
MIX DE FOLHAS VERDES (OLHAR RECEITA EM ANEXO)

Rende 1 porção
INGREDIENTES:
- 50g de alface, crespa, crua

- 50g de rúcula, crua
- 50g de repolho, branco, cru
- 50g de alface, americana, crua
- 50g de repolho, roxo, cru
MODO DE PREPARO:
Pique todos os legumes e conservar em pote fechado com tampa na geladeira.
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Nutricionista
CREPIOCA C/ 2 OVOS (120G) (OLHAR RECEITA EM ANEXO)

Rende 1 porção
INGREDIENTES:
- 100g de ovo de galinha inteiro

- 15g de goma de tapioca
- 5g de chia
- 1g de temperos secos, a gosto
- 1g de temperos, ex: cebola, tomate, cheiro verde....
MODO DE PREPARO:
Misturar todos os ingredientes e fazer em figideira teflonada, untar com um fio de azeite 0,5% de acidez
1 colher de sopa de goma de tapioca = 15g

1 colher de chá de chia: 5g
2 ovo 100g em média
*obs:
- temperos secos como orégano, tomilho, açafrão, pimenta do reino e etc é a gosto.
- pode usar tomate, cebola e cheior verde picado a vontade.
18
Nutricionista
FRUTA COM IOGURTE INTEGRAL (212G) (OLHAR RECEITA EM ANEXO)

Rende 1 porção
INGREDIENTES:
- 100g de iogurte integral natural - padrão®

- 100g de salada de fruta variada (olhar receita em anexo)
- 5g de chia
- 6g de mel, de abelha
MODO DE PREPARO:
EM UM POTE PLÁSTICO, MISTURE O IOGURTE COM A LINHAÇA OU CHIA E O MEL NA NOITE ANTERIOR
E DEIXE HIDRATAR. COLOQUE AS FRUTAS PICADAS POR CIMA.

1 colher de chá de mel: 6g
1 pote de iogurte natural: 100g
*OBS: A SALADA DE FRUTA PODE SER TROCADA POR OUTRAS FRUTAS A SUA ESCOLHA, CONSULTE A
TABELA DE TROCAS
19
Nutricionista
FRUTA COM IOGURTE INTEGRAL + WHEY (226G) (OLHAR RECEITA EM

ANEXO)
Rende 1 porção
INGREDIENTES:
- 15g de whey protein concentrado

- 5g de chia
- 100g de salada de fruta variada (olhar receita em anexo)
MODO DE PREPARO:
EM UM POTE PLÁSTICO, MISTURE O IOGURTE COM A LINHAÇA OU CHIA, O MEL E O WHEY NA NOITE
ANTERIOR E DEIXE HIDRATAR. COLOQUE AS FRUTAS PICADAS POR CIMA.

1 colher de chá de mel: 6g
1 pote de iogurte natural: 100g
15g de whey concentrado equivale a meia dose de acordo com o fabricante.
*OBS: A SALADA DE FRUTA PODE SER TROCADA POR OUTRAS FRUTAS A SUA ESCOLHA, CONSULTE A
TABELA DE TROCAS
20
Nutricionista
GRANOLA (OLHAR RECEITA EM ANEXO)

Rende 1 porção
INGREDIENTES:
- 1000g de aveia, flocos grossos

- 100g de gergelim, semente
- 100g de chia em grãos (monama®)
- 100g de linhaça, semente
- 150g de coco seco ralado
- 2g de cardamomo
- 1 colher de cafezinho média de sal marinho
- 150g de castanha do brasil
- 150g de castanha de caju torrada sem sal
- 150g de nozes
- 100g de rapadura
- 50g de manteiga, com sal
- 100ml de água
- 200g de uva passa
- 5g de canela moída
- 5g de gengibre em pó
MODO DE PREPARO:
FAÇA A CALDA COM A ÁGUA, RAPADURA, MEL, MANTEIGA. DEIXE FERVER ATÉ DISSOLVER A
RAPADURA.
RESERVE A UVAS PASSAS.
MISTURE O RESTANTE DOS INGREDIENTES E COLOQUE EM UMA ASSADEIRA. LEVE AO FORNO EM

