Plano Alimentar – Raiane Maria Rodrigues Ferreira

83.7kg - 23 de Março de 2023

>> 1x café s/ açúcar + 1 crepioca (ver receita) + ½ maçã com

canela
Desjejum ou
>> 1x café s/ açúcar + 1 panqueca de banana (ver receita) +
05:40 2 castanhas do pará ou caju
ou
>> 1x café s/ açúcar + 1 pãozinho de aveia (ver receita) + 10g
de creme de ricota (1 col sopa rasa)
Lanche prático >> 100g fruta: melancia, melão, abacaxi, laranja (c/ bagaço)
08:20 ou morango.
>> Vegetal A à vontade (ocupar 50% do prato) + 1 col sopa
de mix de sementes*
>> 50g vegetal C ou arroz
Almoço >> 50g leguminosa ou feijão
>> 100g vegetal B
>> 100g carne magra (palma da mão) ou 2 ovos
11:00
*sobremesa: 2 rodelas de abacaxi ou 4 morangos ->> 3x na semana
pode acrescentar 1 col rasa de leite condensado ou 4 quadradinhos de
chocolate de sua preferência (até20g)
*confira a legenda no final do planejamento, use uma balança para pesar sua
comida, foi calculado para seu objetivo
Lanche >> 250ml bebida láctea proteica
ou
14:00 >> 150ml iogurte natural desnatado + 30g whey
ou
>> 150ml iogurte zero
Lanche >> 200ml UP (ver receita) + 1 pão de queijo de frigideira +
ou
17:30 >> Overnight proteico (ver receita)
ou
 >> 1x café s/ açúcar + 1 fatia de pão integral + 2 fatias de
queijo branco (25g) + 1 ovo mexido (colocar na air fryer ou
forno – opcional)
>> Omelete (2 ovos + 1 clara + 80g vegetal B) + mix de folhas
c/ molho proteico (ver receita).
ou
Jantar >>100g carne magra (ver opções na legenda) + 100g purê de
sua preferência (ver receita) + salada à vontade
ou
21:00
>> 200g quibe assado (ver receita) ou 200g suflê de frango
(ver receita)

• Ver opções do pdf de receita

HIDRATAÇÃO: 2,5 LITROS de água no mínimo + 500ml chá 3x na semana (Hibisco,

cavalinha, chá verde, chá de casca de abacaxi c/ canela: Pode variar no chá ou
misturar entre eles). Sugestão: tomar gelado ao longo do dia.
Andar om uma garrafinha de água a todo momento do seu lado e colocar
despertador para lembrar de tomar água conforme orientação em consulta.

*Mix de sementes: chia, linhaça, gergelim -> acrescentar na salada

SUPLEMENTAÇÃO:
- Whey Protein concentrado................................................de acordo com o plano
- Psyllium a granel.............................................................. 1col sopa cheia, tomar
em jejum, todos os dias.
INDICAÇÕES DE WHEY

• 1 – Whey Protein – Growth Supplements.

• 2 – 100% Pure Whey – Probiótica.
• 3 – Whey Protein Top 3W – Max Titanium.
• 4 – Whey Protein concentrado Dux Nutrition.
• 5 – 100% Whey Gold Standard – Optimum Nutrition.
• 6 – Whey 100% PURE - IntegralMedica
• 7 – Whey Protein concentradoMusclefull
LEGENDA

VEGETAL A: abobrinha cozida, abobrinha refogada, acelga crua, agrião cru, alface
crua, almeirão cru, almeirão refogado, berinjela cozida, brócolis cozido, cebola
crua, chicória crua, chicória refogada, chuchu cozido, chuchu refogado, couve
crua, couve refogada, couve-flor cozida, mostarda crua, mostarda refogada,
palmito, pepino, pimentão verde, rabanete cru, repolho cozido, repolho cru,
rúcula crua, serralha crua, tomate cru.

VEGETAL B: abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo,

vagem.

VEGETAL C: batata inglesa, batata doce, batata baroa, cogumelo, inhame,

mandioca, araruta // pode usar massa nessa substituição – ex: macarrão

LEGUMINOSAS (gãos): GRÃO-DE-BICO, ERVILHA, LENTILHA, SOJA, VAGEM

CARNE (prefira cortes mais magros): (carne vermelha = patinho, maminha,

lagarto, filé mignon, coxão mole) (carne suína = lombo, filé mignon, patinho,
lagarto, coxão duro e coxão mole) (carne branca = peito de frango, tilápia,
dourada, merluza, linguado, pescada, camarão).
QUEIJO BRANCO: Minas frescal, Ricota ou Cottage. Intolerância à lactose:
queijo meia cura ou queijo branco LAC FREE (zero lactose).

ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS:

✓ Adoçantes sugeridos: Stévia, Sucralose, Xilitol, Eritritol.

✓ Há mais de uma opção em cada refeição, varie. Sempre se oriente pela
substituição
✓ Ao acordar: 200 ml de água em temperatura ambiente com meio limão
+25gotas de própolis puro (se não sentir incomodo)

✓ Não deixe de acrescentar CHIA, LINHAÇA E PSYLLIUM onde for orientado.

✓ Procure seguir os horários com cuidado para facilitar o controle de seu

metabolismo.

✓ Prefira o azeite extra-virgem acidez 0,5.

✓ Tudo o que fizermos por nossa saúde hoje, vai perdurar pela vida toda.
Parabéns por se preocupar e se cuidar bem.
✓ Consuma a quantidade de chia indicada para não precisarmos de
suplementar Omega-3.
FACILITADOR:

Sugestão de lista de compras para manter a alimentação saudável:

1. Ovos 2. Frutas de sua preferência 3. Chia, linhaça e psyllium (opcional) 4.

Legumes, verduras e folhas (confira a legenda vegetal A, B e C) 5. Aveia em flocos
finos 6. Queijo branco (conforme a legenda) 7. Café e ervas para chá (ver lista –
opcional, conforme retenção) 8. Adoçante (O que preferir) 9. Whey Protein (pelo
menos 75% a base de proteína) ou Proteína Vegetal 10. Creme de leite / receitas
11. Canela em paus e gengibre (para chás e reduzir retenção) 12. Milho para
pipoca 13. Coco ralado sem açúcar (para receitas) 14. Iogurte zero 15. Iogurte
Natural desnatado (com apenas 2 ingredientes) 16. Creme de ricota 17. água de
coco (opcional) 18. Carnes de sua preferência 19. Frutas variadas (conforme dieta
e preferência).