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prato principal
 STIR-FRY DE VEGETAIS COM QUINOA

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa em grãos

• 1 colher (chá) de óleo de gergelim ou azeite
• 1 colher (café) de gengibre fresco picado
• 1 dente de alho
• 1/2 cebola roxa cortada em tiras finas
• 1 xícara de brócolis Ninja
• 1/2 xícara de cogumelos em fatias
• 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras finas sem as sementes (ou mais)
• 1 xícara de repolho roxo picado
• Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Lavar a quinoa completamente.

Cozinhe em uma panela em fogo alto com 1 xícara de água. Deixe ferver, reduza o
fogo e cozinhe por 5 minutos, ou até secar a água.
Enquanto isso, em uma wok ou frigideira antiaderente, aqueça o óleo de gergelim.
Adicione o gengibre, o alho picado e a cebola roxa; frite por 30 segundos.
Adicionar o brócolis, os cogumelos, o pimentão, o repolho e continue por 2
minutos.
Misture a quinoa coada cozida e sal.
 ESCONDIDINHO DE SHIMEJI
Ingredientes:
Purê:
• 400 g (2 unidades grandes) de mandioquinha com casca
• 2 colheres (café0 de Sal
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 100 ml de leite de coco
• pimenta do reino preta em pó
• 1 pitada de noz moscada em pó
• Shimeji com Quinoa Grãos:
• 200g de shimeji branco
• 2/3 xícara de chá de Quinoa em Grãos cozida com sal (1/3 xícara crua e 1
colher de café de sal)
• 1/4 maço de manjericão fresco picado (só as folhas)
• 1 colher de chá de folhinhas de tomilho fresco
• 1 colher sopa de azeite de oliva
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de Sal (Nozes picadas para cobrir opcional)

Modo de preparo:
Coloque o manjericão picado e o tomilho em uma tigela de molho no azeite até
cobrir. Reserve. Cozinhe a mandioquinha na panela de pressão com sal por 7-8
minutos após pegar pressão. Desligue. Deixe sair a pressão e amasse a
mandioquinha até o ponto de purê, usando um garfo, espremedor ou mixer.
Leve para a panela com o azeite, o leite de coco e os temperos e aqueça por 5
minutos até incorporar todos os ingredientes. Reserve.
Para fazer o shimeji: lave-os em água corrente. Aqueça a frigideira antiaderente
sem nada e refogue o shimeji até sair toda a água. Coloque-o em um escorredor
para sair o excesso de água. Na frigideira ainda no fogo, aqueça o azeite e frite o
alho até dourar, em fogo baixo. Acrescente o cogumelo, a quinoa cozida, as ervas
frescas de molho no azeite e o sal e refogue por mais 5 minutos. Para finalizar,
acrescente 2 colheres de sopa de leite de coco para dar cremosidade (se quiser).
Em pequenas tigelinhas ou em um refratário grande, coloque metade do purê no
fundo, recheie com o shimeji e quinoa, cubra com o restante do purê e finalize
com as nozes e um pouco de azeite.Leve para aquecer no forno a 200°C por 15
minutos e sirva quentinho.
 FRANGO XADEZ

Ingredientes:

• 250 g peito de frango

• 1 cebola
• 1/2 pimentão verde
• 1/2 pimentão vermelho
• 1/2 cenoura
• 2 colheres de azeite
• 50 ml copo de shoyo (molho de soja)
• 1/2 copo de água
• ½ xícara de amendoim sem pele
• Alho, sal
• 1 colher de sobremesa de maisena

Modo de preparo:

Corte o peito de frango em quadrados médios (aproximadamente 2x2cm).

Tempere-o com sal e alho.
Corte as cebolas em cruz (mesmo tamanho do frango), depois ao meio, corte o
pimentão verde e o vermelho, também em quadrados iguais.
A cenoura cortar chanfrado, na diagonal.
Frite em uma frigideira grande o frango (em porções para não juntar agua) com 1
colher de azeite. Reserve.
Na mesma frigideira, com azeite frite a cebola, cenoura e os pimentões, reserve.
Junte o frango na panela, adicione o mix liquido e deixe engrossar.
 PAPILOTE DE TILÁPIA

Ingredientes:

• 2 pedaços de papel manteiga quadrado de cerca de 20cmx20cm (ou

maior dependendo do file)
• 2 filés de linguado ou tilápia temperado com suco de ½ limão e sal
marinho a gosto
• 10 tomates cereja cortados ao meio
• 2 ramos de alecrim
• 2 colher (chá) de óleo de gergelim
• 2 colher (chá) de gergelim torrado

Modo de preparo:

