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Saudável
Edinéia Canever
Nutricionista Clínica Funcional
CRN. 10946 PR
Tel. (44)3354-1601
Cel. (44)99167-1203
Apresentação
O lanche escolar não é apenas uma
“besteirinha” que as crianças comem
durante o recreio, mas sim, uma refeição
diária que fazem fora de casa. Por isso a
importância de repensar o que se manda na
bolsa dos pequenos para esse período, já
que uma alimentação saudável e balanceada
é essencial para o rendimento na escola.
Além disso, com um cardápio bem
preparado, a lancheira pode garantir a
energia necessária para que a criança
consiga focar nos estudos e ainda brincar
com os coleguinhas.
Dicas
• “Sempre que possível, induza as
crianças nos preparo de alguns pratos
mais simples. Além delas se divertirem
enquanto aprendem sobre o valor dos
alimentos naturais, esse momento de
integração familiar pode ser importante
para os adultos e para os pequeninos”.
• “Eduque seus filhos para apreciar a boa
comida. Coloque-os na cozinha, mostre
de onde vem os alimentos. Ensine-os a
cozinhar, preparar receitas simples e a
provar diferentes sabores. Criança que
come bem é criança saudável. E criança
saudável é criança feliz!”
Felizmente, existem inúmeras
receitas caseiras que unem
praticidade no preparo, sabor e
nutrientes essenciais para que
você possa montar o lanche que,
com certeza, fará a alegria de
qualquer criança.
Diversos alimentos podem ser
preparados com antecedência e
feitos para a semana toda, como
bolos, biscoitos e alguns legumes
(sempre verifique se é possível
resfriar ou congelar os alimentos
sem que haja perda de nutrientes).
Não pode faltar...
Escolha Uma Fonte De Carboidratos
*Carboidratos são nutrientes presentes
em alguns alimentos que serão
responsáveis por manter a energia das
crianças durante o dia, sendo
essenciais para o processo de
crescimento. O lanche levado a escola
deve conter no mínimo uma porção
dos seguintes alimentos: 1 a 2 fatias
de pães (de preferência aos pães
integrais) ou - 1 pedaço de bolo ou
torta caseiras (utilize sempre farinhas
integrais ou legumes na preparação)
ou 1 pedaço de tubérculos (exemplos
são a batata doce, mandioquinha,
aipim, itens que podem ser utilizados
em preparações) ou 1 tapioca inteira
ou 4 colheres de um tipo de cereal
(aveia, quinua, amaranto ou granola
sem açucar) ou macarrão ou 6
unidades de frutas secas Não esqueça
de variar o tipo de carboidrato.
Não pode faltar...
Escolha Uma Fonte De
Proteínas *Proteínas são
nutrientes que ajudam na
construção das células e devem
estar diariamente no lanche
dos escolares. Alterne o tipo de
proteína e evite os embutidos
(como presuntos, peito de peru
e mortadela). Veja as opções
que você pode incluir nas
preparações dos lanches: Peito
de Frango, Atum ou sardinhas
- Carne de boi magra - Ovos -
Lombo suíno - Ovos de codorna
- Queijos brancos ou iogurtes -
Leguminosas (feijões, grão de
bico, ervilha, lentilha).
Não pode faltar...
Escolha Uma Fonte De Vitaminas E
Mineirais *Conhecidos como
componestes reguladores as vitaminas e
mineirais são essenciais para manter o
funcionamento adequado do organismo,
trazendo saúde e vitalidade para a fase
escolar. As deficiências desses nutrientes
causam desde comprometimento no
crescimento até problemas de
aprendizagem, como falta de atenção nas
aulas ou cansaço excessivo. Para incluir
vitaminas e mineirais na lancheira é
preciso forncer diariamente ao menos um
item desse lista: - 1 porção de frutas
frescas (devem ser variadas e fornecidas
inteiras) - 1 porção de legumes (boas
opções são palitinhos de cenoura, pepino,
aspargos ou salsão e tomates cereja, eles
também podem estar incluídos nas
preparações como sanduíches ou bolos) -
1 porção de alimentos fontes de cálcio
(iogurtes, queijos brancos, tofu, leites
vegetais enriquecidos, brocolis, sardinha,
sementes de gergelim, linhaça, espinafre,
grão de bico) - 1 porção de Oleaginosas
(nozes, castanhas, amêndoas, pistaches)
Bolos Saudáveis
• Toda criança adora bolo! E nos dias atuais,
o bolinho feito em casa, infelizmente, foi
substituído por versões industriais, ricas
em açúcar, gorduras e aditivos químicos,
ou seja, produtos de baixo teor nutricional
e muito calóricos.
