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A Nutrição deveria ser algo ensinado na escola, é de vital importância se alimentar bem,
como bem disse Hipócrates (O pai da Medicina Moderna)

Hipócrates (460 a 370 A.C.)

Para perder peso, queimar gordura e ser uma pessoa saudável você precisa se alimentar
da forma correta e isso você aprendeu nos Manuais da Dieta de 21 Dias.

Dessa forma você estará bem nutrido e sem depósitos desnecessários de gordura
corporal.

As Receitas estão classificadas em Lanches, Prato Principal e Sobremesas.

O ideal é seguir o plano da Dieta com o almoço, lanche e janta pelo menos durante os 21
dias iniciais da Dieta, após esse período e ou ao atingir o seu peso ideal você pode inserir
uma refeição a mais caso tenha interesse, conforme as orientações do Capítulo Premium.

Lembrando que o que realmente importa é O QUE Você Come e não a Quantidade.

Não precisa se preocupar em contar calorias, comer de 3 em 3 horas, ter que passar
fome, fazer muitos exercícios físicos e etc.

Se alimente bem, sinta-se saciado, coma alimentos de qualidade e se exercite de forma


inteligente.

Evite alimentos prejudiciais, bem como Evite o Stress desnecessário.

Busque sempre estar em um estado positivo de felicidade e gratidão.

Sua Saúde é o Seu Bem Mais Precioso, Cuide Bem dela.

Dito isso, Agora chegou o momento de aprender a criar pratos e receitas deliciosas e
saudáveis, afinal...

Bom Apetite!

Á Sua Saúde,

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LIVRO DE RECEITAS - LANCHES

Omelete de atum

Ingredientes:
1 ovo;
1 clara;
1/2 lata de atum em conserva;
Salsinha a gosto;
Coentro a gosto;
1/2 cebola picada;
Pimenta do reino a gosto;
Sal a gosto.

Modo de preparo:

Adicione os ovos em uma tigela funda e bata bem até ficar espumoso, depois adicione o
sal, pimenta, atum e os temperos frescos. Em uma frigideira antiaderente, adicione um
fio de azeite e coloque para aquecer em fogo baixo.

Quando estiver quente, despeje a mistura e tampe. Quando a omelete estiver consistente
e despregando da frigideira, vire do outro lado e espere dourar. Sirva em seguida

Ovos com bacon e ricota

Ingredientes:
2 unidade(s) de ovo
1 colher(es) (sopa) de creme de ricota light
2 colher(es) (sopa) de bacon em cubos pequenos
Orégano a gosto
Pimenta-do-reino branca a gosto

Modo de preparo:

Frite o bacon até que fiquem bem fritos, ao invés de usar óleo use a própria gordura do
bacon.

Junte os ovos e mexa para quebrar a gema. Caso tenha interesse, junto creme de ricota
light, orégano e pimenta a gosto e continue mexendo até cozinhar o ovo.

Não precisa usar sal uma vez que o ovo, bacon e os demais ingredientes são saborosos.

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LIVRO DE RECEITAS - LANCHES

Guacamole

Ingredientes:

2 tomates médios sem sementes


1 pimenta dedo-de-moça média
folhas de 1/2 maço médio de coentro
1 abacate médio
suco de 1 limão médio
1 cebola média picada
3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
sal rosa a gosto

Opcional: Cream Cheese

Modo de preparo:

Pique o tomate em cubos bem pequenos.

Abra a pimenta ao meio, elimine as sementes com os filamentos brancos e pique-a em


pedaços bem pequenos.

Pique finamente as folhas de coentro e reserve.

Descasque o abacate, retire o caroço e coloque a polpa num prato fundo.

Amasse com um garfo, deixando alguns pedaços e regue com o suco de limão.

Adicione o tomate, a pimenta, o coentro, a cebola, o azeite de oliva e o sal , se quiser,


acrescente um pouco de cream cheese e misture.

Sirva em seguida.

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Ovos com Salmão

Ingredientes:

4 Ovos
4 Fatias de salmão defumados e picados
2 Colheres de sopa de leite de coco
Cebolinha fresca picadinha
Manteiga
Sal e pimenta do reino moída

Modo de preparo:

Em uma tigela, misture os ovos, o leite de coco, e cebolinha fresca. Tempere a gosto.
Derreta um pouco de manteiga em uma frigideira e acrescente os ovos.
Embaralhar os ovos durante o cozimento.
Quando os ovos começarem a cozinhar adicione o salmão e cozinhe por 1 ou 2 minutos.
Sirva com mais cebolinha.

