NUTRIÇÃO INTEGRATIVA

Sopas, Cremes & Paparicos

Gismari Bertoncello CN 10-1408

2020
TOQUES NUTRITIVOS
• Adicione folhas verdes couve, espinafre, salsa, rúcula somente ao
desligar o fogo para mantém a cor e os nutrientes;

- Use carnes com menos fibras para evitar grumos nas sopas
liquidificadas: coxão mole, patinho ou alcatra;

- Ao usar legumes ricos em enxofre como repolho, brócolis e couve-flor

nunca tampe a panela - o enxofre destes vegetais deixa os legumes com
coloração amarelada se tampada;

• Prefira ingredientes orgânicos: frango, verduras e legumes pois além de

mais saborosos, possuem 40% mais vitaminas ,
minerais e compostos bioativos do que os convencionais;

• Equilíbrio nutricional: garanta 50 a 100g de frango ou carne por porção

caso seu objetivo é emagrecimento, mais saciedade ou ganho de massa
muscular;

• Leguminosas (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico), cogumelos e quinua

são boas fontes de proteína vegetal. deixe as leguminosas de molho por
pelo menos 24h antes de cozinha, troca a água uma vez;

• Evite carboidratos pobres em nutrientes como macarrão, pão, batata

inglesa e arroz branco em suas sopas;

- Adicione crocância ou textura as suas sopas usando brotos, amêndoas

laminadas tostadas, semente de girassol
tostadas, gergelim branco, semente de abóbora descascada tostada,
tofu em cubinhos ou mix de sementes tostadas e processadas;

• Cozinhe sopas sempre para sobrar. Congele em recipientes de vidro

temperados ou BPA free. Porção de 400 a 500g. Durabilidade: 6 meses.

- Não congele sopas a base de batata inglesa e

nunca liquidifique sopas a base de arroz pois a consistência fica ruim;

•Temperos frescos para

sopas: salsinha, orégano, cebolinha, manjericão, tomilho, pimenta branca
e do reino, pimenta de cheiro, alecrim, gengibre, curry, açafrão da
terra, endro ou dill, casca de laranja;

• Temperos secos: ervas finas, ervas provençais, orégano, massalas (mix de

temperos e especiarias), cardamomo, noz-moscada,

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 PARA INCREMENTAR
paparicos para arrasar nas suas sopas

CRACKERS SEMENTES
Um sugestão nutritiva e rica em fibras para
adicionar saúde e crocância à sopas e
lanchinhos.

TEMPERO É O
SEGREDO
Ousar nas ervas e temperos é a forma de dar
sabor e tornar suas sopas deliciosas

CHIPS CROCANTES
O chip de couve é uma opção nutritiva de lanche
ou acompanhamento de sopas e refeições.

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 Veludo de couve-flor e cardamomo

Ingredientes

- 1 couve-flor média (bem branca, sem manchas)

- 2 col de sopa de manteiga ou óleo de coco ou azeite de oliva
- 2 cardamomos (somente as sementes )
- Sal

Modo de preparo:

Cozinhe a couve flor com as sementes de cardamomo e a panela

destampada até ficar macia.

Liquidifique a couve-flor com 1 litro de água morna (outra água),

manteiga e sal.

Peneire e sirva quente em copinhos de dose.

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 Creme de abóbora com inhame,
espinafre e carne - 3 porções

Ingredientes:
- 300g de carne coxão mole ou patinho em cubinhos
- 1 prato de abóbora cabotiá (da casca verde escura) descascada e
em cubos - para facilitar faça fatias para descascar
- 1/2 prato de inhame em cubos
- 1 cebola grande picada grande
- 4 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1/2 xícara manjericão fresco (folhas)
- 2 xic. de espinafre picado grosseiramente
- sal marinho ou rosa e pimenta do reino moída na hora

Modo de preparo :
- Refogue a carne com a cebola e o azeite de oliva até ficar bem
tostada;
- Adicione a abóbora e o inhame e cozinhe com +- 1 litro de água fria;
- Quando macios, liquidifique ou use mixer até virar um creme;
- Adicione o manjericão e o espinafre, acerte a água (até ficar
cremosa) e volte para a panela por mais 5 minutos para apurar os
sabores;
- Ao servir adicione sementes de girassol tostada ou de abóbora por
cima.
* se liquidificar com o espinafre e manjericão a sopa fica verde.

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 Creme de abóbora com cenoura, missô e
gengibre - vegan - 3 porções

Ingredientes:
- 1/2 abóbora cabotiá, sem casca em pedaços
- 2 cenouras sem casca em pedaços
- 1 cebola grande picada grande
- 4 colheres de sopa de azeite de oliva
- 4 cm de gengibre
- sal marinho ou rosa
- 1 col. de sopa de missô (pasta de soja fermentada)
- sal e pimenta do reino moída na hora

Modo de preparo :
- Refogue a cebola e gengibre ralado com o azeite de oliva
- Junte 1,5 litro de água e os legumes, cozinhando até ficar macios.
- Adicione o missô, corrija o sal se necessário e liquidifique com
água o suficiente para ficar cremoso. Sirva.

