PLANEJAMENTO NUTRICIONAL

Pamella Morena Costa Freitas

Contato: lais.ogioni@hotmail.com (24) 999167822

 CARDÁPIO
CAFÉ DA MANHÃ 4:30 as 6:30 h

 Opção 01

- 2 porções de fruta de sua preferência + 1 colher de sopa 15 g de aveia por cima

- 1 a 2 ovos ou meia dose, 15 g de whey 3 w (sacudir com agua na quantidade que

preferir na coqueteleira)

- 1 xícara de chá ou café puro ou com stevia ou xylitol (opcional)

 Opção 02 (pode variar também com a panqueca do lanche)

- 5 colheres de sopa rasa de tapioca

- 2 ovos ou 2 a 4 colheres de sopa de frango desfiado ou atum
- 1 xícara de café

 Opção 03

- Shake Proteico de banana com maçã: 1 copo de 200 ml de leite vegetal (De
oleaginosas, coco, arroz) , preferencia, ou leite de vaca integral + 1 banana + 1 maçã + 1
colher (sopa) aveia ou chia + 15 g de whey isolado + 1 pitada de canela em pó. Bater tudo
no liquidificador (Se não quiser usar whey, use pelo menos 1 ovo em separado)

COLAÇÃO 9 as 10 h
 Opção 01

- 1 porção de fruta (escolha a que preferir, porém, máximo 2 bananas pequenas por dia)

- 4 nozes, ou 4 castanhas ou 6 avelãs ou amendoas ou 15 g de pasta de amendoim

- Meia dose, 15 g de whey 3 w ou 1 ovo

 Opção 02 (opção pratica)

- Barra de Proteina Radiance Essential, Questbar, QNT ou Bio2 Protein ou Power

Crunch
 ALMOÇO 12:30 as 13 h

- 6 colheres de sopa de arroz branco ou 120 g de batata doce ou inhame ou 100 g de

mandioca ou batata baroa (pode fazer purê adicionando leite vegetal + manteiga

- Feijão, lentilha ou grão de bico, 1 concha média 80 g (opcional)

-Proteína: 120 g de frango ou peixe (1 pedaço grande) ou carne vermelha com menor
frequencia

- Salada de hortaliça A à vontade

- Hortaliça B mínimo 150 g e até saciar

TEMPERAR com: Azeite extra virgem: 01 colher de sopa + ervas á gosto

Carboidratos:

- Sobremesa: 20 g de chocolate amargo 70% ou mais ou ao leite adoçados com stevia,

xylitol ou taumatina (podendo chegar máximo até 40 g por dia)

PRÉ-TREINO de MUSCULACAO OU TENIS

 Opção 01 (opção pratica)

- 2 bananas (pode variar com 40 g de palatinose)

- 1 dose, 30 g de whey protein 3 w

 Opção 02

- 120 g de batata doce ou inhame 5 pedaços médios ou 100 g, 4 pedaços médios de

mandioca ou batata baroa
- 2 a 3 ovos na forma de preparo que preferir OU 2 a 3 colheres de sopa de atum ou
frango
- 1 xícara de café (opcional)

(Quando esse PRÉ-TREINO for para as aulas reduza o carboidrato (banana,

palatinose, batata doce) dessa refeição a metade, e mantenha a proteina normalmente.
 LANCHE 17 h

 Opção 01 (opção mais pratica pra ser usada quando estiver fora de casa)

- Iogurte Natural Integral sem sabor (pode adicionar geleia 0 açúcar, stevia ou xylitol e
picar a fruta abaixo e misturar)

- 1 porção de Fruta de sua preferência

- 4 nozes, castanhas do pará ou caju ou 6 avelãs ou amêndoas

 Opção 02 (quando tiver em casa ou se tiver disponibilidade para preparar em

casa e levar)

- Panqueca doce com 1 banana + 2 colheres de sopa rasas de tapioca + 1 colher de sopa
de aveia + 1 ovo (bater tudo com garfo no prato) + recheio 1 colher de sopa de pasta de
amendoim ou de castanhas 15 g (ou quando preferir pode usar os ovos separados e
ingerir a banana com pasta de amendoim e aveia em seguida)

-> canela e cacau em pó a gosto e opcional

- 1 xícara de café

JANTAR 20 as 21 h
 Opção 01

- Crepioca com 2 ovos, 3 colheres de sopa de tapioca + 1 colher de sopa de aveia, pitada
de sal (bater no garfo e colocar na frigideira)
Recheio: 1 fatia de queijo amarelo (opcional)

(Se for usar suco dê preferencia para o natural, se não for possivel use os de garrafa,
evite os de caixinha e de pozinho)

 Opção 02

- 3 ovos inteiros (cozido, mexido, em forma de omelete ou frito em azeite) pode adicionar
temperos naturais de sua preferencia À vontade ou varie com 1 dose, 30 g de whey 3 w
(os ovos sempre pode ser substituídos por 4 a 6 colheres de sopa de frango desfiado ou
atum

- 1 fatia de queijo curado 15 g (opcional) os queijos curados e amarelos tem menos

lactose, menos carboidratos e proteínas inflamatórias do leite
- 2 fatias de pão integral ou 120 g de mandioca ou 140 g de batata doce

 Opção 03

- Mingau Proteico: 3 colheres de sopa de aveia em flocos + 150 a 200 ml de leite vegetal
(preferencia) ou leite de vaca integral + 1 maça ou banana (pode cozinhar junto no
mingau ou picar por cima depois, conforme preferência) + 15 g meia dose de whey 3 w
(misturar o whey somente após apagar o fogo) xylitol ou stevia a gosto

Por cima - > 1 colher de sopa de amêndoas em lascas OPCIONAL

 Se não quiser usar whey use pelo menos 1 ovo em separado

Bolo de Caneca de Banana = Opção para variar o café da manhã e lanches.