Abra o papel manteiga e coloque sobre ele o peixe temperado e sobre o peixe os
ingredientes restantes.
Feche o papel manteiga como se fosse uma “trouxinha”.
Coloque na assadeira. Leve ao forno 230 graus por 20 minutos.
 BERINJELA RECHEADA COM ARROZ NEGRO
Ingredientes:

• 2 berinjelas pequenas
• 2 colher de sopa de azeite
• 1 cebola roxa pequena, finamente picada
• 2 tomates picados
• 1 xícara de arroz negro (ou integral) cozido
• Sal e pimenta a gosto
• 1/4 de colher de chá de canela
• Hortelã a gosto, picado
• Suco de 1 limão

Modo de preparo:

Corte as berinjelas ao meio no sentido do comprimento, deixando o pedúnculo

intacto.
Retire a polpa deixando uma concha.
Prepare o recheio: Aqueça o óleo em uma frigideira.
Refogue a cebola até ficar transparente. Adicione os cubos de berinjela. Cozinhe
até ficar macio, cerca de 8-10 minutos.
Retire do fogo.
Junte os tomates, arroz cozido, sal, pimenta, canela e hortelã, e misture bem.
Para montar: preencher a berinjela com o recheio ou servir ao lado. Despeje 1
colher de sopa de azeite em uma panela grande com tampa apertada e coloque a
berinjela recheada. Cozinhe no menor fogo possível até que a casca fique macia,
cerca de 20 minutos.
Retire do fogo e regue com o suco de limão.
Deixe descansar por cerca de 10 minutos antes de servir.
NOTA: O arroz negro demora mais para cozinhar. Use 3 medidas de agua para
uma de arroz. Pode ser cozido na pressão
 SPAGUETTI DE ABOBRINHA AO SUGO COM
QUINOA

Ingredientes:

• 2 abobrinhas italianas
• 2 dentes de alho ralado
• 2 colheres de café de sal
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem

Molho:
• 1/2 xícara de quinoa em grãos
• 4 tomate italianos bem maduros
• 1/2 cebola pequena bem picada
• 1 dente de alho bem picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• ¼ colheres de chá de sal
• folhas de manjericão fresco ligeiramente picadas

Modo de preparo:

Corte a abobrinha no cortador de espagueti especial ou em lâminas finas e

reserve.
Em uma panela, doure o alho ralado no azeite e desligue o fogo. Com a panela
ainda quente, acrescente a abobrinha já cortada tipo espaguete e o sal.
Observação: A abobrinha não vai ao fogo! O calor da panela já basta.
Refogue o alho no azeite até dourar levemente, depois acrescente a cebola picada.
Quando murchar, acrescente os tomates e deixe refogar em fogo baixo até
começarem a despedaçar levemente. Acrescente o sal, a quinoa cozida e desligue.
Para finalizar, acrescente as folhas de manjericão.
 MOQUECA DE GÃO DE BICO COM ABOBORA
CABOTIAN
Ingredientes:

• 1 xícara de chá de Grão de Bico cru (não deixe cozinhar muito)

• 1 xícara de chá de abóbora cabotian em cubos crua e com casca
• 1 xícara de chá de pimentões em rodelas e sem semente (amarelo e
vermelho)
• ½ xícara de chá de cebolas em rodelas
• 1 tomate em rodelas
• 1/2 tomate em cubos
• 1/2 xícara de chá de molho de tomate
• 1/2 xícara de chá de leite de coco (de preferência fresco)
• 2 colheres de sopa de coentro fresco picado (opcional)
• 2 colheres de chá de azeite de dendê (ou azeite)
• 1 colher de chá de Sal
• 1 pimenta dedo de moça picada (sem as sementes, opcional)
• pimenta-do-reino preta a gosto
• 2 colheres de sopa de azeite para refogar

Modo de preparo:

Deixe o grão de bico de molho em agua no dia anterior.

Cozinhe o graõ com agua na pressão até amolecer, mas deixe firmes, escorra. Em
uma panela funda, refogue levemente os pimentões e a cebola no azeite por 2
minutos.
Acrescente os tomates picados, o molho de tomate e a abóbora em cubos.
Tempere com sal e pimenta e tampe a panela.
Deixe cozinhar por 8 a 10 minutos, em fogo médio, ou até a abóbora ficar al
dente.
Quando a abóbora estiver al dente, acrescente o grão de bico cozido, o leite de
coco, o azeite de dendê, a pimenta e deixe cozinhar por mais 5 minutos. Finalize
com o coentro fresco picado.
Sirva em um bowl, como sopa.
 ASSADO DE FRANGO COM LEGUMES
Ingredientes:

• 250 g Peito de frango, sem osso sem pele

• 1 batata doce grande
• 1 xícara (chá) pimentões, sortido
• 1 maço de brócolis ninja pequeno (somente os floretes)
• 1 xícara vagem congelada (ou fresca pré cozida)
• 1/4 colher de chá pimenta moída
• 1 colher de chá de páprica
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de açúcar
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá CADA cebola em pó, alho em pó, cominho em pó
• * se referir alho e cebola naturais faça uma pasta deles
• Opcional: coentro fresco, limão fresco
A batata doce pode ser substituída por outro tubérculo (batata, mandioca, inhame),
abóbora japonesa; o brócolis por couve-flor. Ou misture um pouco de cada.

