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iltt, ;

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II
1!
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L
 ín d i ce

Introdução ]l

ServegetaÍiano?....... 1l
o, pre(oncêúos.
Venceì 15
I\,4udar
a alrmenldçào?.. t9
A -nêl-oÍ opçáo 20
Alimentos
€ssenciais
da cozinha
vegetarianô....................
2)
Cono oblerdsproiênàsnecessd
id, 25
Co n os u p r iar sn " < " r s r d a ddees' e r r o , , , , , . , . . . . . . . . . . . . . . . . .2.9. . . . .
O "leite"de origemvegetal ll
Associações
íavoráveis
dosalimentos 34

CÌescer
vegetariano .............,... l9
Vegetariano
in utero- gravidez
sãudável
.........................
4l
Introdução nosprimeiros
dosalimentos meses
de vidd..... 44
Novos
aliÍnentos
em função
da idade...................
......... 4 /
Co mop la n e aarsr e f e i ç õ e s . . . . . . . . . . . . - . . . . . . . . . . . . . . . .. . . .5. .4. . . .
M, 1',i,r , Lrl .rÌiosadequados 56
58
62
64

69 Introdu<ilo
75
82
A alimentação dascÍiança! não necessita de incluircarneou
86
peixeparasercompleta e equilibrada.A solae outrosa imentos de
97 origemveqetãlpodemalseguraÍ lodosos nutnentes essenciarsao
101 .eu borr der"n,olvi'neìto. f pos(.vel(-ê((êrê vegêldr:dro (oÍn
gÍãndes benefíciosparaa saúdqcomoabordaÍemo! ão longodeste
108
livro.
111 A íaltade iníormôção, aliadaa hábitos,preconceitos e crenças
111 enÍèizadas,tem levadornuitospaisa desconsideÍaÍ a introdução de
alimentos vegetariaììos,
comoa sojae o toíu,na alirnentôção das
124
cÍianças.
Frequentemente, asdúvidas colocadas aostécnicos desaúde
123 ficamsemresposta ou sãoagÍavadas pelosseuscomentáÍios, poÍ
vezespessoaise neínsempÍe cientìfìcamentefundamentados, levando
a adiarou a pôr de ladoestaopção.Desdea maistenraidade.as
131
reíeiçõesnãonecessitam de estaÍcenÌradas nosprodulos de origeÍn
anjrnal.Pelocontrário,podemsermaisdiveÍsificadas, ricaseatracti'
lll vas!e incluíÍema vasta gama dosôlimentos vegetais.
Dàdaa minhaformação joÍnalística
e sendomãedetÍêscriançãs
vegetaÍianas.sentinecessidade de pesquisar e recoÌheÍ inúmeras in-
foÍmaçõe! ao longodosúhìrnos anos.O livÍotemo intuhodecontrì-
buiÍpara ummôioresclaÍecimento sobÍeestetema,quetemsuscìtado
muitosreceios iníundados e ideiasfaÌ!ãs.
De um mododirectoou dissimulado, continua a existiruma
enoÍmepressão socìalpaÍàquenãosemantenha urnaalimenüção

il,

, 1 1 , : :: rì . , : r' l: ' a@',ú s!.r {É

 vegetônana duranteà gravidez, nem se inicieessa"alimentação
esÌíànhà" durònlea iníâncià.SentiessapÍessào, pani(ulàrmenle
ouranteò primÊríô gròvidez
e nosprimeiÍosmeses de vidàdo rreu
Irrno,€mquemeòlêítavàm parào risco"deo bebéÍicarsubdesen_
volvido'iÂlgoqucnaluràlmente nãoseverificou, em nenhuma das
tr€rsituàçôc!,
Osb€nefíclosdô alimentação vegetariana paraa saúdehumàna
-
saoenorme5, (omotÊmdemonstradoa
é, ànlesda mòli o ôprisionàmenb
m€ demovedc !Êguirumàalimentação
investigação
e o sofrimento
cjentífica.
Mas
dosanimaisque Ser
oeq.,ue pottocvltorà moÍteinjustificada
ter direiloà vidà,
dita tÍadicional;
dednrmats,
a noção
quedeveriam

A5(riônçòsàdofòriìos animôis.Gostamde lhespegar,

vegetoriono?
_ de os
aragô'ede brlncôr(omeles- nemque sejam peluche
de ou até
oe plástr(o.. Osànlmòis tambémpovoamas históriàs que gosiam
oe oLViíe de Conlaíe estãopÍesentes em todoo ladono seuquo_
tidiàno,de!d! o copo,aolençol,à camisola ou à mascotequalé a
criançà que nlo lcm ouque nãogostaria dê Ìer um anjmala seu
raoo,cornocompànhlifo? Áo se aperceberem de que comerum
animalimpljcàmatá-lo, ascriançassentem-se chocadas e aceitôm
aindamai!íàcrlmenle osalirnentosde origemvegetdl.
r\um mundoem quetantoreceamos a {má)qudlidàde daquilo
_que coínemos, em que se guerreia(om tantafacilidade e onde
tàntossere!humanosmorremdiaÍiamente à fome,valea pena
consÌderàr sêÍramente soluçõesalternativas,benéfjcas paraos nos-
sos,filhos e pèratodos,que ajudema pacificare a reequilibrar
ecorogrcamente estebeloplanetaem quevivemo'
Venceros preconceitos

Osalimentos de origemvegetaÌ podemsubÍituircominúme-

râsvantagens a carnee o peixena alimentação dascrianças. Não
há qualquer Íazãoparareceara introdução destesalìmentos, que
sãomaisnaturaise menossusceptíveis de desencadeaÍ Íeacções
alérgicasnospÍjmeiros anosde vida,O nossoorganismo estámajs
bem pÍepôrado para os receberdo que parãdigeÍiÍ a caÍne-No
Íeinovegetalencontram-se todosos nutrientesindispensáveis à
aÌimentação humanã(proteÍnas, hidratosde carbono,gorduras.
saisminerais ê vitaminas), o quepermitemanterumaaltmenta-
çãocomplelae equiibradasemrecorreÍao consumo de produtos
antmals.
Nosúltjrnosanos,ìnúrneÍos estudostêm mostrado quea adop-
çãode umaalimentação tendenciôlmenÌe vegetariana podecontri-
buir paÍaum maiorequilíbrioe saúde, tantoem teÍmosimediatos
comoa longopÍè,,o. Sabenos que_nuId\doen(as r'<jrica.,
rono
a obesidade e a hipertensão,quesurgemem idadescadavezmais
precoces,sãoconsequência diÍectade um regimealimentarcom
altoteoÍ de goÍduras, centrada nosprodutosde origemanimale
pobreem fibras.No entanto,insistimos em consumiÍquantidades
excessivasde proteínas anirnaise ÍefoÍçamosesseshábitosjunto
dascrianças. "Comepelo Ínenoso biíe", insìstemmuitospaisà
horada Íeíejção,masnão revelamã mesmafirme2aem relação
aosvegetais,,,que,mujtasvezes,não Chegôm a serColo(ados no
 I' rr,, lr r,rrrL,i,r!ÌÌì(onsìamna,,eÍnenta,i FactoquecontÍbui A idrrddequeascrianças vegeiariana:podemí caÍ,,aÍìérnica\',,
ì'r.' t'r |,rr ,1, ll ÌìÌa poÍ centodAS(Íjanças
portUguesa!Sejam "raquítìcas"ouaté"mentalmenle aíectadas"
nãocoÍresponde, obvir
,r,,r ir1rlr,rÌrì( x(essodepeso. percentagerf
queÌendeaaumen mente,à realidade.Desde queÍecebam umaalimentação varìadae
r | ,, r,r,Ìl,l I rlÌt( ( lsascnança1 entÍamnd adoescênca e chegam ddequada à idade,ascÍjançasnãocorrem quaisquer Íjlcosdesub
nutÍição.O seucorrectodesenvolv meÍìtoestánaÌuralmente
trI L), Ì (Ì!osnumàCuturaquepÍomoveo consumo excessivo assegurado. O regimevegetariano foÍneceem abundância, entre
l, jjÌr',,L rodoogénerodeprodutospÍocessado1, refinàdose outra!rLrbstâncias,
a leciÌna qLreé essencal às célulasnervosas.
.r,'rL,,r,r l,f,. ,ìlsoctàndo-osa umaimagernde abundáncia, vitaljdade RecoÍdamos que vegetaÍànismopÍovémdo termoveqetarus, que
, trrt,.r(r)Ìncr(iìrnetornou-!e!m hábitoenraizado, dificilmente na suaorigernsigniÍica"são"ou "robusÌo'i
L1rr,-.lrL ì,(lo e n terado.só o eventuaperigode contágio de certas
' P táqoÍas,Leonardoda Vìnci,Rousseau, Newton,Beethoven,
,Ì,".rr,,r.. rlLrcproliferam enÍe os animaìs(o vírusdas .vacàsloucas,,, enÍe outÍos,iorarniluslresvegetaÍìanos,
cujagenal dadefezper,
l'.1)r.,rltos,r, a "gÍ pe" das aves...)
ou o receioda presença de duraro seunome.Todasas graììdescjvlizaçôes
' evoluirâmÌendo
'.rlr,,rtr(d\ rìocrvas paraa saúdehumana(comoos nitrofuranos ou cornoprincipalal mentoos ceÍeais,No Oriente,são núnìeÍasas
r f, rÌrr,t,tr! pesàdotparecemreíreaÍ,pontLralrnente, o consunìo de populações que subsistem hã milharesde ano!comhábìtos alr
, I ÌìL-, Ou, Ílìdisexactamente, o consumode cerÌascarnes,pÍe1e- rnenÌaresque nãocontemplam o consumo de carne.A opçãoe a
defelado vegetâÍanrsrno é Ínilenar,
( \ Ìt(xsoshábiÌosalimentares
têm vindo a deteriorar-se
acentua
,lrr', r nr os,lliìo à^o.:(onsurtrosLddovô/r di\ràrìêêo\or
r,!t,r voz menosvegetaise pÍodutos frescos,Em rÌìédia,cada
', ExiÍem inúmerospÌe<onceitos
e medosiníundâdosacercâ
Ìr ìrÌLi(JLrêsingefe282 g de caÍnepor dla,ou sejà,maisde 100 kg
do vegetarianismo.Esclare(emos
aqui alguns:
,r, r,rÌncpoÍ ano.segLrndo apuÍouo InstitutoNacional de EÍatísÌr,
,,r \ro \ qniíicaque milhõesde an maissãomortosanualmente
L "Precisamos
decomercarneou peixeparaobtermos proteí.
rI I rì{)\\opàisparasuprr as necessidàdesdo mercado.HôveÍáne, nas."Falso-
ExisÌem
alimentosdeor genìvegetal(comoa sojà)
q rêÍornece.rmdi.protet-dronen odo os rL tiê Ìel es-
-, rlo de (dr^ o ê "Ì.e,d. êr qL- dpena\os rrdi. enqarse ço màisberrd. irÌilodo.p-lolos\oorgd-isno.
^r',
,rlir,,i.Ílo!Ìinhdmacesso a urnaalimentação abundante em protei-
rri, ,rÌr[ì,ìi5]prolifeÍam,
2. O regineveq-ldridroáoe ooêqrèoo pdÍacr:ar\d. oJ
aiÌìdahoje,m tose preconceitosiÌìfuncla_
r I r, |,rì(1.a penlar-se que só atÍavés
adolescentes,"
Falso.Váriosestudosconfirmam queascrian-
da carnepodemosobteÍ as
(àse OSdoolêl.e.Le. \êgêladro\ dpíê\er tdÍr Un (res(i-
l{ r)r',Iì!ì\| o ferrode que necessitarnos. ConÌudo, certolalirnenlos
(,,,r! ì ,r,,oJ,ì) mentoe desenvolvtÍnentonormaispaÍaa idade,tendo,em
íorne(emproteínas em quantidadee qualrdade supe-
rÌrr, ,ì lr,Irr)cLislo
geral,igejraÍlìente
menospesodo queàqueles quetêm um
de pÍodução, e exigempoucosrecuÍsos naturais.
',jl' Ìrìrr,r, Ìtbóm qLreo íerÍo e outrosnìineÍaisimportantelSe regimeomnívoro(o quetemsidoapontado comoumavan-
.Ìi I { rrr,rÌrì I rÌì!ìhurxlánc tagemfaceao gÍaveproblerna da obesidadeinfantl).
a nosvegeÌais,

@ i'll
EË
l. "{)! vcg.tarianosfjcaÍnÍracose maisvulneráveis
a doen- Talvez...l\,4as
comque legitimidãde condenamos nósespé-
(áì " falto. ÊÍá provadoque,entreosvegetâriônos,háme- ciesinteirasa vidasde sofrimento permitìndo-
e escravidão,
[rt| In(idênciade obesidôde, hipenensão,cenostiposde -lhesvivercomo únicoobjectivode as matare lucrarcom
(nn(toc doenças caÍdíacas, islo?Devidoà. exioèncids de uma alinenld(àocarnjvorà,
4 ' ôlirnentàção vegetaÍiana é maiscaÍa."Falso.O preço nomeadamente em teÍmosde terrenoparapàstoe cultivo
d,1\ojò,do loíu,do seitãn
e dasleguÍnìnogs ddr raçòes,milhdÌesdê espeLtes tén sidoextintdse parÌe
é, globalmente,
InuitoinferioÍao da càrnee do peixe.Seconsiderarmos importante da reservanãturalda Terrôíoìjá destruída.
o
(onlumode produlosìntegrais (aíoz,faÍinhas...)
e de leitee
iogunesde soja,os gãstosaproximam se.
5. "O Homemé, por natureza, carnívoro-"
Falso.A nossa Mudar a aiimenLa(
ã0?
(onstituiçãoíísica(nomeadamente,a dentiçãoe o sisterna
digestivo)indicaque não fomosÍeitosparôcomercarne. Osbebésaceitam, coÍÍìnatuÍalidade
e elpontaneidade,o leitee os
SomosnàtuÍalmente íruqívoros,
sendoa íruta,os cereôis
e alimentos de origemvegetal, mastendema rgeitara càrne.PoÍque
osvegetais os alimentosmaisadequados. será?Áscrianças sãohabituadasdesdemuitocedoa ingeriralgoque
é contÍárioà suanatureza.Môsporquehavemos de insktiÍparaque
6. "Osanimaistambémse comemunsaosoutros."VeÍda- mastiguem algoquelhescustaa deglutirou,comodizemporvezes,
dêiÍo. Só que nós,maisque anìmais,somoshumànos,e selhesenrolana boca?Muitasprotestam, choramou íazembirrasà
disÌinquimo-nospoÍ termosautoconscìência
e capacidade mesa,,-mat nàÍnaioria dãssituôçôes,nãolhesrestaoutÍaalternativô
parèdvdliaÍãsconsequèn.iai
dasrossalõ.ções. à nãosercomeÍ aquiloqueosadukos lhesimpõem. Ofrágilequilíbrio
7. "Osanimais
nãosoíremnemsentemdor."Falso.Estácìen doseuorganismo ressente-se,
fazendoeÍneÍgiÍcomplicações desãúde
tiíicèmente
pÍovàdoqueosaniÍnais
têmsentimentos
e emo- evltáveis.
A alimentâçãodosmaispequenos podee deveserrepensa-
ções,e que sofreminclusivamente
de ansìedãde
e Íisteza dôdesdeosprjmeiros mesesde vìdã.
faceà iminênciada monenosmatadouros. Há basicamente doistiposde ôlimentos:fermentativos e putre-
íacieììtes.
As caÍnes,os ovose o peixeíazernpartedestaúkima
8. "os vegetaÍianos
tambémmatamas plantasparase ali-
mentaÍem." categona,istoé, podemcomeçara 'apodrecer" aindaantesde
VerdãdeiÌo.Masa sensibilidade
à dor nosani-
serernexpelidos pelonossoorgônismo ou mesmoantesde serem
màisé incomparàvelmente superiorà dasplantas,umavez jngeridos,constituindo
que,ao conÍáriodestas, uma portade entÍadade toxinasque se
elestêm um siíemdneÍvosocen,
êrr
ôcuÍruldÍr siruà(òes de (onsumo reguldì e eÌcessivo,
tral bemdesenvolvidoe um coração.
Aindaque noscusteadmitir,a carnequechegaao nossoprato
9. "Senãofosseô intervenção humana.muìtasdasespécies maisnãoé do queum bocadode cadáver em processo de decom-
que
,ìnimai5 sedestinam jó estariam
à ôlimentação extintas." posição.fÍua ou cozinhada,estáimpÍegnadà detoxinase de emo-
çõesviolentôs,resultãdodeumavidae mortenãonaturais. (itando

''lt ":rìl
 fltagntat,o "p|l ocidental" do vegetarianismo: 'QuehoÍor é me- demasiado restritivos.O regimeovolactovegetariôno que,comoo
Itt rtttt0nha!nàsentranhas, engordarum corpocomoutrocorpo, nomeindica,incluiovose lacticínios,
peÍmitea adaptação dacriônça
vìvlÌ dt morlt dosseíêsvivos." à um mâiorlequede ôlimentos e facilitôa suaintegràção social,
l'nt.irlLrôàlimentarmo-nos do produtode um corpoquesoíreu peloque poderáserumaopçãomuitováÌida.
Élôrrì(Ìrar,se dispomos de akeÍnativas vôìiosasque dispensam o Dietãsyegans queexcluemtodososprodutosde origem
restrìtivas,
riíttr'rtÌìdmento de sangue? As crianças sãopartìcularmente sensí- ànimal,bemcomodietasmacrobióticas exclusivamente à basede
!.lt,1o aoJíimento dosanimais. Frequentemente, desconhecem que cereais,sãodesaconselhadas durantea infânciapor seremdema-
Ír (lue lêm no pratoresultada mortede um animaÌ,é um pedaço siadolimitôtivas.Emborasejapossível assegurar umaalimentàção
dr u ì animôlmorto.e íicamchocadas guandoo descobrem. vegancompletae equilibradã duranteos primeirosanosde vida,
A alimentaçáo dascrianças nãoteÍn de estaícentrada na carne toÍna-seespeciôlmente difícilmôntereÍe regimealimentaÍà medida
r \(.usderivados. PelocontráÍio.Sãbemos quena produção pecuá, que ã criônçacresce ê 5einseÍenosdiversos meiosescolaÍes. Um
ri,ì se utilizômaditivose medicamentos de toda a espécie. como bebécomum anode idddenãonecessrtd de comerovos,iogunes
,lnlibióÌicos pôra
e hormonas, acelerar o crescimento dosanimaise de vacaou queijo,serecorrermos a Íontesde proteínàsalternativôs
para(ombaterdoenças - quesão,frequentemente, consequêncìa comoa sojãou otofu. NestaÍasqeleaindànãoseapercebe deque
dlrectada imobilidade e do amontoamento dosanimais, e da alì a suaalimentação é diferente nemestabelece comparações. fontu-
menlação Inadequada queeÍes recebem- Nôdaé inócuo.Ascrian- do. serácomplicado paraumacriança em idadeescolar abdicaÍde
çdsacabampor ingerir,atÍàvésda caÍnee do leite,residuos de bolachas.bolos,chocolates ou gelados... por estesalimentos inte-
medìcaÍnentos e hoÍmonas qug tantasvezes, tômbémaceleram o graremovosou leitede vacãnô suaconíecção. A crìançapoderó
9eucÍescimento e fràgilizam o seusistema irnunitário, nãocompreender asrazões pôraestarestrição alimentare nãoserá
A pÍocuÍade um maiorbem-estaÍ, individuale colectivo.tem razoávelque cresça coma sensação de íahaou de culpapoÍ não
levadocadavezmaispessoas ô aderirao vegetarianismo. Motivos sercapazde cumpÍiroÍientações tão restritivas.
deordernética,fiÌosóíi(a, religiosa
e ecológica estãoquasesempÍe NãoésaÌutarcairmosem Íadicalismosou cuhivarmos umapÍeo-
por detrásdeÍa decisão.Masrazões estritamente que
cientíÍicas, cupação desmesurada coma aljmenta!ão e a saúde."Naverdade,
lêma vercomo valoÍnutricional dosalimentos e osbeneííciosque as toxinasda càrnepodeÍnser bem menostóxicasdo que,por
promovem emtermosdesaúde, justificam, porsisó,a adopção do exerrpÌo,os pendmênÌos impu'os(ouosercessivd'ne'ìÌê auto(en-
vegetarianismo. ComodisseHipócrates: "Queo teu alimentosejao trôdos)."*Equìlíbrio e bom sensosãodoisingÍedientes imprescin-
teu medi(amento." díveis,tantona vidacomona alimentação.
De qualquermodo,à medidaque a criãnçavai crescendo e
ganhando maiorcapacidade decompreensão e autonomia, ovege-
nÍ'lhor opção tarìanismo teÍá de serumaopçãolivÍe.Nãofazsentidoque seja
^
alimenÌôção
vegetaÍiana
é ôdequada durantea iníância,tal
^ em Ìodasa! idades.Contudo,não se aconselham
(oÍrìo ' Cìração deOúro,páq 104,editadopelô(enrroLusitano
reliradado I vro Palavras
regimes
 U||rAl llrtl,ìilil()l'Náo comocàrneporquenãoqueroque môtem AlÍmentos
essenciaÍs
da cozinhavegetariana
ot 6nln1á1t", ttpltcãvaum meninovegetaÍiano de quatroanosna
rRrrllrrd do lardirn.de"iníâncìa. "Nemqueroprovar carne;tem9n, Maisdo que nunca,temosà nosl disposìção um ìequemuito
gre,!ìlâ nrorlô",argumentava o meninoíaceà insìstência e à curio- diversificadode alimentos de origemvegetalque podemserfacil
rhirr,r(!o!dmiguinhos. Deldemuitocedo, ascriançaspodem reveÌar menteutilizados na prepara(ão de quôlquerreíeição. A alimenta-
{Il€ grond€preocupôção faceà monecrueldosanimais. vegetariananão tem de serrnonótonanem pouco atractiva;
ção
M,r\Í'r vegetaÍiano de palmoe meionãosignifica quea crian- peloconÍário.existem múltiplascombinaçôes possíveisdealimentos
\,ì lf|lÌÌr Lle andar sempre com a 'marmita" às Sãopouquís,
costas. e saboresl
rlrì,1\,r! escolas no nossopaísque incluemreíeições vegetarianas Nãotemosdenoslimitarã cornerbatatas, arrozou massasacom
rìr,\\ou!menus, mashásempre a possibilidade deospaisapresen- panhadâs de carneou peixe.O Íegjmeveqetariano ofereceopções
lìrcÌn uma declaÍâção médicaa explicãrque a criançaseguêo bem maisvãriadas e até sofistjcadas. A vastagamade vegetais,
rf(lrnìealimentaÍvegetariano e a solicitaÍquelhesejamoferecidos leguminosas, cereais e deÍivados de sojaasseguÍôm umaalimenta
nlirncntos compatíveis àsrefeições. A qiançadeveráseÍautoÍizada
çãorjcae completasemrecorrera proteinas animaìs. As crianças
,ì lovdrparãa escola o "hambúrguer vegetariano'ou os'tÍoquetes quetêm acesso a umaalimentação vegetaÍjana acabampor explo,
do (cÍeais"que colocará no prãtoà hoÍado almoço.em substitui- rar um grôndenúmeÍode alimentos, Tornamse maisflexíveis e
(l1oda carneou do peixe.DeÍa íorma,a suarefeiçãopodeÍáser receptivasàsnovidades culinárias.
klônli(aà dasoutrascrianças, esbatendo seôsdiferenças. Na horõdascompras, os produtosde agricultura bìológicasão
Seriaóptimoque as cÍiançasmôìssensíveis e lusceptíveisao delongeamelhorescolhô. Sempre quefor possívelpreíira-os,
espe-
solÍimento dosanimãis tivessem a opoÍtunidãde de substituir
a! aialmentepãrapÍepararas refeições dos majspequenos- O uso
(.rÍnespoÍ proteínãs vegeta is,aindaqueemcôsaospaisnãoseguis- àbusìvodosquímicos de síntese (pesticidas
e fertilizantes)
na agri-
5cmo ÍegÌmealimentaÍvegetariano. Deigualmodo,umacriança culturae a produçãoindustrializada dosalimentos têm feitocom
que(ÍesçanumaíaÍnília vegetariana, ma! quenãose identiíique quemuitosvegetais, percamaÌgumas
fÍutose cereais propriedades
Ín nrmamente comos motivosquesustentam estaopção,deveter nutricjonaise fjquemdesviralizados, istoé, despÍovidos de algu-
.r pos)ib lidadede ,or,urrrrprodutos dr:Írdi\.nesrroque ,ejd masdassuasqualidàdes essenciaìs.
ponlualmente e apena!foÍade casa.A panirdecenaidadee ainda pÍoduzidos
OsaÌimentos em culturabiológicaestãoisentos da
qüenoscusteadmitir.sãoosfilho! (enãoospais)quecontrolam a toxicidade dosaditivosquímicos e apresentam um valornutricio
suôalimentação. Sóà clarãcompreensão e a forte motivação da nàlmaiselevado em macroe em ÌÌicronuÌrientes, AindaquesejaÍn
(|i,ìrì(airáÍundamentar a vontadede continuar à seÍvegetarianô. maiscarosou, por vezes, tenhamum aspecto menosatractivo, são
"Duranteanosdei uma alimentação estritamente vegetaÍiana certamente maissaboÍosos preíerível
e saudáveis. Étambém optar
,ro\Ineu!I lhos,mas,quandoa minhalilhamaisvelhachegou à por írutada estação e vegetais frescos quenãotenhamsidotÍans-
,rrftrk's<ência, começoua comeÍcarnesemeu saber.Talvez tenha poÍtados de longas distânciasnemaÍmazenadosem câmarasfrigoÍí-
\ (lo dcmòsiado Íígida...e issonãoajudou", Iamentou umamãe, fi(ôspor longosperíodos de tempo.
í)/irìhcinÌ de proÍissão, especializada em culinária vegetaÍjana.

