ESCRITO POR: @FERNANDASANTOSPRO

Sumário
1. Salada de Folhas com Gengibre
2. Salada de Brócolis com Palmito
3. Salada Colorida
4. Salada de Legumes com Gergelim
5. Salada de Brócolis
6. Salada de Repolho Roxo com Couve Flor
7. Salada de Pepino com Iogurte
8. Salada com Maça
9. Salada crocante de Cenoura e Rabanete
10. Salada de Berinjela
11. Salada de Frango
12. Salada Grega de Macarrão
13. Salada de Atum Agridoce
14. Salada de Frango Picante com Gergelim
15. Salada Mexicana com Atum
16. Salada de Legumes Cozidos
17. Salada verde com Damasco
18. Salada de Batata com Atum
19. Salada de Macarrão
20. Salada de Atum, Ervilha e Queijo

ESCRITO POR: @FERNANDASANTOSPRO

01
Salada de Folhas com
Gengibre
Ingredientes:
1/2 maço de folhas diversas;
10 tomatinhos;
1 pedaço pequeno de gengibre fresco;
Aceto balsâmico a gosto;
Sal, pimenta, vinagre e limão a gosto.
Modo de preparo:
Lave bem as folhas e coloque uma
saladeira bem bonita. Pique os tomatinhos
ao meio e fatie o gengibre, o mais fino que
você conseguir. Regue com azeite e aceto
balsâmico a gosto e também o sal, a
pimenta moída na hora e o azeite.
Essa receita contém 64 calorias.
02
Salada de Brócolis com
Palmito
Ingredientes:
1/2 maço de brócolis;
1/2 vidro de palmito;
Sal, pimenta, vinagre e limão a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe o brócolis no vapor e ao invés de
usar panela com água, coloque o brócolis
lavado num saquinho plástico e leve ao
microondas por 40 segundos e pronto.
Misture com o palmito fatiado em rodelas e
tempere a gosto.
Essa receita contém 104 calorias.
03

Salada Colorida
Ingredientes:
1 folha grande de alface;
1/2 tomate médio cortado em rodelas;
1 folha de repolho roxo cortada em tiras;
1/2 de cebola média picada;
1 cenoura pequena ralada;
1/2 manga:
Sal, pimenta, vinagre e limão a gosto.
Modo de preparo:
Lavar bem e juntar todos os vegetais em
uma tigela. Misturar tudo e temperar com o
sal e o orégano e servir-se.
Essa receita contém 136 calorias.
04
Salada de Legumes com
Gergelim
Ingredientes:
1 bandejinha pequena de vagem;
1 cenoura grande;
1 abobrinha;
1 colher de sopa de alho picadinho;
2 a 3 colheres de sopa de shoyu;
Sal, pimenta, vinagre e limão a gosto.
Modo de preparo:
Pique em tiras todos os legumes bem
lavados e com casca. Numa frigideira
funda, coloque um pouco de água e
adicione somente a vagem. Quando a
água ferver deixe por 2 minutos e escorra a
água, volte a frigideira para fogo e
acrescente a abobrinha e a cenoura.
Coloque o alho picadinho e deixe refogar
um pouco, depois acrescente o shoyu.
Mexa bem salteando os legumes, que
precisam ficar cozidos mais crocantes, por
isso, observe e experimente para não
ficarem moles.
Essa receita contém 208 calorias.
05

Salada de Brócolis
Ingredientes:
1 e 1/2 xícara de brócolis;
1 cenoura pequena ralada;
1 cebola roxa pequena picada;
1 tomate sem sementes picado;
1 maçã pequena picada;
1/4 xícara de parmesão;
1/4 xícara de salsinha;
Sal, pimenta, vinagre e limão a gosto.
Modo de preparo:
Ferva água e reserve uma tigela com água
gelada. Coloque os floretes de brócolis em
uma tigela e cubra com a água fervente.
Deixe descansar por 1 minuto. Retire da
água quente e coloque o brócolis na água
gelada por uns 3 minutos. Escorra e
reserve. Misture todos os ingredientes da
salada em uma tigela.
Essa receita contém 286 calorias.
06
Salada de Repolho
Roxo com Couve Flor
Ingredientes:
1/2 repolho roxo;
1/2 couve flor;
1 punhado de alho poró;
Cebolinha fresca;
Sal, pimenta, vinagre e limão a gosto.
Modo de preparo:
Lave bem as hastes de couve flor e cozinhe.
Cozinhe no microondas, coloque num
saquinho desses de cozinha e leve ele
aberto ao microondas por uns 2 minutos,
não gosto de deixar muito mole, gosto dela
mais firme. Pique o repolho em tiras e
agora é só misturar tudo.
Essa receita contém 144 calorias.
07
Salada de Pepino com
Iogurte
Ingredientes:
Iogurte natural desnatado;
Vinagre balsâmico;
2 Pepinos;
Folhas de hortelã;
Sal, pimenta, vinagre e limão a gosto.
Modo de preparo:
Corte o pepino e as folhas de hortelã bem
fino, para o molho junte tudo e coloque
sobre o pepino, sirva com peixe.
Essa receita contém 181 calorias.
08