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 200 graus e arrume uma bandeja forrada com papel de
manteiga e reserve.
Prepare o frango e os vegetais: Em primeiro lugar, perfure a batata doce com um
garfo algumas vezes e coloque no micro-ondas por 5 minutos, virando do outro
lado após 2,5 minutos. Retire e deixe esfriar por um minuto. Retire a casca e, em
seguida, cortar em pedaços pequenos
Pique o frango em pedaços de aproximadamente 2 cm. Retire os caules e sementes
e pique os pimentões. Corte a vagem ao meio. Pique grosseiramente o brócolis.
Coloque todos os legumes e frango na bandeja. Em uma tigela pequena, misture o
azeite e todos os temperos listados e misture.
Despeje a mistura de tempero sobre os legumes e frango e misture com as mãos
até que tudo esteja bem distribuído. Espalhe tudo em uma camada uniforme.
Asse por 15 minutos, mexa e asse por mais 20-30 minutos (vai depender do
tamanho que você cortar seus vegetais e frango e o calor do seu forno
 QUIBE DE ABOBORA COM QUINOA
Ingredientes:

• 1 xícaras de quinoa (ou trigo para quibe deixado 2 horas de molha na

agua e escorrido) cozida
• 2 xícaras de abóbora picada
• Cebola roxa e tomate picadinho a gosto
• Salsinha, cebolinha picados, limão e azeite
• Recheio a gosto: tomates, pimentão picados com cebola (refogados),
azeitonas Cogumelos

Modo de preparo:

Cozinhar a abóbora no vapor ou assar.

Temperar a quinoa cozida com cebola, tomate, salsinha, azeite e limão a gosto.
Amassar a abóbora e misturar com a quinoa temperada.
Espalhar a metade da massa em um refratário, cobrir com o recheio e cobrir com a
metade da massa.
Assar em forno médio por 20 a 25 minutos.
 HAMBURGER DE QUINOA

Ingredientes:

• 100 g de quinoa em grãos (2/3 de xícara chá)

• 100 g de aveia em flocos finos (1 xícara chá)
• 1/2 cenoura ralada
• ½ abobrinha ralada
• 2 colheres de sopa de cebola picada
• 2 colheres de sopa de azeite extra virgem
• 1 pitada de noz moscada
• 1 gema de ovo
• sal e pimenta a gosto

Modo de preparo:

Em uma panela, cozinhe a quinoa lavada na água com sal por aproximadamente
20 minutos. Reserve.
Em uma frigideira, acrescente o azeite e refogue a cebola, a abobrinha e a cenoura
por poucos minutos.
Em um recipiente, junte a quinoa, os ingredientes refogados e os demais
ingredientes. Misture até formar uma massa uniforme.
Separe a massa em porções e molde os hambúrgueres.
Coloque em uma assadeira untada com azeite e leve ao forno até dourar.
Na metade do tempo vire do outro lado.
Sirva com salada.
 CASSOULET VERDE MULTIGRÃOS

Ingredientes:

• 300 g peito frango em cubos

• 1 xícara (chá) de ervilha seca
• 2 xíc. (chá) repolho branco picado
• 1 xic. (chá) vagens picadas
• 1 xíc. (chá)1 brócolis
• Alho/cebola/ azeite/sal/pimenta
• 1 colher (sopa) farinha de arroz ou aveia
• Cúrcuma (ou açafrão), páprica, cominho pó

Modo de preparo:

Cozinhe a ervilha (deixe de molho na água um dia antes) com água, em uma
panela aberta, até ficar macio e inteira (AL dente). Reserve.
À parte, cozinhe repolho branco, as vagens picadas, e depois de alguns minutos o
brócolis, mantendo-os inteiros.
Doure a cebola e o alho no azeite, junte o peito de frango em cubos e deixe
refogar. Junte a ervilha com o caldo, os legumes, o sal, e a farinha dissolvida na
água.
Mexa bem até a farinha cozinhar.
Tempere com sal, pimenta, cúrcuma, páprica, cominho, salpique salsa e sirva
quente
 QUIBE DE LENTINHA

