Paciente: Daniel Silva Nascimento

Objetivo: Ganho de massa muscular

Comorbidades: Não apresenta
Idade: 17 anos
Peso atual: 77,5kg
Altura: 1,78m
IMC: 24,4kg/m² (Peso adequado em relação à altura)
% Gordura corporal: 10,7%
M. magra: 69,1kg M. gorda:8,4kg
 PLANO ALIMENTAR

Refeição 1-Café da manhã -6:00

Opção variada- Aipim ou cuscuz (200g) ou batata doce (230g) + três ovos inteiros
cozidos ou fritos com um fio de azeite ou manteiga + café (100ml) com leite de vaca
(150ml)

Refeição 2-Lanche da manhã-10:00

Opção 1- Shake (20g de whey + 200ml de leite desnatado + duas bananas + 20g de
aveia + 20g de granola)
Opção 2- Duas bananas amassadas com granola (20g) + aveia (20g) + três ovos
inteiros cozidos ou fritos com um fio de azeite ou manteiga.
Obs: Optar pela opção 2 até a chegada do whey protein.

Refeição 3- Almoço-12:00

Opção Variada – Arroz branco (220g) ou macarrão (180g) + feijão ou grão de bico
ou lentilha (100g) + patinho ou coxão mole ou filé mignon (120g) ou filé de frango
(120g) ou filé de peixe (120g) + vegetais à vontade (ex: tomate, alface, brócolis,
beterraba, cenoura) temperar com vinagre, azeite, limão e sal a gosto.
Obs: variar em salada crua ou cozida (à gosto)
Sobremesa
150g de abacaxi ou uva

Refeição 4- Lanche da Tarde (pré treino)-15:00

Opção 1- Tapioca grande (100g) + recheio: 80g de frango desfiado ou atum ou

carne moída + 20g de queijo branco + uma maçã.
Opção 2- Sanduiche natural (duas fatias de pão integral + recheio: 80g de frango
desfiado ou atum ou carne moída + 20g de queijo branco) + uma banana prata.

Refeição 5- Café da noite-19:00

Opção variada- Cuscuz ou banana da terra ou aipim ou arroz (220g) + 100g de

frango ou carne magra ou três ovos inteiros + suco da fruta (200ml) ou café (100ml)
com leite de vaca (150ml).

Refeição 6- Ceia-22:00

Opção 1- Mingau de aveia- 50g de aveia + leite de vaca (200ml) + canela e

adoçante à gosto (após o preparo do mingau adicionar 100g de morango ou uma
banana prata sobre a preparação).
Opção 2- Shake – Uma banana prata + uma maçã ou 100g de morango + 200ml de
leite de vaca + 30g de aveia.
Opção 3- Uma unidade de iogurte desnatado com aveia (20g) + castanha (20g).

Obs: Quando chegar a whey adicione um dosador (20g) nas três opções.
Obs2: Consumir 5g de creatina em qualquer momento do dia.
 Orientações gerais

 Procure consumir no mínimo 3l de água por dia;

 Evite o consumo de temperos e molhos prontos, prefira sempre os naturais
como alecrim, manjericão, hortelã, orégano, salsinha, cebolinha;
 Evite o consumo de açúcar de mesa (sacarose). O ideal, caso precise adoçar
os alimentos é usar o adoçante stevia ou sucralose ou xilitol.
 Restrinja ao máximo o consumo de bebidas alcoólicas;
 É muito importante pesar os alimentos para os resultados serem mais
significativos, pois medidas caseiras superestimam muito a quantidade do alimento;
 Evite se pesar constantemente, isso atrapalha bastante o psicológico do
paciente e até mesmo os resultados;
 Procure fazer uma refeição ‘’LIVRE’’, no final de semana, mas lembre-se, sem
exageros;