Plano Alimentar Individualizado

Paciente: Marielli Carolina

Café da manhã (08h00 - 08h30)

Opção 1:
Pão de Queijo Fit [Receita na última página]
1 copo (200 ml) de Leite Desnatado com 1 colher de sopa de nescafé sem açúcar OU 1
copo (200ml) de Suco Verde Detox

Opção 2:
Panqueca Fit Salgada (2 colheres de sopa de farelo de aveia + 4 colheres de sopa de
água + 1 ovo + 1 pitada de sal. Bata todos os ingredientes até conseguir uma
consistência cremosa. Unte uma frigideira com um fio de azeite, espere esquentar e
despeje a massa. Deixe assar até ela se soltar por inteiro da panela. Retire e coloque
em um prato)
1 fatia de queijo branco OU 1 colher de sopa de requeijão light
1 copo (200 ml) de Leite Desnatado com 1 colher de sopa de nescafé sem açúcar OU 1
copo (200ml) de Suco Verde Detox
Colocar o queijo OU requeijão light na Panqueca Fit

Opção 3:
1 fatia de Pão de forma Integral (Preferência de marcas: Visconti, Pulmann, Nutrella)
OU ½ unidade de Pão Francês Integral
1 fatia de queijo branco OU 1 colher de sopa de requeijão light
1 copo (200 ml) de Leite Desnatado com 1 colher de sopa de nescafé sem açúcar OU 1
copo (200ml) de Suco Verde Detox
Rechear o pão de forma integral OU pão francês com o queijo OU requeijão light

Opção 4 (opção + prática):

Shake Proteico (1 pote de iogurte natural + 8 morangos congelados + 1 banana
congelada + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 colher de sopa de chia em grãos.
Bater tudo no liquidificador e tomar em seguida).

Lanche da manhã (10h00 – 10h30)

Opção 1:
Mix de castanhas (2 castanhas do pará sem sal, 4 castanhas de cajú sem sal, 6
amêndoas sem sal)
1 fruta de sua preferência (Escolher a fruta na “Lista de substituição - Liberados”)

Opção 2:
1 fruta de sua preferência (Escolher a fruta na “Lista de substituição - Liberados”)
1 colher de sobremesa de cacau em pó OU canela em pó
Salpicar o cacau em pó OU canela na fruta escolhida
Almoço (12h00 - 12h30)_
Opção 1 (com arroz):
4 colheres de sopa de arroz integral OU arroz branco
1 porção grande de carne (aproximadamente 100g, e de preferência grelhada, assada
ou cozida)
1 concha de feijão carioca OU feijão preto
4 colheres de sopa de legumes cozidos (Ex: cenoura ralada, abóbora, brócolis,
couveflor, etc.)
Salada verde à vontade
*Temperar a salada com azeite de oliva extravirgem, limão e um pouco de sal

Opção 2 (com batata inglesa):

2 colheres de sopa de batata inglesa cozida picada (90 g)
1 porção grande de carne (aproximadamente 100g, e de preferência grelhada, assada
ou cozida)
4 colheres de sopa de legumes cozidos (Ex: cenoura ralada, abóbora, brócolis,
couveflor, etc.)
Salada verde à vontade
*Temperar a salada com azeite de oliva extravirgem, limão e um pouco de sal

Opção 3 (com macarrão integral):

1 escumadeira de macarrão integral cozido (150 g)
1 porção grande de carne (aproximadamente 100g, e de preferência grelhada, assada
ou cozida)
4 colheres de sopa de legumes cozidos (Ex: cenoura ralada, abóbora, brócolis,
couveflor, etc.)
Salada verde à vontade
*Temperar a salada com azeite de oliva extravirgem, limão e um pouco de sal

Opção 4 (com batata doce):

5 fatias pequenas de batata doce (200g)
1 porção grande de carne (aproximadamente 100g, e de preferência grelhada, assada
ou cozida)
4 colheres de sopa de legumes cozidos (Ex: cenoura ralada, abóbora, brócolis,
couveflor, etc.)
Salada verde à vontade
*Temperar a salada com azeite de oliva extravirgem, limão e um pouco de sal

Opção 5 (com mandioca):

5 colheres de sopa de mandioca cozida
1 porção grande de carne (aproximadamente 100g, e de preferência grelhada, assada
ou cozida)
4 colheres de sopa de legumes cozidos (Ex: cenoura ralada, abóbora, brócolis,
couveflor, etc.)
Salada verde à vontade
*Temperar a salada com azeite de oliva extravirgem, limão e um pouco de sal
Lanche da tarde (15h30 - 16h00)
Opção 1:
Mix de frutas picadas (3 fatias de abacaxi picadinho, 1 unidade de banana, 1 pedaço
médio de mamão e ½ laranja)
1 colher de sopa de Mix de Fibras
Salpicar o mix de fibras na frutas

Mix de Fibras - Linhaça em grãos (dourada ou marrom) + chia em grãos. Misturar

em um recipiente de vidro e usar conforme o recomendado.

