15 Alimentos saudáveis que você deve ter sempre à

mão
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Alimentos saudáveis que você deve ter sempre à mão!

Preparar uma refeição rápida e nutritiva requer uma cozinha bem abastecida. No entanto,
muitos alimentos saudáveis populares são altamente perecíveis e devem ser consumidos
em poucos dias, fazendo com que muitos cozinheiros domésticos queimem rapidamente
seus estoques de alimentos.

Ainda assim, você pode manter uma série de alimentos saudáveis e duradouros em sua
despensa, freezer e geladeira e usá-los para fazer refeições e lanches ricos em nutrientes —
mesmo quando você estiver sem seus alimentos normais.

Aqui estão 15 alimentos básicos saudáveis que você deve ter sempre à mão.

1. Feijões secos e enlatados, e lentilhas.

Feijão e lentilha estão entre os alimentos mais saudáveis que você pode comer. Além
disso, os feijões e lentilhas secos e enlatados têm uma vida útil muito longa, o que os torna
a melhor opção de alimento não perecível para manter na cozinha.

Na verdade, os feijões enlatados podem ser armazenados na despensa à temperatura

ambiente (68 ℉ ou 20 ℃) por 2–5 anos, enquanto os feijões secos podem durar 10 ou
mais anos. Os grãos secos têm uma vida útil longa porque não têm a umidade necessária

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para promover o crescimento microbiano.

Além de ser estável no armazenamento, feijão e lentilhas enlatados e secos são altamente
nutritivos, oferecendo uma abundância de nutrientes, incluindo fibras, magnésio,
vitaminas B e ferro.

Experimente adicionar feijão preto, grão de bico, lentilha e feijão vermelho às pimentas,
sopas e saladas.

2. Nozes, sementes e suas manteigas.

Nozes e sementes são potências nutricionais, fornecendo gorduras saudáveis, proteínas de
enchimento, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais.

Dependendo do tipo, nozes e sementes podem ser mantidas em temperatura ambiente

por 1–4 meses, tornando-as um ingrediente inteligente para armazenar em sua despensa.

As manteigas naturais de nozes e sementes são alternativas saudáveis e duradouras às

suas contrapartes comerciais, que normalmente contêm óleos e açúcar adicionados.

Nozes e sementes podem ser usadas em muitos pratos, incluindo aveia, iogurte, mistura
para trilha e saladas. Manteigas de nozes e sementes são excelentes suplementos para
sucos e podem ser adicionadas a molhos ou espalhar em frutas, ou vegetais para um
lanche rápido e satisfatório.

3. Grãos
Quando em apuros, pratos à base de grãos como saladas, tigelas de grãos, sopas e pilafs
são uma ótima escolha devido à sua versatilidade e conveniência.

Dependendo do tipo, grãos como espelta, arroz integral, amaranto, bulgur, aveia e quinoa
podem ser mantidos com segurança em temperatura ambiente por meses a anos,
tornando-os uma escolha inteligente para compra a granel.

Além disso, esses grãos são excelentes fontes de fibras e micronutrientes, incluindo
vitaminas B, manganês e magnésio, e comê-los pode ajudar a proteger contra doenças
como doenças cardíacas e certos tipos, de câncer.

4. Frutas e vegetais congelados.

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Muitas frutas e vegetais frescos, como frutas vermelhas e verdes, são altamente perecíveis.
No entanto, comprar esses alimentos congelados permite que você tenha sempre à mão
produtos ricos em nutrientes.

Em termos de nutrição, frutas e vegetais congelados são comparáveis a produtos frescos

em termos de teor de micronutrientes, tornando-os um produto básico de freezer
saudável e conveniente.

Experimente adicionar verduras congeladas a refogados, sopas e vitaminas. Bagas

congeladas podem ser usadas da mesma forma que frutas frescas e adicionar doçura
natural a aveia, sucos, assados e parfaits de iogurte.

5. Mel e xaropes de bordo.

Todo mundo precisa de um pouco de doçura ocasionalmente. O mel e o xarope de bordo
são adoçantes naturais que oferecem benefícios únicos à saúde.

Por exemplo, o mel cru tem propriedades antimicrobianas e anti-inflamatórias e contém

antioxidantes poderosos. O xarope de bordo também é rico em antioxidantes e contém
pequenas quantidades de nutrientes como magnésio, potássio e manganês.

Mel e xaropes de bordo podem ser usados para adicionar sabor e profundidade a receitas
doces e salgadas. Lembre-se de usar esses adoçantes com moderação, pois muito açúcar
de qualquer fonte pode prejudicar sua saúde geral.

6. Vinagre de maçã.

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O vinagre de maçã tem vários usos na cozinha. Por exemplo, é um limpador
multifuncional eficaz e pode ser usado como um complemento saboroso a receitas como
molhos, temperos e produtos assados.

Além de sua versatilidade, este vinagre picante é incrivelmente saudável. A pesquisa

mostrou que pode ter propriedades antidiabéticas, anti-inflamatórias, antioxidantes e de
promoção da saúde cardíaca.

7. Gorduras saudáveis para cozinhar.

Certas gorduras, incluindo óleo de coco, ghee e azeite de oliva, podem ser mantidas com
segurança em temperatura ambiente por um ano ou mais, dependendo do tipo. Por esse
motivo, você pode comprar esses alimentos básicos da despensa em quantidades maiores
para ter sempre uma fonte de gordura saudável à mão.

Cozinhar com essas gorduras saudáveis ajuda a adicionar sabor às receitas e aumenta a
absorção de vitaminas solúveis em gordura, minerais e antioxidantes dos alimentos.