' -ri: 'rr

Allãülo! wgctaÍiânos essendais: (proteínôs, gdihor;.Í ler, tüs(uz,boul-
íibras,minerais...).
gourou paiÍìçoço tambémóptimõsopções.
hámilhares
lcrar Utllizàda de anosnaChinae noJapão.é o
FÌutossê<ose semeúes:AmêndoataveÌãs, nozetpinhões,
úllmanto rnaisricoem proteínas
completas queseconhece,
(ontcndotodosos aminoácidos bem(omo sementes de sésàmo,de abóbora,de alfaíae de
essenciôis. Meìo quilo de
gÍassol,comum elevadovalorproteicoe ricosem mÌnerais,
ícljâode sojaequivalqem proteínas, a 1 kg de (arnede
và(àe a J0 ovos.Encontra-se devemconstaÍna dietavegetarianô,
à vendasobdiferentes Íormas
- íeijão,grânulosgrossos ou pequenos,faÍinhae rebentos LeveduÌade eÍveja e géÌmen dê tíigo: Doiscomplemen-
de soja- paraalémde integrarváÍiosprodutosdeÍivados, toscomaltoteordeproteínas,sais
mineraise vìtaminas.
nomea-
comoo molhordmdri,pastôm6o, leiie,iogJne,eft. É um damentedo complexoB. Podemser adicionõdos a sopas,
àÌimento valiosoe e)ftremômente queservede bôse
versiítil, IOCOS,
sUmO' etc,
à cozinhavegetariôna.
Temperos: shoyu(vulgârrnenteconhecidocomomolhode
ToÍu:Ìambémdesìgnado por "queijode soja",é umaexce- soja)tamarie miso,bem cornogomásio(,,salde sésamo")
lentefonlede proteínas,
saismineraise vitaminas.Temumô e tãhini(pasta
de sésamo)
sãomuitoutilizadosparaacenÌuar
texturaaveludadae umsaborleve,podendo seÍservido
como o paladarda comidae reduzir,assim,o consuÌrìo
oe sat.
píatopÍincipaÌouintegrara coníe(çáo
derobremesds, maio AlgasmaÌinhas:Os"vegetais do mar"sãoÍontesexcelentes
neses e motnos, de mineraìs (emespeciã|,de cáÌcio.potássio,
sódio,iodoe
terro)e de vitaminãs
(podemconterviraminõBl2). Asalgas
SeiÍar:Feitoa partirdo glútende trigo,é conhecido
como
'tarnevegetal'iTemum ahovalorproteicoe um saborneutro, nori,kombue wôkame, depoisde demolhadas e íeÍvidas,
podendo podemserconsumidas emsaladas ou utilizadas
naconíecção
serconsumido em biíes,assadotempadas,
etc.
desopas, asgdos.etc.A algaôgarìgar(emílocosou em pó)
Lêguminosasr F€ijão,íavôt ervilhôssecas,grãoe leÍìrilhôs é usadacomogelatina vegetõ|.
sáoimportantes fontesde proteínas, íibrase minerais(em
especial,
ferro,magnésio. cálcioe fósíoro).fu leguminosas
devemserassociadas a (ereâisintegrôis de modoa obter
uínàrefeiçãoequilibradae @mpletaem protêínas. Comoobteras proteinasnecessárias
CcÍlais integrais:O arroz,as massas e o pão devemser Éumapreocupação recorrente
garantirquea ausência
dacarne
preteíencialmenteintegrais,bemcomoasfõrinhas e os flo- e do peixeàsrefeiçõesnãosetraduznaíalÌade proteínas.
Aspro-
co! de trigo,aveia,centeioou (evadãutilizados
na preparô- teinasconstituema rÌatéridbásicapaÍaa formaçãodascéluÌas
e
ção das poÍ
refeições, conterem mais nutrienÌesessenctats sãoimpres(indíveh
paraa vidà,em especiaÌ
numafasedetãorápido
cÍescimentocomoã inÍâfcia.
 l1rÍí.ír,rrft.rivdda palàvragregaprote/a, que signjíica"prima 4 e os 6 anos.Grandepartedestasproteínas é assegurada pelo
rlÁ o|l "o InimeiÍo'l Evoca Proteu,o deusdô antigamitologiè que consumo de leite(materno,
de vaca,de sojaou outÍode origem
Ílnlìv,rrl',kÌma.Éasubstânciautilizôdaparaaconsfruçãoerecons- vegetal)e dosseusderivados.
l|ll!lì1,(l) rìo55o organjsmo.
IVln\r'.rJÍL"ìdamêrÌo o lossorê(eo?SemLdtne oJ petÌe(or.e- QuantidadesdiáriasÌe(omendadas
IÍr\ o I i\(odecarência proteica?(onsuhando a TabeladeCompo-
ìl\âo do! Alimentos PoÍtugueses e outrasinternacionaìs,podemos ProteÍnas(9ì FeÍo (mE)
Í,1(iÌÌronleconstataÍ que os alimento!de oÍìgemvegetalíorne- Bêbér 6-11 meres 15 6
((.rrìquantidades adequadas de proteínas e ferro,Coma varìta- clianlas 1.3 ano6 fiff, 4
(,r'rndeconterem menosgordurassaturadas, e (alorias.
colesterol (rianças 4-6 anos 204
,r\\o(iados cadavezmaisaoaparecimento daschamadas doenças
rÌlodeÍnas, C ânças7.10 ânos 296
A quàntidade de proteinasrecomendada variaem íunçãoda cÍàvider 57 Suplemento
idàde,peso,altura,sexo,clima,actividade exercida...môsé consen- Aleitômento 6l l0
\ualqueum adultonãonecessita de ingeÍirmaisdo que0,75g*
ou no máximo1 g de proteínas poÍ quiÌode pesocorporal.Ou . q e Í ã o d á fi à r ê ( o n e r d à .d p e . ( o r 1 r ( ..i Ì.o p n ,ú r A m e fÌa ç;oH u m a n n

seja,um adultoque pese60 kg deveingerircercãde 45 g, ou no

máximo60 g, de proteínas por dia. Valoresfáceisde obterpaÍa
quemsegueumaalimentação Quasetodosos alimentos, desdeè írutaaos<ereais,íornecem
vegetariôna diversiíicãda.
Durante a esÌeimponante nuÌrjente.
Exceptuam-se
o açúcar,
o azeiteeosóleos,
gravidez e em íalesde intensocrescimento, asnecessidades protei-
MasnemtodososèÌimentos contêmproteínasde altovalorbjoló
casaumentam, peloque as quantìdades recomendadas sãomôis gico,Ìstoé, comtodo! os aminoácidos essenciais
eÍn proporções
etevaoas.
adequadas.A caÍne,o peixqosovose os]acticínios
sãogeÍalmente
NosprimeiÍosanosde vida,ôscrianças desenvolvem-se a uma apontôdos coÍÌìofontesde pÍoteínascompÌetas,obrigatóÍÌas na
velocidade espantosa. Ao fim do pÍimeiroano,o bebétriplicao
aljmentação.Masalgunsalimentosdeorigemvegetal tambémapre-
pesocom que nasceu e, no finaldo segundoano.quadruplica-ol
sentamtodosos aminoácidos em proporções
essenciais óptimas,
Nãoé de ãdmiÍarque a necessidôde de nutrientes por quìlode
comoé o casoda soja€ seusderivados,
da leveduradecerveja e do
pesocorporalsejabãstônte superiorà nossô. gérmende trigo.
Diarìamente, um bebéatéaos12 meses deveingerircercade
AÌémdìsso.podemos obteÍproteínas
completasatravésdacom
l5 g de proteínas; quantidadeque se mantématé aos I anos,
binôçãode alimentosvegetaisque,separadamente, sãoconsldeÍa-
iLb'ndopèrè20 9 a Inqestão Íe(orÌendadè pdrd(riãnças entreos dosde médjoou baixovalorproteico:por exernplo, combinando

' Quàmidade p€loComiré

recomendàdâ Cjêftilcoparaa Almênração
Humana
da 'Ìòbea constÍuídacoh baseno relàtóro europeu,pubtkddona Rev6t portugúela
de Nuriçâo,vo. v , n o L 1997.

E r'
 hllÂo ftrm rrfoi integral,vegêtais com (uscuz,leitede sojacorn Pãode,misturade trigo
rFrpírlr, pllocomsementes, etc.Sea ÍeíeiçãoincluiÍovosou queijo, € cemeìo 9,0
trfir, \r.it.1rì,
lcmpehou sola,o Ínaiscertoé excedermos a quantida- toÌu 8,5 1,6
r[. rh.l)rotoínas recomendadas. Nãoé necessáriocalcular cuidado- Pinhão 33,2 4,7
(l!
'ìrì[ttrìlr\ quanÌidadesou ascombinações proteiCasdosalimento!,
lrd\ln(l veÍsiíicar Ámêndoã 21,6
asreíeições.
Avelã 14,0 t,0
Fontesde pÍoteínasanimais
l),rnosre1ra.ìcsdr Ì.b.. a da acmpo5(n. de A mèntos N5^, 2006
Algun. alimêntosúror1009, Prol€ínã {g) IeÌro (n|g) 'V i ú J n Ír 1 0 n a Ìa b r à N o íe {U SD ^ ,N a l .n i l Ì D j .r b .5 ei o r 5 r ò fd d r d
^ r .:r à i n
Quêijoílãmengo l0,o 0,9
Càrnede poÍco 22,2 0,6
pÂRÁoBTERpRorEiNAs
SUGfsroEs coMplÊras
Côrnede vaca 20,9 1,4 DE ORIGEMVEGETAL:
Frango 19,6 0,8 . substituirã carnepoÍ soja,tofu, seitanou tempeh;
Pescada 17,6 0,3 . consumirregularmente leguminosas (grão,IentiÌhas,
Íejjão,
0vo 13,0 2,1 ervilhassecas...);
. consumir sernpre cereaisintegrais(arroz,massas, pão,,,)
, Lr i' r oi ii Ì , be i da ( om pÒ 5 ! i . d e A l m e r Ì o i N 5 A ,2006
à! refeições;
. misturaralgunsírutossecos(avelãs,amêndoas, pinhões...)
Fontes de pÌoleínas vegetais
e sementes(de sésamo,girãssol,aÌfafa...)nassãladès,no
Alguns alimentosúú 1oos) ProteÍnãk) FeÌro{ús) arrozou noutro acompanhamento;
FãÍinha
de soja 44,O 6,O . adicionarÌevedurade (ervejãou gérmende trigo a sopas,
Feijão
desoja 32,8 8,0 baÌidos,papas...
Favassecôs 5,0
Lenlilhas 25,2 6,8 ComosuprÍras nccessÍdades
de ferro
Etuilhas
se<as 22,7 1,7 O Íiscode anemiapor defjciênciade íerroé mujtasveze!reíeÍi-
F€ijão-ííôde 22,6 do quandose evocao regimevegetariano. O Íerrodesempenha
Fêijãobranco 21,O 6,1 umaíunçãomuitoimpofianteao transponaÍ atravésdosglóbulos
verínelhosdo sangueo oxlgéniodospulmõesparaascélulas, aju-
Grão-de"bico 19,0 6,3
dandoa regularo metabolismo e a tornar-nosresjÍentesàsinfec-
Lrnpeht 18,5.
ções-O lerroé abundantenascarnes, mastambémnosvegetais de

ll | .- 4 ." ',' r'à

 ',, 11v,,ÌíÁtiposdeíeijão,nasojaounotofu.Os ' cl||Ìì n.,ìÌo chá preto, ice teà, CocaCo/ae todas as bebi
rIr'Ìrìvegetatproporconam uma elevadaingestão das gàseilicadas e açucaradasj
rr,'r, | Ì,r tLi,rl,r
ns fìo\sas necess dades,masváÍ os factoÍe!po . excluiras guloselmascom açúcar.
, rÌ,I l, I Ì Ìì,ÌdblorçãodesÌenutrente,
/\l Ì,!rrr1r,Ìi(o\ ern viÌaminaC (comoo lomate,a papaiaou a
,' .| ,r)I v{nfcerÌa absorção do íerÍoquandosãoConsurnidos nã ( ) l{'ik"' de ori4(.Íl rr'QeÌ.ìi
,ir rt,i( ção.Já as bebìdasque contêmcafeínae teína(caíé,
', '-
I , Lt) r lì; verde,iceted,CocdCo/d...)ÍeduzemsubltàncialmenÌe SeÍáobrigatóÍo dar leite de vacaa Lrmacr ança?Até que ponto
1,,{r,.todo íeÍo pelonossoorgànsmo,Não é o casodo! chá! podemos prescindir
do eitee doslacticíniosna noslaôl menÌação?
1' ' rv,\, rlto é, das infu!ôesde p antar,como ô camomilaou a O "le te" de origem vegetãlfornececálciosuficiente,tão necessário
v,r, rlrriÍd,que Ìêrììpropriedades d geÍivase !ão ópÌ rnasem à iormaçãoe ao forÌa ecimentodos ossose dos dentes?Estase
lLrrrlLrcralturado d a outrasdúvida!sãomuitoÍrequentes.
I l,ìmbemnecessáÍ o teÍ àlgumaatenção em relaçãoâo consu- ExÍe a deja geneÍaizàdade que só àÍavés do le Ìe de vacàe
d" t.rnio. Ía i s-b uir o d.r- por oJêtjo dos lacÌcíniospodernos obtero cálco de que necelsiianìos.lvlas
",
I , ( o, plzasou lasanhas de queijo,masos lacticíniosnãosãoboas eÍa é urÌa infornração ía acioid,muìrove culadàpelapublc dade
Ìrrl.s de ieÍro.Na realidade, oseu con!Lrììo exageradodif cultaa e suÍentàda pelajndúíÍ a doslacticinios
c pelamedicna,em geral.
LlrrÌçãodo terÍo.Diversiíicar é a palavra,chave. Na realidade, o cálcioencontÍase em elevadàs qlrantidadesem
rnuitasfontesde oÍigem vegetà1,norneadamente nos egume! de
,. , r. , , t ll, ; ì ì r M ir , |1iÌ r:!arlir.l:
/ l /Ì f\p!i)F1íÁa! íolhaescura e nasìeguminosns Umasaladade agÍ ão, umataçãde
r / iir ii, r i! t À: ( hiAí ic as i ligos secosou uma \obreÍlesà de âlÍarÌobaíornecen'ìma s célclo
" utilizarsojâ e toíu para prepararas reíeições; do que um copo de lete Podemos contÌatarissomesmoconsul
Ìandoa tabelaabaixo.
'oÍerecer regularmenteleguminosas(íeijão,grão, lenti
lhâs,ervilhassecas);
. ., -, d\, i;tr|o
" usar regularmente vegetais de folhâ escura (âgrião,
brócolos,espinafres,nabÌça...); Alguns alimentos(poÍloo 9) Calcio(ms)
incluir alimentosricosem vitàminaC nas refeiçõescom QueijoÍlamengo 850
lcAUmnosâse vegetãi! de íolha escura temperàndo FaÍinhade a ÍaÍÍoba 149
()5 vegetajscom um pouco de suììo de limão, oíere
Couve'galega 286
ccÍìdotomdte,papaiaou um pouco de surnode laranja
AÌììêndoa 266
e Ìnaçã;
FaÍìnhade soja 255
^ ítcreccÌ Trutossecos(prnhões.âmêndoas.èvelãs,figos,
t,,ì\!,r!...); Frgose(o 235

E
 249 utillznção geneÍàlzadade medicarnenio5, nomend.ìÌÌr.ÌrL,
^
,rnÌibiólcose hoÍmonâs, paracombaterdoenças
198 e aceleTar o .ll]\
( Ììcnlo dos animaì!é ouÍo íorte Ínotivo pardevjtar
os lacÌicino!.
177 (È vcÍígio! deste!medlcaÍnenÌos tendema disrolver-se e a acu
141 Ìnulàr-se na gorduÍa, passando parao seÍ hurnanoatÍavés dà ali
136 Ìnentaçáo,com consequências neíaÍa! paraa sàúde,
tll O le te de vâcapode seÍ lubÍiÌuído com inúmerasvantagens
pe ds bebidasde cereas e de sola,hàbjtualmente desgnacìas por
128 '' eiÌe"de soja,de aÍoz e de aveid.Ao conÌÍáro do leiÌe
de vaca,o
Lr,r(,dc loja (enriquecido
comcálcio) t20 "le te" de oÍ gem vegeÌalnão conÌém lactose,não
Ìem co esterol
120 nem é ac dif caìnte.ÈncontÍase à vendaem JÌìurosesràoelecrmen
o onè.à..ut ì,1- -Õ(oì oo..rõ.q,õ,lo.ratg.. j
-.o
DÍemesa!de loja. A ún ca desvantagemque esÌespÍoduÌos
opr- - 'dì ê rê õr ..1ìp ê.o r. ,i
^-. oo. I n. -.. i,ìporl
( of!!m r eite e Iactcínos é uma escolha,não uma irììpo3ição oos,umave2que atndãnão ax Íe pfoduç;ona(ion.ìÌ.
1,rrifevitab dade.EmÍigor,o leitede vacaé natuÍalmente produzi- Quem não se lembrada Írd5e',bcb,rdois copo, de le te por dia
r ' p f. dhÍôìld Lìì bê/ê o, náo L.r .êt 1 rrà1o. | .oì,-b oo conÍâ d osÌeoporole"? Sóque a crô|r a e as estatílticas
conÍaclizerì
I).Id transÍorrnar uÍn vite o de 25 ou l0 kg nLrmboi de I 50 a 3OOkq estamenlagempubliciÌárd: a! tax,ìsde osÌeoporose sãoma s eleva
rìo curto espàçode um ano, daíser altamentegorduroso.O nosso oasno5patsesonde o cofì\|mo dc leiÌee ldcÌìCínio5 é rnàjorlEstudos
(ìqanrsÍÌìonem sernpreo conleguedigeriÍ coÍÍeclaÍnente, devdo à ep dernológicos,que monitorzaíì(r5hábjÌosa mentdre!duranÌevá
,r(to!e,o hçúcaÍ"do eite,e ao elevadoÌeor de gorduÍassaturadas, r 0s anos,têÌn vindoa eliãbeleacrumafofie ligaçãoentÍeo consumo
(1re!e enconlramgualrnentenos lacticínìos. os iogurtese os que - de acticínlos e o r scode delc,r(ificaçãoe dimrnuçãoda clenljdade
lr)\ (ontêm menoÍ quàniidâdede lacÌosedo que o eite de vaca. ósseaÉ o chamadoparadoxoclocálcjo Não bôÍà que os alirìrentos
(,rnndeparÌeda popuaçãomundiaé inioeranteà àc1o!e, 5en, íorr^.,^lor" d- o ..r ,r J o o .d o !ê ! õ ê.
rlo ,rr populaçôes de ascendência a3játcd e dfricanaas que rnài! bem asimiladoe f xado,càí) conúáÍìoé elirìrinadoaÌÍavésclaurina.
r,!rlcrìi drÌì estainÌo eÍância.ÍVlutas pessoas dejxàmde produziÍa Um do\ ÍactoÍesquc rìrai5pÍejud ca a ab5orçãoclo 1.;cio é,
l,r< t,rsr,,
a enzimad gestivaque decompõea actosedo leire,logo precisamente,o exce5lode proteÍnase gorcluràsdn mats 0 RcãÌó_
Ììr)! lÌ Ínatros anosde v da. sem esgaenzimaou com níveisjnsufi flo Tecnco9J6 da Orq.f za!ãoA/lundial de Saúdeé claro ,,Os
, i,Ìr1(\d,r rÍìe5ma, a lactose não é desdobrada e chega nÌactano dadot recolhidos ind.iìm que o adveEoda proteínà,em
-.feiÌo
rrt ,LÌìo qÌosso,provocando digeÍôe! difíceisou Íeacções alerg- pan curardà proÌejndaÌì mdl (ma! não vegelal),pode pe!àf rnas
!,f Ir r I {lrnv.!{conìoeczemas ou dsrÍìd)Doresabdominàis, cóli do que os eíe tos posÌ vo! da nqeÍão cjecá c o.,," O conslmo de
q{ìses,d aÍÍe â e prìsãode ventfe são os princ pôis
.,i,r1,,ìr,r,l,rlrìlorrâÌì{iaò actose. "Dr.t n!1rÌlo. rnd th. pÍÊ!."Nr
ôf .1.Ìo. I d 5."ascí,ReiÌórÒ Ìi.n.o n ! 916,
O[45c FAO200], ìróq lll

E
llrtíì r vl,(Í'l,ri\e o conluÍnode produtosde sojasão Íeferjdos vegetais de folhaescuÍa a alimentosÍicosem vitaÍninaC,paÍafa(i-
{,lllr' h( r(nf\quediminuem o riscode osteoporose. Pelocontrá_ litarmosa absorção do íeÍro.e deevilarmos bebldas comoo côíée
rri,,n r[,vdd(r ingestão de proteínas e de sódio(sal),
bem comoo o chá preto,por sereminibidoresda absorção deÍe importante
(,,rf.utÌì{)de álcoole a faÌtãde exercício íísico,íazemaume11u, u Íntneral,
lrrrl,l dc cá cio e o riscode osteoporose. A vitôminaD, quese
NemtodososaliÍnentos sãocompaliveis enÌÍesi;algunsnão
(ìlÍÍ rrìnomeadamente através
daexposição solar,desempenh6lur_ íavorecem a digestãoqudndosão ingeÍidosdo mesmoÌempo.
l)órÌìLrm papel impo'1ante na absorção do cáÌcio. Existem rêgras básicàs quepodemsería(iÌmenÌe adoptadas, ten_
do em contaasdiíereììtes pÍopÍiedadese os temposde digestão
SuGTSÍoEs PÁRA ÂUMENTARA INGESTÃOE A ABSORçAO dosôlimentos. AscÍànças detenradadesãopãÍtìcularrÌìente sensí
DO CAL(IO PSLASCRIANçAS: veisa combinaçôes poucoequllbÍadas e Íeagem comÍÍequência
. coÍnindisposição, irritablidade,cólicas,
azia,flatulêncja
ou faltade
optar por "leite" de oÍigem vegetal;
apeiite.
. preÍerir iogurtesde soja;
Um doserrosmaiscomunsé comera fruta comosobremesà
. náo exagerarno consumode quêijo; do almoçoou do jantar.A frutadeveserconsumida preferencial_
. utilizartofu (comoprato principale em sobremesas,bèti_ menteantesdasrefeiçôes, paraque sejarapidamente digeridae
dos,nìolhos...); màisbemâbsorvjda pelo nossoorganismo.Efectivamente, neste
. usar regularmentevegetaisde íolha escura(bróç61oa, caso,a digestãoda fruta demoracercade j 5 a 30 minutos.Os
couve-gaÌega, saÌs4..-); ácidosda frutatendema reagircomossaisminerais dosvegetais
. utilizarsementesde sésamo (emsaÌadas,massâs,pão..ì; e comos amidosdo arroz,do pão ou da baÌata,originandoÍer-
. oferecerfrutos secos(amêndoa,ôvelãs,figos...)j mentação,pelo que a fruta não deveser nrrsruraoa com estes
. alimentos. Contudo,as maçãsdoces*e as perèssãocompatíveis
eliminaras guloseimas e reduziros bolosaçucaròdos.
com praticamente todosos aìimentos, podendoser consumìdâs
. incentivara actìvidadeÍísica,de preíerênciaao ôr livre. antes,duranteou apósasrefeições. Asuvõsdocese a papaiatêm
igualmente pÍopriedades dìgestivas,
peloquetambémsepodem
favoftieis dos alimentos saborearapósasrefeições.
^5so(iações A restantefrutafrescà,comopor exemplo o pêssego, o alperce,
AÍavésde umacombinação correctado! alimentos,podemos a ameixô,â mangô,o diospüo,a banana,o melão,entÍeoutros,
môxlmizôr os nutÍjentesdisponíveis,bem comoevjtarcomplicè- deveserconsumida antesou enüeasprincìpais refeições,
a meio
çõesdigestivas desnecessáÍìas. dõ manhãou da tarde.Maisumavez,osácidosda írutatendemà
A lei da complemenÌaÍidadedosàlimentos aconselhaa con-ìbi, reagirentresi. PoÍisso,serápreferível comera frutaisoladamente,
naÍmos, poí exemplo, leguminosas grão,
(Íeijão, lentilhas...)
(om náomisturando írutaác;dacomÍrutado<eAsÍamosàs salãdasde
integÍôìs
c€reais de modoa obtermosproÌeínès
(aÍroz.massas,,,).
completas. lá ÍeÍerimostambéma importânciade associèrmos
5e ponanro,
' Excluêm a5maçãs
Í€ireras
e ôúÍasquesêjômá.idâr.

l -: " -" ,
 lÌ|lr,rrììi' ,nr),r rrìelhoÍ
opção.SepÍetender combinar maisdo que Alimentos que devem ser evitados à notte
ìrr,I l|1rr,Ir)l)l(Ìóum bomresuhôdo utilizando a maçãou a pêra pelas cÍianças
L'l|rrIlr,r\(,(ddlconandooutÍaírutaà suaescolha.
( ),,lrrt()\seco!, comoos pinhões,àmêndoas devem
ou avelãs, 'lFÍihaerr' .'
..r,r( 0f\uÌnidoscommoderação . [tdntálrí.ii]
e nãocombnambeÍncoma lruta
.1*gitírilÌ!ôçini |íÏelÍõ5 ì1
lü.\(,ì Ììerì com as compoÌas ou o mel, I\listuraraçúcares com a
. Uè*üli|ddá! * íriità! rêcói
,l,l(fuÍ!ìdasoleaginosa! provocaumaíermentôção de basealcoó-
r(,r,robrecaíegando desnecessariamente o Íígado. . almentosaçucarados
propriedãdes
excrtantes
alluÍado djaemquelngerimos deterrn nados ãlrmentostam
^ . cháde eÍvà-pÍíncipe (podemìnibiÍou peÍturbàÍ
lxlm é Íelevante. É o <asodosckrinos.'A larônjôde manhãé ouro,
. cháverdee chépÍero o sono)
à lardeprata,à noitemata",recomenda há muitoa sabedoria po-
pu aÍ. Deum modogeral,todososalìmentos sãomai5bemabsor-
vidosdurônieo dia,quandoèsnossas ÍLrnções vjtaiseÍão no auge.