TEMPERATURA BAIXA PARA IR SECANDO. A CADA 10 MIN VÁ MEXENDO PARA NÃO QUEIMAR.
QAUNDO FICAR DOURADO A AVEIA, ADICIONE AS FRUTAS SECAS E DEIXE MAIS 5 MINUTOS.
ESPERE ESFRIAR POR COMPLETO E GUARDE EM POTE HERMÉTICO
21
Nutricionista
OMELETE C/ 2 OVOS(120G) (OLHAR RECEITA EM ANEXO)

Rende 1 porção
INGREDIENTES:
- 100g de ovo de galinha inteiro

- 15g de aveia, flocos
- 5g de chia
MODO DE PREPARO:
Misturar todos os ingredientes e fazer em figideira teflonada, untar com um fio de azeite 0,5% de acidez
1 colher de sopa de aveia: 15g

2 ovos = 100g (aproximadamente)
22
Nutricionista
PATÊ DE ABACATE (OLHAR RECEITA EM ANEXO)

Rende 1 porção
INGREDIENTES:
- 200g de abacate
- 2 colher de sopa média de azeite, de oliva, extra virgem
- 30g de suco de limão, cru
MODO DE PREPARO:
Pegue um abacate (ou avocado), corte ao meio e pese 200g, amasse com um garfo.
Adicione meio limão espremido, azeite, temperos secos e misture bem, tempere com sal e pimenta do reino a gosto.
Você pode também pode adicionar outros temperos como: salsinha, cebolinha, alho poro, alecrim, manjericão, dente de
alho, endro, salsão, mostarda, etc.
O patê depois de pronto, guarde em pote na geladeira por até 48 horas.
2 colher de sopa de azeite: 30g

suco de limão 30g
23
Nutricionista
PATÊ DE FRANGO (OLHAR RECEITA EM ANEXO)

Rende 1 porção
INGREDIENTES:
- 100g de peito de frango grelhado

- 5g de azeite, de oliva, extra virgem
MODO DE PREPARO:
Desfie o frango e misture com todos os ingredientes. Tempere com sal a gosto e guarde em pote hermético.
obs:
1 colher de chá de azeite = 6g
Temperos secos e frescos a gosto
24
Nutricionista
INGESTÃO HÍDRICA
Recomendação de ingestão hídrica: 3,00L/dia.
25
Nutricionista
PRESCRIÇÃO DE SUPLEMENTO
Cliente: MARCELO RODRIGUES MOREIRA (65) 9 23/12/2021

9673-0564
Idade: 22
* Ingerir em torno de 3 litros de água diariamente.

* Ingerir de 500 a 1000ml de água durante o treino.
* obs: Escolher uma das marcas recomendadas abaixo de acordo com cada produto:
-Whey Protein CONCENTRADO

VITAFOR
ATLHÉTICA
NUTRATA
NUTRIFY
BLACK SKULL
GROWTH
-Creatina
Creaction - 250g - ADS Labs
Creatine Max (300 g) - Max Titanium
Creatine - Vitafor
Ciclo Creatina (3 meses)