Opção 2:
1 unidade de iogurte de frutas (marcas de preferências: Nestlé Grego, Vigor Grego,
Activia, Verde Campo, Ati Latte, Yorgus)
1 colher de sopa de granola sem açúcar
Colocar a granola no iogurte

Opção 3:
1 unidade de banana nanica
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 fio de mel
Colocar o farelo de aveia e o mel na banana

Opção 4:
Bolinho de Banana no Microondas Sem açúcar (1 ovo + ½ banana + 1 colher de
sobremesa de farelo de aveia + canela a gosto + pitada de fermento. Misturar tudo e
colocar por 2 minutos no micro-ondas. Colocar por cima 1 colher de sopa de pasta de
amendoim OU geléia de frutas sem açúcar OU morango)

Lanche da tarde 2 (18h00 – 18h30)

Opção 1:
1 fruta de sua preferência (Escolher a fruta na “Lista de substituição - Liberados”)

Jantar (20h00 - 20h30)

Opção 1:
3 ovos cozidos
4 colheres de sopa de legumes cozidos (Ex: cenoura ralada, abóbora, brócolis, couve-
flor, etc.)
Salada verde à vontade
Opção 2:
1 porção média de frango grelhado (150g) OU filé bovino grelhado (150g) OU peixe
grelhado (150g)
4 colheres de sopa de legumes cozidos (Ex: cenoura ralada, abóbora, brócolis, couve-
flor, etc.)
Salada verde à vontade

Opção 3:
1 unidade de hambúrguer saudável [Receita na última página]
4 colheres de sopa de legumes cozidos (Ex: cenoura ralada, abóbora, brócolis, couve-
flor, etc.)
Salada verde à vontade

Opção 4:
Lanche natural [Receita na última página]

Opção 5:
Omelete de 2 ovos
1 fatia de queijo branco
Fazer o omelete e rechear com o queijo. Se quiser, adicionar 1 fio de azeite por cima
do queijo

Opção 6:
Pão Proteico [Receita na última página]
1 fatia de queijo branco OU 1 colher de sopa de requeijão light
Rechear o pão proteico com o queijo OU requeijão light

Ceia (Somente se estiver com fome antes de dormir)

Opção 1:
1 xícara de chá de camomila OU erva-doce OU erva-cidreira OU melissa OU 1 copo
(200 ml) de Suco de Uva Integral

*Marcas de Suco de Uva: Aurora, Garibaldi, Mitto, Do Bem.

Opções de sobremesa para o almoço e/ou jantar

Opção 1:
1 unidade de gelatina sem açúcar

Opção 2:
25g de chocolate meio amargo (aproximadamente 4 quadradinhos de uma barra de
chocolate)
 VONTADE DE COMER DOCE

Opção 1:
Banana com canela ou cacau 100% em pó

Opção 2:
1 pedaço médio de chocolate acima de 60% cacau

Opção 3:
Muffin de banana com cacau
Ingredientes:
• 1 banana madura amassada
• 2 colheres de sopa de farinha de coco (ou farelo de aveia)
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de cacau 100% em pó
• 1 colher de café de adoçante em pó
• ½ colher de café de fermento em pó
Modo de Preparo:
Bata bem com um garfo todos os ingredientes, menos o fermento. Depois de bem
batido, adicione o fermento. Despeje a massa em forminhas de silicone (preencha até
metade). Leve para o forno pré aquecido a 180º C por 20 minutos.

Opção 4:
Bombom prestígio fit
Ingredientes:
• 1 xícara de coco ralado (sem açúcar)
• 1 colher de sopa de óleo de coco
• fio de mel
• 1 barra de chocolate meio amargo
Modo de Preparo:
Para o recheio só misturar o coco, o óleo de coco e o mel. Faça bolinhas e coloque em
cima de um papel manteiga e leve ao congelador de 5 a 10 minutos. Para a cobertura,
derreta o chocolate em banho maria ou micro-ondas. Tire as bolinhas do freezer e passe
no chocolate. Congele por mais 5 minutos e está pronto. Consumir até 3 bombons.
 Receitas
Pão de Queijo Fit
Ingredientes:
• 2 colheres de sopa de goma de tapioca
• 2 colheres de sopa de requeijão light
• 1 ovo
• 1 colher de sopa de chia em grãos
• Sal a gosto
Modo de Preparo:
Misturar todos os ingredientes e colocar em uma frigideira antiaderente. Doure os dois
lados.

Suco Detox 1
Ingredientes:
• 100 ml de água gelada
• 1 rodela de pepino
• 1 maçã
• 1 fatia de abacaxi
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de sobremesa de chia
• 1 folha de couve
Modo de Preparo:
Bater no liquidificador todos os ingredientes, coar e beber a seguir, de preferência sem
adoçar.

Suco Detox 2
Ingredientes:
• 1 folha de couve
• suco de ½ limão
• 1 rodela de pepino sem casca
• 150ml de água de coco
Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, coar e beber a seguir, de preferência sem
adoçar.

Hambúrguer Saudável (Carne bovina ou frango)

Ingredientes:
• 1 kg de patinho moído ou 500g de peito de frango
• 3 dentes de alho picadinho
• suco de ½ limão
• salsinha picada
• 3 colheres de sopa de farelo de aveia
• sal
Modo de Preparo:
Misture tudo e faça bolinhas em formato de hambúrguer. Grelhar com azeite de oliva
extravirgem ou assar. Consumir com a salada de sua preferência.

Lanche Natural
Ingredientes:
• 2 fatias de pão de forma integral
• 1 colher de sopa de requeijão light OU 1 fatia média de queijo branco
• folhas de alface
• 3 rodelas de tomate
• orégano a gosto
• 1 fatia de peito de peru
Modo de Preparo:
Adicione os ingredientes dentro do pão. Se preferir, colocar na sanduicheira para
aquecer.

Pão Proteico
Ingredientes:
• 2 ovos
• 1 colher de sopa de farelo de aveia
• 1 colher de sopa de parmesão ralado
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de fermento em pó
Modo de Preparo:
Misture tudo e leve ao micro-ondas por 2 minutos. Depois de pronto, corte e passe na
frigideira. Recheie com geléia sem açúcar, queijo branco ou requeijão light.