NA ME5MAREFErçÃo coNvÉMNÃo MtsruRAR:

. íruta doce com fruta ácida e semiácida é preferível
comera frutaSeparadamente, sema mrsrurar enÌresr;
. fruta fresca(comexcepçãoda maçãe da pêra)com legu-
rnes.batata,cereaìs,pãoi
. frutossecos(avelãs,
amêndoas,pinhões...)com fruta íres-
ca. alimentos açucarados ou mel;
. batatacom cereais{arroz,massas,pão...).

Osalimentos queexigemumadigeÍãomaisdemoÍada, como

as legumjnosas ou os pratosconfeccionãdos
no Íorno,deveÍnser
consumidos preferencialmenteaoalmoço.Feijoada,
sôlada
degrão,
lasanhaou empadãonão sãoas melhoresopçõesparao jantar-
devemser levese simpìesde preparôr,
À noite,as reíeições para
quenãosobÍecarreguem o sistema nempenurbem
digestivo osono.
As criançôsbeneíiciarãode um sonoreparadoÍse a Íeíeiçãofor
íácildedigeriÍ.

E
\tqeÌariano ln ufcÍo - qravidcz saudáel

DuÍantea gÍavidez,a al Íììentação

requerumaatenção Íedobra-
da,paraquetodasasnecessidades de nutrenlessejamqarantidas.
0 bom desenvolvìrnento de um novoserasslmo exiqe A fuiLrÍô
ÍÌìàmãdeveÍáauÍnenÌar cercade 10a 12kq de pesoatéà alturado
parÌo,acumulando reservãs lrnpofiantesquesedestinam também
ao peÍíodode laclação.
Nãoé urnbommomentopàrdmudanças alimentaÍe!drásÌicas.
5eantesdeengravidarjá eravegetaÍiana, nãoháqualquer motìvo
paradeixarde o sernesÌaíase.Massemantlnhaurnaa imentação
omnivora, nãodeveel minartodosospÍodutos de origemanmal
e seguìrum regirneestÍtamentevegetariano, Trànsjções brulcãs
devemser evttadalnumafãseem que o corpoestáem grande
tràníormação e adaptação.
Anecesgidade deproieínasaumentaconsideravêlmenÌe, ta como
a quantjddde de vitamjnas e minerajs.A alimentação vegetarjana,
desdeque sejaequilibrada e ncluaumagÍandevariedade de
a rmentos,asseguÍa todosos nutÍjentes, princpalmente seos ovos
e os lacticíniostambérfestverempreserìtes. Não há razãopara
receara fahade proteínô1 e intÍoduzirde novoa cãÍne,cornopor
vezes sLrcededevldoà enormepressão íarnliare social.A digeslão
dosa imentosde origemvegetalé maisrápidae ma! fácil,liber-
tandomenostoxinds, o queé vantajoso tanìbémparao bebé,quer
eleajndaesÌEano quentinho da barrjgada mãequereíejaa ser
amamentado.

( - r .I.
dÈl
 I | ( i'rr,rrìro
dc carne durante a gravidez
temvindoa serrelàcio, peÍdade pesojndesejável. Tãlacontece em qualquer regimealinxìì
fnrl' roÌl {) .ìumento do stresle nascÍianças,Umainvestjgdção tàÍ,vegetafanoou não,peloqueé imponante seleccionar
cLridadosn
l,||!;ì||rr, rc,ìÌizadaaolongodasúltimas quatrodécadas peasuni menteo! alimentosa fimdeminimizaÍtais reacções. Nãoficdrrnaisdo
vrr'.riÍi\ de Edimburgo e Sou{hampton. alenourecentemente que2 hoÍassemcomer,fazerrefeições ligeirase íÍequentes,
escolher
lrnrn,rrx'(essldade de se evitardietasricasem Carne duranÌe a alimentos de boaqualidade e preparados de formasimples, respetaÍ
rlr,1v0Í'l, umôvezque estastazernaumentar nosbebéso nívelde ascornbinações alimentares* e nãosedeitarapósasrefeiçÕes ajudam
,0ri \ol,ligadoaostÍesse. A alimentôção durônte a gÍavìdezparece a conÍolara indisposição e a sentir-se
melhor
rr,rtrmbéÍÌìum eÍeitoã longoprazo,afectando a vidaadultàdos É rrnponantedetectar se há algLlmalimenroem paÍtcutarque
lrllìos, Jáque os níveis dashormonas sãoalterados permanente, suscitereôcções ãdversas, Algumasgrávidôsreagemrnal facea
rÌìcnte, concluru estainvestjgação*. qualquer refeiçãoprepaÍâda complmentoverdeou íoÌhasde louro,
Pardquea alimentação vegetàriana durantea gravidez sejacom outrasnão conseguem dlgeÍircorrectamente o leitede vacaou,
pleta,é fundamental substituira carnee o peixepor alimentos até, uma simple!fariade pão,se esÌesforemingerldosà noite.
dlÌeÍnativos Íicosem proteinas e em ferro.Soja,tofu,seilan,legu_ A aliínentaçãodeveserajLrstada à capacidade digestivadâgrávida.
minosas, arrozintegral,vegetais, íruta,pãoescuroou de mistuÍae DuÍanteo peÍíodode amamentação, a produçãode leite é
outroscereajs têm de íazeÍpane dà alimentação diáriadà pré_ influenciadanãosó pelaalirnentação, mâstambémpelaingestão
mamã.Seo leitedevacanãoconslar naaljmentãção. é importan, de líquidose peloÍepouso, íkicoe mental.Asiníusões de planÌas,
te que consuma "leite"de sojaou de arroz,podendoigualmente habituâlmente conhecidas comochásdeervôs (cidreira,
caÍÌìomila.
inclurros iogurte!de soja. funcho,etc.).sãobaÍantebenéÍicas nestaahura,tendoum efeiÌo
Setodosos produtosde origernaÌìjmalíoremexcluídos, con relaxante e depurativo. Sernpre queesÌrvera amômentar o bebé,a
vemrecorÍera um suplemento de vitaminaBl2, cJemodoa evitaÍ Íecémmamãpodebeberum copode água,de cháou de sumo
qualquerriscode carência. Algunsalimentos vegerdr!,comoa ieve- ÌìatLrÍalparaestinìulara pÍoduçãode leÌte.euanrcmajsdescon-
durãde cerveja, algase leites enriquecidos,contêm vitamina Bl2, t didde.onÍion-. - Lâr,r ar l"ie teraparaana.nen.dÍ. A n-edidd
mase pÍeterívelãssegurar a sua ingestãoatravésde prescrição que o bebécresce, o leiternaternotendea aumentarparasuprjr
medjca.BebéslacÌentes vegan5 tãmbémnecessjtam de um todasasnecessidades de nutrienÌes.
5upleÍnento de vitaminaBl2, que só deveseÍ interrompido se
o bebecomeçara consumirleite industrializado, poisestejá se
encontÍaenriquecido, DURANTE o pERioDoDr LACïAçÃopRocuRE:
DuÍante o prjmejro trirnestre
dôgravidez,sãofrequentes sjntoÍÍìas . evitaralimentos
quepodemdar mausaborao leite,como
de dzia.náuseas, vómitose íahade apetiteo quepodelevaÍã uÍna
alho,cebola,pimenlo,grelos,etc.;
. não consumiràlimentosmuito apurados
ou condimen-
' (x I ho5cujasmãesíorim a.ônsehadõ â comerquâse5oog de caÌnêpoÍ da
,.v'..rì nô iò h eróradosl0 anos,môiordÍkutdadeeír tàdos;
r,r'Í,Í.on!deradasírês5anÌes,
comoia ar êm púbtkoô! íazeÌcác! osaÍ lméricos.
(), r'\u r,ìdosd6tanveí9à!ãoíoÈmàprGnÌàdos emGàsgowemAbi de2006. * VeÍ A$ocàçôesíavoÍáves do5
alimenÌos(páq. l4).

'& tq'b
 . ilrrrrrir o consurnode Ìeguminosas(feijão,
grão._.)
para ElsAtGuMAs REGRAS BÁstcAs euE(oNVÉMsEGutR:
rlr(,||itosuscitemÍlatLllência
ou cóIicasno bebé; . Fazer apenasuma mudançade cadaveze esperar 4 .r ()
..vrl(tÌ dlirneniosexcitantes,
como chocolate, café.chá diasãté introduziroutro aÌimentonovo.ObseÍvar aten
e
l)r('r() chá verde; tamentea reacçãodo bebé,paradetectarpossíveis into
. ('x(luirtodasas bebidãsalcoólicas. Ìerâncias.
. Oferecera novidadena reíeiçãoem que o bebé tenha
maisÍome e numa alturaem que ele estejacalmoe
l||lr(x|t](ào dos alimentosnos pÍimeirosmesesdc vida descontraído,
. Des(obrir o ritmoprópriodo bebée não insistir quando
Duranteo primeiroanode vida,o leiÌemateÍnoou o leitede
ele recusar.É preíerívelvoltar a tentar maistarde,pois,
\ub\tituiçãoconÍituià baseda alirnentação de qualquer bebé. lentamente,ele aprenderáô comere a gostarde tudo.
A transição
paraoutrosalirnentos comtexÌuras, saboÍes e proprjeda-
. Ao oÍereceralimêntosconsistentes, como puré de legu-
desd gestivasdjíerentesdeveseÍfeitade um modogradualq de
pÍeferênc
a. coma orientação e vjgilância mes ou de truta, colocara colherno cãntoda boca,
de um(a)pediatra.
pdr'iÍ ê\Ìa para evrtarque o bebé deÌte fora o alimento corn os
A do( 4 Ìe,es.o bebÁ aptod ê(perirìenÌaí novoJ
a imentos.Ingerequantidade! cãdavezmâioresde lelte,nìasco movìrnentosdã língua.
meçôa daÍ s rìaisde alquÍtìainsaciabilidade. O seurápidocresci- . NurÌìafaseinicial,os Iegumes e a Írutanão constituem,
mentoexigea ingestão de al mentosmaisconcentrados, commais poÍ si só,umarefeìção, peloque nâosubstituem o bibe-
energià e menos volume. EÍa necessidade é maiornosbebésalj rão de leiteoLra mamadahabitual.
mentados comleiteartificial,umavezqueo leitematerno é mais
completoe veÍsátil.Poris!o,no cãsodosbebésômamenÌàdos, a A alimentaçãodo bebévegeraÍiano é idêntlca
à dosoutrosbebés,
intÍodução dosalimentos sólidospodeseÍadiadaatéaos6 me!es. comã diferença básica
de asreíeições incluí/emsoja,tofuou seitdn,
OíereceÍnovosalimentos em idadernuitopÍecoce é prejudcidl, em vezda cãÍnee do peixe,O momento de iniciaros alimenlos
Alémde vómitose diarÍeãs,podedesencadeãr reacções aléÍgicas. pÍoÌeicos de orjgeÍnvegetalé vividocom grandeapreensão por
Porvokados4 meses, o estômago e os intestinosdo bebéjá têm panede muilospais,devidoà íaltade inforÍnação sobÍeestamaÌé-
ciìpacidade paÍadigeriral mentosdiferentes do leite,sendoestas ria no nossopãís.FrequenÌemente, nemos técnicos de saúdesão
reac(ões miniÍlìizadas,
Frutôcomoa rnaçãe a pêra,as papasde capazes de osesclarecer,
poÍquetambémdescorìhecem àspÍoprie
cereaissemglútene os purésde legume!sãoosprimeiros alimen- dadesdeÍes alimentos. l\4asé cjentificamenteseguroe consensual
losÍecomendados. Éíundamental quea transição sejaÍeitade uma queasproteínas deorigemvegetalsuscitaÍn menosreacções alérg
ÍoÍmamuiÌo lentae progressiva. É necessáÍlo adaptarnão só o case !ão maisbemdigerdase absorvidas pelodelicado oÍga-
p.rladar,
comotodo o organlsnìo dâ cÍjança.MLldanças bÍuscas nismodo bebé.
IÌ)dcm penuÍbàr o bebée pÍovocar cornplicações djgestivas.

'., ,i
'S " Ìt i,t r.S t , '- * ...
-. C'Ì
 Planodê intÍoduçãodos alimentos Novosalimcnlí)t etÌì íuncãoda idade
de acordocom a idade
LETTE
E tocuRÌEs
lüÍh Nor/osãlimenÍol O lehematerno é, semdúvida, o meÌhor alimento pãrao bebé.
Aot /Í mc3ar . (ereãissemglúten(papa) fontémtodosos nutrientes na propoÍção adequada, adaptando,se
. leEuÍnes continuamenÌe àsnecessidades do bebé.Alémdisso,forneceanti
{ernsopaou puré}
. ma(ãe pêraiêmsumoou puré) coÍposqueÍonaiecem o seufrágilsistema lmunitário,pro{egendo o
conÍapossíveis jnfec(ões.Éessencialque a amamentação !e prolon-
Aot 6 mer€s . (ereaiscomglúten(papa) gue nospÍrmeiros meses de vida,reduzindo o riscode alergias e
. tofu(misturadonasopa)
. sojafìnà{Ínistuíâda reÍorçando os Iaçosafectivos comã mãe.
nasopô)
. frutavãÍiada A evolução do pesoda criança íuncionacomoum indicador da
. bolacha,pãode mGtuÍa qualidade do leiteÍÌìaterno. Pornorma,nosprimeiros 5 minutos o
ou integral
bebéingeÍe2ôdô Ìotalidade da refeição e aoslO minutosà totali-
dadeÌAs mamadas não devernprolongaFse durantedemasiado
Aos 9 meses
teÍnpo nãoÍnaisdo que20 minuÌos nasprimeiràs semanas de
. gemadeovocozidô(misturãda nasopô)
. queijofresco vida-, evitandoseo cansãço excessivo da mãe.ldealmeÌìte, deve
. iogurtenatural(desojaou de leitedevaca) darseum sópeitode cadavez,alternando eÍlìcadamamada, Seo
. àío2 Inlegral
muÌtobemcozido bebénãoÍìcaÍsãtisíeito, oferecem-se os do s, ãlternando-se o pÍ -
. môssas,bou/goure mr'l/et meiro que se dá, paraque esvdziern coÍnpletamente e pÍoduzôÍÌì
. gérmendetrigoe leveduÍa de cervejà quantidãdes equivalenies de leiÌe.
(mrJturôdos
nasopaou pôpa) I\/esÍnoquea mãedeixedeter djsponjbilidade deternpo,o lejle
. lrutaseca(passasde uva,ameixôs, alpeÍces maternopodeser previãmente ÍetiÍadoe oíerecidono biberão.
e tigo5) A ìntÍodução do (hamadotomplememo'deve seradiada, evitando
A paÍtir de 1 ano -secoínplicações digestivas e gastosdesnecelsários. O aleitamento
. queijocuÍado mrstoé sempÍepÍeferível ao afiiíìciaÌ.
Quase todas as fórmuldsde
leiteem pó têm por baseo leitede vaca,mastambémexisterìno
. leitedevaca,dêsojaou ouÌro mercadoleitesde sojaem pó especialmente pensados paÍabebés
de oíigemvegetal vegetariafos ou paracrianças comintolerâncja ã lactose.
. sobremesasde soja A paÌ1irdo quartornês.podeutilÌzar queÍo lekemateÍnoqueÍo
. leguminosas(feijão,lentilhas
e 9rãomuilo "complemento" paraa preparação daspapas,que nesÌecalo não
bemcozìdot devemseÍ lácteas. Ao! 9 meses, o bebéjá poderácomeÍioguÍÌe
. sementesdesésamo, degirassole deab'5bora naturadesojaoude lejtedevàca.Costuma seruÍrìaboaopçãopara
. frutossecos
(pinhões, àmêndoas, avelãt o lanche, a acompanhar a indisperìsável fíuta.O "leite"de sojô,de
 rnr l í|o rlt' ouÍa oÍigeÍnvegetal.tal comosucedeem relação ao pão de misturae pão semi,integral sãoaÌimentos ôdequados.
l'.rir rh v,1(,1,
!ó deveserintroduzidoa partjr
de i anode idade CÍadualmente, poderáprepaÍaras sopase os cremesde legume5
\ìo vÍriôsasvôntagen! do,,leite.,de
sojaquandocomparado coínÍJocos de cereaisintegrais(deaveià,trigo,cevadaou centeio)
r orrrrr lcirede vaca:é igualmente proteicoe ricoem cálcio, mas prevramente demolhados. bemcomoutilizararÍozintegral,massas
fliì{r(orìtémlactose, apresentãmenosgordurassaturadas, é alcali- integrais,cuscuz,
mi]lete bou/gour,em vezde batãta.Estasmudan-
rx)c náoácido.e é maislevee de íácìldigestão, o quefazcomque g
çasdevem ocoÍrer
ô partir
dosI ou meses. ÍespetÌanoo
o nÌmoe
v.j,r Ínaisbemabsorvido e causemenosreacções de intolerância a capacjdade digeÍivãda crian(à.
(r(Jmoâ obstipação ou ô diarÍeia).Assobremesâ! de leitede vacô Naconfecçãode papas,o arrozintegralmuÌtobemcozidopodeÍá
ou de soja(comsabora baunilha,caramelo, chocolate...)
devem serutilizadomaiscedo.Podeigualmente aproveitar
a águadecoze
seÍadiadas o maìspossível, umavezquesãomuitoaçucaradas. duÍa dos ceÍeaisou dos legumes, tantopàraconfeccionar papas
PAPA5 E (EREAì5 comoparaprepararsopas,FicaÍão, certamente,maissaborosase
nuÌnÚvã5.
Ë habltualseremrecomeììdadas pãpasde cereais a partirdos4
meses. fu tarinhasfornecem sobretudo hidratosde carbono, sendo FRUTA
FRESCA
E sEcA
panicularmente Ìndicadasquandoo bebénãoficafacilmente saciado.
NumãprimeirôÍase,a farìnhapodeseradicionada ao biberãodo À/uìtoricaernvitaminas.saisminerais e glícidos,a Írutadeve
leite,aumenïafdo-se a consìstência
da papaà medidãqueo bebése ser consumida madurae de preÍeÍência cÍua, No entanto,para
adàptôa comeÍcomã colher. Atéaosseismeses, é fundamentaÌ que começaÍ, podeoíereceÍ ao bebéÍrutacozjdasoba íormade puré.
utilizeapenãs íarinhasseínglúten. Bastam umascolherzinhas,duasvezes pordia.comosobremesa ou
Existem no mercado diversostipos
defaÍjnhasinstantâneas: lác_ nosintervãlosdasrefeições.Habitualmente, a frutaé Ìntroduzjda
tease não lácteas. enriquecidascom írutaou com legumes, mas na alimentaçãodo bebéã partiÍdos4 meses de idade.
quasetodascontêmmele açúcarlprocure farinhas quesejamado- A maçãe a pêrasãoos primeirosfruto!recomendados por se,
çadasnaturalmente, comdocede frutae de geìeias de ceÍeais,
ou remde íácildigestão;em média,peÍmanecem no estômaqo entre
optepoÍ farinhas como mínimoteorde açúcaÍe mel,já queeÍes I5 a 20 minutos,sendodigeridosno inteÍino delgado_ pÍogressi
dojscomponentes sãototalmentedesôconselhados no primeiroano vamente, podemintroduzjr-seo! frutosda época,de preíeÍência
de vidà-AsíaÍjnhasinstãntáneas nãolácteas,apesarde seÍemme de culturabiológica,bemmaduros e crus.Laranja,quivi,ananás e
nospÍáticas, permiteÍnqueo bebémantenha o seuleitehabitual, ÍnoÍangonãosãoaconselhados antesde a criança compleÍar I ano
evilando cornplicaçõesdigesiÌvas podeÍáigualmente
desnecessárias. de idôde.umavezquesãoÍrequentemente Íesponsávejs poÍ reôc-
cozinhardeliciosãs papasem casa,utilizandoíarinhasbiológicas çõesalérgicase de intoleÍância.
((omou semglúten)e o ]eitehàbjtuãldo bebé côpituÌo Sempre quefor possível.
convémpreparar o sumoou o puréda
lconsultar
Receitas, pó9.691. lruta no momentoem que o bebévai comer,Como pas5àÍdo
A paniÍdos6 meses, o bebéjápodeexperimentaÍ cereaiscom tempo,a Írutaoxida,alterao saboÍe perdenutrientes. Adr(ionar
glúlen,peloque se podemofeÍecernovoscereais sob diferentes algumas gota!de limãopodeajudaÍa conlervdr dspÍopÍreoaoes e
lo,íÍ4. Bolô(ìd\ digeslivds, do 'ipo bold(hãÍìd.id.ãssim(o.no a adiara oxida(ão.Ìúàsnuncase deveàdi(ionaraçúcaÍ,mesmo