1° ao 60° dia: ingerir a dose de 5g ( Fase de manutenção) (2 MESES)
61° ao 90° dia: não ingerir, fase de descanso. (1 MÊS)
MTC - MEDICINA TRADICIONAL CHINESA (* OBS: FAZER USO AS 09:00 E 15:00, ESSES
HORÁRIOS É INDICADO POR TER UMA MELHOR ABSORÇÃO DO ATIVO)
26
Nutricionista
- CORDYCEPES - VITAFOR
POSOLOGIA: INGERIR 1 CÁPSULA PELA MANHÃ E PELA TARDE.
DURAÇÃO: 60 DIAS
COMBO IMUNIDADE
Vitamina C (cápsulas ou comprimido de 1g): Tomar 1 cápsula 2x/dia, almoço e

jantar.
*Marcas
Vita C3 - Vitafor
Cewin - Sanofi Aventis
LOJA DE SUPLEMENTO E FARMÁCIAS DE MANIPULAÇÃO
* Blow Up, Pantanal Shopping, Av. Hist. Rubens de Mendonça, 3300 - Jardim
Aclimacao, Cuiabá - MT, (65) 3644-0121 | 98459-0552
* Tecno Vida, Av. das Flores, 304 - Jardim Cuiaba, Cuiabá - MT, 78043-172, (65)
3623-6500
* Atacadão do Suplemento, Avenida Beira Rio, 1004 - Jardim California, Cuiabá -

MT, 78070-305, (65) 3054-5200
*VG Nutrition - Shopping Box 372 Popular, próximo ao Supermercado Atacadão -

Coxipó da Ponte, Cuiabá - MT, (65) 99609-3743
* Suplementaria Natural - Av. Isaac Póvoas, nº 1.254 - Popular, Cuiabá - MT,

78045-440, (65) 3364-3364
27
Nutricionista
FARMACIA DE MANIPULAÇÃO
* Vitale Farmácia de Manipulação - Av. Mato Grosso, 415 - Centro Norte, Cuiabá -
MT, 78005-030, (65) 3322-3430
* Farmácia Moderna - Av. Isaac Póvoas, 1279 - Popular, Cuiabá - MT, 78045-440,
(65) 3052-5121
* Phloraceae - Av. Isaac Póvoas, 1326 - Cuiabá - MT | 78045-200,(65) 3315-1000,

(65) 99962-8142, (65) 99962-8139
* Natupharma - Av. Mal. Deodoro, 891 - Araes, Cuiabá - MT, 78005-505,

(65) 3054-4492
* Biológica Farmácia de Manipulação - Av. Isaac Póvoas, 915 - Goiabeiras, Cuiabá

- MT, 78005-340, (65) 3319-5000
EMPRESAS DE REFEIÇÕES
* Natural Club - R. Dois, 484 - Boa Esperança, Cuiabá - MT, 78068-360, (65) 3023-
7660
* TalDoFit - Rua Sérgio Xavier de Matos, 146 - Poção, Cuiabá - MT, 78015-605,
(65) 99630-0831
* NUTRIBOX, 65 98454 6277
* COZINHA POPULAR, 65 98443 9157
* DOÇURA FIT LOW CARB, 65 99306 2483
EMPRESA PARA COMPRA DE EQUIPAMENTOS
* BALANÇA DE ALIMENTOS, 10KG, IMPORTADOS JÚNIOR, BOX 139, SHOPPING POPULAR, 65

3623 1941, 65 99912 2590
28

Plano alimentar e orientações nutricionais para Marcelo Rodrigues Moreira

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GUSTAVO HENRIQUE SOARES

- 0,00g de orientações gerais

Observações: ORIENTAÇÕES GERAIS

* INICIALMENTE NAS PRIMEIRAS SEMANAS (1 A 2 SEMANAS), PESE OS ALIMENTOS, ADQUIRA UMA

*CADA 100G DE SALADA DE FRUTA EQUIVALE A QUANTIDADE EM GRAMAS DE CADA FRUTA

*ORIENTAÇÕES PARA SEGUIR O PLANO ALIMENTAR

-FAÇA AS COMBINAÇÕES E TROCAS DE ACORDO COM A SUA PREFERÊNCIA ALIMENTAR. RESPEITE AS

NA OPÇÃO 3, VOCÊ PODE FAZER UMA COMBINAÇÃO MISTA ENTRE PROTEÍNAS

CAFÉ DA MANHÃ E PRÉ TREINO 08:30

- 5,00g de creatina (DILUIR EM 100ML DE ÁGUA)