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LIVRO DE RECEITAS - LANCHES

Granola Caseira (Muesli – Cereal Caseiro)

Ingredientes:

1 Iogurte light
Muesli (Cereal caseiro)
Bagas Goji (Frutorra)
4 Morangos
Mel

Modo de preparo:

- Abra o iogurte e coloque-o numa taça.


- Lave bem os morangos e retire-lhe os pés. Corte-os em pedaços.
- Coloque-os também na taça.
- Adicione o muesli e bagas goji.
- Por cima adicione um fio de mel.

Panqueca de Coco

Ingredientes:

1 ovo
5 col de sopa de coco ralado
1 pitada de canela
1 colher de sopa de mel (opcional)
Morango picado (opcional)

Modo de preparo:

Bata o ovo com um garfo e adicione o coco na sequência.

Misture-os e caso fique muito líquido, coloque mais coco.

Unte a frigideira com manteiga. Coloque um pouco da “massa” no centro da frigideira.


Espalhe até ficar com a forma redonda. Quando as bordas começarem a soltar, vire a
panqueca.

Assim que estiver no ponto retire. Você pode adicionar um pouco de mel, morango e
canela conforme seu gosto.

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Fondue com Vinho Branco (Vegano)

Ingredientes:

2 xícaras de leite de soja natural, orgânico e não adoçado


2/3 xícara de Vinho branco (orgânico e vegano)
1 colher de chá de Sal
1 colher de chá de Alho em pó
2 colheres de sopa de Fécula de batata
9 colheres de sopa de pasta de castanha de caju
4 colheres de sopa de óleo vegetal neutro
2 colheres de sopa de levedura nutricional

Modo de preparo:

Utilize azeite extra virgem, que apesar de não ser um óleo neutro, não é refinado.

Bata todos os ingredientes no processador.

Em seguida, transfira a mistura para uma panela média e cozinhe em fogo alto por 5
minutos, mexendo sem parar. Ela vai ficar mais espessa e cremosa, e parte do álcool vai
evaporar no cozimento.

Sirva o queijo
imediatamente,
de preferência em uma
panela para fondue
preaquecida.

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Torta de Banana

Ingredientes:

3 bananas bem maduras para massa


3 bananas para cobrir a forma
3 ovos
5 colheres de sopa de farinha de coco
1 colher de sopa de farinha de amêndoa
½ colher de café de fermento
1 pitada de canela (a gosto)

Modo de preparo:

Unte uma forma pequena (de preferência com óleo de coco) .

Pique 3 bananas e cubra a forma com elas e pré-aqueça o forno a 180 C.

Amasse as 3 bananas, acrescentando os demais ingredientes (menos o fermento)


mexendo bem até obter uma mistura homogênea e então acrescente o fermento.

Despeje a mistura na forma e leva ao forno por 30 minutos.

É bom para Comer no “Café da Tarde”. Bom Apetite!

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Torta de Presunto e Brócolis

Ingredientes:

4 unidades de ovos
200g de presunto picado
(Verifique se o Presunto é verdadeiro)
1 copo de brócolis cozido e picado
1 colher de sopa de farinha de amêndoas
2 colheres de sopa de farinha de coco
1/2 colher de sopa de manteiga (ghee,
azeite ou óleo de coco)
1 colher de chá de páprica
Pimenta preta - a gosto
Sal

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno em temperatura média.

Frite o presunto na manteiga até ficar bem dourado.

Bata os ovos com os temperos e as farinhas.

Misture o brócolis cozido (não muito cozido) e picado, o presunto picado frito e os ovos.

Despeje em uma assadeira pequena untada.

Asse até que fique seco. Espete com um palito e bom apetite.

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Queijadinha Premium

Ingredientes:

1 ovo
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
2 colheres de sopa de leite de coco

Modo de preparo:

Unte a frigideira com manteiga.

Misture os três ingredientes em um


Recipiente até formar uma mistura
homogênea;

Misture bem até a massa ficar densa,


caso necessário adicione mais queijo
Ralado e coco ralado.

Espalhe a mistura na frigideira,


Ligue o fogo e tampe a frigideira.

Após cerca de 2 minutos tente virar a


massa, se não soltar espere mais
um pouco.

