O que tem na

lancheira?

Opções saudáveis para a

lancheira do seu filho
 O sobrepeso e a obesidade infantil são
problemas que podem trazer várias
consequências negativas para a saúde da criança e
também refletir na vida adulta.

Por isso é tão importante cuidarmos dos pequenos,

oferecendo lanches leves, saudáveis e gostosos.
Os hábitos devem ser criados desde cedo, quanto
antes ensinarmos as crianças a se alimentarem bem,
melhor será o futuro delas.
Criança que se alimenta bem, tem melhor
rendimento na escola e nas brincadeiras.
SOBRE MIM
Olá, muito prazer! Meu nome é Natália
Fonseca, sou nutricionista formada pelo
Centro Universitário de Belo Horizonte –
UNIBH.
Sou apaixonada por uma alimentação
saudável com leveza e sem radicalismos. E é
essa visão que eu tento sempre transmitir para
meus pacientes.
Atuo em consultório no tratamento de
doenças e desequilíbrios, melhora da
vitalidade e emagrecimento.
 Atuo também como consultora nutricional e de boas práticas em unidade
de alimentação coletiva.

Sou apaixonada por educação nutricional, sobretudo infantil. Quanto antes

iniciarmos hábitos saudáveis, melhor será a nossa saúde na vida adulta.
As crianças são o futuro, por isso devemos nos dedicar a passar o que há de
melhor para elas, sobre saúde, sobre cuidados consigo, com o próximo e
com o mundo. E se eu puder fazer parte de pelo menos um
pouquinho disso ficarei muito feliz.
Meu objetivo é guiar meus pacientes para uma vida mais plena e saudável,
trazendo mais consciência e conhecimento para quem procura mudar o
estilo de vida, tornando um processo natural e espontâneo.
Para isso busco sempre me atualizar, estudando e participando
de eventos da área da saúde.

Comer é um ato de amor, nos nutrir é um presente a nós mesmos. Por isso é
necessário um olhar mais profundo e sensível com a nossa relação com a
comida. Defendo a nutrição consciente, com paz no prato e equilíbrio.
 Sugestões de cardápio
OPÇÃO 1 OPÇÃO 2 OPÇÃO 3 OPÇÃO 4 OPÇÃO 5

Bolo Sanduíche Crepe Bolo Crepioca

de caneca natural de frango de fubá +
de + + + Palitos
banana Uvas Mexerica Melancia de
+ + + picada legumes
Kiwi Suco Água + +
em fatias natural Chá de Suco
+ de manga hortelã natural de
Água de melancia
coco
OPÇÃO 6 OPÇÃO 7 OPÇÃO 8 OPÇÃO 9 OPÇÃO 10

Muffin de Panqueca Ovo cozido Meia espiga Bolo de

legumes de banana + de milho cenoura
+ + Banana + com aveia
Iogurte Cenourinhas + Melão +
natural + Suco + Maça
+ Água de natural de Suco +
Água coco maracujá natural de Água de
cenoura coco
e couve
 Receitas
Bolo de caneca de banana
Ingredientes:
- 1 banana
- 1 colher de sopa de leite integral
- 1 colher de sopa de semente de chia
- 1 ovo
- 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos

Modo de fazer:
Amassar a banana com um garfo e juntar todos os
ingredientes em uma caneca e misturar bem. Opcional:
canela a gosto.Levar a caneca ao micro-ondas por dois
minutos e pronto!
ele desenforma fácil para colocar em uma vasinha para
levar.
 Sanduíche natural

Ingredientes:
- 2 fatias de pão de forma 100% integral
- 2 folhas de alface
- 2 fatias de tomate
- 1 colher de sopa de cenoura crua ralada
- 1 colher de sopa de requeijão
- 1 colher de sopa de frango desfiado

Modo de fazer:
Fazer um patê com o frango, o requeijão e a cenoura.
Montar o sanduíche com o patê, as folhas de alface e o
tomate.
 Crepe de frango