• Os bolos caseiros são naturalmente mais
saudáveis e ainda podem ser melhorados,
basta adicionar alimentos com fibras,
gorduras do bem e bons tipos de açúcares.
Além disso, usar as frutas como forma de
adoçar as receitas também é uma
alternativa gostosa e muito saudável.
• Os bolos das receitas a seguir são
delicioso, práticos e as crianças adoram.
Bolo de Banana sem
Açúcar
Ingredientes:
•5 bananas nanicas
•2 xicaras de aveia
•1/2 xíc de óleo de coco
•1 cenoura
•4 ovos
•1 copo de tâmaras hidratadas
•1 colher de sopa de fermento
Modo de Preparo:
•1: bata no liquidificador as bananas, o óleo de
coco, as tâmaras hidratadas e a cenoura.
•2: misture a massa batida com os demais
ingredientes secos. Leve ao forno pré-aquecido a
180°C por 30 minutos.
•Rendimento 9 porções.
Bolo de Cenoura
Integral
Ingredientes:
• 2 xíc de farinha integral (arroz ou aveia)
• ½ xíc de açúcar demerara
• 1/2 copo de óleo (azeite, oleo de coco)
• 270g de cenoura crua picada
• 3 ovos
• 1/2 xíc de água
• 1 col de sopa de fermento
Modo de Preparo:
• 1: bata todos os ingredientes no liquidificador
• 2: por ultimo, misture o fermento.
• 3: asse em forma untada em forno pré-aquecido
a 180°C por 30 -40 minutos. Rendimento 15
porções.
Bolo de iogurte sem
glúten
Ingredientes:
• 1 copo de iogurte natural
• 2 xíc de farinha de arroz ou aveia
• 1/2 xíc de açúcar demerara
• 1/2 xíc de óleo (azeite, oleo de coco)
• 2 colheres de sopa de amido
• 2 ovos
• 1 pitada de sal
• 1 colher de sopa de fermento químico
Modo de Preparo:
• 1: bata no liquidificador os ovos, o iogurte, o açúcar
e o óleo.
• 2: acrescente a farinha de arroz, amido e sal e bata
novamente.
• 3: por último, acrescente o fermento químico
misturando levemente.
• 4: asse em forma untada em forno pré-aquecido a
180°C por 30-40 minutos.
• Rendimento 15 porções.
Bolo de maçã
integral
Ingredientes do bolo:
3 ovos
2 maçãs com casca picadas bem miúdas
1 xícara de nozes ligeiramente moídas
½ xícara de açúcar demerara
1 ½ xícaras de farinha integral
½ xícara de farinha integral (arroz ou aveia)
1/3 de xícara de óleo (azeite, oleo coco)
1/3 de xícara de água
1 colher de sopa de fermento em pó
1 colher de sopa de canela em pó
Ingredientes da Calda:
1 unidade de maçã
1/3 de xícara de água
2 colheres de sopa de demerara
½ colher de sobremesa de manteiga sem sal
Modo de Preparo:
Bolo: Pique a maçã, acrescente um pouco de farinha de trigo e reserve.
Bata os ovos e o óleo na batedeira e depois junte o açúcar e a canela.
Acrescente as nozes, a farinha de trigo, a água e as maçãs picadas na
mistura. Bata na mão até tudo ficar bem incorporado. Por último,
coloque o fermento. Despeje a massa em uma forma untada e leve em
forno médio por cerca de 30 minutos.
Calda: Bata a maçã com 1/3 de xícara de água e as colheres de açúcar
demerara. Coe. Em uma frigideira, coloque a manteiga sem sal e grelhe
as fatias de maçã. Reserve. Quando o bolo estiver assado, molhe-o com
a calda e enfeite-o com as fatias de maçã.
