RECEITAS COMPLETAS PARA O JANTAR

(Proteína + Legumes)

Macarrão de abobrinha e almôndegas com molho de tomate caseiro

Ingredientes:
• 1 Abobrinha;
• Sal marinho ou rosa.
Utensílios: Spiralizer ou cortador/descascador fatiados de legumes. Com o spiralizer,
corte as pontas da abobrinha, centralize e deixa ela firme; vá girando a manivela e
fazendo os fios de abobrinha.

Modo de Preparo: corte os fios da abobrinha e incorpore sal em todas os fios; coloque
em uma peneira ou recipiente e deixe por aproximadamente 30 minutos até que solte
bastante água e depois descarte essa água, se estiver salgado passe rapidamente na
água para tirar o sal.

Outro modo de preparo: passe o descascador ou fatiador na vertical em um dos lados

da abobrinha; tente fazer o mais fino possivel, no máximo 1,25cm, em cada passagem,
criando assim fios parecidos aos de spaghetti. Caso esteja utilizando um fatiador, você
poderá pré-definir a espessura a ser cortada (se seu utensílio tiver esta função). Se
estiver usando um mandolim, ajuste a lâmina para o corte mais fino possível. Passe a
lâmina longitudinalmente para criar os fios. Quando chegar nas sementes, vire e faça o
mesmo com o outro lado da abobrinha. Não utilize a parte com as sementes.

Ingredientes almôndegas:
• 150 g de fraldinha ou patinho moído 2 vezes;
• 1 colher de sopa de clara1;
• 2 á 3 colheres de sopa de farinha de linhaça ou outra;
• 1 dente de alho;
• 1/4 cebola média picada salsinha e cebolinha picada;

1
 • 1 colher de café de sal marinho;
• 1 colher de chá de gengibre em pó (opcional);
• 1 colher de chá de paprica (opcional);
• ½ colher de chá de pimenta do reino (opcional);
• 1 pitada de canela (opcional);
• 1 colher de chá de chia (opcional)
• Molho de Tomate2.

Modo de preparo: em uma tigela incorpore todos os ingredientes com exceção do

alho; Com a ajuda de duas colheres molde as almondegas; Em uma frigideira
antiaderente, refogue o alho até dourar, em seguida doure as almôndegas;Misture as
almôndegas com molho de tomate e deixe cozinhar por 10 minutos; No final adicione
a abobrinha e aqueça.

Observações:
1
Reserve para outras receitas.
2
Ver receitas Base.

Creme de abóbora com gengibre

Ingredientes:
• 100g de abóbora cabotian sem casca picada;
• 1 rodela fina de Gengibre;
• Temperos de sua preferência1;
• 1 - 2 sassamis de frango em cubos ou carne bovina;
Modo de preparo: Deixar cozinhar bem. Bater no liquidificador ou mixer. Adicionar
água, se quiser uma sopa mais líquida. Acrescentar a proteína ao final da preparação.
Finalizar com azeite de oliva e cebolinha fresca para decorar.

Observações:
1
Sugestão: sal rosa, pimenta síria, açafrão, salsinha e cebolinha.

2
Caldo Verde
Ingredientes:
• 2 dentes de alho;
• 1 cebola grande;
• 1/2 molho de brócolis;
• 1 couve-flor;
• 3 abobrinhas;
• 1 fio de azeite;
• 1 pitada de sal;
• 1 maço de couve (ou espinafre) finamente fatiada;
• Caldo de legumes;
• 200g de carne magra (patinho ou alcatra).

Modo de preparo: descascar e lavar todos os ingredientes; Dourar a carne, e após

colocar a agua e os legumes até cozinhar.

Sopa de legumes com carne

Ingredientes:
• 2 dentes de alho;
• 1 cebola grande;
• 1/2 maço de brócolis;
• 1 couve-flor;
• 3 abobrinhas;
• 1 fio de azeite;
• 1 pitada de sal;
• ½ maço de couve1 finamente fatiada;
• 3 unidades de batatas salsa;
• Caldo de legumes;
• Músculo (300g).