E , |, , _; , *( iË l
 rlIf d lrunlv!a poucodoce.É fundarnental queo bebésehabjtue
ir,.rrtrl rkìluÍal
dosa,imentos. Jmponante neÍa idadetão írágil.Há bebésquepreÍerem
Tãmbém poÍ isso.é prefeÍÍvel
evi_ tomara
t,Í ír\ t!)róesde fÍutô açucarada soparareíeitano biberão.outrosaceitam_na melhorsoba íorm,r
que se enconÌram no mercado,
tx,r!,nlôrnde prejudiciãis peJoconteúdode sacãrose, de puré,dadoà colheÍ.Muitosrecusam a sopanasprimeiras
tornam_se ienla-
nlÍrx.rìtos monótonos pàraa criança, tivas.É umareacção normâJ faceà estranhezà do labore da Ìextu
NàomiÍuraÍfrutadocecomfruÌaácidaé igualmente Ía.Maspodeincentivaro bebé,dialogando comele,expljcando-lhe
um princí o queé queelevaicomere porquê.os bebéspercebem
Ás.famosas papas.recomendada! pelas o queIhes
l]ll].]:oj1*" avós,gue dizemos,
rììr\luram sumode laranjacomoutrosÍrutose ootachas mejhoÍdo queà panìdapoderíamos imaginar. e adoram
(cm a drgeÍão.bempeJocontrário. não tavore- sercontortados
NemtodososácidosdosfruÌos enquanÍo íazemnovasdescooertas,
(oÍrìDrnam beÍnenüesi.A íuta docepodesercombinada Osprimeiroslegumes recomendados sãoa batata,a abóborae
comíruta a cenourã,
semiácida_(por exernp,o, bananacommãçã,pêracompapaia,uva Sódepoj!seintroduzeÍn outrosvegetãis, comoa couve,
!on nd(ã),rìds a trurdd(ido (ldrdnjd, a arÌaceo àgrião.o espinafre ou o feijãoverde.É Íundamental
.r^Ìênt:1d,nè(à rejneld,
dndras,q,'livi.êÌc.)dêve .âr oÌerecidd cumprira regrabásicade intfoduzirapenasum
sêpa.ddd.nenÌe, .ddde, legumenovode
naooêíro.,tãdo prêco\êr.O tr;git .isLeradiqe,Ìivo ..idnçd ^m caoãvez,aguaÍdando4 a 6 diôs ãté oÍeÍecer
dd Íesson,e_ outra novtdade.
-re 5ÊO \obra(o| Íegdínos,Írani,e,Ìãndodziè,coli.as, O bebéprecisanão só de se hôbltuaÍao novo
d.d,Íeide oL saborcomo,tàrn,
lros !inaisde indisposição. bém,de àdaptartodo o seusistema digestrvo.
A íruÌasecaé urnaexceJente fonte de minerajs;forneceeJevadas
Nuncôsedeveadlcionar salàssopas e aospurésde Jegumes.
quànÌ.dddes de (ákio, hÍ,o, rosloro.poÌãssio, O^ sódjoexiÍentenosàlimentos
.obre,e,.. Ge.a,men,e é suficienteparasupÍrÍasneces_
. rêíoÍrendadddeooi\
do\ 9 mesêsde .dao., rÌtÌLjtdoonà papd
sidades do bebé.Aindaquenospareça quea sopaÌemurnsabor
oJ Jnsrpldo, paraeJejá é um saboÍíorte.O azejtedeve
no iogurte naturã|.Mas pode iambém seÍadicionâ
ser utiljzadademo,hadae
.o7lodeín .omootd, p.tã ddo(dr papd. prepdÍaddi do sóno tindldd.o_"dLrã,5em de.\drtêrver. f i.,ponu"r"
eiì1rdsooL .A
(onÌâL(ao,br5(oi.oi e boJirnosintegÍèi\.pd.sdsdê L,vd,láÌdras, rheruÍn azeitedequalidade,virgemexÌra(resultanie "r.o-
da primeira
oamascos. trgose ameixassecassãoóptimasopçôespara prensagem) e de baixaacidez(inÍeriora 1 gÍaLr).Ao seleccionar
diversificar os legurnes,
o rancheou as ÍeÍeiçÕes dascrianças. podecombinàr osde corintensa, quesaomaisricos
Ot (hèÍradot Írutor se(o:, istoè, d, o,eogiro\ès, eín vrtamina A e C, comos de cor cJarã, que supremãs ouÌras
, co,Ììod aÍren_
doã,a avelãou os pinhõe!,sãomuito ricos vitaminas.
em proteínas. Devemsef
intÍoduzidosna alimentação depoisdosj2 meses.
ImborasejôpreíeÍíveidarà criãnça sopasdcaoaoas qe pÍepaÍirr,
devidamenÌe tritu,
'àdos.ê^n,\rurdoo5 (on outrosd,,mên{os, podeÍncongelar-se pequenas porções,demodoa rersempre
pdíèdtarÌãro pêÍigodê drsponÍ
,rsll\ld.l\o7e\ê orÌe.dotnS náOsàOd(Otrelhadoiduíè1Ìed i1Íár(id.
veisreíerções frescase vaÍiãdas parao bebé.SerámelhoÍdo que
adquirirospurésde legumes queseencontram à vendano rÌreÍcado.
SoP^sE lEGuMEs A criançadevehabituaFse ao sabordiíerenciado doslegumes,
pìÍd ouendir.rdrde nào01r"jeitelI impoÍtdnÌê
jegLme,poderriflêgÌdr
d ati.nenÌãçdo .nes..ìOrÍdüarÍnente,
otÊrêíêi o\ r^qu
,. 9ìj:,1*
(Í) ": lr,"r "e en lorrrade pJreOUpo too. ro,
oêDêa pa,tirdos 4 n"res. A esrolhade,egr,nerbrologicor Ir^od,,-
e rhos,ê nãoèpord.ruíra misüíôindiÍerenr r"üd., oaro., \op!ì.

..,
'j'
iD =.e*
 l,r()||tN^5VtGtÌAl5E LEGUMTNOSAs
cãsos, podeÍáter sempÍedisponível umapequenaporçãodf t()írl
l|nriir(]os6 mese1, e depois de a aljmeììtaçãodã cr ançalá paraa preparação de sopase cremesde legumes.
^
Ìrl'!|,Í l),ìp,rde ceÍeais, frutae leguÍÌìes,
podemler incluídos os O seitan, porserproduzido a partiÍdo glútendeÍ go, nãodevc
,rll||ìfIt()s
proteicos_ NeÍa akura,os pedjatras costuÍ]ìam aconse serdadoantesdos9 meses. HabiÌualÍnenÌe, é inÍoduzidona ali
Ìlrír n |ìtroduçãoda carne,em paÍtepor delconhecerern que as mentação por voltados 12 meses,Maisumavez,seráprefefível
vegetars,
lr()l('Ìrìrìs comoa sojae o 1oíu,podemsuprirdsnecessi_ optarpeloprodutoÍrescodo que pelosdtanem frasco.A escoha
il,Íi(\ proÌeicas. do seitanproveniente de agricuhura biológicae de cor mdjsclaÍa
6 nìeses, o bebées{áãptoa comersopaenrquecidacoÍn (queContem menosmolhode soja)tambémserevelamaisacerta-
roíu ^os
ou com soja-PaÍacomeçar,basÌaumô colher(de caíé)de da. Podeler congeJado e,aoconüáriodo tofu,nãonecessiÌa deseÍ
(lrirnulado de sojaíino oLrum pedacinho de ÌoÌu,que oevecozer prevjamente cozido.Doisou tÍêspedacinhos deseilansãosuficien,
com
luntamente oslegumes. Aumente gÍadualmente a quaììtidade Ìes paraennqueceÍuma sopa.Cozao seltanjuntamenÌecom os
à medjdaqLrea criãnçacrelce,atéperfazer cercade 50 g por dia. legumes, trituÍandotudo coÍÌìa varinhamágicã.I\las,à medida
AspÍoteinas veqeÌai!suscitam menosÍeacções alérgicas do que queo bebévaicrescendo, é importante dar o sdtanseparadamen-
d carnee o peixe.De qualquermodo,a intÍodução de novosali, ie, partidoôospedacirìhos, paraqueeÌeos possasaborear e ôgar_
mentosexigesemprealgLrÍna alenção,Em(asosraros,de bebé1 rar (om as mãozilôs, sempreávidâsde mexerem qualqLrer coisa.
panrcularmente sensíveis. a sojapodecausarcólicase fJaÌulêììcia. Aos9 meles,o bebéjá pode comergemade ovo cozidae
Masconvémlembrarque,poÍ veze!,ôscomplrcações djgestivas se m sturadana sopà.A/lasa clarado ovo. responsável por ínultas
devem à ãnsÌedade dospaisoua qualquer outÍamudança alimen- rea(ções alérgicas, nãoé aconlelhada antesde a criançè coÍrìple-
Ìôr, comoa alteração do lehe,e não se relacionam directamente t a r' ì a no ,
coma rntrodução dosallmentos proteicos, Asleguminosas, coÍroo fejjão,o grão,asleniilhas, asfavase as
O tofu é um alimentode digeÍão Ínuitoíácil.Como seusabor ervìlhassecas, sãoexcelentes fontesde pÍoÌeínas e minerajs,De-
poucointenso ea suatexturaaveludada, é bastanÌever!áÌjl,podendo veÍn constaÍna dietade qLralquer crjançaa partiÍ de I ano de
ler adicionado à sopade legume!mastambémaospurésde Íruta, idôde.Podeprepararsopasaveludadas deljcìosãs ou oíereceros
depoisde previamente cozido.parapreparar asreíejçõesdo bebé, Íejjõe!inteiros, mu to bemcozidos. fomecepoÍ jncluirna sopade
e preleÍível utilizaÍtofuíresco,quecosluma ter !m prazodevalidade legumes apenaso equlvalente a quatroou cjncofeijõespor reíe-
de 3 a 4 semanas. O toíu ernírasco.emborôsejamaisprálicopor çãoe observe à côpacidade d gestjvada cr arì!d.
não necessitaÍ de refÍìgeração e lenhaum prazocjevalidademais Os enlatados devemseÍ preteridos íaceà preparação caleira,
longo,é menossaudável parao bebé. queé sempÍe mai!saudável. Convém deixaÍo íeijãode molho,de
O toÍu fresco.depoisde abertaô embalagem, podeconservar urndraparao outro,comumatirade algakombu,que iÍá lornaÍo
senofÍigorífico durante1 semana, desdequesemantenha Írìergu- ÍeijãoÍnaismacioe digeÍível.Cozao íeijãocom a alga,rnasnão
lhadoem águadeftro de um recipiente fechadoe semudea á9uã deveutilizara mesmaáguaem queíicoua demolhar. podeconge_
lodososdias.PodeÌarnbémsercongelado, de preferência paÍtido lôr o feijão(ozidoem pequenãs porções, retiÍãndo-o do congelà
às f,rtas,depoisde seríervÌdoôlgunsmlnutos.EmquôÌquerdos 0oÍ èl9uÍras hotd.ãnLê\ d" prepd.aí ô rêleição.
 Nrr, l,rlÌìx.Ìos 2 anosde v da, as pÍoteínas
seÍãoalsegurada! lazer"hambúrguereí'desoj. ou cmpadasde seitan.Há uma enor-
i L),,tjÌn,kx al mentosproteico!(comoa soja,o toíLr,o se;tan, o Íne variedade
de possìbilidade!.
ovr),.l\ loguÍnrnosas...) mãstambémpelo lejte, ogurtee pôpas
,1(r(\r\, que são importantesíontesde pÍoteínas.Não é necessáÍjo Plano de reíeiçoes exemplo para
t(,Ì uÍrìapreocupação excessiva
com a quanÌidadede pÍoÌeínàsque uma l:rian(.ì dc 9 meses
d cÍiônçainqeÍe.
Pequeno'almoço .leite
. papaoe cereãs
C0mo planear as refeicõcs Almo(o . sopade lêgLaei (om soja
. peÍaesmagada
Cadabebétemo seuritnìopróprjo.Nãoé necessáÍio estabelecer . cháde camomila
um horáriorigidopaÍaasreíeições. podemadaptar-se
Estas à5suas . iogurtêde sojanat!ralbatìdocombotachà
Lànche
conveniências e doapetitedacriânça. Procure,no enÌanto,fazeÍtrês e truia
reíei(õesdiáÍias:pequeno-almoço, almoçoejantar.O lei1e, quegra_
Jantar . cíemede legumes comtofu
dualÍnenÌe vaideixarde estarpresente em todasasrefeições, cleve . puÍéde maçã
serconsumido em quantidades luperiores a 0,5 | por dia. (om a . leheantesde doÍmir
rntrodução do! ãlimenÌos!ólidos,é irnpoÍantedar águaou cháàs
Íeleiçõese semprequeo bebérevelar s nai!oe seoe.
Plano de reÍeições - exemplo para
Quem não apÍeciaquea horadareÍejção decoíanumarnbiente
uma cÍiançade 1 âno
descontrdído e Íanquilo?E sepuderÍnos evjtaÍÍocosde distracção
desnecessáÍios, comoa televsão,semprelsionar o bebéa coÍnef . lêhe
Pequeno"almoço
deprelsa, a ndamelhor.Coma suacuriosidade natural,é provável . papade cereàis
que eletambémqueiraagaÍrar a colhere que ÌenreÍemexer à Almoço . massinhãs compedacinhos
integÍais deseitan
coffìrdacomasmãos.Osbebéssãorápidose impÍevsÍveis_.. Não . puÍé de espinafÍes
dê demasiada impoÌ-tância
ao íactode elesujare desaÍÍumaÍ tLtdo . 5umode mãçãe cenouÍa
o queestáà suavolta.FazpôÍtedo pÍocesso de cÍescimento e, em r passasde uvapicadas
breve,eleserácapazde sesentarà mesae usdrosÌa neres, Lanóe . ioquÍtenaturalde sojà
5eã inÌrodução dosaliÍÍìentos
vegetãrianos coÍÌìeçaÍ
mastaÍdia_ . bolãcha
mente, e nàtural queã cÍiança mostre algumaÍesisÌência. Ao prin . tÍuÌa variada
cípiopodeestranhar o sabordo lofu,da sojaoLrdo Jeitôn,màsé . cÍemede legumetcom lênllhòse cuscuz
Jantar
rnportante queinsista.Talcomoem Íelação à quàlqueÍ outroali- . gérmende úÌgo (umacolherde chá)
rìenÌo, poÍ vezes, é necessáÍioum peÍíodode adôptação. pod-" anÌsturado
no creme
apresenÌâÍ o alirnentoda foÍmaque a cÍiançamas goÍar por . pêraaospedàcinhos
exemplo,confeccionar umô sobÍemesa ou LrÍnbatidocom Ìoíu, . leiteãntesde dorrnir

EI & #3o .:"'.

 1 ,,, r t. ìì-,i a r(ri , t _ È xi .rÌj i .rJì !,.
hidrôÌo!de carbono...) dlssolvern , ,, ÌrLj.vrtnÌÌìcnte
se nn ,l(lrr,ì
.' ,. r\. .1
'' - ,i ,' / desperdrçado!. QuanÌomaiorfoÍ a qu,rn1(l,rl1 ,lL,,,r!,r LiÌrlrnda,
màjorseÍáapefda.AcozedurààvaporcoÌì\rrv,rr, rr1, I t)rr)lrrc
l\.(tu.no-almoço . le te de soja
. pão rniegraltoÍÍado com geleja
dadese o sdbofdosalimentos, sendopoÍ irlo rl rrf, r, .!1,
Convémusarsó a quàntidade de gorcluranr<r,. , , v t,|
. sopade íeijãoe hoÍtàliça "cozinháà" duràntemuitotempo.pode,por exeÌÍrp(ì,,rr,.,t,r,Ì,rÌ
. "hambúÍgueÍ" de aveia o ã7ei1e quandoa sopaestáproniãem vezde o ad . (rr,ìrr, Ìr ,!,
. millelcoÍÍìpassà!de uvae alperces
seco!
. ou d0rdnleà cozedura, O azeiteé, cletoclas asqoÍdurat, i1|, r,.rrr
pud rÍì de baunilha
umacomposçãornaisequiIbradàparaa aljmentação hufìr,rÌr |,
Lan(he que tLrpoÍtà me rloÍ o dquecimento semse alteÍar(a sunÌrrÌlÌr.Ì,ì
. biscotos de àlfaÍÍoba
tura lim te é 220 oC).O azeitevjrgemde acidezreduzjda,Ììï(Ì,! ,l
JantaÍ . 5OpAde legurnes 1 grau,é o maìsaconselhado.
. levedurade ceÍvejd(umàcolhefde chá) Os ÍÍ Ìos não são recomendàdos na alimentaçãoinfantil.ArìÌe\
mrsturadana sopa do! 3 anos,as cÍ ançasnão devernprovaralrmento3 Íritos,meno!
arndaconsumilosÍegularmenÌe, cornotantasvezessucede... Grande
. arÍozintegral
paÍte dos óleose das rnaÍgaÍnàsui lizâddsno processooe Í
. gelatrnade rnaçã tura
. e te ante! de dorÌÍìir degradamse conì íac liclade,pÍoduzindocomposÌosÌoxtcosque
dilicultama digesÌãoe que são,enì muitoscd\os,poÌencralrÌenÌe
cancerígenos
: . , i.,r ritiiÌl.tíirJi,,irl'.;i:i,i.lii. Nem todirsà3 goÍdurassuporiõrÌ ternperdÌura!elevadas.Alglt
masnãodevemserlujeita!à quàlqueraquecmento,É o casodo5
OsiìlimentosdesÌinados àscr ançà!devemserpÍeparados cjeuma o eosvegetãis de soja,girassoe m lho, que sãoimprópriospaÍa
lormasimples,dandosepÍeferência aoscozdose grelhados. A men_ kiura e só devernser uti izddospara terÍìpeÍo o! óeo! dc
.Já
1()!muúo apLrfados, condmentados, Íitos ou indusirialmente proces àmendojme de sésamo(oLtde mislurade gjrassocom àrÍìendíriÍn
rrdo\ sãode evÌar,devdo ao seubaixovalor nuÌÍhivoe ao e evacJo e sésarno)podem ser ut I zadosem grelhados,ír ros, esruí,rrlor
LrÌÌ 0e qordurât que ÍetaÍdàma digestãoe prejudicarÌa saúde. e assados, a temperaiuras de lB0 oC sem peÍda cle qu,rjd.(].
Osnl rnanÌos devemsercozinhados em lumebÍando Depos de A margarna e ô ÍnanÌega devemutjl zdr\e prererenc iì nlcnl.
l(,vdrìiar fcrvura,reduzasernpre a châma,de modoa evitarque as cruàs,rnaspodemser Ijgeramenteaquecidas ou nÌegrarpÌ(nlLr
,rltx leÍlpeÍaÌurasdegradernas gordurase clestÍudmparte ÍnpoÍ los de pasÌearia
l,rrrr(dosnutrentes.AlgumaspÍoteínâs e vitarÍìna! sãoÌermo-sen-
,rvir\, rlto e, não resislema temperaÌuÍaselevadas.
I rìporÌanteuti izaro mínimode água possível na cozedura. ' Us a r lu m e brando ào cozinhar.As alt,ì\ terÌìÌr,Ì,rlLlÌ,ì!
',r rc tk)! constitu
Ììtestolúve! dosal menÌos(viÌamjna!, Írìnerais, oegrâoamaSgordurase destroempârt-.do\ tìLrtrirÍìt(,.:,.
 .l {r rl',I (oIn pou(d ôgUô
ou, de prêleren(jà,d vapor associaçõeseuropeiasde deÍesado consunrroor, queateÍtapdr,ì()
M(lit,\ nutrienÌesdissoJvem-<ênã.;ô,,.. "usoe abuso"dosaçúcares
,-- j são de(perdj nosalimentos,
SemdaÍmospor isso,um bebépodeconsumiÍmaisde crnco
. a éguade cozedura dos almentos. pacotesde açúcôrpor dia. BaÍa somaÍmos o a(úcaÍpÍesente
. (^pÍoveitar
ozer,grelhar,êstufãrou utilizaro forno em vez papa,no boiâoda fÍuta,nasbolachinhas
nà
de frjtar. e no iogu,ledearornas ou
. PreÍeriro azeite e respeitar nasobremeslácÌeaqLte,hedamos.,A situàçáo
a temperatura_ltmite pãra é aindamaispreo
cadõtipo de goÍdurã. CupanÌe porqueascrianças estãoa formaÍo paladar. Seforernhabi
. Não utilizôro microondas. tuãdas,desdecedo,ao sabordoce,djíicilmente conseguirão
adaptar-seã umãdietacommenosaçúcares. É indispensávellue os
/\0ocar 5em acúcaÍ tabÍicantes
comecem a prestar rnaisôtenção a esteaspecÌo,,.
,,Não relereo
eÍudo dà DECO. se compreende porquejuntamaçúcaÍes à
Quase todasôscrianças adoramo sabordocedosalimentos. comtdaparabebé.Aoíazê_lo, estãoa educarmalo palàdardos
Mas mais
dÌrÍante o primeiroànodevidao açúcàr pequenos, comprometendo, assim,a saúdedasnovasgerações.,.
é totalmente desaconselha
do, conforme indicamtodososmanuais Sendoo açúcaruma substâncta energérjca que entraraptda_
de pediatria. Nôverdadqo
açucaÍbrancoÍeíinadonão deveriaconstãr menÌena correntelanguíneà,não é de admiaÍ que as (rjança!
menosaindainregraÍos arimentos qu" ;"ï":ït::,i:"::;i manÍestern grandeagitação, osciJações bruscas de humorou te-
pou(osrneses. Bastapegarnumaembalagem nhamdiíiculdade em adormecer. Váriosindicadores têm relãcio,
de qualqueÍÍaÍinha
racÌeaqueseencontre à vendanum mercado nadoo consumode alimentoldemasiado açucarados
ou numafàrmácia e e exchôntes
l"Ì d li\ta de ingíedieniês.A |dcàrosê coma hrperactividade inÍaììtil.É íundamental evitaro açúcaÍnos
e(t; qud,csênprepÍesênte,
ÌrequenieÍrânte e-npâ(erÌagens querondaÍrosdeuoiro prirneiros
aììosde vida.
po. cen,or
I sL]posto quetantoosboiõesdeíruta cornoas papasdebebécomeF
ciôlizàdos nãoapresentem teoresde ãçúcarreitnado. O açúcarbrancotem consequêncjas
Sãodifíceisde , neíastas para à saúde.
encontrar. masvalea penaprocurarem lojasde produtos E extÍaídoda cana-de-açúcar e da beterÍôba,
naturais maso procesloquí
ÌannnasJnstantâneas integraj!semaçúcaradicionado, micode reÍinação retirãlhetodosossãisminerais, vitamlnà5e pÍo
médiã,umarefeição de papapãÍabebécontémo equiva teínasque deveriater. ToÍnou-se um portadorde caloriaspurds,
,renÌe
-Em
a um pacote*e Íneiode a(úcar,e um boiãode que é rapidamente
frutapode ôbsorvidopelo nossoorganismo, elevandoo
conteÍquasedoispacotes, embora,nesÌecaso.umapartedosâçú- açúcarnosangue(aglicose) à níveismuitoahos.Estarápldasubid,r
carestambémpossaprovirda fruia.Estes daoosrcramapresenta do d(JCoÍ no sdroueobriqào pan(reas d produlirgra.rde.q urr
do' nL'nêlLudo'..eorrlddo pet"DLíO, ernç6n1Lj1rq odoesdê InsJt'rd ô hor.nonô quepossibiliÌô
1en 6u.,3, d ãb5or(;o do .J\u
carpelascéIulàs,levando a umciclodealtose baixo!, deexplosões
de energiaseguidas de cãnsaço e clavontadeirresislível
de ingeriÍ
"rim pô.ôredênÌrco
e qf seuç pra adoçaro càíé
"' Esrudo
pubicadôna revía le5re5âúde Ge(ò de I q) majsôçúcar, Umcírculovicioloquesobrecdrrega o pãn(re.ls
e que
n.o 59 (Fevercrc/Marçô
de 2006). podeconduzir à djabetes, urnadoençacâdavezmas írequenlc

l)'.i-,ii:
, :.ã,' ,
it.
,,,!
 r I 1r' lr,rÌll|kr .Jueo açúcaÍestá
associaclo
do exceslo de peso urn rÌrodogerà , o! adoçantes
,,Í,.r l,ri(. Nào sendout lizado sintéticossãociejd(onselnddo5
d (lr,l
soba forrnade energià,o ôçú_ vtoàse a cr]ança!.
! .rrr ! tr,, ,r \f comogordura
nostecidolcìeÍeserva, por debàj;o
,l,r 1" , ( r)l|trbui 1ômbémpara A - Llo ó. pto/ôr'"ìt. do ,.Ltd, e,õcjd vê.,
o aumenÌodasráriescjentáÍias, Índi p.o.utdd,
Emborasejaum pfoduloreíjnado.
Itr Ì Ìr !Ill (om a salivde cfiar um ambientepropício constitujLrmaa ternativa
válida
ào âpareci- ao àçúcare a todososadoçanÌes
Ì! 'llti){1,ì5
bactérias que prodLrzern
osãcidosqLrecorro"a o
sintéticos.
Éuudr
L duasver
vezes mais
esm at scloce
vv vu- u d( u d- o. dn( O . no\ d Ud db. o. \ ào
"raul_ o"lo o gdr smo
. é
()utràsconsequênCràs c nco vezesrÌars ienÌa,o qLrepermiteqLreseja
têm vindoa seràpontadàs, consumicìa
Ìambém
comoa des, poÍ quern soírede diabetes.
rrrrrcraÌização e, pariicuJaÍmente,a clescalclrrcação
do organismo.
íri. (u, r'r-Íinddoê o, ,r.,L,too .oJor Esteamargoretfôiodo açúcare dos seussucedaneos
por a: ocro. - e oê pror.oo . não signi-
flca que Ìenhdmosde excluiÍos àlrrnento,
ê ôì7irìà) doces,pelocontÍáriol
,1.ì^'l
r oê a .tr'id(ro. "" na\
ll",:: "pêlo
qLè'o.'i o t'n a ,oo.ee.- Podemos ofereceràs cÍlançàsdoce5que nao conlenharn
' rüê.pd.a." r dg " . , ro . r^ . , r" " ç e . , , , o n _ ôçúcaÍ
rel nado oLtadoçantes1 nÌétjcos.Exstem à venda
ou da propr,arê\-.,/dcro. o. o , orpo rebuçaclos,chu-
;'u ::::,1::, : :l,,lddÌóo,
t\soe, fèt àdo ï pase gomasque são produzidoscorn concenÌrados
dê,;r ,o e oê. .o) ,ìLrr.ar ,Ê:, .olìo de Íura e ge
,rsvitamina5do gÍupo B, que sãomobi|zàods - Iêtà-d" n rlo oL q.Jêíor 'Êr opoLr-no, qLd, dàdê\oêàq,.à.
paÍa a drgestão.Ìem .ntoorà1,\ão op iro\ op(oâ..1 ,,, rr.J ô oud.nê1rêarra..,Jd..O
unì 5aDoÍdoce mas càLisâuma enoÍme,,anr.ìÍgura.,
que 5e traduz bolose às bolachds
' n^d"delo gd,,a ê podê,onc,jltro gd podenì,cr coníeccronàoo! corì Ìarinhainte
t,.re,e,tor.dra... gral e ãdoçadoscom geleiatou puré, de fruta,
'ro. , êbFno' oê quê o d(L.dÌê- p.e.Â.ìê asgetattnaspoclern
_^ "p^ d
nosÏ mats
l: "t. ":o
variadosprodutos,descìemedicàmentos, ,,sumot,.,
serterÌas.com sumosnàÌurai5e dlgaãqaraqar,os pucllnspoclem
ser
fruta preparadoscorì leite de sojaàromaÌizàdo,
em-conseÍva, lJocosde cereais,pão de foÍma, ketchup etc. Existemjnúmerase
ou na insus_ delicio$salÌeÍnaÌivàs.
perÌàpasÌade lavaros dentes. ExpeÍmenÌeml
adoçanÌessintéticos, como o alpafiameou o lorbitol, muilo
_ ,os BoNs aooçAÌ,ll!s NAÌuRAts:
em produtosalimentares,qht, en pasÌ
nas,gomase fe- . Geleias natuÌais podem
oLrçados,
"uÌl|izaoossãoaindamaisprejüdiciais. ser de milho, ãrroz, cevada
VárioseÍeitossecundánostêm
sidoassociados ào seuconsLrrno, comoílatulência, ou tígo; são leves,nutritivase suàvemente
náuleas, vómi docesjsõo
b.. dor". dbdonin.i,,dorÂ- ,aoêld. produzidàsatravésde processos enzirr]attcos
oe Ìadoè.o r( ,,dàcJê de . o,ì- a partir do
,pÍra(oo e pàpi, grão do ceredlsem adição de açúcar;
\ó-,,d.d,à.dS.Dloo,ê-o5rdiS grar"..,qrÌa frequentemente
d,"senvolvirÌìento a são combinôdasco|Ìl ffutd íresca,
de leucemtae tumorescereDrars, tèm 5|ciodirec,
tdrÌrcnlerelacionadolcorn o uso . Mâlte de cevâda é íeito partjr
cle certosadoçantes,norneada- a da gerÌninaçãoda
mcnÌeo aspaÍtdmee a lacanna.A Lrtillzação cevada,atravésde um processoidêntrcoâ produção
de acloçantes stntéti(os dâs
empÍoduÌosnltmentares tem gerddograncleconrrove6a, qLrer geJeiasde cereàis.
,r comunidade entre
cienÌÍfica querentreasautorioaoes . Compotas nãturãis sõo feitas
OeconÌroloali- corìì lrurd, sem corântes
rÌrrnÌar, ÌanÌona ÊuropacomonosEstàdos nem conservànÌes,
UnidosclaAménca.De sem âçúcarou adoçantessintéticos;
contênì a frutose e as vitirminãs caràcterísticâs
d.ì írLlta,