Salada com Maça

Ingredientes:
2 alfaces;
2 rúculas;
2 tomates;
2 pepinos;
1 manga;
1 maça verde;
Salsinha a gosto;
Sal, pimenta, vinagre e limão a gosto.
Modo de preparo:
Sem regras, corte tudo da forma que achar
melhor e monte numa saladeira.
Essa receita contém 226 calorias.
09
Salada crocante de
Cenoura e Rabanete
Ingredientes:
2 cenouras grandes;
4 rabanetes;
1/2 cebola pequena;
1 pimenta dedo de moça pequena e
sem semente;
Palmito a gosto;
Semente de gergelim preto;
1 colher de sopa de shoyu;
Sal, pimenta, vinagre e limão a gosto.
Modo de preparo:
Numa frigideira refolgue a cebola. deixe
refogar e adicione a cenoura e o rabanete
picados em palitos finos, com casca e
tudo. Mexa e coloque a pimenta dedo de
moça picada em cubinhos minúsculos.
Coloque o shoyu, o palmito a gosto e um
punhado de gergelim. Mexa tudo e
desligue o fogo. Não vai passar de uns 2
minutos no fogo, senão tudo fica murcho e
perde a crocância.
Essa receita contém 253 calorias.
10

Salada de Berinjela
Ingredientes:
1 berinjela grande;
4 tomates italianos;
1 e 1/2 xícara (chá) de cubos de pão;
6 dentes de alho;
Alecrime tomilho a gosto;
Sal, pimenta, vinagre e limão a gosto.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 190º. Lave bem a
berinjela com a casca em cubos grandes.
Lave os tomates e corte. Disponha em uma
assadeira os cubos de berinjela, os
tomates e regue com um fio de azeite.
tempere com sal, pimenta, adicione folhas
de alecrim e de tomilho a gosto e leve ao
forno por 30 minutos. Regue os cubos de
pão com um fio de azeite e junte com a
berinjela e o tomate da assadeira.
Essa receita contém 433 calorias.
11

