NUTRICIONISTAS

Clarissa Araújo
Gláucia Hübner
Mariana Resende

SOPAS E CALDOS
FIT
O inverno é uma época em que
precisamos manter o corpo mais
aquecido. Por isso, temos necessidade
de alimentos mais densos e quentes,
para nos trazer conforto.

É também um período em que temos

a sensação de fome mais aguçada,
pois o metabolismo trabalha
intensamente para proporcionar a
temperatura corporal ideal.
Exatamente por isso, precisamos
suprir essa demanda, sem
comprometer a saúde e manter o
peso adequado.
Tivemos a ideia de trazer essas
receitas para deixar suas refeições
mais saudáveis e gostosas, para que
você desfrute do inverno aliando o
prazer das refeições com muito sabor
e nutrição.

Bom apetite!
 DICAS PARA O PREPARO DE
CALDOS FIT

1 – Escolha legumes com menor

quantidade de carboidratos
(abobrinha, berinjela, couve flor,
brócolis, chuchu, palmito, abóbora
moranga, vagem).

2 - Os legumes ou raízes com maior

quantidade de carboidratos (inhame,
batata doce, batata inglesa, baroa,
mandioca) podem ser incluídos,
porém em pequenas quantidades com
intuito de engrossar o caldo.
3 – Acrescente uma fonte de
proteína que poderá ser animal (carne,
frango, peixe, ovo) ou vegetal (tofu,
tahine, quinoa, grão de bico).
Lembrando que as leguminosas (grão
de bico, lentilha, feijões) são ricos em
carboidratos também, além de
proteínas.

4 – Use temperos naturais: alho,

cebola, ervas (salsa, coentro,
manjericão, tomilho, alecrim, sálvia,
etc), cúrcuma, pimenta, etc, ao
preparar. Se não tiver as ervas frescas,
use as desidratadas.
Se quiser dar um toque extra nos
temperos, acrescentar especiarias
secas ou frescas na hora de consumir:
cúrcuma, curry, garam massala,
orégano, manjericão, alecrim, sálvia,
canela, cebolinha, salsa ou outra de
sua preferência.

5 - Uma forma interessante de dar

uma certa crocância e deixar as
preparações ainda mais bonitas, seria
incluir alguns toppings: semente de
abóbora ou semente de girassol, mix
de castanhas, granola salgada, chips de
couve, alho poró.
6 - Para aumentar o teor de fibras e
garantir mais saciedade, incluir as
verduras refogadas: couve, espinafre,
almeirão, mostarda, acelga, alho poró,
brócolis cozido.
CALDO VERDE
FUNCIONAL
INGREDIENTES:

- 1/2 couve-flor
- 1 inhame
- 2 folhas de couve cortadas em tiras
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- sal, pimenta do reino e ervas finas a
gosto

MODO DE PREPARO:

Cozinhar em água fervente o inhame

e a couve -flor.
Em uma frigideira refogar no azeite a
cebola e em seguida o alho.
Bater o inhame e a couve-flor no
liquidificador com água.
Em uma panela colocar o refogado
todo e acrescentar 1 concha do que
foi batido no liquidificador.
Mexer por uns instantes como se
fosse feijão.
Acrescentar o restante da couve, a
sopa, as ervas, a pimenta e o sal.
Desligar o fogo quando a sopa ferver.
 SOPA CREME DE
PALMITO COM ALHO
PORÓ
INGREDIENTES:

- 1 fio de azeite
- 1 cebola
- 2 dentes de alho
- 200g de palmito pupunha fresco
- 1 alho poró em rodelas
- Água fervente
- Sal e pimenta a gosto
- Noz moscada
- Ervas picadas a gosto (manjericão,
alecrim, orégano...)
MODO DE PREPARO:

Refogar a cebola, o alho e o alho poró

no azeite, acrescentar o palmito e
refogar mais um pouco.
Acrescentar água fervente. Cozinhar
até que o palmito esteja bem macio.
Bater o palmito no liquidificador com
um pouco da água.
Temperar com sal, pimenta e noz
moscada a gosto. Servir com as ervas
e um fio de azeite por cima.
SOPA DE BETERRABA
COM INHAME
E LEITE DE COCO
INGREDIENTES:

- 1/2 cebola picada

- 1 colher (sopa) de gengibre fresco
ralado
- 6 folhas de sálvia fresca
- 1 colher (sopa) de óleo de coco (ou
ghee)
- 2 beterrabas médias cortadas em
cubos
- 1 inhame (ou cará) pequeno (ou 1
pedaço de mandioca) cortado em
cubos
MODO DE PREPARO:

Em uma panela, refogue a cebola, o

gengibre e a sálvia no óleo de coco (ou
ghee). Junte a beterraba, o inhame
(ou mandioca) e o sal a gosto.
Cubra com água filtrada e deixe
cozinhar em fogo médio.
Espere amornar e bata no mixer.
Sirva com 2 colheres de leite de coco.

Sugestão: polvilhe raspas de limão e

salsa picadinha.
 SOPA DE GRÃO DE
BICO COM ESPINAFRE
INGREDIENTES:

- 1 ½ xícara de grão de bico cozido

- 2 inhames (ou carás)
- 1 ½ xícara de água ou caldo de
legumes (caseiro!!!)
- 1 cebola
- 2 maços de espinafre (use só as
folhas)
- Noz moscada
- Azeite ou óleo de coco (o quanto
baste para refogar)
- Sal e pimenta a gosto
MODO DE PREPARO:

Deixe o grão de bico de molho em água

desde o dia anterior. Cozinhe o grão de bico
até ficar bem macio, ou na panela de
pressão por 20 minutos depois que
começar a chiar. Cozinhe os inhames até
ficarem macios. Bata no liquidificador o
grão de bico, os inhames, a água ou o caldo
de legumes, volte para a panela.
Em outra panela, refogue a cebola
picadinha com o óleo, coloque o espinafre,
tampe e espere murchar. Depois, é só
adicionar o espinafre ao creme, temperar
com a noz moscada, acertar o sal, deixar
ferver um pouco, mexendo para não grudar
no fundo da panela.
SOPA DE TOMATE
COM CENOURA
INGREDIENTES:

- 2 tomates grandes
- 1 cebola pequena
- 1 cenoura média
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 1/2 xícara de leite vegetal (coco,
amêndoas, aveia ou castanha) ou água
morna
- Sal e temperos a gosto.
MODO DE PREPARO:

Corte a cebola, tomate e cenoura (em

4 partes), coloque em uma forma
untada, adicione o azeite de oliva por
cima da cebola, tomate e cenoura.
Asse em forno médio (170-200
graus) por 35-40 minutos ou até
dourar.
Retire do forno depois de pronto e
coloque-os no liquidificador, junto
com o leite vegetal, o sal e os
temperos.
Bata até obter uma mistura
homogênea.
CALDO DE ABÓBORA
COM GENGIBRE
INGREDIENTES:

– 400 g de abóbora
– 1/2 cebola picada
– 500 ml de água ou caldo de
legumes caseiro
– 1 pedaço de 5 cm de gengibre
– sal e pimenta do reino a gosto
– salsinha picada
MODO DE PREPARO:

Coloque todos os ingredientes na

panela e tampe.
Quando a abóbora estiver cozida é
hora de bater no liquidificador ou
mixer.
Tempere à gosto.
Se quiser mais ralinha, coloque mais
água.
Se preferir mais grossa, deixe cozinhar
um pouco mais.
Esperamos que o seu inverno seja mais
gostoso, com preparações que nutrem,
aquecem e revigoram.

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Grande abraço das Nutris!

Clarissa Araújo
Nutricionista Esportiva

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 Gláucia Hübner
Nutricionista Funcional e
Fitoterapeuta Funcional
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