Banana Amassada 200 g 2 porções

Ovo 50 g 1 unidade

Canela 10 g 1 colher de chá

Farinha de oleaginosas ou aveia 30 g 2 colheres de sopa rasas

Cacau em pó (opcional) 15 g 1 colher de sopa rasa

Açúcar de coco, demerara ou mascavo 10 g 1 colher de sopa ou a gosto

Oleo de Coco 10 g 1 colher de chá

Fermento em pó 10 g 1 colher de chá

 Modo de Preparo: Amasse a banana com uma colher, coloque em uma caneca
de 300 ml e em seguida acrescente o restante dos nutrientes, misture até obter
uma massa homogênea. Leve ao micro-ondas por 2 a 3 minutos dependendo da
potencia.

ORIENTAÇÕES GERAIS

Ingerir no mínimo 3 L de água por dia.

Se necessitar tente sair da dieta apenas em 1 refeição no sábado e 1 refeição no domingo.

Tente seguir a quantidade prescrita do carboidrato na refeição, arroz, batata, mandioca, sempre
que sentir fome aumente a quantidade de carne ou ovos que é a proteína e também da salada
de hortaliça A, quando quiser pode adicionar hortaliça B também. Recorra sempre as proteínas e
gorduras boas na hora da fome.

Tente também realizar a maioria das refeições para regular a fome facilitando o seguimento da
dieta até o final do dia.

Os melhores adoçantes são stévia, xylitol e taumatina.

A barra de proteínas é uma boa opção pro dias corridos no qual não deu tempo de preparar uma
refeição intermediária como lanches e colações, as melhores marcas são Essential, Questbar,
QNT ou Bio2 Protein ou Power Crunch.

Sugestão de marcas de WHEY PROTEIN: Essential Nutrition, Pura Vida <as 2 melhores
Iso Triple Integral Medica, Beef Protein Isolado New Millen, Vitafor: LifeWhey, Iso 100 da
Dy matize,

Posologia: de acordo com cardápio.

SUGESTÕES DE RECEIITAS

Bolo de Caneca de Banana = Opção para variar o café da manhã e lanches.

Banana Amassada 200 g 2 porções

Ovo 50 g 1 unidade

Canela 10 g 1 colher de chá

Farinha de oleaginosas ou aveia 30 g 2 colheres de sopa rasas

Cacau em pó 15 g 1 colher de sopa rasa

Açúcar de coco a gosto ou xylitol 10 g 1 colher de sopa ou a gosto

Oleo de Coco ou manteiga 10 g 1 colher de chá cheia

Fermento em pó 10 g 1 colher de chá

 Modo de Preparo: Amasse a banana com uma colher, coloque em uma caneca
de 300 ml e em seguida acrescente o restante dos nutrientes, misture até obter
uma massa homogênea. Leve ao micro-ondas por 2 a 3 minutos dependendo da
potencia.
 Substitui café da manha e lanches

Bolo de Banana de Frigideira prático (bater com garfo): 1 ovo + 1 fio de mel
(opcional) + Meia banana grande madura amassada (Reserve a outra metade pique em
rodelas e coloque por cima pra decorar) + 2 colheres de sopa rasas de farelo de aveia , 1
colher de sopa rasa de amaranto em flocos finos (preferência) ou de farinha de linhaça +
1 colher de chá de óleo de coco + 1 colher de sobremesa rasa de fermento de bolo, canela
à gosto.

Bater o ovo e o fio de mel até espumar, adicionar a metade da banana amassada e

misturar bem todos os ingredientes, até a massa ficar cremosa, por ultimo coloque o
fermento.

Colocar a massa em uma frigideira pequena (tipo frigideira de 2 ovos) untada com azeite
ou óleo de coco, por cima adicione a banana com canela, deixe em fogo baixo até firmar,
quando tiver firme e dourada vire com uma escumadeira grande

Dica opcional: misturar ou bater no liquidificador até ficar fino, açúcar de coco e canela
e depois peneirar por cima da panqueca

Cookie Funcional

3/4 de xícara de chá de farinha de arroz integral (eu usei farinha de trigo integral)
1 xícara de chá de flocos finos de aveia
1/2 xícara de açúcar mascavo
1/2 xícara de chá de cacau em pó ou achocolatado de boa qualidade com grande % de
cacau
1 ovo
1/2 xícara de chá de óleo de coco
1 colher de chá de essência de baunilha (opcional)
1 colher de sopa de gergelim
1 colher de chá de fermento em pó

Modo de Preparo

Misture o óleo de coco, o ovo e o açúcar mascavo dentro de um bowl grande. Acrescente
o cacau, a baunilha (se for colocar) e misture bem. Agora acrescente a aveia, a farinha, o
gergelim e o fermento em pó. Mexa até obter uma mistura homogênea. Com o auxílio de
uma colher, coloque as porções de massa em um tabuleiro untado com óleo de coco. Faça
bolinhas pequenas e coloque-as com uma distância grande, porque quando o cookie
começar a assar ele espalha, então se estiverem muito juntinhos, eles irão grudar. Leve ao
forno preaquecido 180º por aproximadamente 15-20 minutos dependendo do forno.
Quando você tirar do forno, eles vão parecer moles ainda, mas é só deixar esfriar que
com o tempo ficam sequinhos e crocantes.