.i!.1
'.'l: ,,',
Gì
 . Mal ê arndàrnèi(doce
do que o õçu.èr;(ontemrì-ine
r,rr\( vtlàmtnds; (rebuçados,chupas, gomas...) produzidas comaçúcaÍes, coÍanlesI
ÍetorçAo Si(iemã Ìmuni(ário,mds,pOÍser
rrìdltmentomuitoÍorte,deveseroaoo gelaÌinas
animaisdevemsersubstituídas por guloseimas natLrrdis,
com muitamode 'ertd\.orì(onren.rddos
r,ìç,5oa bebéscom menosde 1 ano. deírutae geleiàs deceredi\.
O chorolate ê habrtudlme.tê LÌè terÌàcáo pa.apÊqueno\ ê
. Melaço biológi(o _ tem
ur'ì labor jnlensoje o rÊsrduo grãúdos.masé necessáÍio terumcuìdado já queé conì-
adjcional,
tesultènle dà exlra((óodo açucarloa (dnde da postonãosó por sacarose
betÊrrd_ (paíao tornardoce)mãstambémpoÍ
od);(onlemváíiãsvitdrninà, e mrne,djs, cateína(o princípioactivodo cacau).SãoÍeconhecidas ãspropÍie-
. PuÌés de Íruta frescà _ podem dadesF\Ìi'nuldnÌes dd (aJetr
serconleccionados em d, r.ìè5mL to, pdii groran qLeestd
càsa,cozendomôçãs,perasou outros substânciaestápresente no chocolate. parateÍ umaideia,o teorde
Írutosdoce, sem
adicionar águaou açúcar. cafeína'presente numcãíécurtoé de l04 mg e numatôbletede
. PuÌés de Íruta seca _
cozemse tâmarãsou ameixas
100g de chocolate é de j12 rng.Ou seja,um chocolate pode
secasnum poucode água e tritura se contermãiscaieínado queum caféde máquinalComoascrianças
com a varinhãaté
Íicàr uma paÍa cremosã,que pode têm um corpomaispequenoe o seuÍnetabolismo funcionaa um
ser usadaparã ado_
çar rogunes,papas,bolos,etc. ritmo maisaceleÍado, podemosrmaginaro eÍeitoexcitante que
provoca, OieÍecer um chocolate a umacÍjançacoma intenção clea
acalmar ou daFlheleiteãchocolãtado antes de dormiÍé, no míni_
Alimentos mo, contraproducente.
a evitar
Alémdãsbebidasachocolatadas, tambémo chápreto,o chá
veÍde.o iceteae as diversas bebidasà basede cola (Coca-Co/a,
que, duranteos primeiÍosmeses
,Sabemos de vjda, o sal e o Pepsr-Co/a...)
contêmcaíeína e deveÍnexcluirseda allmentação
a(.Iarràodeven ror,Lorrd ã,inerÌà(;o. das
MdstôreJerinos quenô crianças.Duaschávenas
'Ìato d oos !dlo. issonào d.orre(e, pois grdndê de chápÍetoou duaslatasde refrigeÍante
pène dos dliÍren- de colaequlvalem, em teorde caíeína,
Ios Oesttnãdotd C,ian\ds.cOnOoSiogune\ ô um caféde máquina.As
e d! pdpd\ de Ceredir, inÍusões de plantas,hôbitualmente
(oÍ-em sè(õrosê e á diÍi(iJevildìos. designadas poÍ chásde ervas,
aolrudo,podêmoslogoã pdr-
nãoapresentam quaisqueÍ pelo
riscos, contrário, sãofarnosas pelas
!ériedeprodutos
quepetasuacomposição
são
liT-ïlln "T" para
craràmente
nelastos
suaspropriedades calmantes e digestivas (exceptuando o cháde
a saúdee parao equilÍbriodascrianças.
E o (àsodor mais.o.nuni erva-pÍín(ipe e de gengibre, que Ìêm característicasestimulaììtes).
ÍJoco.
oe cereèis,
(orsuÍÌtdos ôo pe-
queno-almoço, i lrndar.rental
evid-nos quâas\ lõnçds(o an p-Êco(ê".ìênte
quecostumàm conterelevàdasquanttdades
(aÌ, ÍÍìelou chocolate de açú- nà dependênciã do açúcar,do cacaue da cafeína,,,ocultos,, em
e que sãoproduzidos a parttrde larjnhas
Ìêtr.adds. tantosprodutosalimentares.
OsÍro(osdê (eíedtssan açu(aÌe o ododê mistLra
pao.nÌegrãlI onstituêÍrer(elente. ou o
opçõe,pdrao pequêno-a,mo\o.
LVrÌe qued írJdl(d.orÌè bojo\e bis.o.los
dê odttera,id,
odooestes
conteÍemdemasiado açúcar,óleose manteigas. ' Teorêsde GÍeiià Íeliradós do I vrc po.gue Nâo Conjigó pôrafd. aomcr de h.be
A! guloseimas
do CaÌmô,PublkàçõesDom Qu xoÌe 2001, páq 185.

.*j
Irl j'':-l::r f1,;gui;,."'
. f!Ì! í :,)
.o, irE
 tM t N t(,\ N ^ O A C ON SE T H A D OS :
^t pejoquerequeÍem acompanhamento ÍÍìédico,Mas,nà mâiora d,x
. n(l()(,lntes sìtuações,o ajusÌamento daalimentação e a diminulção dosÍàctorc\
sintéticos;
de Íressequeafectam dÌrectaou indirectamente a criãnça,sãosuÍi
. r(,l)uçados,chupase gomascom açúcèrou adoçantes cienÌe, paroí ortrolàrosdesdrrànjos inte.Ìindi..
\rnÌetrcos; DuÍante asprimeiras semanas, osbebéspodemter quôÌroa seis
. bolose bolãchas de pãstelaria; delecações diáriasquepareceÍn diarreia- sãoparticulaÍmente fre,
. (hocolate; quentes nosrecémnascidos amamenÌados e nãodevemconstituiÍ
. alimentos motvo oe preocupação. TaÍììbém sãohabituais episódios de diaÍ
salgados
e íumados;
reiana sequência da jntrodução de ììovosalimentos, podendoter
necessário adjôresses alimentos ãté que a criança tenhamaior
. sumosaçucarados;
màtuÍjdade digeslÌva.ContLrdo, quandoa diãrreiàé persistente
. bebidasgaseificadas e
(água.gasosds, sumoscom gás, seproJonga durante váriaslemanas,háqueavaliãr seÍiamente outros
etc.); íactoÍes, comoa intojeÍância ou a ôleÍgiad /acrose presenteno
. bebidascom teína (chápreto, Jeite.PodesernecessáÍro subÍituiro leitehôbitualpoÍ ouÍo que
chá veroe ,cefea);
. bebidascom caíeínô(câÍé, rìãocontenhalôctose. de origemvegetãl(à bàsede sojaou de
coJas,chocolatequente,etc.); cereais). Porvezes,a ifÌoleránciaà lactosemanifesta_se também
soba lormade obÍipação.
A prisãodevenÍeé também bastante
coÍnuÍÌlnospnÍnetÍo5
1\uslarosalimentos
ao funrionamcnto
dosintestinos
Íììeses,
DuasouÌrê!gota!desurnode limãoadicjonadasao bibeÍãodo le te
podembastàrparaÍesolver o problema. A exposição pÍolongacja
 obstipaçãoe a diarÍeiasãomujtocomunsnaInlância. ào
AtÍôvés cajofou o sobreaquecimento peloexcesso de ÍoLrpa podemsuschar
da alimentação é possÍvelèjudara reÍabelecer o equrlíbrjofuncio- srtuaçoes pontuais de obstÌpação devidãs a desidratação.
naldosintestinos.
De um modogeral,é ãconselhada a ingestâo de maislíquido!
O1i1;;1". ,y1'r"rn* oonruai5 qLersejam eskdosp,oJongãdo!. _
(água,cháse sumosde fruta)e de maisfibrasparafacilitaf
- rê.essôÍto
ê dvôridrd origendoso,oblemos o Ìrán,
in,e.trar, A on-si"da- sitointestinal. O consumo excessivo de pÍodutosÍeíinados
de e o Íresse,a ioma de medicamentos e açuca
(ãnti_rnflãmatóÍios,
anti rãdos(pãobranco,ãrrozbranco,papaslácteas,
orotcosou outros),a jnÌrodu(ãode novosallrnenros iiocosde (eren\
querequeÍem açucarados, bolachas industÍlais,
guloseimas...)
um,período de habituação, e o baixoconsumo
a ingestão
de alimentos desadequados de legumese de íruta fÍescaestãoquàsesemprena oÍ qerÌì(1,ì
à idadeoucontarninado!, a intolerâncja
e a alergiaa determinados obstipação iníantjl.É imponante oÍerecer arroze paornÌegkìi.,
(omponentes dosãlimentos (comoa lactose ()rj
do leiteou o glúten semÌ-rntegrait e inCentivara cÍiançaa experÌmenÌar
doscereais) sãoalgumas novosvc(lcl,ìi\
dascausas maisÍrequenres. e frutos,de preferência
As diarÍeias cruse partidosaospedaços.
associadãs a iníecçõesviraise bacterjológicassão, Beber umpoucodeá9uaaoacordôr é urnexcelenlo h,ibilo(lrÍ,
gcÍalmenie, precedidas devómitose acompanhadas cjeíeúresaltas, ajudaa "despefiar" osintestinos.
Antesdea criarrldroÍÌÌìÍo poqtr(Ìx)

i4..
'-. a. . .r i:i ,, 401,rú ..
F .ÌF*,,.,.,(:';,lt;,s
',,,.r
 nhr(,({),poderambém dar,lhe
cháde camomilã ou de lúcialìma, . prepdrardt sopas(om dírol inÌegrãl
llrÍ.ir,1rnoneadoçadocommelou geleiàde milho.Asameixas o com Ílocos dc
secôs aveia,erÍr vez de batata;
têrÌìurrìeíeitolaxativoapuÍado,pÍincipalmeme seÌoreÍntomadas
rrìr j(jum e àcompanhadas . aumentara quantidadede íibras_ use
de um cháquentecomÍnel.euasetoda sempre arroz,
n iÍula,exceptuando màssase pão integrais;
a bânana, auxíliao funcionamentodosintesti,
tìos,Escolha Íuta madura,docee sumaÍenta. . substituiÍo leitede vacapor leite
UvàsbÍancas.papàia, de sojaou de aveia;
mamão,meJão, figose cerejas
sãoespecialmente indicado!. . daÍ frutoslaxãtivos- uvasbrancas,papaia,
mamão,rne-
lão. cerejas,figos Írescos,ãmeixassecas,citrinos,quivi.
fM srruAçÕEsDt D|ARRE|AI etc,,.
. dar a beberáguacom Írequência; . evitardar bananae mãçã.
. dar infusdeide (dmomilaou .idrêira;
. prepararcaldosde arroz branco,muito
bem cozido;
. fazer puréssó com cenouÍàe batata
ou ôbóbora (não
useoutros legumes);
. prepararpuresde mà(ã;
. suspender o leite,principalmente
seÍor de vàca(experi
mente leite de arroz);
. usarpapa de Íarinhade arroz(nuncafarinhãs
lácteas
açucarãdas);
. Írutosrecomendàdosbanôna,maçã pêra.
e

EM srTuAçoEsDEoBsÌtpAçÃo:
. dar a beberéguaao àcordar;
. aumentara ingestãode ìíquidosentre as
refeições;
. dar iníusõesde lúciaJimae dentede-leão;
. dar ameixassecas(experimente demolhá_las num pouco
de água paraficaremmacias);
. adicionarameixassecasào iogune,aos
batidosou pãpas;
. dar legumesde folha escura;
. usârabóboraenì vez de cenouranas
sopas;

;'i5
" .'' .t :':; r4* üd.9
 Receitos
.a .
Íocers,
nutrítívos
e delícíosos
. SUMOSE PREPARADOS
DEFRUÍA AS ÍeceitaspoÍ idades
O PRIMEIRAS
PAPÁs Quadro-resumo
.sOPASE PURÉs
DELEGUMES ldade Rc(.it. Pá9.
CÍemede maçã 75
. ARROZE OUTROS
CEREAIS CÌ€mede mãç〠ômeixassecas 76
. PRAÌOS
COMsOJA,TOFUE SEïÁN CÍeÍnede pêÌae maçã 76
Papâde arro2com maçã a2
. ,,HAMBúRGUERES"
E CROQUETES 8ó
87
. EMPADAS
E TARIES
DEVEGETAIS 67
. PANQUECA5 88
(reme de Í€üãoverde 88
. PUDINS
E GELATINAS E9
E9
. BOLOSE BISCOITOS Cremedê abacareê pêÍà 77
Pdpade frutd com 1oíu 79
79
Bdridode papaià 80
Batdo de pêÍa e ameixã 80
Sumode maçãe cenouÍa 8l
5umode maçãe dmeixn 81
Papade av€iacom pêra 83
sopdde agrìãocom soja 90
5opa de espinafre(om soja 90
Sopdde alhoJrancês (om roíu 9l
Sopade Íú(ulôcomrofu 9l

E
 Pá9. ldade Receira Pás.
t'. l {iot 9 mesêsCremede maçãe cànanhâs 77 Pènquecas
^ de pinhÕes I ì 1ì
(renìede dbàcaÌee b.nana
78 Panqlecas de càcau I l9
Cremede âbacare, alpercee ioÍu 78 Pudnr de bauniLha 122
sunìod€ rnàçõe langeÍna 8l Pr'dirnde.hocolare 122
papàde avejacomatperce
e à,,rcìd, !ecà5 E] Biscoirosde è ÍarÍoba t 2)
papade m tho com passas
a4 BÍodos de dmêndoâ 124
pâpade alíarcbà
E4 BÍo rosde mè!ã 121
Sopade coüvecomse;tan 92 Biscoìto5
de aleiâ 125
C e a l i n ad e .n a n ó s 124 Boinhosde co.o 125
cetdiinâde Ífãçãe demenrinà 121 Boo de môçêe pêra 126
C e à ti n âd e rn ã n ga 121 Bolode alfaíoba 127
pâpa(om p nhÕes TaÌtede rnaçã 128
A partirde I ano
E5 TaÍÌede manqa 129
sopade qÌãorom erpìnâfre 92 Cheese.âkede roíu (onì chocolare t l0
Sopade grãocom massinhas 93
puréde à pânir dor 2 anos seil,rncom cogumelos 101
9rão 9l
5opade lenlilhâs 5olâà bo onhesa I 0. 4
94
puréde enÌi hâsvermethas JaídiÌìetrade 5ol. 105
94
Sop. de eÌvjlhãsse(a5 Lâsãnha com soja 'r06
95
Sop. de íejõo com couve "HâmbúryuereJ'de aveia IOu
95
sopacooridade íe!ão "Hambúrgueres" de sojâ l0g
96
Aro? inlegràl CÍoqueres de Ìoïu llQ
97
Arrozrnregíãt.om íe jõo A moladnhasde reiiàn ll
98
Aroz nregrdlcoor do Empadas de Ìoíu 1t )
98
(!s(uz com JÍuÌaseca Empadès de sojàe a ho írèn(ês
99
Baulqoul Tôdede.ogumeos
99
MiIeÍ r00
Quinoò 100
Biíinhosde seirdn r0 l
ouadÍddnhosde roíu r0 2
loiu com íavas 102
seirancom qrõo r0 l
o .Po .ó d c ê 1 o La õ êrp,.r,- |5
Panquecàs 117

irl:l
 Cremede macâ
(A PAKtiR
DOS4 |VIESES)

Descasque as maçãs, retireos caroçose cone-as

em Íatlasíinà5,
Coloque asfàtiasde maçãnumtôchocomtâmpae deixecozer(sem
água)durãnÌe5 a 10minutos, SeÍoÍ ne(esséÍio.
acÍescenre
no Inteo
dôcozedurâ 1 colher(desopã)deágua.l\rexadevêzemquandopàÍã
evitarqueseagarreôofundodo tacho.
Deixe aÍefeceÍ, (omd varinhà
Triture mágica (omum
ouesrÍìague
gaÍloatéobteÍumcrememacio.podeconseÍvar-se noíÍlgorÍfico,
tem
oxidar,até2 dias.Éóptimopôrôseradicionado àspapàsinslantáneâs
ou ao iogune
 ( rcrncde macãe amei\.ìssecas
Cremede maçAe castanhas
(APARÌ|R
DO54 \4ESES)
(A PARÌIRDOs 9 MEsEr)

. .i{r ri-qu.ra de ,iì;o (b. ó! .i)

Demolheàsameixas lecasnumatigelacom aguãouÍantel0 mrnu,
los.RetiÍeos cdÍoços e à pelee apÍoveitedpenasa poJpãdasarììeixas.
Descãsque asmaçãs, retireoscaroços
e cone-asenìíatiasfjnas.Colo,
as fatlasde maçãê a polpadasamejxas num tachocom tampae
'que co2eÍ
derxe (semágua)durantecêrcade jO minutos.5e Íor necessário,
acrescente no inícioda cozedura I colher(de sopa)de água.Mexãde
vezem quàndopàraevitaÍqueseagarÍeao Íurìdodo tàcho,
Deileanele(FÍ. Tntt.e (om ô vdtinhdmdgi(dd.eoDLer Jn creme
nìaoo.Temum efeitolaxàtivo.
. ,l .iì1.ifir.r coz d.5 e rem p. .
Descdsque as maçã\,retiÍeos càÍoçose coÍteas em fatiasfinas.
Coloqueasíatiasde maçãnum tàchocom tampae deixecozer(!em
águâ)duÍantel0 minutos,jumamenrecom a cascade limão.Retjrea
càscade lrmão€ acrescente as ca\tãnhascozidasesfòÍeladas,
Deixe
cozerduÍantemaisJ minutos,mexendoparãevitaÍque se agarÍeao
tundodo tacho.Sefor necesúÍio.adjcioneum poucode água.
Deixearrefêcer
e tÍituÍecomã varinhamágicaaÌéobteÍ um creme
mdLio.Podêpolvill^dtcor Jn oou(o oe cànFd e- po,

Cremede pêrae maca Cremede abacalee pêra

(ApARÌtR
DOS
4 |\,4E5ES) (A PARÌ|RDOs6 NtEsEt

. : i ú . ..te p .!1 ..ìo b :Ír m ã c.r r ô

Descasque as pêrase a maçã,ÍetiÍeos carolose cone-asem laltas

,
trnâr-ColoquenuÍntachocomÌampae dejxecozer(semágua)duÍanÌe Ldveo abacate, abra-oao meioe retiÍeo caÍoço.Corna èjudade
5à m ruto5.MeId de vo,,eì qrdndo pa.aevitd,que 5eàgdríê
,10 do unà (olher,'etiÍe à po od. Des.àsqJed pe.ô,ÍelirFo (dro\oê, orrôr
Ìundo do ta(ho.
a05peoactnhos.
Deixear.ê'ecÂr.Trilure
íom õ vdrinhd ou (om
.te obteí -ágicd e.r"ldguê u*
um cremêÍnacio.t ópÌi^
Coloquetudo num pratoÍasoe esmague Ínuitobemcom urngarfo
9àrÌo o pa,denriqLê,e. pdpas ou usea vaÍinhãmógica,obiendoum crememacio.AcÍercenle dlgu-
ÍÌrasgotasdê liÍrìão,paraevitarque oxide,

; l:., .,. -'rt: '. r .:: :]]

6 'j ì
 Cremede abacatee banana Papade frulacomtofu
(A PARÌIRDOS9 ME5E5)
(APARÌ|R
DOS
6 MESE5)

. i . lD. ile pequenobem Ì Ì ddLr r o

. , 0gune naÌ lr a

Laveo àbacaÌe, abra,oao meioe retireo caroço.Coma ajudade
urnacolhêÍ,retiÍea polpà. Descasque
a banande cone_âàs rodelàs
Coloqueo ãbdcatee à banàndnum prdrordsoê esndgue
, mutto
oem Comum 9àrro,misturdndodepoiso toourte,SepreÍe|r,
useum
copo atto e bãtacom a vaÍinhamágica.obtendoum cremê
macio.
Acrescentêalgumasgotãsde limão,paraevitàrque oxtde,
Cremede abacate,
alpercee tofu
(A PARIIRDOS9 MEsES)
.2 Òolõ.hà5
m.rià
Ferva,durante2 ou I mìnutos.a fatiàde tofu num pou(ode água,
escoÍÍaê oerxeaÍÍeÌecêr.
Descasque a pêÍa e ã ma!ã, ÍetiÍe os caÍoçose cone a fruta em
fatiasíinas.
Panaãs bolachãsãospedacinhos.
Coloquetudo num (opo aho e
batacorna vaÍinhamágica,obtendoum crememacio.Sefor necess?,
Íio, àcrescente1 colher(de sopã)dê água.
Se prefeÍir,pode cozeÍa fíuta com o tofu durante5 minutose
acÍescenÌarno íinàl as bolachas.
DeixearÍefêceÍum poucoe triture.

