Data: 03/10/2022

Plano Alimentar elaborado para: Cristian Fin

Objetivo: Cutting.
Restrições: --

SUGESTÃO DE CARDÁPIO

AEJ – 6x (1h)

REFEIÇÃO #1 - Horário: 08:00

 2 ovos inteiros + 2 claras de ovo

 30g de farinha de aveia

 150g de fruta

 --

 Café preto, sem açúcar

 2000ui de vitamina D

REFEIÇÃO #2 - Horário: 12:15

 230g de carne bovina magra (patino, coxão mole) OU 230g de peito de frango OU
230g de peixe branco magro (tilápia, abadejo, cação, merluza)
*grelhados/assados/moídos/cozidos*

 130g de mandioca OU 150g batata doce/inglesa OU 100g de arroz branco

*cozido/assado*

 80g de feijão/lentilha

 Legumes e verduras à vontade (procure usar 3 tipos diferentes). É opcional temperar

com uma colher de sobremesa de azeite de oliva extravirgem, limão e não usar SAL.

 --

 1000mg de Ômega 3

REFEIÇÃO #3 - Horário: 15:30

  SANDUBA PROTEICA

 2 fatias de pão integral

 2 ovos inteiros OU 80g de atum/frango

 1 fatia de queijo minas/muçarela/ricota

 Legumes e verduras à vontade

 +

 30g de whey protein

TREINO 16h às 17:30 (sábado)

REFEIÇÃO #4 - Horário: 18:00

 1 fatia de pão integral

 20g de pasta de ameneodim OU 20g de doce de leite

TREINO 18:15 às 19:45 (guertton musculação 5x)

REFEIÇÃO #5 - Horário: 21:00

 220g de carne bovina magra (patino, coxão mole) OU 220g de peito de frango OU
220g de peixe branco magro (tilápia, abadejo, cação, merluza)
*grelhados/assados/moídos/cozidos*

 120g de mandioca OU 140g batata doce/inglesa OU 90g de arroz branco

*cozido/assado*

 Legumes e verduras à vontade (procure usar 3 tipos diferentes). É opcional temperar

com uma colher de sobremesa de azeite de oliva extravirgem, limão e não usar SAL.

OBS GERAL:
 Alimentos Proibidos: Todos os que não estão prescritos na dieta.
 O intervalo de tempo entre as refeições deve ser feito entorno de 3 horas.
 Beber dois copos d’água nos intervalos das refeições, no mínimo 2 litros por dia.
 Procure utilizar temperos naturais no preparo das refeições. Cebola, alho, salsa, pimentão,
pimenta, coentro, sálvia, manjericão, orégano, tomilho. Você pode utilizar à vontade para
temperar as preparações!!!
 Para as preparações, usar óleo de coco, manteiga GHEE, azeite de oliva tipo 1.
 Nos dias em que acordar mais tarde, fazer a refeição mais próxima do horário que acordar.
 Pesar os alimentos sempre depois do preparo.
 Se for salgar os alimentos, utilize SAL light ou SAL do Hymalaia.
 Não beber líquidos durante as refeições, espere mais ou menos 20 minutos antes ou
após as refeições.
 Falhe um treino, mas não falhe uma refeição.
 Está proibido o consumo de bebidas alcoólicas no período de dieta.
 DUAS VEZES POR MÊS pode ser feita uma refeição livre (ex: sábado à noite), mas não
comer em excesso.
 Sempre iremos fazer um trabalho com excelência para atingir o ápice em
qualquer situação. Mantenha sua mente concentrada, exercite-se, alimente-se
corretamente e surpreenda-se com os resultados.
 (Nutricionista Daniel Gazolla – CRN 12756D).