- 2,00 unidade (120,00g) de ovo de galinha inteiro

- 1 unidade (50,00g) de ovo de galinha inteiro

- 1 colher de sopa cheia (15,00g) de aveia, flocos finos ®

OU 22,00g de goma de tapioca

- 1 colher de chá cheia (5,00g) de chia

MEDICINA TRADICIONAL CHINESA (OLHAR PRESCRIÇÃO EM ANEXO) 09:00

- 1 cápsula (0,00g) de cordyceps - mtc- vitafor (olhar prescrição em anexo)

Observações: OLHAR A PRESCRIÇÃO EM ANEXO QUAL ATIVO FOI PRESCRITO

TREINO MUSCULAÇÃO 10:00

PÓS TREINO 11:00

- 1 unidade (86,00g) de banana, prata, crua

- 1 medidor do produto (30,00g) de whey protein concentrado

- 50,00g de mix de folhas verdes (olhar receita em anexo)

- 150,00g de mix de salada de legumes - cozida (olhar receita em anexo)

- 100,00g de carne, bovina, miolo de alcatra, sem gordura, grelhado

- 130,00g de peito de frango grelhado

OU 43,00g de whey protein concentrado

- 80,00g de arroz branco (cozido)

OU 27,00g de aveia, flocos finos ®

- 50,00g de feijão carioca, cozido

- 1 porção (100,00g) de salada de fruta variada (olhar receita em anexo)

MEDICINA TRADICIONAL CHINESA (OLHAR PRESCRIÇÃO EM ANEXO) 15:00

- 1 cápsula de cordyceps - mtc- vitafor (olhar prescrição em anexo)

Observações: OLHAR A PRESCRIÇÃO EM ANEXO QUAL ATIVO FOI PRESCRITO

LANCHE DA TARDE 17:00

- 230,00g de sanduíche com patê de frango (olhar receita em anexo)

- 30,00g de cenoura, crua

- 100,00g de frango, peito, sem pele, grelhado

- 2,00 fatia (50,00g) de pão de trigo forma integral

- 5,00g de azeite, de oliva, extra virgem

- 50,00g de iogurte integral natural - padrão®

Observações: ESCOLHA UMA DAS OPÇÕES DE ACORDO COM A SUA ROTINA

- 50,00g de mix de folhas verdes (olhar receita em anexo)

- 150,00g de mix de salada de legumes - cozida (olhar receita em anexo)

- 100,00g de carne, bovina, miolo de alcatra, sem gordura, grelhado

OU 80,00g de carne moída (refogada)

- 130,00g de peito de frango grelhado

- 50,00g de arroz branco (cozido)

OU 54,00g de cuscuz, de milho, cozido com sal

- 50,00g de feijão carioca, cozido

Observações: ESCOLHA UMA DAS OPÇÕES DE ACORDO COM A SUA ROTINA.

A CADA 100G DE SALADA DE FRUTA EQUIVALE A QUANTIDADE DE GRAMAS DE CADA FRUTA

RUBI, ITÁLIA, E THOMPSON, MAMÃO PAPAIA OU FORMOSA.

SALADA DE FRUTA VARIADA (OLHAR RECEITA EM ANEXO)

- 100g de mamão papaia

AS FRUTAS PODEM SEREM TROCADAS DE ACORDO COM A PREFERÊNCIA ALIMENTAR. CONSULTAR

MIX DE SALADA DE LEGUMES - COZIDA (OLHAR RECEITA EM ANEXO)

- 50g de brócolis (cozido)

Cozinhar os legumes, misturar e armazenar em pote fechado em geladeira.

MIX DE FOLHAS VERDES (OLHAR RECEITA EM ANEXO)

- 50g de alface, crespa, crua

Pique todos os legumes e conservar em pote fechado com tampa na geladeira.