8. Alimentos fermentados.

Alimentos fermentados como chucrute, kimchi e picles são deliciosos e versáteis e

oferecem vários benefícios à saúde. A pesquisa mostrou que eles podem melhorar a saúde
digestiva e podem ajudar a reduzir a inflamação e os níveis de açúcar no sangue.

Além disso, esses alimentos são duradouros, então você pode estocar sem se preocupar
com o desperdício de alimentos . Por exemplo, chucrute e picles podem ser armazenados
em temperatura ambiente por até 18 meses.

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Você pode saborear esses alimentos picantes direto da jarra ou usá-los como coberturas
saborosas para saladas e outros pratos.

9. Temperos e ervas secas

Para criar receitas saborosas, é essencial ter uma prateleira de temperos bem abastecida.
Especiarias e ervas aumentam o sabor dos pratos e podem ser úteis quando você está na
rotina de receitas.

Além do mais, incorporar ervas secas e especiarias em sua dieta pode promover sua saúde
de várias maneiras.

Cúrcuma , pimenta caiena, alecrim, canela, gengibre, orégano e cominho oferecem

benefícios de saúde impressionantes e podem ajudar a reduzir a inflamação e diminuir o
risco de certas doenças.

10. Alho e cebola.

Alho e cebola são a espinha dorsal de muitas receitas e preferidos por cozinheiros
profissionais e domésticos por sua versatilidade e longa vida útil.

Ambos também mostraram beneficiar sua saúde de várias maneiras, e apreciá-los

regularmente pode ajudar a reduzir o risco de várias doenças, incluindo certos tipos de
câncer, declínio mental, doenças cardíacas e diabetes.

11. Frutas e vegetais frescos de longa duração.

Embora muitas frutas e vegetais frescos estraguem rapidamente, mesmo quando
refrigerados, existem várias variedades duradouras para escolher.

Batata doce, abóbora, maçã, beterraba, repolho, espaguete, rutabagas, romã, cenoura e
frutas cítricas são apenas alguns exemplos de frutas e vegetais que podem durar algumas
semanas ou mais quando armazenados na geladeira ou no balcão .

12. Peixe, frango e carne congelados.

Embora peixes, carnes e aves frescas sejam altamente perecíveis, as versões congeladas
desses produtos permanecerão comestíveis por muito mais tempo se forem mantidas na
temperatura certa.

Por exemplo, frango e carne frescos estarão seguros por até 1 ano quando mantidos
congelados (0 ℉ ou -17 ℃), enquanto peixes como bacalhau e arinca podem ser
armazenados no congelador por até 5 meses.

Ter um bom suprimento de aves, carnes e peixes congelados pode ajudá-lo a preparar
refeições saudáveis e ricas em proteínas, quando as fontes frescas de proteína animal são
limitadas.

13. Condimentos saudáveis.

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Adicionar uma pitada de molho picante ou um fio de tahine a uma receita pode
transformar um prato de chato em sensacional em questão de segundos.

No entanto, é importante escolher condimentos saudáveis para estocar sua despensa e

evitar a compra de produtos carregados de açúcar altamente processados.

Tahini, salsa, aminoácidos de coco , vinagre balsâmico, manteiga de coco, mostarda,

fermento nutricional, tamari, mel cru e sriracha são apenas alguns exemplos de
condimentos multifuncionais que não são apenas saborosos, mas também saudáveis.

14. Ovos

Os ovos são um alimento versátil que pode ser apreciado a qualquer hora do dia. Eles são
embalados com proteínas e quase todas as vitaminas e minerais de que seu corpo precisa
para se desenvolver, razão pela qual são frequentemente chamados de multivitamínicos
da natureza.

Embora os ovos sejam considerados perecíveis, podem durar até 5 semanas na geladeira.

Tente fazer uma omelete vegetariana rica em nutrientes ou adicionar um ovo frito a aveia,
saladas ou pratos de vegetais para aumentar o teor de proteína.

Compre ovos criados em pastagens, se puder. Os ovos de galinhas a pasto não são apenas
mais nutritivos do que os de galinhas em gaiolas, mas também as galinhas que os põem
são geralmente tratados muito melhor. Eles têm espaço para vagar ao ar livre e a
capacidade de participar do comportamento normal de forrageamento.

15. Iogurte integral.

O iogurte pode ser usado de várias maneiras na cozinha, sendo indispensável em qualquer
geladeira bem abastecida. Pode ser saboreado com frutas vermelhas, adicionado a sucos,
adicionado a pratos vegetarianos ou usado para adicionar cremosidade a molhos e sopas.

Embora muitas pessoas chegar para gordura iogurte desnatado e reduzida, cheio de
gordura iogurte é altamente nutritivo e tem sido associada com uma série de benefícios
para a saúde.

Por exemplo, comer iogurte integral pode proteger contra doenças cardíacas e o
desenvolvimento de gordura da barriga, que é um fator de risco para muitas doenças,
incluindo diabetes.

A maior parte do iogurte pode ser mantida por até 3 semanas na geladeira e até mesmo
ser consumido bem depois da data de validade, desde que ainda tenha aparência, gosto e
cheiro de fresco.

Conclusão
Ter sua geladeira, despensa e freezer abastecidos com alimentos saudáveis pode garantir
que você sempre tenha ingredientes à mão para preparar uma refeição saudável e caseira.

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Ao comprar alguns dos alimentos listados acima durante suas próximas saídas à
mercearia, sua cozinha estará totalmente abastecida com alimentos básicos antes que
você perceba.

Fontes

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