Ingredientes:

• 1/2 xícara de trigo para quibe (ou quinua)

• 2 xícaras de água morna (para hidratar o trigo)
• 1 xícara de lentilha crua
• 6 xícaras de água (para cozinhar a lentilha) 4 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola pequena picada
• 1-2 dentes de alho picados
• 2 colheres de chá de sal
• 2 colheres de sopa de hortelã picada
• 200 g de queijo branco fatiado (opcional)

Modo de preparo:

Em uma tigela, coloque o trigo para quibe e a água morna. Deixe hidratar por 20
minutos e depois escorra o excesso de água. Reserve.
Em uma panela, coloque a lentilha e a água.
Cozinhe em fogo médio, com a panela parcialmente tampada, por 35 minutos ou
até que os grãos estejam bem cozidos. Escorra a água e deixe amornar.
Em seguida, bata a lentilha em um processador até obter um creme homogêneo.
Reserve.
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e doure a cebola e o alho.
Reserve.
Em uma tigela, acrescente o trigo já hidratado, a lentilha batida, a cebola e o alho.
Tempere com o sal e a hortelã. Misture bem.

Em um refratário untado com azeite, coloque metade da massa do quibe, distribua

as fatias de queijo por cima e complete com o restante da massa.
Asse em forno preaquecido à 180oC por 20 minutos ou até que a superfície esteja
dourada. Sirva em seguida.
 ATUM COM CROSTA DE ERVAS

Ingredientes:

• 400 g de lombo de atum cortado em dois files grossos (ou salmão, ou

file peixe alto)
• 1 col. (chá) de alecrim
• 2 col. (chá) salsinha (só as folhas)
• 1 col. (chá) de sálvia
• 1 col. (chá) manjericão
• 1 col.(chá) pimenta-rosa triturada
• 1 col. (chá) pimenta-do-reino preta triturada
• 3 col. (chá) de gergelim branco ou negro
• azeite sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo:

Tempere o atum com sal e pimenta-do-reino.

Pique as ervas e misture com as pimentas trituradas e o gergelim.

Passe o peixe nessa mistura e sele todos os lados do atum em uma chapa lisa com
um pouco de azeite.

Tome cuidado para deixar o atum mal passado (deve ficar com o interior
vermelho).
ARROZ 7 GRÃOS COM BROCOLIS E CASTANHA DO
BRASIL

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de arroz integral 7 grãos

• 2 ½ xícaras (chá) de água para cozinhar o arroz
• 1 colher (chá) de Sal
• 2 xícaras (chá) de brócolis picado em buquês pequenos
• 1 cebola roxa cortada em rodelas finas
• 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
• ½ colher (chá) de Sal ½ xícara (chá) de castanha-do-pará em lascas

Modo de preparo:

Em uma panela, misture o arroz com a quantidade indicada de água e sal e

cozinhe em fogo baixo. Quando a água secar completamente, tampe, desligue o
fogo e deixe completar o cozimento por mais 5 minutos;
Enquanto isso, aqueça uma frigideira antiaderente em fogo alto. Quando estiver
quente, toste as castanhas em fogo baixo até elas começarem a dourar, cerca de 3
minutos. Cuidado para não tostar demais.
Retire as castanhas da frigideira e reserve em uma tigela. Na mesma frigideira,
acrescente o azeite e refogue a cebola até dourar, em fogo alto.
Em seguida, acrescente o brócolis, um pouco de água, o sal e tampe, deixando
cozinhar em fogo baixo até o brócolis ficar tenro, cozido, mas ainda com textura
firme. Desligue o fogo. Antes de misturar no arroz, retire o excesso de líquido, se
houver.
Na travessa que for servir, misture o Arroz 7 grãos com o brócolis e a cebola,
cubra com as castanhas tostadas e pronto!
 OMELETE DE ALHO PORO
Ingredientes:

• 1 alho porró cortados em rodelas finas (parte branca)

• 1 colher (sopa) de azeite
• 2 dentes pequenos de alho
• Sal e pimenta do reino à gosto
• 4 ovos
• 1 col. (sopa) de queijo ralado (opcional) ou levedura nutricional

Modo de preparo:

Em uma frigideira refogue o alho picado no azeite, junte o alho porró

picado em laminas, refogue até dourar um pouco. Despeje os ovos batidos
sobre o alho porro, girando a frigideira para que cubra todo o fundo.
Diminua o fogo para médio e deixe solidificar as bordas, sem mexer.
Levante delicadamente as bordas com uma espátula e deixe escorrer o ovo
cru para baixo. Retire do fogo e polvilhe com o queijo.
NOTA: pode ser feito em um refratário untado no forno