Balidode manga
. abacaìepeqLrenobem mdduro (A PARÌ|R
DO56 |VIÊSES)
. I . perc."!bem madlros
. I co her ( de s obr em ed) de
s ee. dc n i h o . I lrti de manqàbem mad!Ìa
. 150m l de lelle( ! seo leilesuplem enrdo
õr bebé)
Ferva,durante2 ou I minuto, a fàtiade toíu num pouco
dê Aguâ,
escorrae detxearrefecer,Laveo abacate.abra-oao
meio e retireo cone a mangà ãos pedacinhosê coloque denÍo de um copo liqui
caroçojcom a ajudade uma colheÍ,ÍetiÍêa polpa.RetiÍê pele
a ê os dificador. Ácrescenteo leite frìo e bata benì ou triture com a vàÍinha
caroçosaosalpeÍces.
mágica. Sírvade imediato para evitar que oxide.
Cojoqueo toíu,o abãcateê os alpercesnum copoaltoe batacom Pode usar ioguÍte natural em substituiçãodo leite.
a varrnhamágica,obtendoum crememdcio,AcÍescenie
a geleiade
mìlhoe dê ao bebé.
 Batidode papaía Sumode macãe cenoura
(A PARÌIRDOs6 ÀIESE5)
(A PARÌ|R
DOs6 IIEsES)

. I r ! Í . de papàa
. I r r lldç o de m âç ã
. L0 nì de teire (!se o le . | .e iouÍ apequena
le suptemeitòr do bebé)

Lavemu(o bem as maçãse a cenouraou retiÍe-lhêsa rasca.Colo

d frutaôospeddlo(e coloque dentrode um .opo liqJicÍiÍi_
..rPèrta
(dooÍ.ALresrente que num copo liquidificador e recolhao sumo para o biberão. pode
o ÌerreÍio e baldbem oJ tritu,e.om
môg(a.Siívdde imediàro o uar,nho adicionaÍ um pouco de águà, pàra o diluiÍ.
pdraevitdrqueo\ide
PrepaÍeo sumo no momento em que o bebé o ÍoÍ tomar,
Podeusariogunenaturâlem subÍitui(ão
do leite.

Sumode macãe ameixa

1O OO'Urrrrrl
Batidode pêrae ameÍxa 'O*'*
N IJR E D
IN ÌE S :
{A PARIRDOS6 ME5ES)
.2 ancra!beíÌìrìei!r;.
. 2 â me ,r.s!e .;!
Laveasmaçã!e asameixas e Íetire-lhes
a cascà.
Coloquenumcopo
. I pérabem midur- liquidìficadoÍ
e recolhao sumoparao biberão.
. 150 m de terre(useo te PrepaÍeo sumono momentoem que o bebéo ior tomar.
ìe slplenìentìr.to bebel

Demolheôs a mejxàssecasnuma tigeÍã

_ com água durônte l0 minu-
Ìo-siÌ€ttÍe os càroçose a pele e aproveite
âpenasâ poJpadas ameixas.
uêscasquêa pêÍa, retire o caroço e corte,a
ãos pedãços, Sumode maçãe tangerina
Col o q u eà p è rd ,ò a me i x d se o l e i Ìe hi o
num cooo Lqurdi tj íddoÍ. íA PARÌ|R
Dos 9 |\,1ESESì
óàrd
" - , bem ou tÍiluÍe (om a vdrjnl.è mágicô. SIvd oe
tmedtdÌo paro
evitàr que oxide,

. 1 lan!Ìerind
ou dem.iÌ rir

Lavemuito bem as maçãse coloquenum copo liquidiíicador.

o sumoparaum copo.Conea tangeÍindao nìeioe extÍàiao
Recolha
sumocom um espremedor.
I\,4isture
os sumose oíereçaao bebé.

ÒY:àl lliq-r,ì
 f,apade aveiacom pêra
(APARTIR
DOs6 MESES)

i)rÌi ile íar _Ìr ,li r.r ..r'.jr:

. : ): tÉ{Jre. r Ì. ..,. : = ràr a.,he!e)

Descàsque a pêra,retireo caroçoe coÌ1ea em fatiasfinas.Levea

cozeÍ(semágua)durante5 minutos,mexendode vezem quandopãÍa
evitarqueseagarreao íundodo tacho,Deixearrefecer e triture(om a
vaÍinhamágica.
Dissova a fãrjnhanum poucode leheíÍio. Aqueçào re\Ìantelejre
e adicionelentdmentea Íàrinhade aveiadissovidà, sem deixarde
mexeÍ.Deixecozerdurantecercade I5 a 20 minutos.Forado lume,
adicioneo cÍemede pêÍae mislurebem.
Podeusarpêracruaem ve2de a cozer.

Papade arrozcom macã

(A PARÌIRDOS4 MESES)
Papade aveiacomalperce
e ameÍxasSecas
(A PARÌIRDOs 9 ME5ES)

. r . . ì . - e: ( . r . "\ . p. 1 r li i; r : ii ur . . . r n r i r ì r i . ì . . j:.ì ü !!.rl

Descasquea maçã,Íetireo caroçoe coÍtê,aenì fatiasíina!. Levea ' 2 . . ,.r . ( ,,e :o p d l .l r Ìi n l d l e .!e r ; .r ."q Ì..
. 100 Ír d. . ,"
cozerduÍanÌe5 rninuto\num Ìachocom tanìpa,mexendode iJr," . .1. ilp ereÌÌãÌ .1. hlLel
vezem . Ú 1,,. .1. ir!.r.e:.J o. ile Êir d." m h.
quanoopàraevrtarqueseagarÍeào Íundodo iacho.
Seíor necesúÍio,
lunte um poucode água.Trture com a vâÍinhamágtca. Passeporáguao alperceeasàmeixas se(ase coÌÌe.asaospedacinhos,
PrepaÍeo leitequenteno biberão.VeÍtao paraum pÍaio Dìssolva
e adrcio_ a íarinhdnum poucode leiteÍio. Aqueçao Íesranre leite
ne a tannha,mexendobem. Acrescênle o cremede maçãe volÌe a comos pedaços de alpeÍ(ee anìeixae adi(ionelenÌaÌÌìente
d Ídr nhade
aveiadissolvida,
semde xarde mexer.DeixecozerduÍanlecercade i 5
Tambémpode usar leiie maternoou, em alternativa,optar poÍ minutos.Depoi\de aÍefeceÍum pouco,Íiture coÌnè vèrnha mági(ã,
ldÌinhalácÌea,prepârando-a
conì águafervida. PoÍfim, misÌure a ge eiade milho.

s .!i. .,"'".='rai E
 Papade milhocom passas Papacom pinhões
(A PAKIRDOS9 MESES) (A PARÍIR
DE] ANO)
lNr , R) N ÌES :
IN GR E O E5]
TNÌ
.6 passas de uva (botóSicds) . I co her (desopa)de Íèrinhad€ aÍÌozintegíal
. I colhêÍ(dêsobremeç)deÍèÌinhade milhoinleEa
. I colheÍ(desopa)defâÌinhòde mithointeqral
. 100 nìld€ Ìehe(useo leitesuplernemar do bebé)
. 200 ml de Jehe(useo leiresuptemenlaÍ
do beoel
. 1 colher(de sobÍeÍnesã)
de selelade milho
Demolhe aspassasnumatigela(omáguôduràme pique
5 minutos,
aspassôstinamente.Dissolva
ô Íôrìnha
noleiteírio,junteospeda(inhos MistuÍeasfarinhas os pinhões
em metadedo ìeite,ôcrescente e
depassadeuvôe leveôolume,semdeixardemexerDeixecozerdurante ÌrituÍecoma varinhamágica.Acíescenteo Íestante
Ìeitee leveao
(er(ade l5 minutos. lume,Deixecozerdurante(ercade I5 minutos,
semdeixôÍde mexeÍ,
Depois de ôrrefecer
um pou(o,triture(om a varinhàrnágìca. Mi$ureô geleiade milhoe mexabem.Sirvamorno.

Papade alfarroba
(A PARIRDOs9 MESES)

I NG RE D IÊ N ÌE S:
.2 colheÌes (desopd)de íarinhade.rroz inreqrd
. 1 colheÍ(de(aíé)d€ Íìrinha de dtíèÌroba
. 100 rnlde lete (useo ìeiresupementõrdo beL,el
. 1 colheÍ(desobÍenìesa)de qeleiade mitho

Dissolva
asíarinhasnumpoucodeleitefrio.Aqueça o resÌante
leitee
adicionelentamenteasÍôÍinhasdissolvidas
s€mdeixarde mexer.Deixe
cozerdurantecercô
de l5 minutos,Acescente
ô geleià
demijhoe miÍure

@rrs
 Cremede alface
{DOs4 |úESESAOS
6 MESE5)

. I ïolhasde à ídcetenras
. I ïôÌiâde abóbord

. áq uè
il . % (olher{dêcàfé)deà,eiÌe

Coza oslegumesnumpouaodêáguadurante
(ercade20 minutos,
Passêa sopacom a varinhâmágicade modoa obter um cÍeme
aveludado.
PorÍim, acrescente
o ôzeite.

Cremede espinafres
(DOs4 MESES
AOS6 Í\1ESE5)

INGREDIENÌE5:
. I fo hãsd€ espinaíÌes
Ìenras
Cremede cenoura
{DOs4 t!1ESEs
AO56 ME5E5)
. Y, .olher (de(aíé)d€ azeite
I NCR EÊD
N ÌT 5 :

Coza numpoucodeáguàdurante
oslegumes cerca
de25 minutos,
Passea sopaaoma varinhamágicade modoa obter um (remê
. I rèmnho de sèlsã èveludado,
Âdicione
o azeite
e mexabem.
. 7, colher(decèÍé)de a,€ire

Cozaascenouras
ê a batatànumpou(ode águaduÍantecercade
25 minutos,
Acrescente
o raminho desalsã
e dêixeferveÍdurante
mais
I minutos,
Passe
a sopôcoma varinhamágìca, de modoa obterum
cremeaveludôdo,
PorÍim, adicione
o azeite,

*x**üs*'üwrrrs
 Cremede canóniqos Cremede nabica
(DOs.+
|\IE5ES
AOS6 MEsEt (DOr4 MESES
AO56 ME5E9

. : rLr_i. .r. n;ir (a Ì.nr;r

. r , h nhr ! d. . i. ór
Sos
. I !o h.r (de .àÍé) de ize re
. , : , i r , , " lle . , iÉ) aeaze: e

Cozaa cenouÍae a balatanurn poucode águadurãnteceÍcade
20 minutos.Acrescentêfolhinhasde canónigose delxe cozerpoÍ
mais5 minutos.Passeà sopaconì a vàrinhamágicae adicionqno
írnal,o azeite.
Cozaos legunìesnum pouco de águà duÍanie cercâde 25 ÍÍìinuÌo!.
Passea sopa corÍì a vaÍinha mágica de nìôdo a obter urÌì cÍeÍÍìe
ôveludado.Por fiÌrì, adicioneo azeitee mexa bem.

Cremede feijâoverde Cremede chuchu

(DOS
4 MESE5
AO56 MEsES)
(DOs4 MESÊsAOS6 N?tEsEt

. ,l i:r.i! d. f. ilr r.r.È

. oÊí . . , , lr o d. . t r óir c Ì r ..] ío nL,l t J ' .1.
. I . o; f . r ( oe s opr ) . lÊ n I . C. . . . , , ì a . i t . , , 1 ,Í - r . ! I rdnr fl .o ai :i i i r

t L; (o r.r klc raíól d,èir. Ì. . Ì'; (' h,"Ì(.r..itél ae.ueie

Cozaos legumesnum poucode águaduranlecercàde 20 minutos. cozaos legumesnuÍnpoucode águadurantecercade 25 iìirìu1(^

Passea sopacoma vaÍinhamágicade modoa obterumcÍemeaveludado, a sopacom a varinhamágicae adicione,no l na , o ô/ei('
Passe
PoÍfim, adicioneo azeitee rÌìexabem,

:.q,t
 Sopade aqriãocom soja Sopade alho-francês
comtolu
(A PART
R DOS6 MESE' (A PARÌ|RDOS6 MESET

. Ì .. i ., (,1€i .pi ì l .-.rrr.,

. /i .o:i.i (u...ilar .l: . /: r.
. 1 , r 'o a e fÍl

r I ilt !ì-;l lt rz. rf

cozôos legumesjuntamêntecoma sojanurnpoucode águadurante
ceÍcade 20 minuÌos.AcÍeÍenteos cuÍuz e deixefeveÍdurante5 a l0
Co2a os legume!juntamente corno tofunumpoucode águadurdnÌe
m nutos.Passe a sopacoma varinhamágicae adicione o azeite. ceÍcade 25 minutos-Passe a sopacom a vaÍinhamágicaê adicioneo
AnÌesde servir.podemisturaÍno prato1 (olher(de(aÍé)degérmen
azeite,
oe Ìngo.
Antesde servrr,pode ÌnisturèÍno pÍaÌo I colhêr(decaÍé)de leve-
Estasopacontéma doseidealde pÍoleínaspaÍaum bebéde 6 a 9
duradê rerveja.
meses,peloque podeÍáaumenÌafa quanÌrdade de sojaa pôÍtiÍ desta

Sopade espinatre
comsoja Sooade rúcuiacomtofu
(A PARÌR DOS6 VtEsEt
(A PARÌR DO56 MEsES)

. .. ì . : , ll. j. . f r r ' . 5r
i iir J . ì . o : li ir i il . ii,i. lt .rbobo .
. l t . è a r r r !!j .È:o l r
Cozaos legumes junlamenÌecoma \ojè nuÍnpoucode águadurante
. ', .. r r i .. i i .ì ,i Ê i :.- r t
cercade 20 minlttos.
AcreÍenteos cuscu2
e deÌxeferverdurante5 a lO
minutos.Pàsse a sopacoma varinhamágicae adEoneo azeÌe
Antesdeservitpodemislurarno pratoi colher(decàíé)degéÍmen Cozaos egumesjunlamente rcm o toÍunumpoucode égu. (lLr,rrìl(,
cletflgo. cercade 20 minutos.Passea ropacoma varinhamágì(ade nìodon ol)tfÌ
Eslasopa.ontéma dose dealdeproteína!paraum bebéde 6 a 9 um (Íemeàveludado e acrescente
o àzeite.
me5es, pe o que podeÍáaumenrara quanridadede sojaa paÌ1iÍdesta Antesde seíviÍ,podemìsÌurarno prato1 co herde górnr| rl tr r;o
oLrde eveduÍade ceÌveja.
 Sopade couvecom seilan Sopade grãocom massinhas
(A PARIRDOs9 Í!|ESE5) (Á PAKTIR
DE ] ANO)

I N ( I REDINÌES: INGREDIENÌE!:
. I Íolhade couveportuguesa renía . €sPaÍgreÌe
ou macaronele . águâ
. I íatiade abóboÍa . '4 coLher
(decaté)de azeúe
. I pedacinho d€ rc;tdn . I raminhode coentros
. I (o heÍ (desopa)de aÍoz inregíàlco2ido .2 coihêÍes(desopa)de
qíãode bi(o co,ido .2 pedrinhãs
de sãlmaíinho
. % colheÌ(decaÍé)de àzeúe
cozaespàrguete partidoaospedacinhos, agriãoe à cebola
folhasde
CorÌeô couvea abóborèe o seianem pedaçospêquenose levea picadajuntômente como grão-de-bico
(previamente
cozido) numpouco
juntamente
cozer como arroznumpoucodeáguôduranÍe 25 minutos, deáguaduíantel0 a l5 minutos. Acescente e o Íôminhodê
o azeìte
Passe
a sopacomà varinha
mágicô, acrescente
o azeite
e mexabem. coentrosou hortelãquandoestiverquasepronto,Sefor necessário,
tempeÍe como salmarinho,
se utilizarô águadacozedura do grão-debico,
a sopaficarámais
saborosa. NãousegÍãGde-bico enlatado.

Sopade qràocom espinafre

(Á PARÌIR
DE1 ANO)
Purede grão
. Ío h.s de esplnaÍre
renÌa! (APÁm|RDE1 ANO)

. 1 pedacinhode ceboid ÌN GR ÊDI ENÌ E! :

. I colheÍ(desopa)desÌõo de.bicocozldo . 1 raminhode saisa
. 1 raminhode (oêntros
' ág u a
.2 (olhe6 (desopa)decusc',z . Y, chávênade Eõo de bico(o,ido
. rá .olheÍ (decafé)de azete . 1 colheÍ(d€sopa)dendÌdsde sjà
. Y, colheí (de café)de dzeúe
Cozaoslegum6juntameme como grãonümpou(odeáguadurante
ceÍcade 20 minutos.
Ácresaente
os cuÍuz e deixeferverdurantemais Piquea salsàe os coentros;coìoque num
todosos ingredientes
5 minutos,
Passea sopacoma varinhamágicae adicioneo ôzeìtê ou triture-os
copoìiquidiÍi(ôdoÍ coma vãrinhamágica. Batabematé
Áumênte a quantidadede
gÍãoà medida queobebévôi(res.endo. obterum cremeespesso. se pretender diminuiía consistênciô,
aúes'
NãousegÍão-de-bicoenlatado. centeum poucodaáguada cozedura do grão,
Ficaigualmente saboroso se trituÍarum pedacinho de (ebolà
ou de alho.

E
 Sopade lentilhas Sopade ervilhassecas
(A PARÍIRDE I ANO) (A PARÌIRDE ] ANO)

. pt.lionhô de (etro a
. L. r , r ( d, "5opi) le eiÌ ihr s . r ú! !
. 2 pel, riri5 de 5. nì. nl,o
. Ì .. f-â, {de ropa) de .!5.!z
. L: .ô ., (dr .aÌé) dr r:e 1.
Cozaos lêgumesj untamente coÌrìas lentilhãsnum poucode água
durantecercade 25 minuÌos,TeÍnpere com o salmainho. Acrescente
os cus(uze o azeitee deixeferverdurantemãis 5 minutos.paslea
sopãcom a varinhaÍnágicãde rnodoã obterum cremeaveludado,
5e utilizarlentilhassemcasca,a cozeduÍa seÍámaisrápida.
. 2 p e d r fl r .s d e i , r i .Ì Ì,r i l
. p.al.. ho le ieboii . 1 : co h e Ì {d e !d r e )a e .,i ,
. 2 Ì . I ì ; i d r i l .Íe l ,"n r ;s
. 2 . . i Ì i . ( lÊ so p i ) d . tr ! l l ì:i
Cozaos legumesjuntanìentecom a! ervilhassecàsnum poucode
ág!ô duranteceÍcâde 20 nìinuÌo5.Temperecomo sàlÍnaÍinho.AcÍes-
centeo azeitee deixeferverduranÌemais5 minutos,Passe
a sopacom
a varìnhamágicade modoè obterum cremeaveludàdo.
Podeacrescentar toíu cozidopanidoaoscubinhos.

Sopade feijãocom couve

(A PARÍIR
DE1 ANO)
Purede lentilhas
vermelhas
(A PAKTIR
DE ] ANO)

. I r e r i d ( r i h n d ...b o . .2 Éd ,,r h õ .Ì.i ',i ,'

. , r I to lÌr a.ê.o!!e poÍÌ!g!e5.i tenrii . r l .o r ..r ( d c.:,.r
.h !i! . . r idd. . . Ì l. r ! c r Ì ! la: s . r ( d r : '1 .
. ì . I .o lie. (i. sopi) de Íe lro r:o/ d.
.ailerd ne á_.|I
.2 . r ! o r ì e . ( d c i o p ã ) d e d ÌÌo /
r.d .. lr i ie nl, Ì i, , f Fo
. I rn .ì. h! ! e 5. ià

. .. h.i (.Jes.pd) dc ..lii! l€ soli juntàmentecom o feilãoe o arÍozintegÌd nrrrì

Cozàos leguÌrìes
poucode águaduranÌeceÍcade I5 minutos,TempeÍecomo snlm.rÍi
Cozaas lênliÌhasna águadurante10 a 15 rÍìinutoscom o salanarì- nl-o.Pd\\eà sopd.omd v"rtìl'a rágiía e acles(e"ìÌe
o d/ê'Ì"
nho. Piqueã salsae os coentros e coloquetodosos ingredientes
num mil,et,bou/gourou flocosde aíor cm vc/ do
Podeutilizarcuscuz,
copo liquidificador
ou rÍiture-oscoma vaÍinhamágica.BatàatéobreÍ òÍro2integralcozido.A combinação do íeijãocom o celc{ì pcrnìle
urn cremeaveludado, obterproÌeínàscompletas,peloque eía sopaÍìcarámuilo pÌolcicd.
 Sopacoloridade feijâo
(A PARÌIR
DE] ANO)

. I lalìade abóbora
. 2 i o h â sd e a l fa .e
. I pedãcjnho de cebota

. I co heÍ (desopd)deíeUãobíãnco.ozdo
. I colher(de sopâ)de fejão vermethocozdo
.2 pedrinhãs de sâlmdr nho
. r2 co heÍ (de(afé)de èzeire

Cozãa batôta.ã abóbora, a àlÍacee ã cebola num pouco de água

durante cercade I5 minutos, Acrescentealguns feijões e tÍiture com
a varinha mégicã_Temperecom o sãl marinho, dcrescenÌeos restan_
tes teijóes e deixê cozer durante mais 5 minutos. por fim, adicione o
azeite.
Sirvaõ sopacomosfeijõêsinteiros,
paràqueã cÍiança
sehabhue
aosãboíê è texluÍadestenovoalimento,

AÍrozintellral(receita-base)
(APARÌIR
DE] ÁNO)

NCREDENÌES:
. 1 chávena
de dtro, inlegral
. I chávenàs
de água

Laveo arroz,Ponhaa águaào lumecomôlgumas pedrlnhas

desal
marinho.
Quando â feÍvetjunteo ôrroz.
estiveÍ Depoisdelevantar
feÍvura,
deixêcozeÍ
emluÍnebÍando duÍante 40minutos, DeixerepousaÍantes
de
destapaÍ,
Seusàrumâpônelade pressão, o arrozíicarápÍontoemcercàde
25 minutos-Nessecaso,reduza ligeiramente a quantidade
de á9ua.
 AÍrozinteqralcomfeijào Cuscuzcomfrutaseca
(A PARIIR
DE] ANO) (A PARÍR DE] ANO)

. , , , ! . , ! ì ! e lel; o . l': .rr;!rnà (. c!5.!z ntegrà . I r.Íìliho d. ...r1 .

r , ri!c.. de dÍoz f1.!tìil

Deixeo feijãodê molhode Llmdia parao outÍo com LrÌna1iíade

algakomb!,rnudandovár asvezesa água.
Laveo arroz,Ponhaa águaao unìecomalgumaspedrinhas (oloquenumasãladelÍade vidro com lampa(ou num tupperware)
de lal
marinho.QuandoeÍiveÍ a íeÍver junte o arroze o Íeijão.Depoisde oscuscuz,um íio de ãzeitee algumaspedÍinhasde salmàÍinho,VeÍtaò
levantarÍervura,deixe cozeÍeÍn lufiìe bÍandoduranÌe40 minutos. águaa feÍveÍsobÍeoscuscuz e coloquea tampano Íe(ipientevedando
Deixerepousarantesde destapar. bem. Envolvao recipientecom um pano e deixerepousarduÍanle
SeusaruÍnapanelade pÍes!ão,o tempode cozedura seÍáde cerca 15 minutosatéqueos cuscuzinchem.
de 25 minutos-Nessecâso,reduzaligeiramenÌe a quantidadede água. Piquemuito bem a salsa,os coenÌrose a Írutasecã Adicloneèo!
cuscuz,mexenoolevemenÌe,

ArrozintegralcolorÌdo Boulqour
(A PARÌIRDI ] ANO) (A PARÌIR
DE] ANO)

. r/: dìálefa de.Íoz ile_.lrãl . ì , . , r i , , . Ì i d , ê. è! , a s . o . ! e . d . 5

. /: ..á!cn; de Ì: irodo.e .of!Ê,rlo . '1 . há\ 'ef rdÊiollq. r nÌ . Sr ã
. Z .o her.s {d," !opJ)de pass.sde uld . I . hóv. f i df iqui

Laveo aÍro2.Ponhaa águàao lumecom alguÍna!pedrinhas de \al
mafinho.QuãndoeÍiver a feÍver,junte o arroz.Depoisde levantar
tervura,deixecozerem lume brandoduÍanÌel0 nìinuos,AcÍescente
a cenouràpanidaaos(ubinhos.as ervilhase o milho-doce,
cozendo
duràntemôislo mrnutos.Deixerepousarantesde destapar,por Í nì,
mi!Ìureas passàs.
Coloquêurn poucode azeiteno fundo de um tachoe saheieo boul(l(Ín.
s€mdeixãrde mexer,aÉ Íicar ligeiÍamenÌedouràdo Acrescentc ('
,ì ,'i(,rr,ì
umàspedrinhasde salmarinho.DeixecozeÍduÍante10 a I5 m rìLÌl(tr úl
absoìÌera água, em lume brando. DeixeÍepousàrduÌanlc lo ÌrrirìLrl{^
Ficaóplinìo mGÌurado coÍn pinhões,passas,alper.

l i .i ,
 Millet
(A PARÌIRDE I ANO)

. r.i!.ì.ì Lic Fiilel

. L r ! . iã. r . . ! ! il

. r . ì . 1! ! e s r 5. . r d, - r f r |1. .