3
Modo de preparo: descascar e lavar todos os ingredientes; Dourar a carne, cozinhar na
panela de pressão e após colocar a agua e os legumes até cozinhar.

Observações:
1
Ou espinafre.

Sopa de Legumes com Frango

Para o cozimento do frango:
• 500g de frango (peito ou sobrecoxa);
• 1 cebola picada grosseiramente;
• 2 dentes de alho esmagado;
• 1 folha de louro fresco;
• 1 ramo de alecrim fresco.

Para o preparo da sopa:

• 2 colheres (sopa) de azeite extra virgem ou óleo de girassol;
• ½ xícara (chá) de cebola picada em cubinhos;
• 1 dente de alho picado bem pequeno;
• 2 tomates maduros sem pele e sem sementes cortado em cubos pequenos;
• 200g de abóbora japonesa sem casca (cabochá) cortada em cubos médios;
• 1 cenoura cortada em cubos médios;
• 2 batatas do tipo doce rosada cortadas em cubos médios;
• 2 litros de caldo de frango ou caldo de legumes, caseiros;
• 1 abobrinha italiana cortada em cubos médios;
• ½ maço de espinafre cortado em tiras (folhas);
• Sal e pimenta do reino moída na hora a gosto;
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada (opcional).

Modo de preparo: leve todos os ingredientes do cozimento do frango para uma

panela. Cubra com água e leve a fogo para ferver até que o frango esteja cozido.

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Depois de cozido desfie o frango em lascas grandes. Descarte a água e os temperos do
cozimento. Em uma panela grande coloque o azeite e refogue o frango desfiado até
ficar dourado. Tempere com sal e pimenta. Retire o frango da panela e reserve-o em
uma tigela. Na mesma panela que dourou o frango adicione mais um fio de azeite e
refogue primeiramente a cebola, quando começar a ficar transparente adicione o alho
e refogue mais um pouco. Acrescente o tomate cortado em cubos e refogue tudo até
que o tomate comece a se desmanchar. Junte os legumes (exceto a abobrinha e o
espinafre) e refogue por 5 minutos, mexendo sempre. Adicione o frango desfiado e
cubra com caldo de frango. Deixe cozinhar com a panela semi tampada até que a
cenoura fique macia mas com o centro al dente (cuidado para não ficar mole demais).
Acrescente a abobrinha e o espinafre e cozinhe por mais 7 minutos. Acerte o sal e a
pimenta. Adicione a salsinha picada se desejar.

Spaguetti de pupunha ao pesto com ora pró nobis e camarões grelhados

Ingredientes do Pesto:
• 2 xícaras de manjericão orgânico;
• 1 xícara de folhas de ora pro nobis;
• 100mL de azeite de oliva extra virgem;
• 1 dente de alho pequeno ralado;
• 2 colheres de sopa de suco de limão;
• 40g de castanhas ou nozes;
• 1 pitada de sal.

Modo de preparo: reservar o limão para adicionar no final. Bater os outros

ingredientes no mixer até ficar homogêneo e adicionar o limão.

Para os camarões:
• 400g de camarões limpos e eviscerados1;
• Rapas de ½ limão;

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 • Suco de ½ limão;
• Sal a gosto;
• Pimenta a gosto;
• Azeite para frigir.

Modo de preparo: Temperar os camarões com raspas de 1 limão, sal e pimenta.

Aquecer uma panela ou frigideira e grelhar por aproximadamente 4 – 5 minutos.
Depois de prontos, regar com suco do limão.

Spaghetti de pupunha:
• 400g de pupunha em fios;
• 1 pitada de sal.

Modo de preparo: você pode optar em consumir o spaghetti cru ou passar

rapidamente pela frigideira deixando-o ainda crocante. Envolver com o pesto. Servir
com os camarões grelhados.

Observações:
1
substituía a proteína por tofu orgânico, cogumelos, frango.
Rendimento: 4 porções de 200g (1 porção tem: 100g de spaghetti + 80g de camarões +
40g de pesto).
Durabilidade: 1 dia.