Salada de Frango
Ingredientes:
1 filé de peito de frango (100 gramas);
4 folhas de repolho roxo;
1 tomate picado;
1 pimentão amarelo;
1 cenoura picada;
1 cebola picada;
Sal, pimenta, vinagre e limão a gosto.
Modo de preparo:
Tempere os bifes de frango com sal e alho
e grelhe. Enquanto isso pique os
ingredientes da salada. Tempere tudo a
gosto com sal, azeite e limão e reserve.
Depois dos bifes de frango prontos, fatie
em tiras. Mexa tudo e sirva com a salada.
Essa receita contém 313 calorias.
12
Salada Grega de
Macarrão
Ingredientes:
100g de macarrão cozido;
5 azeitonas cortadas ao meio;
1/2 cebola roxa cortada em cubos;
50g de tomate cereja cortado ao meio;
50g de queijo feta em pedaços;
1/2 xícara de iogurte grego;
1/4 de xícara de dill ou outra erva;
Sal, pimenta, vinagre e limão a gosto.
Modo de preparo:
Em uma tigela, adicione todos os
ingredientes e misture. Sirva
imediatamente ou leve à geladeira por até
48 horas antes de servir.
Essa receita contém 368 calorias.
13
Salada de Atum
Agridoce
Ingredientes:
1 lata de atum light;
1/2 maçã em cubinhos;
1/2 cebola pequena em cubinhos ;
1/2 lata de ervilha escorrida;
1/2 lata de milho escorrido;
1 tomate vermelho em cubinhos;
3 colheres (sopa) de mostarda light;
2 colheres (sopa) de shoyu light;
Cebolinha, coentro e salsa picadinha a
gosto;
Sal, pimenta, vinagre e limão a gosto.
Modo de preparo:
Misture tudo e sirva.
Essa receita contém 381 calorias.
14
Salada de Frango
Picante com Gergelim
Ingredientes:
2 bifes de frango;
1 pimenta dedo de moça sem semente;
1 colher de sopa de gergelim preto;
4 folhas de repolho roxo;
1 tomate picado tipo vinagrete;
1 pimentão amarelo pequeno;
1 cenoura em tiras bem fininhas;
Sal, pimenta, vinagre e limão a gosto.
Modo de preparo:
Tempere os bifes e grelhe. Enquanto isso
pique os ingredientes da salada. Tempere
tudo a gosto com sal, azeite e limão e
reserve. Depois dos bifes de frango prontos
fatie em tiras e volte para a frigideira com
a pimenta dedo de moça picadinha e sem
semente e o gergelim. Misture com o resto
dos ingredientes e sirva.
Essa receita contém 441 calorias.
15
Salada Mexicana com
Atum
Ingredientes:
4 tomates;
1 lata de atum natural;
1 cebola em cubos;
1 pimentão verde em cubos;
1 pimentão vermelho em cubos;
1 lata de milho;
1 colher (sopa) de maionese light;
Folhas de coentro (ou salsa);
Sal, pimenta, vinagre e limão a gosto.
Modo de preparo:
Corte uma tampa na parte superior dos
tomates. Retire a polpa com cuidado e
deixe os tomates virados para baixo sobre
um papel-toalha para escorrer o excesso
de água. Em uma tigela, coloque o atum, a
cebola, os pimentões e o milho e misture a
maionese. Recheie os tomates e decore
com coentro ou salsa. Sirva em seguida.
Essa receita contém 517 calorias.
16
Salada de Legumes
Cozidos
Ingredientes:
2 cenoura grandes;
6 batatas inglesas médias;
1/2 bandejinha de vagem;
Salsinha fresca;
Orégano desidratado;
Sal, pimenta, vinagre e limão a gosto.
Modo de preparo:
Descasque e corte em cubos. Em água
abundante cozinhe separadamente os
legumes, sem deixar que fiquem moles
demais.. Escorra tudo muito bem e junte
numa saladeira bonita e tempere a gosto.
Misture bem e sirva. É legal deixar que os
legumes esfrie antes de temperar.
Essa receita contém 657 calorias.
17
Salada verde com
Damasco
Ingredientes:
1 maço de alface;
1/2 maço de mini rúcula;
1 xícara de chá de damascos picados;
1/2 vidro de palmito picado;
1 colher de sopa de chia;
1 colher de sopa de gergelim branco;
Sal, pimenta, vinagre e limão a gosto.
Modo de preparo:
Lave bem as folhas e misture numa
saladeira bonita. Misture também os
damascos picados, a chia, o gergelim e o
palmito e tempere a gosto. Pra mim, não
tem tempero melhor pra salada do que sal,
azeite e limão. Eu adoro tudo que vai limão
Essa receita contém 507 calorias.
18
Salada de Batata com
Atum
Ingredientes:
1/2 cebola picada;
5 azeitonas picadas;
1/2 pimentão vermelho picado;
1/2 xícara de chá de ervilhas;
2 batatas cozidas e picadas em cubos;
2 colheres de sopa de azeite;
1 lata de atum (sem a água);
Sal, pimenta, vinagre e limão a gosto.
Modo de preparo:
Reúna todos os ingredientes; Em uma
travessa grande, adicione todos os
ingredientes, exceto o atum, e misture bem;
Finalize adicionando o atum e misture
novamente; Agora é só servir.
Essa receita contém 688 calorias.
19
Salada de Macarrão

Ingredientes:
50g macarrão penne ou parafuso;
1 colher de requeijão ligth;
50g queijo mussarela (em cubos);
50g presunto (em cubos);
1/2 xícara de milho;
1/2 xícara de ervilha;
Sal, pimenta, vinagre e limão a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe o macarrão de acordo com as
instruções do fabricante, tomando cuidado
para retirar do cozimento cerca de 1 minuto
antes de completar o tempo pedido. (O
macarrão deve estar firme, para não ficar
muito mole). Assim que estiver frio adicione
o queijo, presunto, ervilha, milho e misture
bem. Tempere e misture bem. Leve para
gelar e sirva.
Essa receita contém 514 calorias.
20
Salada de Atum,
Ervilha e Queijo
Ingredientes:
150g de atum natural;
100g de iogurte grego natural;
100g de ervilhas;
50g de milho;
40g de queijo ralado (mussarela);
2 punhados de alface;
5 picles;
1 tomate;
1 colher de sopa de mostarda;
1 colher de sopa de ketchup;
1 dente de alho amassado;
Sal, pimenta, vinagre e limão a gosto.
Modo de preparo:
Lave o alface em água corrente e rasgue-o
em pedaços menores. Em uma tigela,
misture com todos os outros ingredientes e
misture bem. Sirva imediatamente.
Essa receita contém 559 calorias.
Observações:

Nem todas as receitas são individuais, então

fique atenta(o) a comer apenas uma porção
por dia. A quantidade ideal de uma porção é
de 200 a 300 gramas.

Todas as receitas focam em conter a maior

quantidade possível de ingredientes que
trazem beneficios para nossa saúde.

Importante lembrar que as receitas não

substituem um plano alimentar
individualizado feito por um nutricionista.

ESCRITO POR: @FERNANDASANTOSPRO