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 Sopa de agrião com abobrinha, frango e
agrião - 2 porções
Ingredientes
- 3 c. sopa azeite
- 1 cebola picada fina
- 1 abobrinha verde picada
- 1 batata doce pequena em fatias bem finas
- 200g de frango
-1 c. chá de sal marinho ou rosa
- 1/2 embalagem de agrião (retirar os talos maiores)
- 1 L água
- 1/2 xic. de amêndoas laminadas
- tomilho (folhas frescas)

Modo de preparo:
- Aqueça o azeite numa panela refogue a cebola. Depois refogue bem o
frango em tirinhas até ficar bem dourado.
- Junte 1 litro de água, a abobrinha picada, batata doce, tomilho e o sal.
Tampe e deixe cozinhar por 15 minutos.
- Pique grosseiramente o agrião e adicione na panela. Desligue a panela
e tampe por 15 minutos.
- Doure as amêndoas laminadas numa frigideira anti-aderente e
reserve.
- Triture a sopa e adicione água o suficiente para ficar cremosa. Leve ao
fogo para juntar os sabores.
- Sirva-a decorada as amêndoas e as folhas de tomilho.
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 Creme de grão de bico com alho
poró - vegan - 4 porções
Ingredientes :
- 4 xícaras (chá) grão de bico cozido - para isso, deixar 2xic de grão cru
demolho por 24 antes do cozimento
- 2 alhos-porós fatiados
- 1,5 litro de água
- 2 batatas salsa ou mandioquinha
- 1 cebola picadinha
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- Sal
- pimenta preta a gosto
- 1 col. de chá de açafrão de terra
- 1 col. de chá de ervas provençais

Modo de preparo
- Cozinhe o grão de bico com a mandioquinha em quantidade
suficiente de água;
- Bata o grão-de-bico e a batata cozida até obter um creme e reserve;
- Refogue a cebola, açafrão, ervas provençais e o alho-poró no azeite de
oliva;
- Acrescente o creme batido e corrija o sal, acrescentando mais água se
precisar;
- Cozinhe até a fervura para unir os sabores e sir

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 Chips de couve flor

- 6 folhas de couve manteiga (ou outra de sua preferência)

- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 1/2 colher (chá) e sal
- 1 pitada de pimenta do reino
- 1/2 colher (chá) de mostarda amarela em pó (opcional)
- 1/2 colher (chá) de alho em pó (opcional)
- 1/4 de colher (chá) de cebola em pó (opcional)

Pré-aqueça o forno a 100 graus. Prepare uma assadeira forrando-a com

papel manteiga ou com um silpat (tapetinho de silicone). Reserve. Lave e
seque as folhas de couve. É importante que elas fiquem completamente
secas para proporcionar crocância aos chips. Rasgue-as no tamanho de sua
preferência. Se desejar, retire os talos. Eles fornecem um sabor amargo aos
chips.
Em uma tigela, adicione as folhas de couve rasgadas e todos os outros
ingredientes. Misture bem com as mãos para distribuir os temperos
igualmente. Distribua as folhas na assadeira reservada, tomando cuidado
para que uma não fique por cima da outra.
Leve ao forno e asse por 5 a 10 minutos, aproximadamente. O tempo pode
variar de acordo com o seu forno. Caso prefira, verifique a cada minuto. No
meio do tempo, rotacione a assadeira para permitir que todos os chips
assem de maneira semelhante.
Retire do forno e deixe esfriar por 3 a 5 minutos. Sirva.

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 Crackers de sementes
Ingredientes:
- ½ xíc. de farinha de linhaça
- 1 xíc. de farelo de aveia ou farinha de amêndoas
- 1,5 xíc. de sementes variadas (chia, linhaça, abóbora, gergelim, girassol)
- 1 colher de chá de açafrão em pó
- Alho em pó e ervas a gosto
- Sal a gosto
- ½ -1 copo de água
- 1 colher de sopa de óleo de gergelim ou azeite de oliva

Modo de Preparo:

- Misture muito bem todos os ingredientes, até ficar homogêneo e se

necessário pode adicionar mais água bem aos poucos. O ponto é
homegeneo e sem grudar nas mãos.
- Coloque a massa entre 2 pedaços de plástico filme e abra com rolo de
pão.
- Forre a assadeira com papel manteiga e adicione azeite e coloque
a massa para assar.
- Retire o plástico.
- Asse de 30-40 minutos a 180 graus.
- Espere esfriar e quebre como preferir. Pode marcar com faca antes de
ir ao forno para quebrar em formto quadrado.

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 @gismarii
www.gismaribertoncello.com