Após virar a massa aguarde mais 1 ou


2 minutos , desligue o fogo e
Sirva-se :- )

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Salada de Abacate com Atum

Ingredientes:

1 lata - Atum sólido ao natural


½ - Abacate bem maduro
1 unidade - Tomate
1 colher de sopa (ou a gosto) - Azeite
1 colher de sopa - Suco de limão
2 colheres de sopa - Salsinha fresca (opcional)
Cebola (opcional) - bem picadinha
Sal - a gosto
Pimenta - a gosto

Modo de preparo:

Lave o abacate, corte ao meio e


retire a fruta da casca com uma
colher.

Reserve a casca para servir a salada.


Amasse o abacate com um garfo,
corte o tomate em cubos e misture
todos os ingredientes. Acerte o sal,
a pimenta, o azeite e o limão a gosto.

Misture bem e coloque com uma


colher a salada dentro da casca do
abacate(aprox. metade da receita)

Também pode servir dentro de


folhas de alface.

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Torta de Frango ou Carne

Ingredientes:

1 cenoura
3 ovos
5 colheres de sopa de farinha de amêndoas
½ colher de fermento
200 gramas de frango desfiado ou carne moída

Modo de preparo:

Unte uma forma pequena e pré-aqueça o forno a 180 c.

Em 1 liquidificador bata os ovos com a cenoura picada, e aos poucos acrescente a farinha
de coco e amêndoas, bata por uns 2 minutos e então acrescente o fermento batendo-o
com a massa por 15 segundos.

Despeje metade da massa na forma cobrindo-a totalmente, então despeje a carne ou


frango espalhando-o bem e em seguida despeje o restante da massa cobrindo o recheio.

Leve ao forno por 30 minutos.

Café “À Prova de Balas”

Ingredientes:

1 xícara de café quente


1 colher (sopa) de óleo de coco
1 colher de sopa de manteiga, sem sal

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes com um mixer ou


com a colher até ficar homogêneo e espumoso.

Sirva imediatamente.

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LIVRO DE RECEITAS - LANCHES

Panqueca de Cream Cheese

Ingredientes:

2 porções (cerca de 50g-70g) de cream cheese


2 ovos
1 pacote pequeno de xylitol ou 100% estevia
1 pitada de canela

Modo de preparo:

Despeje todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar homogêneo.


Deixar descansar por 2 minutos.
Aquecer em fogo médio uma frigideira levemente untada.

Com a frigideira já quente, derrame cerca de 1/4 da massa de panqueca na frigideira e


Aguarde alguns minutos, até que a massa comece a borbulhar.

Virar as panquecas com a espátula para cozinhar o outro lado.


Caso as as panquecas estejam queimando ou demorando muito para cozinhar, ajuste a
temperatura do fogo.

Com os dois lados cozidos, retire do forno e sirva-se.

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LIVRO DE RECEITAS - LANCHES

Mix de Castanhas e Amêndoas

Ingredientes:

15 gr de Castanhas do Pará
15 gr de Castanhas de caju
15 gr de Amêndoas
15 gr de Nozes
15 gr de Macadâmia
15 gr de Amendoim sem casca

15 gramas equivale a cerca de 1 colher de sopa cheia.

Procure não ultrapassar 50 gramas por porção, se por exemplo você misturar as
castanhas com nozes e amendoim, que a soma dos mesmos não ultrapasse 50 gramas.

Amendoim e a Castanha de Caju procure comer no máximo 4 vezes por semana, os


demais ingredientes podem ser consumidos diariamente.

Modo de preparo:

Despeje os ingredientes de sua preferência em uma tigela.

Uma sugestão é regar as


castanhas com Azeite de Oliva
Extra Virgem.

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Ovos com Bacon

Ingredientes:

2 fatias de bacon
2 ovos

Modo de preparo:

Frite o bacon em um frigideira.

Retire o bacon e frite os ovos aproveitando a gordura do bacon na frigideira.

Retire os ovos e sirva-se junto com o bacon.

Biscoitos de Coconut

Ingredientes:

3 colheres de sopa de farinha de coco


2 colheres de sopa de manteiga
1 colher de sopa de mel
1 Pitada generosa de canela. (a gosto)

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 365 graus e forre uma


assadeira com papel manteiga.

Misture todos os ingredientes em um processador


de alimentos ou com garfo. A massa vai ficará suave e ligeiramente pegajosa.

Divida em 8 pequenas bolas e achate um pouco na assadeira.


Deixe assando por cerca de 8 a 10 minutos.
Alguns assarão mais rápido, fique de olho neles.

