4ª Semana

Por Charline Tormen

 DESAFIO #CORPODOSSONHOS

4ª SEMANA

O objetivo essa semana é definir seu corpo e estabelecer um novo estilo de vida.

A regra do jejum intermitente se mantém para quem já está adaptado e se sente bem. Pode ser feito
quantos dias quiser, basta apenas excluir a refeição do desjejum

Vamos introduzir o carboidrato 1x por semana de forma concentrada. Isso ajuda a repor energia para
os músculos e mantem o corpo utilizando gordura como fonte principal de energia por mais tempo.
Gosto dessa técnica porque nos permite dar uma escapadinha no carboidrato naquele evento do final
de semana, naquele jantar especial, sem prejudicar os resultados e com a consciência tranquila.
Desjejum

Opção 1 Opção 2 Opção 3 Opção 4

2 fatias de pão low Mousse fit 2/3 ovos inteiros 1 panini
carb * mexidos cetogênico *
20g de whey protein ou com cebola, alho,
1 porção de queijo mistura entre pimenta, orégano, 1 porção pequena
whey/albumina/caseina azeitona de pasta de
1/2 ovos cozidos amendoim
ou mexido Abacate/avocado (1/2
unidade média) Café preto ou chá Café preto ou chá
natural ou sache natural ou sache
Café preto ou chá Mistura bem e deixa na
natural ou sache geladeira na noite
anterior

Café preto ou chá

natural ou sache
Almoço

1 porção generosa de proteína = Carne vermelha, frango (peito, coxa e sobrecoxa), peixe, camarão, porco,
cordeiro, ovelha ou ovos (entre 3 a 5 unidades)

Verduras livres

Uma boa regada de azeite de oliva

Pode acrescentar limão, vinagre e sementes (chia, girassol, gergelim, linhaça, abobora)

No lugar da fonte de carboidrato usaremos uma fonte extra de boa gordura, que pode ser: 1 fatia de abacate,
algumas colheres de leite de coco ou creme de leite, 1 porção de chocolate amargo (% de cacau acima de 75%),
algumas nuts (castanhas, nozes, amêndoas, pistache, avelã) ou 1 porção de pão low carb ou 1 fatia boa de bacon
ou 1 col de nata
Lanche da tarde

1 porção de gordura boa + 1 porção de proteína

1 porção de nuts (castanhas, nozes amêndoas, amendoim, avelas)

Ou
Sorvete fit *
Ou
1 porção de pasta de amendoim ou algumas colheres de creme de leite ou leite de coco com alguns
morangos ou amoras ou mirtilos
ou
1 porção de bolo cetogênico
Ou
1 porção generosa de abacate
Ou
1 porção de pão low carb
Ou
1 porção de lascas de coco
Ou
1 porção de chocolate acima de 75% cacau
Ou
1 porção de mousse fit *
+ Uma fonte de proteína

frango (peito, coxa e sobrecoxa)

ou
1 lata de atum ou sardinha
ou
2 a 4 ovos de galinha
ou
5 a 8 ovos de codorna
Ou
1 barra de proteína com no máximo 5g de carboidrato liquido (carboidrato – fibra)
Ou
30g de whey ou whey/albumina/caseína com água
Ou
180ml de iogurte natural integral
Jantar

1 porção generosa de proteína = Carne vermelha, frango (peito, coxa e sobrecoxa), peixe, camarão, porco,
cordeiro, ovelha ou ovos (entre 3 a 5 unidades)

Verduras livres

Uma boa regada de azeite de oliva

Pode acrescentar limão, vinagre e sementes (chia, girassol, gergelim, linhaça, abobora)

No lugar da fonte de carboidrato usaremos uma fonte extra de boa gordura, que pode ser: 1 fatia de abacate,
algumas colheres de leite de coco ou creme de leite, 1 porção de chocolate amargo (% de cacau acima de 75%),
algumas nuts (castanhas, nozes, amêndoas, pistache, avelã) ou 1 porção de pão cetogênico ou 1 fatia boa de
bacon ou 1 col de nata
 1 DIA POR SEMANA CICLO DE CARBOIDRATO

Nesse dia usaremos o carboidrato como fonte de energia no lugar da nossa tradicional gordura
boa, mantendo a base da proteína em todas as refeições

Desjejum

Opção 1 Opção 2 Opção 3 Opção 4 Opção 5

Panqueca Bolo de micro Bolachinha mini de 200ml de iogurte Pão de queijo de
2 ovos 1 ovo arroz – média de 8 natural frigideira
1 banana 15g de whey a 13 unidades ou 1
amassada 1 col de uva passa porção de batata 15g de whey Ou
2 a 3 col de bem cheio ou 2 doce ou baroa ou 1
aveia damascos picados porção de aipim ou 2 a 3 col de Salgado maromba
Canela a gosto mandioquinha granola sem
2 a 3 col aveia ou
Mistura tudo e adição de açucar Ou
qunua
cozinha na +
frigideira de 3 a 4 col de água Torta rápida de
teflon Mistura bem e 2 a 3 ovos cozidos frango
cozinha por 1min ou 1 lata de atum
e 30seg no ou 1 porção de (EBOOK de receita)
microondas frango
 Almoço

1 porção generosa de proteína = Carne vermelha, frango (peito, coxa e sobrecoxa), peixe, camarão, porco,
cordeiro, ovelha ou ovos (entre 3 a 5 unidades)

Verduras livres

SEM ADIÇÃO DE AZEITE

Pode acrescentar limão, vinagre e sementes (chia, girassol, gergelim, linhaça, abobora)

Uma fonte de carboidrato: batata doce (100/150g) ou Aipim ou mandioquinha (80/120g) ou Arroz
integral ou negro ou 7 grãos (80/120g) ou Milho cozido (não enlatado) (80/120g) ou Aveia ou quinua
40/60g ou grão de bico (100/150g)
Lanche

Uma fonte de carboidrato: batata doce (100/150g) ou Aipim ou mandioquinha (80/120g) ou Arroz
integral ou negro ou 7 grãos (80/120g) ou Milho cozido (não enlatado) (80/120g) ou Aveia ou quinua
40/60g ou grão de bico (100/150g) ou 1 fruta (qualquer tipo)

1 porção de proteína

frango (peito, coxa e sobrecoxa)

ou
1 lata de atum ou sardinha
ou
2 a 4Jantar
ovos de galinha
ou
5 a 8 ovos de codorna
Ou
1 barra de proteína com no máximo 5g de carboidrato liquido (carboidrato – fibra)
Ou
30g de whey ou whey/albumina/caseína com água
Ou
180ml de iogurte natural integral
 Jantar

1 porção generosa de proteína = Carne vermelha, frango (peito, coxa e sobrecoxa), peixe, camarão, porco,
cordeiro, ovelha ou ovos (entre 3 a 5 unidades)

Verduras livres

SEM ADIÇÃO DE AZEITE

Pode acrescentar limão, vinagre e sementes (chia, girassol, gergelim, linhaça, abobora)

Uma fonte de carboidrato: batata doce (100/150g) ou Aipim ou mandioquinha (80/120g) ou Arroz
integral ou negro ou 7 grãos (80/120g) ou Milho cozido (não enlatado) (80/120g) ou Aveia ou quinua
40/60g ou grão de bico (100/150g)