Lavebenìo mi]lete escorra.

Levea águaao lumecomalgunìas pedÍinhasde 5almaÍinho.
euando
junle
eÍivera ÍeÌver, o m;ller,
um fio de azeitee o raminhode sàlsaou de
(oentÍos,D-"ixecozerem lumebrandoduÍàntecercade 20 minutos,até
que absoÌvdpor compleroo líquido.Retrredo lumee deixerepousaÍ
duÍantemais10 mlnutosàntesde deÍapar

Bifinhosde seitan
(A PARÌIRDE ] ANO)
Quinoa
(A PARÌIRDE ] ANO)

r | .ìi!.êrr ae qff.,ì . r-sfa .1. .à5.ò .lc Ìì.o

. ..!.. pelLen: . | .. her (de 5.br. ..t.ì oc nc ir. de:ol.

.l r hã, J . r adr nlJ d

. r r n lho. i. i r ì o! d. . . . n r .\
com o alho, raïrr (lt'
Coíie2 fatiasfinasde seitane tenìpere-ãs
limãoe o molhode sojadiluídonum poucode água Seíor rx\r\
Lavebema quinoae escorra. umaspedrinhas
sárìo.acÍescente de salmarinho.DeixemaÍinôr(iLr,trìl('
Reíogue a cebolapjcadanuÌrìpoucode azeitee òcreÍenteã cenoura l0 minutos.
panLdaaospedacinho\, deixandocozinhara gunsÍlinutos.AcrescenÌe Unteuma Íigideirà anliaderente goid5dc n/, 1, r'
com aLgurììas
a gu,noa,a égua,o rãminhode sàlsaou de coenlÍose a gumaspedri cozinhe em lumemuitobrando,com o molhodo l.ÌÌrtnro,
o seitan
nhasde sal marinho.Deixecozerem ume branooouranrecercaoe duranÌe ceÍcade l0 minutos,voltando asfatias.
Duranlcì ((r(Íllr,,,
20 minutot atéque absoÌvapoÍ completoo líquido.Reiiredo lumee podesaLpicaÍ os biÍescom um pouco de égua,d€ mo(i{).r11(,,Ì('rÌì
derxeÍepousar duÍanterììaisl0 minuÌosantesdê desÌapar. maL5macrose suculenÌos.
 de tofu
Quadradinhos seiÍancomqrão
{A PARÌIR
DE1 ANO) (A PARÌIR
DE] ANO)

. 1 .o h .ì ( d e 5 o !ã ) d , ì,L ) ,,,
. I .hávefi de grão .or (l,l
. I rolher(de 5ap.)de mo ho de sola .1 r i m fh o d e sa l 5 i
. I ramiiho de 5. çì .I r i m i h o d e .o e ftr o i
. I ramÌnhode .oenúot
Descasque a cenourae coÍtêa às íodelasbemíìnàs,Corteo reild,
CoÌ1eo toíu em cubos pequenos,Unle uma íÍigìdejra antiaderente em cubospequenos.
com um pouco de azeitêe leveo toíu ao lume. Acres(enteo molho de coÍn um poucode azeìtee leved
UnteLrnìafÍigideiraantiaderenÌe
sola e deiÌe cozinhaÍ em lume muito brando durante ceÍca de .lO alouraÍa cenouradurante5 minu{os,semdeixarde ÍÍìexeÍ.Acrescente
minutos, mexendo regulàrrnente,Acrescentêa salsa e os coentÍos o seitan,o alho esmagado e o molhode soja.DeixecozinharduÍante
ÍinamenÌe plcados,(ozinhando por mais 2 ou I mrnulos. l0 minutos,mexendoregularmente. Junteo gÍão,acÍescentemarsum
fio de azehee misturebern.Retiredo lumee adicioneo\ raminhosde
salsae de coentÍosbem pi(ados.

Tofucom favas SeiÍancom coqumelos

(A PAR]R DE ] ANO) íA PARÌIR
DOs2 ANOSì

. 2 .o h e r e s{d Ê5 o p u
.)..,i l

. I r olher ( d€ 5op. ) d. Ì ô ho de í , i r . I co her (desopa)de mo lro . I r .m i .h o d e .o .". ,..

. I rhilena dc Lrvds.oz.li!
. I r im if ho d. 5. ! .
Làvee coÍe oscoqumelos aospedacinhos. CoÍteo seitanen r Lrlu*
' I r.m fho d. roeflros pequenos.
Leveo seitãnao lumenumafÍigideiÍaantiaderente unladd(()ÌÍllIrl
DeÍasqueà cênourae co(e,aàsÍodelasbemÍnas.Coneo tofu eÍn
poucode azeite.DeixealouÍarduÍante2 minutos.semdeix.r (I. rÌr,
cubo! pequenos. Unteumã ÍÍigrdeiÍàantiadeÍente
com um poucode
,t xeÍ.Acrescenteo rnolhode loja e o alho esmagadoe deix| roz rlr,rt
azeitee levea alouraÍa cênouÍaduÍante5 minuto5,:enì
o€txaroe mexer durantecercade lo minulo!, mexendoÍegulàrmeÌì1e \((Ìitr' ()\
Acrêscente o toÍue o molhode sojõe deixeapurarduraniemais5 minu- ^(Ì( lürlr',l\
cogumelos lãminados e deixeàpuÍaíduranleÍnais5 nììrìu10\
tos.junteasíàvascozidas,osraminhosdesalsa edecoentrosbem picados natase osraminhosde sdlsàe de coêntÍos.Reciiíqueo l( rÌìl!rr), ,( l \
e mrsture beÍn.Antesde servir,reguecom um poucode a2eite,
centandouÌrì poucode salmarinho.
 Sojaà bolonhesa de soja
JardineÍra
(A PARÌ|R
DOS2 ANO5) (A PARÌIR
DOs2 ANO5)

. ,1 ,,1 !e ndae g râ n ua d o . I chóvena

de EanuladosÌo5sode $ja
. 2 chávenasde éguà
. ,) (hávenas
de águà . I caKade I mão

. , ÌomaÌe!grandesbem mnduros
. 2 dent es
de alho
. I íolhade louÍo
. I co heÌ (desopa)demolhode sold
. 200 s de feljãoverdeor etuih.! de quebrar
. I r,rmnho de coenÍos
. ealç ou coenÍo!

Cozaa sojà na água durante l0 minutos. Retirêo excessode água,
acrescenteo alho picado e tempere com o molho de soja e âlgumas
golas de sumo de Jìmão.
Retirea peÌe aos tomatese cone a polpa ãos pedacinho!.Refogue
a cebolapicadaem azeiteaté íicar douradàejunte o tomare,deixando
àpurar duÍànte alguns minutos, Acrescentea soja e deixe cozinhar
durante l0 minutos, junte os raminhos de salsae qe coenúos bem
picadose rectifique o tempeÍo com um pouco de sal marinho. Sirvâ
comêsparguete,
Demolhe a sojd nuÌÍì recipientecom a água e a caÍa de limão,
deixando-a íepousarpelo menosduÍante30 minutos,Ou,se prefeÍiÍ,
deÌÍìolheà sojaem leitedê soja.
PrepaÍeum Íefogadolêvecom a cebolôpìcadaem azêite.Acres-
(ente o tomatee deìxeapurardurantealgunsminulos,lunte a soja
demolhadae escoÍida,os alhosesmagado!e o louro,TemperecoÍì
um poucode salrÍìaÍinho.DeixecozinhàÍem lumebÍandodurantelO
a 15 minutos.Quandoa sojacomeçaÍa ficaÍmacia.acíescenle o Íetão
verdeou aservilhasde quebrarpartidâsaospedaçose àsbatatascoÍia-
dasàoscubos,Adicionea água necêssária paraa cozedura.poÍ Íim,
retÌê a foìhade louÍo e acres(ente
salsaou coentío!picados.

,a
M,jffiãt"Èilei@í iË,,-r.ÌÉ#i i @
 (om soja
Lasanha (oza os e5pinafres e egcorrao excesso de água.Co/,r(,rì,rtLr,l
ãbundante coÌrìsa, durante5 minutos,asplacasde asanhaa l)!r!\(,,r
(A PARÌ|RDOs 2 ANOS)
poÍ águàina, paÍaevitarque fiqueÍn'toladas"umasàs o!lr.ì!.
PrepaÍeo molhobechamel, dissolvêndoÌnuitobemã JaÍình.rnrÌjì
poucodo leite.Junleo restanteleiie e leveao ume,dejxandocoz|r
até engrossar,semdeixarde mexer.Já fora do unìe,adjcionc; mlrl
gãÍrna,tempeÍecom saÌe nozrnoscada e misluÍebem_
. . r ll. ik \ . 1. . r t . o
UnteurnaassadeiÍa de vidÍo com óleoou azêite.Disponhaos diíe
Íentesingredientes por camadas:primeiÍo umd camâdade molho
bechamel, depoisplacasdemassa, a sojae oscogumelos,ose\pinafÍer,
. ' , . h; r . N: i. . r ' . ì , . . 4. r u i. l. i ', l o molhode tomatee o quetjoralado,RepÌà o processo, termnando
complacasdemassa e molhobe(hame.Leveao fornoa 200 oCduran
. 1 .o ': id. ro!.) rl. . . r. .1. !ôti te l0 m nutos.
. l0C ! de . oSLt r . . 5

. a! !l ,i.è,!Ír fdÍti .nf!e drlc5 cL a.- r!.. ; ÍÉÍi

. ' 1( la n ! 1. êí r r ( r l. . 5r Nt ii
. 6. ' , f . , . \ ( , 1.\., iì . 1 ( l- r . Ì ! r , . ì ,J eÌ , ! .
. I . ir r . . , ì . j| I i n. . 1ì
. 2 ú h.f.i (.t .... , .iil ,li -fuÍ!r,, ,, !."r." i

. 100 de q. el! ; i. l.
'l

PÍepareo moLhode tomate:Íetirea peLeaostomalese coÍÌe a

polpaaos pedacìnhos. ReÍogue as reboas picadasem azeiÌeaté
aloiÍaÍeme junte o tomatee os alho! elmagados,deixandocozjnhaÍ
duÍanie l0 minutos.AcÍescente \alsae coentÍosÍinarÌìentepicados,
tempereComuÍn poucode \al e deixeapurar.Esmague mllto bem
.om Lm 9à'ÍooL rrilLrê o- d vd ì'ìd mdgrc-.
toza a \oja em 1 chávenade águaduíãnte10 minutos.RetiÍeo
excesso de águae ercorrabem. TerÌìpere coÌrìo moLhode sojae um
poucode sumode limão.
Lavee corteos cogumelos ernfatiasflnas.Leveao lume2 colheres
(de sopa)do molhode torÌìate,entÍetaniojá pÍepaÍado,e reíogueos
cogumelos, acres(entandoum pou(o de a2eite,Juntea soja cozida,
envolvabeme re(ifique o temperocom sale um poucode gengìbre.
DelxeapuraÍdurãntemais2 ou I minutos.
 l
! lamtlurQuercro"
l'
(A PARÌ|RDOS2 ANO!)

'"[ÌarnbúrQueres"
ili ci\'{llcì
(A PAPÌF DOS2 ANOS)

Coloquea solanumtarhocomn águae deixeÍepousnÌdurnfk.,i

gunsmjnlrÌos, até"in(haÍ:Leveão lurnee de re (ozerdurafteI0 ììì rl
F€rvao eire Dcxc o! Íloro! dc.rv{:,i," de Lrigoa demohôÍ no leite Ìos Retireo er(essode água,escorrendo ÌnuÌo bema \ojd.T€rnp.r.,,r,
duranie2 horas BaLìI ovo e nd. ofc ao! ílo(ot demolhôdos, rnisiu o molhode sojde sumode limãoe mGluÍebem.
rãndomuitobem.TempeÍeconìldl. TÍjÌ!Íeas cenourds cozìda5
coÌna vaÍìnhamágira,Íedurf(Ì,,
A pãrte,refoguenLrmflo de .zei1c.ìccbod pirdddc o! alho!esma puré,e misiurecoma soja.À pane,íaçaum rcÍogddo conì,r,1,,
gãdos.Vertaa misÌuradosJlo.osno ÍeÍogiìdo,dcixôÍìdocozerdurante picadanum fio de dzeì1e. Acresceniea soja cozìdae os iìll!'.
10 ÌninuÌossemdeiÌaÍ de rnexeÍForado lume,adiconeo pãoralado. (oenlÍose cebolinho fjndmente pi(àdo!.Ternpere rorn !rÌì ÌÍ, 1, ,l
DeixeaÍÍeJeceÍtoÌalmente(podede xaÌ a repousdrno Ífigorífco) 5a marnho,gengibre e noz-moscâdae deixecoznhaÍduÌ,iri, I
e moldepequenos "hambúrgueres" com as mãos sdlpqueos com mrnutol,rnexendo reguàÍmenleJunlea gemado ovor,,, ' , ,
1 gemae envoLva-os em arììêndoaralada. nharduÍanieÌlìajs2 Ìn n!Ìos, semdelxarde mexeÍ ,
cÍelhe-osnumaÍr gidelíaantiaderente LrnÌadacomàzeiÌe,em lume DepoÈde aÌrefeceÍ, ad(ioneum poucode pão ^p,!tLr t, , i, ."
'.l,rli
(rÌr,r
brôndo,de ômbosos adosatéèlouraÍeÌn. mas consisiente a mirÌura.lMoldeos hambúrgueÍeí ! , l
Eíes"hambúrgueres" podemteÍ congeados.Nesse cato,deveÌrìseÍ qLreoscoma c arado ovoe envolvã-os igeirarììen
te .Ìf trr, ì rl
descongelados entamenle no ÍÍigoríficodnlesde seÍeÌncoznhados. GreheosnumahllideiÍaantiaderenteunÌad.(oìi.,.1 r, lL,',,.
F cam ópi mot 1èmbémpreparadoscoÌf l ocosde cevadae de brãndo,de arnbosos ladoeaté alouraÍem.
.l
I es .ìbl-roL.r-. Dodêm.ê. o.ìgp, I

"PÌrr
 Croquetes
de tofu
(A PARÌR DO52 ANO!)

. I ..n..rÌì i.r/ rli:

. .o t.ef (.1,-50r;) c. ir. h. J," !o i

Âlmof.rlirirlsclesell.,lr:
t r . I iìi!." r.r L-,"!.ji .i.d! ft..1 {A PARÌ|RDOs 2 ANOS)
-
Elmagueo totu, apertando-ocoÍn as mãos.TriÌuÍeas cenouras
cozdasrom a varnha mági(ae m lture com o tofu.
Refogue n ceboa plcâdônum íio de azeitee acÍes(enÌe o tofu e ô
(cnouÍa TeÌrperecoÌno nìolhode sojae um polco de salmarlnhoe
dc xe .oz nh.Í drÍante cercade l0 minutos,ÌrìexendoregulaÍmente.
ArÍeÍenle !,.h. e .oeÍì(ro!piiddos,deixeapuÍaÍd(rÍaniemais2 m nu
los e npngLreo lunìc M nLrÍco pão Íàlddoe deixeaíefeceÍcomplera

bo nhd!(orìrns Ínão\,erpnlmôndoasem ÍoÍmd

Mo de pe.|ren.r.,
de croqLreLes,
e pd!!c d! poÌ pio Ía ado. cÌelhe os aÍoquetesnuÍÍìã
lrigideiÍa
aÍì1ìâdeÍcnic romn/ere,ô gun!Ilìinuto\derada
urìtdda lado.

PÍepaíea massa, numa1ìgelaasíarinhdsc o !,ì i '

ÍÍìisturando
paÍlea águae o óleo Façaumacovano centroda\ íaÍinh.rrt ,lr I
os líqudos,amassando rapidamenteos ingr€dentesa1.rrr,,iì L,Ì ì
bo â que sedespegue dat gela.sefor nece\\áro,jLrniem,ú,1,,I l,, r'
obtera consjslência
ceda.Deixerepou\ãr no mínjmodur,ìr, lrr,,, ,l
tos,.obr ndo a massacom um pãnohúmido.
nà p cadoraeìéctr
Piqueo seilan ca e tempere o rrrÌr 'r'1 lÍ ,1,
soja.Piqueo molhinhode sakãe coentÌos.
RefogueeÌnazeile a cebolap cadaaÌéaloirnr .' ,1 , r.'
Íaspada e deixecozinhaÍ duranÌe ^(,",,ÌiL'
de I ÍrìÌrrtrf
<erca LLl, , , ,'
'/,ÍÌ
Ì lt.r,. ,ìÍÌrrarpor mas l0 minuto!,fÌxr.ìr|) ÌfqlhrÌnente. Adi(ionea Esmague o toíu,apeÍtando-o comasÍÍìão!.Reft)qLr' !rt Lli, | ì
\iì !r c or (oeniÍosÌ iempere coÍrì!a marirìl()r'LrrnrpìladadegengbÍe. da numf o de azeite, acrescenteascenouÍas Íaspêdar(' rl(1r1,, .
èsnatas de sojae de xeaplrnÌ(fir,rìÌc 2 minutos. duranÌe5 minutos. A.rescente o tofu esmàgado c o rìi)l ìLl,1, ' r
^r'elcente 'nôìs e deixeapurarpoÍ mais5 nììnu1os, mexendoíeguaÍÍìeÍìtr lLÌLL r! r
Esienda a massà como rolonum. !upr11n t, ,,ÌìlàÍìnhada.
Cooque
LrÍna colherde ÍecheiolobÍe a maÍd erhrllr(tì,rlobíecom a ouira e coenÌros ÍinamenÌe picado5,d\nataseum poucode\.1rtrr rl,l
paÍÌedamassè ecorierornaãJUdã de uÍì (ot!) (rÌrloríìdde meiãlua ReÌÍe do lurne.
(comose iossemÍissói\). Unteváriasform nhascomóLeo.EsÌenda a massacomo roki Ì,LLÌ
Unlecom óleoum tabuleiro de Jorno lcvr,.ì! d moÍadinha! ao superfí( e enfaÍinhada, corie pequenos.írculo! coma ajud. d( LLÌ,
ÍoÍÍìoa 180 'C duranÌecercade 25 minuto!Ì\Ì,i, fmpadaspodern tigelae foÍÍe asÍormas.Recheie coma misturãdo tofu e lapen5.Ìr Iil
ter congetaods. dascom oulrôporçãode Ìrìassa, apertandoo! rebordos.Leveao l1)rrI
a 180oCdurante ceÍcade l0 nìinuÌos ou atéalolrÍarem. DeseníoÌÌf|
e deixearrefecer sobreurnô gíade de ÌÌìe1a
.
Ìambém1ìcamópt maspÍepaÍadas com espinaÍre\ou Íúcua.

d{r i' 'r,!

E mpadas
Er l p a c l arçi í . { i í ì i Jr - 'a l h o . t r ; ì r ' ì ' '
(A PARÌR DOS2 ANOS)

(A PAR|R DO5.UANOS)

tli3.

. - | ,: i r. .ri :ì .l - .ì,.rì. ]t I . :

PrepaÍe
a malsa,misÌuÍando numaiìgea dsínf nhase o sale à
partea águae o ó eo. FnçauÌna(ovano ceniÍoddsÍdflnha!e adicione
os líquido5,
amas\ando ràpidamenle os ingÍedrente!
ilè Tormâíuma
bo a quesedespegue da tigela.SeíoÍ necessário,
lunÌemaisÍaÍlnha PrepaÍe
a masgè, furnàtigelaà! l,rrrlrr ! ,
mìslurando
a1éobtera consisÌên( a certir,DeixeÍepousnfno nìinrno d!íanie l0 partea águae o óleo.Façaumacovano cenlÍod,r,l, iil , ' , , Ìtr
mrnutos,cobnndoa massôcoaaurn pdno húÌJìldo. os líquidos,
ãmassando os ingrcdrrrl,
rapìdamente 1 l ii,,., 1,,',
 In),r(trr sedespegue juntemas ÍâÍinha
da tigela.5efoÍ necessário, farinhae adicione o líquido,mexendo Íapidamenie,rl(i
lrlrr ìir,,l
,rr(rrt)tcr a consistênciacerta.DeixeÍepousãrno nìínimoduÍdnÌe30 boa que se despegue da tigela.Seíor necessano,a(Í,r(,!ìri Ì ,,.
|ìirìulo\,cobÍindo a maslacomum panohúÌnìdo. tarinhaparaobler a consistên(a ceÍia.Deixerepousar.
toza ã sojana águadurante10 minuios.Relireo excesgo de água, Lavee corteÍinamenteos cogumelose os espjnaíres. l(l(ntLr, ,r
n(Íescente os alhospicadoe teÌrìperecom o molhode sojae algumas (ebolaêm azeitee junteos (ogumêlos, deixandocoznhardLf,rr,r,
gotâsde sumode limão. 5 minutos.Acres(enteos espinafÍes
e deixeapurarduÍantenìd\ nl(JLrìf.
tone o alho{rancê\e a cebolaàs Ìirinhas.Reíoguea cebolâem minutos.TeÍÍìpere
comsalmaÍinhoe umdpiÌadade qengibre.Rcrir(,r1,ì
azeteaÌéÍicaÍtÍansparenÌe ejuntea soja.DelxeapuÍaÍduranÌe5 minu-
tose acrescente o alho-francês,
mexendoreguâÍrnenie.Dei)(e cozinhar Coloquenumcopoàhoo leite o ovo,a farinhae umapiÌadnde \,rl
duranÌenìais5 minutose acÍes(enie sasae (oentrosíinàmente pcados. marnho e rÍìisturecom a varinhaÌnágica.
Rectifique o tempero,adicionando uÌÌì poucode salmarinho. Estendaa massècom o rolo numa supeíícieenÍaÍinhadãaok)
UnteváÍiasÍorminhascom óleo.Estenda a maslacori.ro Íolo numa que-anumalanerrãuntaddcom óleo, semapaÍàÍos reboÍdo\.P quc
supeÌÍícieenfaÍìnhada, coÍte pequenoscíÍ(uloscom a aludade uma levemenlea massacom um gaÍo. Distribuao Íecheiode cogumelo\(
tigelae foÍe asforrììas,Rechee coÌna misturàde sojae tapeasempa- de seguidaveí1aà misturado lelte.ApaÍeos Íebordo!da massàe levf
dascom outrãporçãode mâssa,apenandoos rebordos. Leveao forno do loÍnoè ì80 oí dLrdìe .e !a de l0 minutos.
a 180 oCduÍantecercade l0 minutosou aie alouraÍem.DesenforÌne
e deixearrefecersobreuma gÍadede meial.As empadaspodemser
congelada\depoisde pÍontàs.