Ingredientes:
- 1 xícara de café de água
- 1 ovo
- 1 xícara de café de farinha de trigo integral
- 1 xícara de chá de leite integral
- Frango desfiado feito com molho de tomate

Modo de fazer:
Bata os ingredientes no liquidificador. Esquente uma
frigideira antiaderente. Com uma concha, coloque uma
porção de massa no centro da frigideira. Deixe dourar e
vire o crepe com uma espátula. Retire após dourar o outro
lado.
Rechear com frango desfiado.
Sugiro fazer enroladinho tipo panqueca para facilitar na
hora de comer.
 Bolo de fubá 
Ingredientes:
- 3 ovos
- 1 xícara de leite integral
- 1/2 xícara de óleo de coco
- 1/2 xícara de açúcar demerara
- 2 xícaras de aveia em flocos
- 1 xícara de fubá fino
- 1 colher de fermento químico
- Queijo minas (opcional)

Modo de fazer:
Bater no liquidificador os ovos, o leite e o óleo.
Depois juntar os alimentos secos, exceto o fermento e
bater bem.
Adicionar o fermento e bater no modo pulsar.
Se quiser adicionar o queijo minas, colocar e misturar a
mão. Assar em fogo médio por 25 min.
 Crepioca

Ingredientes:
- 1 ovo
- 1 colher de sopa de creme de ricota
- 1 colher de sopa de goma de tapioca
- Sal e ervas a gosto

Modo de fazer:
Misture o ovo, a goma de tapioca e os temperos, exceto o
creme de ricota, até que a massa fique homogênea, leve a
massa na frigideira
antiaderente e deixei dourar dos dois lados. Após,
rechear com o creme de ricota, enrole a massa e corte ao
meio para acomoda-lo na lancheira.
 Palitos de legumes

Ingredientes:

- Cenouras
- Aipo
- Aspargos
- Brócolis (pré-cozido)
- Pepino
- Azeite e especiarias a gosto

Modo de fazer:
Cortar os legumes em palitos e colocar em um refratário
com um pouco de azeite e as especiarias. Assar por pouco
tempo, apenas para dourar um pouco, eles ficam ainda
crocantes.
 Muffin de legumes

Ingredientes:
- 3 ovos
- 1 xícara de chá de tomatinhos picados
- 1 xícara de chá de cenoura picadinha
- 1 xícara de chá de brócolis picadinho
- 1/2 xícara de chá de milho verde
- Ervas a gosto
- Semente de linhaça

Modo de fazer:
Misturara os ovos, os legumes e as ervas em uma tigela.
Coloque nas forminhas de cupcake untadas e
esfarinhadas, colocar as sementes de linhaça por cima.
Leve ao forno pré-aquecido à 180°C ou até dourar.
 Bolo de cenoura com aveia
Ingredientes:
- 3 ovos
- 1/2 xícara de óleo
- 1/2 xícara de nozes picadas
- 1 xícara e meia de aveia em flocos finos
- 2 cenouras
- 1 xícara de açúcar mascavo
- 1 colher de fermento químico

Modo de fazer:
Bata no liquidificador a cenoura, o óleo e os ovos. Retire do
liquidificador e coloque em uma vasilha. Acrescente o
açúcar, a farinha de aveia, o fermento e as nozes picadas.
Mexa delicadamente.Unte e enfarinhe uma assadeira
retangular média.Coloque a massa na assadeira e leve ao
forno, preaquecido a 180°C, por 45 minutos ou até dourar.
Espero que este eBook te ajude a montar a lancheira

do seu filho de uma forma saudável.

Ele não substitui uma consulta individual, na qual é

realizada toda avaliação e identificada a necessidade

de cada indivíduo.

Um beijo da nutri!
 Todos os direitos reservados ao autor.

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autorização do autor.
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Nutricionista Natália Fonseca

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