Wrap de cogumelos e avocado

Ingredientes:
• 1 xícara de cogumelos de sua preferência;
• 1 folha de couve;
• 1 dente de alho ralado;
• 1/2 cebola pequena picada;

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 • 1 tomate orgânico em tiras sem semente;
• 1 avocado ou 1/3 de abacate;
• 1 colher de sopa de mostarda dijon;
• 3 colheres de sopa de castanha de caju tostada e picada (ou amendoim);
• 1 colher de chá de cúrcuma;
• 1 colher de chá de orégano Cebolete ou cebolinha;
• sal de especiarias brotos;
• Rúcula;
• Azeite.

Modo de preparo: corte os cogumelos em finíssimas tiras; Doure o alho no óleo de

coco em seguida adicione a cebola e deixe por uns 5 minutos; Coloque em uma panela
os cogumelos, a mostarda, 1 xícara de água, 1 colher de chá de sal de especiarias, 1
colher de chá de cúrcuma, 1 colher de chá de orégano e deixe cozinhar até a água
secar um pouco e reserve; Amasse o avocado com um garfo e tempere com azeite,
gotas de limão sal de especiarias, páprica e pimenta do reino; Tempere o tomate e as
folhas com pimenta do reino, sal e azeite; Corte o talo da couve (toda parte dura) com
cuidado sem quebrar a folha; Coloque no centro da folha os cogumelos, um pouco do
molho picante de tahine e os demais ingredientes; dobre as pontas da couve para
dentro em seguida enrole de baixo para cima formando um wrap; Se a folha da couve
for muito grande corte as laterais.

Salada no pote refrescante

Para a salada:
• 1/4 de pepino japonês fatiado finamente;
• Atum ou salmão cortados em cubos e refogados;
• 4 colheres (sopa) de manga cortada em cubos;
• Gergelim preto a gosto;
• Gergelim branco a gosto;

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 • 8 folhas de rúcula.
Para o molho de iogurte:
• 1/2 pote de iogurte natural;
• Suco de 1/2 limão;
• 2 colheres (sopa) de azeite;
• Pimenta-do-reino;
• Sal.
Utensílios: 1 pote de vidro com tampa e 1 tigela média.
Passo-a-passo do modo de preparo:
1. Comece preparando o molho de iogurte: adicione todos os ingredientes em uma
tigela e misture bem. Se ficar muito espesso, você pode acrescentar 2 colheres (sopa)
de água para diluí-lo. Reserve.
2. É hora de montar o pote. Adicione o molho no fundo dele.
3. Em seguida, faça uma camada de pepino.
4. A próxima camada será de manga.
5. Acrescente uma camada de atum ou salmão já frio.
6. Por fim, coloque a rúcula.
7. Salpique por cima de tudo os dois tipos de gergelim e feche o pote.
8. Conserve na geladeira até servir.

Omelete com mix de cogumelos

Ingredientes:
• 2 ovos;
• 1 colher de sopa de leite vegetal ou outro 1 colher de chá de sal de especiarias;
• 1 colher de chá de cúrcuma 1 colher de chá de orégano;
• ½ colher e chá de pimenta do reino.

Modo de preparo: misture tudo e bata com o garfo. Unte e aqueça a frigideira.
Adicione os ovos, quando a omelete começar a firmar, adicione o recheio e baixe o
fogo. Deixe até a omelete ficar com a consistência desejada.

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Mix de cogumelos
Ingredientes:

• 1 punhado de shitake 1 punhado de shimeji;

• 2 colheres de sopa de cebolinha;
• 2 dentes de alho finamente picado Azeite a gosto;
• 3 colheres de shoyo (sem glutamato);
• 1 xícara de água;
• Pimenta do reino moída na hora.

Modo de preparo: corte o shitake em tiras finas; Refogue em uma frigideira em fios de
azeite o alho e em seguida os cogumelos, adicione o shoyu deixe ferver até reduzir
todo o líquido. Após pronto, recheio o omelete com o shitake.