Tartede coqumelos
(A PARrR DO52 ANO5)
. M
A de Ì . r f h. o. . I o. : Ì LÌ l, i
. lLl o q .1 ..n o rn reo i Ìr.Í..
. I n o i h rf. { l Êe 5 pìi, Ír.!
de cenoura
Queques e espinafr('
(Â PARÌIR DE ] ANO)
. : ..!drr;! .ô/ d.5 l .! rÌ!,,j e r:!i re.1a5Ì fi fì..i i )
. l :1 !r d..!i i ..i È r (.,4.!
. M r g . . 'r r . lr i . ô. ì 'Êr it r n!
. I ( ler ( de. iÍ a) d. : Èn?. r o pa
.l0or . -.,!
.l-i,.1 I )! g le ÍàÌ lhi .,. r qo it€q,.
. I r! ',r, Cescpr .1. .lirrÌ,. .1,"tÌ qo (cp! o'rd
. r! 1er (.le..iÉ) dr .;i. i €iì pó
.2r0 .ì .l -- : r ,i ,., ì
. 2 50 r ì l d. e, r Ê. le i. t l
. l l l l .t a. , l . t! ! a. .Ìrrrl.Ì r. !e!.t.ì

Prepàrea Ìnassapara d basq mjsturandonuma r gela a íar nha P iquem uit o bem as cenour ase os espinaf r es
e r escr vrN , Lrr r , ir r t , Ll
c omo s ã l e à p a Ì-te a á g u a com o óleo. Façaumacovano centroda grande m ist ur eos ingr edient es
secos:pener r ea Í . ì r iÌ r lr ir , , lr r ! h, 1)
kÌmcnlo, adicionea ÍarinhaimegÍal,o gérmendê tÍìgo, a caneÌae
uÍrìapiÌadôde sale de nozmoscada.Juntea cenouÍae os espinafres.
Mexalevemente
Numatigela à parte,mistureos ovoscom o leite e a margarina
derrêtidôe batabem.
Fâçaumacovano centroda mistuÍàdasÍarjnhasejunteo prepôrâdo
dosovosde uma só vez,lem baterde mais.Íicandocom um ãspecto
gÍanuloso.
Unte 12 torminhâsde quequescom óleo. Cornumacolherdistri-
buã a massapelasÍormase leveao ÍoÍno a 210 oC,duÍàntecercade
20 minutosou até aìourarem,Solteos quequesdas Íormascom a
pontade umafacãedeixe-osrepousâÍduÍante2 minutos_ DesenfoÍme
e deixearrefecersobreuma gÍadedê metal.
(receita-base)
Panquecas
(A PARÌIRDE ] ANO)

I N G RED
EN ÌE!:
. 100 g de Íarlnha de ÌdSo inÌeSÌa
. 1 0 0 m d c l e tc d c so j a
. 1 ovo (ou 1 colher de sopò de óleo ou de azete)
. I p e d r fh a d e sa l m ò r n h o

juntetodosos ingredientesnumcopoaltoe misturecom à võrinh.

mágica,D€ìxerepousar duranteJ0 minutos,Antesde prepãÍôÍasprìn
quecas,mêxaa massàcom umacolher,
UnteumaírigideÌaantiadeÍente com azeitee. quandoesllverbclì
quente,vertaumapeqLrenà poíçãode massa,inciinãndoÍàp darÌxÌìl(.
a ÍÍìgideirapaÍâque a massôcubÍôo fundo,íorÍnandoumã polkul,r
Íinae circular.Deixecozera panqueca durante2 ou I minulo!do {,Íl,r
lado,até que a5pontassedespeguem, virandocom a ãjudado
'l'rì,'
espátula.Repitao processo atéteÍminara massa,untdndodc vi./ f|lì
quandoa írigideira.
PodeusaÍ diferentesfaÍinhas(de ôÍoz, de aveia,de (orìr|ir'..),
mantendoas mesmaspropoÍções, Comosubstitltodo ovo. po(l' u\ôr
'l coÌher(de sopa)de sementes de linhaçaou de sésamorìÍ)l(1,1\.
Quentesou fÍias.ficam bem com rechelode queiÍ), (,i.l.i,r\ ou
compotasde lÍuta,

ii r .l ,- n + r t ì
 Panquecas
dr: ninhÕes tir
Panqutca.s
(A PAmiRDE I (A PART]R
DE1 ANO)
^NO)

. ir i. . j. . t . - : iì . . : l: : , r r r . . l
. r ! . ì l! i. ' . . , 1, . , . . r : r l. ! r
. : .. ì.r i.t. iì.. rj.. F - ri, \
. I .. lìe i.., !.p:l ri ,r.-'r J i(. tr.
' li' ll r . 1. ". li . . . . i

lunle todosos ingÍedienÌes nuÍì copoahoe misturecoana varnh.

máqicô.Deixerepousardurantel0 m nutos
Unte uÍna írigideiraantiideíentecom azeltee, quando eíivcÌ
bemquenÌe, vertaumapequena poÍçãode mèssa, inclinando Íapida
lunte asíaÌ nhar,os p nhôes,a geleia,o leitee o salnurncopoa to mentea írigideira paÍa que a Ìnalsa clbra o Íundo,foÍmando urn'
e m !ture corna var nha máqica.DejxeÍepousardurante30 m nutos. pelí.ulaíinèe tircuar DeixecozeÍa panqueca dlrànie 2 ou I minLl
Unteu.fa fÌ gideiraanÌjddeÍenÌe com azeitee, quandoestiveÍbem tosde cèda ado,alé que àt pontasse despeguem, vrandocom a
quenÌe,vcrl!ìLrnìòpcquenapoÍçãode mdssa,inc nandorapìdamente ajudade umaespá1u a. Repitao procesto atéÌermìnaÍa Ìnas5d, untan
d ÍÍiqidciÍdpar.rrtuc a mdssir(ubÌa o Íundo, foÍmandouÍÍìapelíclrè do de vezem quàndoa Írigideira Em vezde cacau'pode usaí JaÌL
Íìnèe c rcLrar. l)c xc cozeÌ;ì p.ìfquecaduranÌe2 ou I m nLrloçde cacla nhade alÍaÍÍoba.
làdo,aié que ns pofras!e de.,pcgLenì, vtÍanctocom a djudade uma
espáiLr ô Repta o proceslonta 1€rfiìndÌ a nlaljd, lrld,roo oe vezem
quandoa fÍig deird.
Prepareo fecheio,esrÌìôqando (orìì um qdrÍo o queijofrescoe
misiurando sèlsôe ceboinhoJinômcnte p cddos.CooqLrcI folhad€
a lacee pafieda mistura do quejosobÍecaddpanquecô e enÍolede
teguroa.

lrlì!
 Celatinade maçãe clementlna
(A PARIRDOs9 MESES)

IN G REO I ENÌ E5:

.0,5 I de sumode maçõnatuíal

eÍn pó
de alqddqdr-ôgar
. I colher(desobremesd)

conea clementina ôomeioe recolhao sumonumespremedor'

Leveôolumeo sumodemaçãe declementinô coma algòagaFagal
e,depoìs deixecozeÍdurante
feÍvura,
delevantaÍ 10mÌnutos emlume
Dranoo.
Vertôparaz taças.Deìxearrefe(eÍe guaÍdeno frigoÍíÍìcopara
solìdificar

Celatinade manqa
DOS9 MESES)
(APARÌ|R

INGRED]ENïE5:

.0, 5 lde s! Í node naçãnaiuÍ ãl

. I colhêÍ(desopa)dealgôãqdÊaqar em pÓ
Gelatinade ananiis
(A PARITR
DO59 tvtESES) DeÍasque TÍituÍecoma varinhô
a mangae cone-aemÍatiasfinas-
mágica de modoè obteÍuÍr cÌemeaveìudado
INGREDIENÌÉS; o cremêdemanga
MistuÍe como sumodemaçãe a àlgaagaraEÀl
. 0 ,5 l d e s u Ín od e mè ç ãe a n a n ánsd tural e leveaolume,Depoìsdelevantar reduza
fervuía, o lumee deixe(otcl
. I colher(delobremesa)de algaasdragaf€m pó durantel0 minutos.
Venapaía4 taças.Deixearrefeere guãrdeno fÍigoííicopaÍô
À/listure
o sumocoma dlgaàgar-agère leveào lume Depoisde solidificar.
Ievantartêrvura,
reduza
o lumee deixêcozerdurantelO minutos.
Vertapara2 taças.Deixearrefecer
e guardeno ÍigoíÍico para
solidificãí.
 Pudimde baunilha
(A PARTIR
DE] ANO)
' . " rìfDtN ïÉ\ liiiìÌlliÌìillllìtiriiljllì
r .,
.2 .o h c ,e r(.i e
s o p .).l ei n tc l o d e m thot! r .,, .,.,,,r 'rr:r:rl:,r
' de le re d.êsolò.oÍì sòbnrr bãln hi
. r ro h rÍe \(d p I r'i:i,ÌÌ,
.. r.r | ,,.1
. c " " u ,to
o p ì) d r a t.rì.o d rã a., ' ir,,.
,.ro tr,n o g
. qe er. de nì
tho o! mel -r

Dissolvabem oamìdo num pouco

,, do leite frio, Acrescenre
o Íe\Ìante
lêlle ,d d g a o g ã f-à g o r (d r.a
e d d e |ïáo. l Fvedo rJ-êeoêr\e.oTer
oUIdnF(ê'(a dê I ) m,nuto5,
d-eob.er ur.ô Coì\isÌerrtd.temosn,mê\er-
qo regulãrmente,
Retirea cascàde limão
Unte uma foÍma de pudim ou pequenas
foÍmas conì geleia e veÌta
- nls l J ' è rê l ô s .
ô- D e p o ,\o e è Íre te (e Í,rê.ervero Í. qori ko pdÌ" so di
' ."' uesenbÍme só na altuÍa de sêrvir

Pudimde chocolate de alfarroba

Biscoitos
(A PARÌIRDE ] ANO)
(A PARÌIR
DÊ1 ANO)

. 2 c o h. q. n
{ c lÈs oÊ. ] d. i I i , , | , , ji ,.,ì.
. I de . . 100 g. le Ì nr gr r r . ! . . jct .
tÈ d. joli .nrr !i
r I o he is . to s de dçúe, .Ìeqra ou íÌüto5e
( Ll. opì r l. Àiqì r . , r .
. r.ì, ò . 100 _,rde íirinh. d. fi go rleqÍil
dÊ m ì ! \ bôogiol
.9 ee. d. .2 .o heres(de5.p-) de íarrflì ae iìlÍitrobõ
r ì t ho o! m el
. 50 S de gé, m e.d. . r So
Dir\ovdbemo dmidonLmpoJ(o . 2 coì ì e, e\( desop. lde, jqu.
, do lêit. t o Árrê..enÌeo rF\rdme
a a'qa aoa,-ago,ê a (dÍa dp li-ão. tFVedo,u-e e dêrxe@zer
lett
uu'ànle.ercède DeÍrelaa margaÍina e misture-dcom o açúcar.AcÍe!(rÌì1( ,1l,lrrrrlì,ì
|5 Í"inJto5,d.eob.er
u-aíonsstéTid,Iemo$, ^ e\eìdo
,egutàÍrnentê det r igo, a f aÍ inhade alÍ aÍ oba e o gér m ende t Í igo M illur r 'lr 'r r r lì ì l
ReiÍea caÍa de linìào.
unLeumaíoÌmdoe p jdimoL fim, adicionea água e Ínolde pequenasbolinhascom d! rÌì,Ì)\ llrìl. rrlìr
oequênà\ lotma,.o- gêtêtd evenà tabuleiÍo com óleo e leve os biscoitosao íorno a 180 "( (illnlúr ( frl,l
õ-'n
- íurè relds.Dêpois de drrÊ,ecer,
-esorve ro tr go.irkopàrdsolidrÍi de 15 minutos.Retire-osdo Íorno e deixe ãÍreÍe(ersoln(' LrrriirlÌ,rl' 1l'
'dr' uesenformeso nà altuÍàde seívrr
metal.

@,., ;e:<;i.r1-16t'
''' - ,!
 Biscoitos
de amêndoa de aveia
Biscoitos
(A PARIIR
DE] ANO) (APARTIR
DE] ANO)

I N ( , R I DINÌES:
. 100s d€ ílocosde aveiiì ' 2 coheres(d. sopr)tlt ' '
. 100g de mdÍgaÍinavegeral . !0 g de Sirme. de rÍ go "
. 50 9 de açúcarnlegràÌou{rurose . 2 .o heÍes(desopa)dÊp.5sas
de uv. ' 100 q deÍarinhade 1r(l(" " r I
. 50 g de mLot.d,"amêfdoa (irn ,r
. 100 9 de ÍàÌinhdde rrgo inregíal .2 .o here5{d. soÌìò)dÊógua
. l0O de leitede sojòcomcákio ' I coher(dc.alé)d'" '
'n (d€sopa)de
.4.oihere! selca d. càscade Li'
'Íaspa 'ri1Ì
Dêrretaa margarinae misturÈa com o açúcar.Acrescente a farinha
detÍigo, o gérmendeiÍigo eà amêndoaÍãladd_I\,4isture
bem. Adicione MistuÍeos floco!de aveiae aspassas com o leitee deixerepousdl
a águae moldêpequenas bolinhas
comasmãos.Unteum tabuleiro duÍante30 minutos.
ão foÍnoã 180 .C durãnte
comóÌeoe leveos biscoitos cercade ì5 a geleiade milho aos flocosdemolhados;ãcÍescente
I\,4isturê o
minutos.
Retire-os
dofomoe deixearÍefecer
sobreumagrâdedemetal. óleo, a íarinhade tigo. a cãnelae a raspade limáo MisturebeÍn
Coma ajudôde umacolhet retirepequenas poÍçõesda mas!àe coLo'
que-asnum tabuleirountado com óleo Leveos biscoibsao Íorno d
'180oc duranteceícãde I5 minutosRetiÍedo foÍno e deixearreÍecer
Biscoitos
de macã sobreuÍnagÍàdede metaÌ,
(A PARÌIRDE ] ANO)

.2 m i( i! do( c ! gr r . ( lf \
de coco
Bolinhos
. 80 9 dc Í w! , I f . ì rrr,.r,l (A PARTIR
DE] ANO)
. 2 ( o her . s ( 1. .! p. ) d. t Ì í . , , i, , k r Ì n h .
. 1 009 dc Í . r inf . d, . 1 . 1. , i( , 1, i
.I ( olher ( d. . dlé) de. an. i f r i r , l
. 50 g de gérmê. de tl
9o
. Ìaspa dà cascade r/, inrão
. 2 (o heres(de sopa)de pasas de wi ' ra lpò da ca( a de I llm ão
. 50 g de maÍgaÍinôvegetal
Descasque. ÍetiÍeoscaroços e coneãsmaçãsem Íatiasfinas,Lêvea
cozer(semágua)numtàchocom tampadurantecenade jO minutos. ..erel.s oÍa úâdasou suhir.a5
TÍiturecom ã varinhamágicaaté obteruma pastacremosa,
I\,4isture
o tÍemede maçãcoma mâÍgarina ea gêleiade milho.Acres- Batamuito bem a frutosêcorn os ovos inteiros Adicìorìon Ì,ì\l),1{ll'
centea farinhade trigo, a caneÌae o gérmende tÍigo. Misturebem. ìimão, a margaÍina vegetalamolecida,o coco ralado e !Ìrìn l)il,ì(l,r'k'
Folvilhecom a raspadê limãoe junreas passas. Coma ajudâde uma sal. Depoisde tudo bem ligado, coloqueà misturadenlro (j| lnrnirìh,,1
colher,retirepequenas porções da massae coloquenumtabulêiÍountado de pàpel plisgdo e estasdêntro de pequenasÍoÍmàt il(' nl(rrlìiÍÌio
comólêo.LeveosbiÍoitos ao fornoa l8O oCduÍanteceÍcade l5 minu Coloqueem cadôbolinho 1 ceÍejacÍistalizãdaou 1 írhdnn lcvr n(l lortro
tos, Retiíe-osdo foÍno e deixearreJbcer
sobreuma gÍôde dê metal, a 180 oC durante ceícade 30 minutos
 Bolode macãe pêra Bolode alfarroba
(Á PARÌIR
DÊ] ANO) (A PARÌIR
DE1 ANO)

r-, .
do g' dr 4ê 100 q de íarnha dc Íigo rn1,"qral
. I perasEândes . 100 g de íariilìò de trigo (om Í.rmeiÌo
. r00 g de íàr nha d. i Íatrob,ì
. I colher(desobremetd) de tcrmefloem po
. 20 0 9 d e í.ri n h ad e Í
9 0 i n Ìe g Ía l . 100 s de ôçúcar nlegriÌlO! Í!1oie)
. l0O 9 de Íaí nhade ÌÍiqo corníeÌmento
. 100 g d. è!úcdriniegÍà (ou Írurose) . 0,5 de leirede sold(om .i . o
. I (olher(desobremesn) de íerm€lìtoem pó
. 200 ml de e re de soji]com có(to
. 20 0 m d e s u m od e m ò ç õn d ru r. I\,4i\tuíeos ingredientesseto!: as íarinhas,o ÍerrÍìentopeneirado c
. Y, chávena de óleo o açúcar,À parte. junte o ìeite e o óÌeo e verta sobÍe a mjstuíô diì\
. Ì a s p .d a c ô (a d e I tm ã o Íôíinhas.Batàbem (or]] a varinha até obtet umà massahomogenea
. rl .hávenâde pissasde lva Unte uma forma Íêdonda com óleo e polvilhe-acom taÍinha. ve(n
a massãe leveaoÍoÍno a 190'Cdurante l5 minulos,derxandorepousòÍ
Descasque õs maçãse as peras.e meÍgulhe-as ràpidanìente numa por alguns minutos ante! de a ÍelìraÍ do forno Podefazer uma (ober
trgetacoÍn um poucode água temperãdacom sal, paraevitarque tura de chocolate,dêrrelendoalguns quadÍâdosde chocolaiecom ufiì
es(uÍeçâm. Corteàsem pedòços pequenos e reserve.prepaÍea massã, pouco de leite e espàlhandosobre o bolo aÍÍefecido
mrstuíandopÍimelroos ingÍedientes seco!:as farjnhas.o açúcare o A àlÍaÌÌobd pode ser )Lb'liÌu'dd po' cacaue_ pó
Íermento.À pane,misrureos ingÍedientes líqudo!: o leite,o sumoe o
óleo. junte às Íarinhase (om a djudade uma varinha,Ínjsturetudo
nìui1obem até obÌer uma massahorÍogénea,Adicionea raspàde
limão.
UnteumafoÍma Íectangular de bolô (o(] unìaassadêira em vidÍo)
com óleoe polvilhecoÍnfaÍinha.VeÍtafiìetadeda massàe distribuaos
pedaçosde mâçãe dê pêrae às passa!de uva.AcÍescente a Íestante
màssae leveao foÍno a l90 ôCduÍàntecercàde 25 minutos.Sirvão
bolo conadoaosquadrados.

È;jì\'-r.r
 Tartede macã Tartede manqa
(Á PARnR
DEI ANO) (A PART
F DE] ANO)

N C R E DLN Ì15

. I .h.iv,"|. de Íarinhi .le ÍiSo iregr.ì
. /: .hávefir de íar nhr de rr qo .onì ferrìerÌo
. I co h.r {d-" 5obrem.s.) de dçú.ar .ÌÉsti
. I c olh. r ( de ( dí e) d. c . ie d em pó
. lt ! d!... de irno dc m.çi !it!rò
. I .o h.rs (de !opa) dc óleo
. I dì i! enòde í âr , r liiÌ . leÌ r lqor nt egr a
. r. .hálenddÊ i., ihi d.1r lro com 1e,m,"nÌo
. I colher{desobr.m.5õ)de n(úoÍ i.regÌ.
. I colfìe,(de,:dré)d. cair i en p0
. I prt..l. de :al m;r fho
. r/: (h.i!e.. d. s!mo de rrdçi n.L!ra
. I !o he,es{d. soFã)de ó eo

. 2 mònSas benìmiduÈs
. ì .o her(de5opd) d. àmdo de nrlho (oLrmircna)
' rorh." (d."5opa)d. akl. d9.r.qif e.ì pó (op. on. ) . I Y,rh;ve.i de .Ìc delolò
. i (, r,rr.. (.leyrpd)d. qr et. de m ho . empó
I .o lìÊr(desop.)d. i qa,sdr,rqar
. , r .l! L Ì ,i5 .i ne Ìã . . 1 .o Ììe,ei(desopi)deqele.demih.
PÍêparea massa:junte as farjnhascom o açúcaÍ,a canelae umã
PrepàÍea massaparà a base:junte as ÍaÍinhascom o açúciìr,i
pìüda de sal.À parte,junreo sumo(oÍn o óleo.MisturerapidamenÌe
canelae o sal.À pane,junteo sumocom o óleo.MìstureÍapid.Ìrì(r,1,
os ingÍedientes e íoÍrÍìeuma bola quese despegue do Íundoda iigê- todosos ingredientese forÍneumàbolaque sedespegue do Jtin(k)Il ,
la, Seíor necessáÍio,
acÍes(enle uÌrì poucode faÍinhà.Deìxerepousdr um poucodeÍarinhàDeixeÍcÍ)rr ll,rl
dtrêscente
tigeÌà-Sefornecessário,
no Írigorííico.
no fÍigorífico.
Descasqueàs maçãse mergulheès rap damenÌenuÌrìatigelacom
Descasque asmangas, conea poÌpae tÍituÍecorna varinh,rÌÌìl(lirn
Jm pou(o0ê à9LÕtempÊtodd Comsà].pd.dêvior qre es(Urê\dm.
atéíìcarem creme,Dissolva bemo amidono leitejluntea ,rl(J,r ,rJrr
Reserve 2 mãçãsicorteas ÍesÌantes eÍn Íatiasf nase levea cozeÍ(senì
-agare leveao lumq deixando cozêÍdurante'10minutos. rt\t, rrl,,'
água)num tàchocom taÍnpadurãntecercade I5 minutos,até que ^(
geleiade milhoe o (Íemede mangae ÍnistLlÍe 1, !i l
bern,delx,)ÍìlìÌ)
íiquem macia!.Acrescente a alga aqdrdgare deixeapuÍarpor mals poÍ mais2 minutos,
algunsminuto\.Apagueo lume e misture2 colheres(de !opa) de
Estenda a massà (om o rolosobÍeumasuperfície cÌìÍ,!rrìlìrlr,'
geleiade milho.
Piquêo fundoda massa
íorreufiìataÍteiÍa. cornum gaÍí{)lrxltrr,,{rl
Estendàa massacom o rolo numasuperÍície enfaÍinhadae foríe o Íecheiode nìangae leveao fornoa 190 oC,dur.nl( (,1( r,I lo
urnataíteira.Piqueo fundo da fiìassacom ufiì gaío. Enchacom o
minLrtos,
recheiode maçãe polvilhecom raspade limão.Coneas 2 maçãsque
reservou ernfatiasíinase disponhaasem formãde floÍ,espalhando por
cima I colherde geleiade milho. Leveao Íorno a tgO oCdurant."
cercade 40 rÍìinulo!.

* l * -,' . @
 Cheesecake
de tofu com chocolate
(APARftR
DEI ÁNO)

. I p..oÌcde bol.(h. mar.

. 100S demòÌgrriÌrd leg.Ìil
. 5009 de1oí,

. i (o hÉres(desoÌr.)de me
. I .o heÍldesobremesi) de .Íê.. iì de bòúìr'r:
indice das receitas
t I Ìnb€redechoco.repo!.o dor,ê
. Í!Ìò reÍd pari oecor.r

Tflure às bolachasnuma picadoràeléctÍi(aou esÌaÍere-as com as sumose preparado,de fíuta Papa . . . . .... . . . . .. . . .
deàlí aÍ r cba 84
rÍìãos.JunÌea margàÍinaligeiÍamente deÍÍetidae lrabalheã mjÍura
(om asmãosatétoÍínarumamassàronsistente. C r cmde
e m âçã. . . . . .... . . .... . . .. . . . 75 Pdpa
compinhõe! ...... . .. . .. . . . . 85
ForÍeo fundode uma
ÍoÍnã de taÍte, pressionando com os dedos.Leveao Íigorífico en- CÍ€me de maçèe õmeixasçecas.... 76
quanloprepaÍao Íêcheio. Sopâse puíésde legumes
EÍnbrulheo iofu num panoliÍnpoe pressioneligeiramentede modo CíeÍìede maçãe cdíanhó .. .. ... 77 GerÌìedecenouÍa ......... .. .. . .. tl{J
a absoÌvera áquaqueo envolve. Corteo tofuaospedaços. Batano liqui- CÍerìedeabacatee pêÌa. ........ .. 77 CÍ emde . . .. . . . . . .. . . . . . .
e alí ace ll/
diÍicador(ouusea varlnhamágica)oÌofujuntanìente com I colheres(de Crcme € banana... .. .. 78
deabacale de êspìraiÍ€s
Crcme ... .. . .. ll/
sopa)de leilq o mele a essênciade baunilhaàtéíicarbemcreÌÌìoso. (rcmedeabà(at€,
alptrcee toÍu... 78 d€ canón
Crcme gos .. .. rlrl
Aqueçao chocolate com um poucode lerteduranteI ou 4 minutos PapôdeÍúâ comtofu. ... .. .. ... . 79 Crcned€ÍeijõoveÍde... .. rlrr
até amolecer,Adicioneao toíu e bata novamente,Êntornesobrea E alidodem anga. . . . . . . . . . . . . . . . . .79
.. e ndbila. . . . . . .. . . .
Cr €md€ r ì ll
massae leveao frigorífi(oparasolidificar,pelo menosdurante4 ho- (remede chuclìu
depapaid. . . . . . . .. . . . .. . . . 80
E at ido . .. .. .. .. . r!1)
Ías.Antesde seÍvÌt decorecornírutafÍesca:uvas,Íramboesas, moÍan- ( om l) ll
Eatidodepêld€ dmeixô.. ......... 80 SopadeagÍ ião 5ola. . .
gosOUOUtÍaS A gosÌO. l)ll
e cenouÌ a. . . . . . . . .81
sunì odenì açã ... Sopade esprafrc(om5oii
l um odem açã .
e am €ixa . . . . . . . . . 81 (om k,h,
Sopadea hoJÍarìcês 1)
Sumode Ínaçãe ÌargeÍina.. .. ... 81
Sopddecouvecomserldn \t/
Primeiraspapas SopadeEão come5pn,rh,
P âpa comm açA. . . . . . . . . . 8Ì
deâÍ r oz Sopa degr ãor omt uis Ì r r . lr l
Papad€aveiacompêra.. .. .. ... ... 8l Pur édegÍ ão. 1) l
Pâpa
de àveacomalpe(e sopàde enr hó 1r4
€ dmeixassecas 6l PuÌ édehnl h. úÍ r , , , 1, r . 1) 4
dem ilhocompassa! . . . . . . . . E4
P a pd SopadeeÍv hi\ \tr' rrl
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