Bolo de Banana Com
Aveia
Ingredientes:
• 2 ovos
• ¼ xícara (chá) de óleo vegetal (azeite, oleo de coco)
• 3 bananas nanicas bem maduras
• ½ xícara (chá) de uvas passas pretas
• 1 xícara (chá) de aveia em flocos
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de Preparo:
• Unte a assadeira com óleo e aveia. Utilize um pedaço
de papel
• toalha para ficar mais uniforme. Bata os 4 primeiros
ingredientes
• no liquidificador e vá adicionando a aveia aos
poucos. No final
• acrescente o fermento. Despeje numa forma de bolo
inglês e leve
• ao forno pré-aquecido até assar.
Bolo de milho
cremoso saudável
Ingredientes:
•2 xícaras (chá) de milho verde
•1 xícara (chá) de leite de coco
•1/3 de xícara (chá) de açúcar de coco
•1 colher (sopa) de manteiga GHEE;
•2 ovos
•1/4 de xícara (chá) de farinha de linhaça
•1 colher (sopa) de fermento em pó
•Modo de Preparo:
•1. No liquidificador, bata o milho com o leite de coco, o
•açúcar de coco e a manteiga GHEE, até obter uma mistura
•bem homogênea. Adicione os ovos e bata mais um pouco;
•2. Em seguida, adicione farinha de linhaça e o fermento,
•batendo mais uma vez;
•3. Coloque a massa em um refratário já untado e leve ao
•forno pré-aquecido a 180ºC e asse por, aproximadamente,
•45 minutos ou até começar a dourar.
Bolo de frutas e
aveia
Ingredientes:
•2 bananas;
•2 maçãs;
•½ xíc. de uvas passas;
•3 ovos;
•1 pote de iogurte natural (100g);
•½ xíc. de nata;
•3 xíc. de farinha integral (arroz ou aveia)
•1 colher de sopa de fermento em pó;
•Especiarias a gosto: canela em pó, noz moscada,
•cravo moído, baunilha.
•Modo de Preparo:
•1 Bata no liquidificador as frutas (banana, maçã e
passas), os ovos, o iogurte e a nata, reserve;
•2 Numa bacia, misture a farinha, a aveia, o fermento
e a(s) especiaria(s) desejada(s);
•3 Junte tudo e mexa bem;
•4 Coloque a massa numa forma untada e
enfarinhada ou use as forminhas de cupcake;
•5 Decore com os flocos de aveia ou confeitos
coloridos;
•6 Asse em forno moderado (180 a 200ºC), pré-
aquecido, até dourar.
Bolo de laranja
INGREDIENTES
• 2 ovos inteiros
• ½ xícara de óleo de coco
• ½ Laranja Bahia
•1 cenouras pequenas cruas e com casca (não esquecer
de higienizar bem)
•1 xícara (chá) de farinha sem glúten (arroz/ amêndoas)
• 1 colher (chá) de fermento em pó
• 1 colher (chá) de sementes de chia
MODO DE PREPARO
Em uma vasilha, misture todos os ingredientes secos,
exceto o fermento. No liquidificador bata o ovo, o óleo, o
suco de laranja e as cenouras; despeje este líquido na
vasilha onde estão os ingredientes secos. Misture bem
com uma colher ou fuet até obter uma massa
homogênea. Por último, adicione o fermento e a chia e
mexa devagar até misturar bem. Coloque em formas
pequenas e leve ao forno préaquecido por 35 minutos a
205°C.
Bolo de maracujá integral
INGREDIENTES
• 3 ovos
• 1 xícara de chá de suco de maracujá (bata a polpa do
maracujá no liquidificador e se desejar coe para retirar
as sementes)
• ½ xícara de chá de óleo
• 4 colheres de sopa de açúcar mascavo
• 1 xícara de chá de farinha de arroz
• 1 colher de sopa de fermento em pó
MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador os ovos, o suco de maracujá, o
óleo e o adoçante. Adicione aos poucos as farinhas e
bata até ficar homogêneo. Por último, acrescente o
fermento e mexa suavemente para incorporar. Em
seguida, coloque a massa em uma forma untada e leve
ao forno pré-aquecido por 30 minutos.
