Nutrição Saudável

Lista de Substituições Porque a vida é feita

de escolhas
Grupo do Leite (1 porção)
Grupo da Verdura (à vontade - cru ou cozido sem gordura)
Leite integral/ em pó
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200ml/2 colheres de sopa
Leite semidesnat./ em pó Agrião, Alface: (americana, crespa, roxa, lisa), Acelga,
300ml /2 colheres de sopa
Leite desnatado/ em pó Bertalha, Chicória, Couve, Couve-flor, Espinafre, Repolho,
340ml/2 colheres de sopa
Iogurte desnatado Rúcula, Rabanete, Pepino, salsa, Cebola, Pimentão, Tomate.
180g /1 unidade
Leite fermentado desnatad 150ml/2 unidades ,,, do Azeite extra-virgem (1 porção = 1 colher de sopa)
Grupo
Bebida láctea light 150ml
Iogurte grego light 1 unidade Azeite extra-virgem ou óleos: coco, linhaça, gergelim,
Iogurte natural caseiro 1 xícara macadâmia, amêndoa doce, castanha do Pará e girassol.

Grupo do Pão (1 porção)

Grupo do Legume (1 porção = 1 colher de sopa ou ½ pires)
Abóbora, quibebe de abóbora, Abobrinha, Beterraba,
berinjela, Brócolis, Cenoura, Chuchu, jiló, quiabo, nabo,
maxixe, vagem, Couve refogada, Repolho refogado.

Aveia / Quinoa / Granola / Amaranto --- 2 colheres de sopa Grupo do Arroz (1 porção = 1 colher de sopa)
Tapioca sem recheio (c/ chia) --- 1 unidade média Arroz integral ou vitaminado / Quinoa / 1 colher de sopa
Cuscuz de milho simples --- 3 colheres de sopa Batata: baroa, doce, yacon cozida/purê 1 colher de sopa
Bolo integral --- 1 pedaço médio Inhame cozido/purê 1 colher de sopa
Batata doce/ Aipim/ Inhame cozidos ---1 unidade média Aipim cozido/purê 1 colher de sopa
Pão de leite em pó desnatado --- 2 unidades Angu ou polenta 1 colher de sopa
Crepioca --- 2 unidades Milho cozido em grãos 1 colher de sopa
Pão de frigideira --- 1 unidade Macarrão integral ao sugo ½ pires
Pão de aipim ---1 unidade Farofa simples ou farinha 1 colher de sopa
Tabule / trig 1 colher de sopa
Grupo do Feijão (1oporção)
integral/ Simples
Feijão (Sem embutidos e salgados) 1 concha média
Tipos: preto, branco, fradinho,
Grupo do Queijo (1 porção) mulatinho, vermelho, azuki.
Grão de bico 2 colheres de sopa
Requeijão caseiro 1 col de sopa Lentilha / Ervilha 1 concha média
Queijo minas - branco 1 fatia média Soja em grãos 1 concha média
ou ricota 1 colher de sopa Grupo da Carne (1 porção-palma da mão) - Bovina / Frango
Cottage / Coalhada light 1 colher de sobremesa / Peixe
cream cheese light 1 unidade Grelhado - Assado - Cozido (sem pele ou sem gordura)
Polenguinho light(moderação) 1 colher de sopa Almôndega caseira de frango 1 unidade média
Grupoovos,
Pasta crucíferos→ COUVE-FLOR,
frango, atum ou soja BRÓCOLIS, REPOLHOS, hambúrguer de frngo caseiro 1 unidade média
COUVE DE BRUXELAS E AÇAFRÃO RÚCULA, RABANETE, AGRIÃO, peito grelhado grelhado 1 unidade média
sobre coxa assada sem pele 1 unidade média
Grupo da Fruta (1 porção) frango moído 2 colheres de sopa
Abacate / Açaí (poupa pura) 1 colher de sopa Proteína de soja texturizada 3 colheres de sopa
Banana / Laranja / Maçã / Pera 1 unidade Isca de frango 1 escumadeira
Tangerina / Manga espada / Cajú 1 unidade Drumet de frango s/ pele 2 unidades s/ pele
Caqui / Goiaba / Maracujá / Kiwi 1 unidade Ovo caipira cozido 1 e ½ unidade
Abacaxi / Melão/ Manga Tommy 1 fatia Omelete simples 1 unidade pequena
Mamão formosa / Melância 1 fatia Sardinha fresca 2 unidades
Uva/Morango/Cereja fresca/Acerola 8 unidades Atum ou sardinha em lata, s/ óleo 2 colheres de sopa
Pêssego / Ameixa vermelha fresca 2 unidades Peixe ensopado ½ posta/1 filé grande
Mamão papaia / Fruta do Conde ½ unidade Salmão 1 posta
Uva passa escura ou clara 2 colheres de sopa Tilápia 1 filé grande
Banana passa sem açúcar 2 unidades peq
Ameixa preta / Damasco / Tâmaras 4 unidades Grupo da Oleaginosa (1 porção) 
Goji Berry (fruta seca) 12 unidades Mix de castanhas com uva passas ½ xícara
Café 1 xícara Castanha de cajú sem sal/ Avelã 6 unidades
Suco de fruta natural 200 ml Nozes 3 unidades
Suco de uva integral 200 ml Amêndoas/Amendoim s/sal e casca 6 unidades
Chá verde 300 ml Pistache/Castanha do Pará 2 colheres de sopa
Café com leite 1 xícara

Nutricionista: Marli Gama Licurgo

CRN-4: 15101080