Bolo de coco gelado
Ingredientes:
Massa
4 ovos
1 xícara de xilitol
2 xícaras (chá) de farinha integral (arroz ou aveia)
1 colher (sopa) de fermento em pó
1/3 de xícara de água
1 colher de sopa fermento em pó
Cobertura
1 xícara de leite de coco
1 xícara de leite sem lactose
2 colheres de sopa de xilitol
Finalização
200 g de coco seco ralado
Modo de Preparo:
Em uma batedeira, bata as gemas e o xilitol com 8 colheres (sopa) de
água até ficar esbranquiçado. Retire da batedeira, misture a farinha
de trigo e reserve. Bata as claras em neve e incorpore delicadamente
à massa reservada. Acrescente o fermento em pó e despeje em uma
assadeira retangular (23 cm x 32 cm) untada com manteiga e
polvilhada com farinha de trigo. Leve para assar em forno médio
(180°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos. Corte o bolo em
quadrados e reserve.
Você também pode assar o bolo em forma redonda com o sem furo
no meio, dependendo da sua preferência.
Cobertura:
Em uma panela, misture todos os ingredientes e leve ao fogo médio
até levantar fervura. Passe os pedaços de bolo pelo creme e, em
seguida, cubra com o coco ralado. Embrulhe em papel-alumínio ou
plástico-filme e leve para gelar.
Caso tenha feito bolo redondo, faça furinhos na massa e jogue a
calda com cautela sobre o bolo. Finalize com coco ralado e sirva.
Pães Nutritivos
A campeã das lancheiras das
crianças é a famosa bisnaguinha.
Este pãozinho industrializado é
rico em sódio e é feito com
farinhas refinadas, açúcares e
gorduras ruins para a saúde.
Mesmo as versões integrais
oferecem muita pouca fibra.
Fazer pães em casa e congelar é
uma ótima alternativa para
ingerir ingredientes mais
saudáveis e você ainda pode
fazer no formato da bisnaguinha.
Assim a criança consegue
identificar o alimento, facilitando
a aceitação.
Pão de Beterraba
Ingredientes:
•600 g de farinha integral (arroz ou aveia)
•2 ovos grandes
•150 ml de leite morno
•1 col de sopa cheia de manteiga
•10 g de fermento biológico seco
•2 col de sopa de açúcar demerara
•1 col de chá de sal
•1 xíc de beterraba crua ralada
Modo de Preparo:
•1: Dissolva o fermento no leite morno e deixe
descansar por 10 min.
•2: Coloque a farinha em uma tigela. Faça um buraco
e coloque os ovos e os demais ingredientes. Por
ultimo, coloque o leite com o fermento dissolvido.
•3: Misture com uma colher e adicione a beterraba
ralada.
•4: Sove a massa. Após sovar, coloque no recipiente
coberto com o papel filme. Deixe descansar por uma
hora para crescer.
•5: Sove novamente a massa e faça os pães no
formato e tamanho que preferir.
•6: Cubra a assadeira com pano úmido e deixe
descansar por mais 20 min.
•7: Leve ao forno para assar por 25 minutos.
Pão de
Mandioquinha
Ingredientes:
•170ml de água morna
•2 ovos inteiros e 1 gema
•160ml de óleo (azeite, oleo de coco)
•5g de sal
•600g de farinha integral (arroz ou aveia)
•10g de fermento biológico seco
•250g de mandioquinha cozida
•40g de açúcar demerara ou mascavo
Modo de Preparo:
•1: Misture os ingredientes secos.
•2: Acrescente os 2 ovos, óleo e a mandioquinha já com a
água batida no liquidificador.
•3: Sove a massa aos poucos, até da o ponto de desgrudar da
mão, modele os pões do tamanho desejado.
•4: Deixe descansar por uma hora para descansar a massa.
•5: Antes de assar pincele com gema de ovo batida.
•6: Leve ao forno em assadeira antiaderente por 30
minutos, ou até dourar no forno, a 180°C.
•Rendimento: 23 pães do tamanho bisnaguinha.