Para finalizar, deixe os biscoitos esfriarem completamente antes de retira-los da


assadeira ou eles desmancharão.

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LIVRO DE RECEITAS - LANCHES

Vitamina – Abacate Protein

Ingredientes:

1 Abacate Maduro
1 Banana
50 ml de leite de coco
3 ou 4 scoops (medidor com cerca de 30 gramas) de whey protein

Modo de preparo:

Coloque o Abacate e a banana picada no liquidificador.

Despeje o leite de coco e posteriormente o whey protein (pó).

Bate até ficar cremoso.

Coloque em um pote e sirva em tigelas.

Além de saudável, ao misturar com whey protein a vitamina oferece uma grande fonte de
proteína e gordura saudável.

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LIVRO DE RECEITAS - LANCHES

Bolinho de Coco UP

Ingredientes:

3 colheres de coco ralado desidratado sem açúcar


2 colheres de leite de coco
1 ovo
2 colheres de sopa de creme de leite leve
1 colher de chá de óleo de coco (ou manteiga)
Adoçante – Xylitol ou 100% Stevia
1 colher de chá de fermento

Modo de preparo:

Adicione manteiga em um recipiente que possa ir ao microondas, o leite de coco, o ovo, o


creme de leite , um pouco de adoçante e misture bem os ingredientes.

Adicionar o fermento e o coco ralado;


Misturar bem novamente e levar ao microondas por cerca de 2 a 3 minutos;
Retire do microondas e sirva.

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LIVRO DE RECEITAS - LANCHES

Iogurte Grego Light Com Frutas Vermelhas

Ingredientes:
8 Morangos
1 colher de sopa de mirtilos
10 framboesas
2 Iogurtes gregos

Modo de preparo:

Coloque no fundo de uma taça os


morangos cortados aos pedaços,
mirtilos, framboesas, duas colheres
e meia de sopa de iogurte grego.

Intercale camadas de iogurte, nozes


e a mistura de frutas vermelhos.

Salada Natural

Ingredientes:
1 folha grande de alface cortada em tiras;
½ tomate médio cortado em rodelas;
1 folha de repolho roxo cortada em tiras;
¼ de cebola média picada;
1 cenoura pequena ralada;
Sal a gosto;
1 colher de sopa de orégano.

Modo de preparo:

Lavar bem e juntar todos os vegetais em uma tigela.

Misturar tudo e temperar com o sal e o orégano e servir-se. Bom apetite!

O primeiro item da nossa série de receitas de saladas cruas rende uma porção, em que
são encontradas 69 calorias.

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LIVRO DE RECEITAS - LANCHES

Panqueca de Banana

Ingredientes:

1 banana madura (quanto mais madura melhor)


1 ovo
3 colheres de sopa rasa de farinha de coco
1 pitada de canela a gosto
½ colher de café de fermento

Modo de preparo:

Amasse bem a banana e acrescente os demais ingredientes mexendo bem até obter uma
consistência homogênea.

Despejar em uma panquequeira ou frigideira untada, dourando os dois lados da


panqueca

Pode-se rechear com várias opções, mas pode-se comer ela pura .

Apesar do aspecto ela fica bem saborosa.

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LIVRO DE RECEITAS – PRATO PRINCIPAL

Strogonoff de Carne (sem laticínios)

Ingredientes:

500g - Carne cortada em tiras ou em cubos


50g - 100g (a gosto) - Linguiça artesanal
1 lata - Tomates pelados
1/4 unidade ou a gosto - Cebola
2 dentes ou a gosto - Alho
1 lata - Champignons fatiados
200ml - Leite de coco
1 colher de sopa - Ghee (manteiga comum ou óleo de coco)
Páprica (doce ou picante) - a gosto
Pimenta preta
Sal

Modo de preparo:

Pique a linguiça artesanal em pedacinhos pequenos.

Aqueça uma frigideira grande com a


ghee e frite a linguiça com a cebola e o
alho picados.

Junte a carne cortada, tempere com sal,


páprica e pimenta a gosto. Frite até que
fique completamente cozida e dourada.

Mexa sempre com uma colher de pau.

Misture os champignons.
Misture 1 lata de tomate pelado e
amasse os tomates com a colher de pau.
Misture o leite de coco.

Deixe cozinhar por alguns minutos e


acerte o sal e a pimenta a gosto.

Se quiser mais grosso deixe cozinhar


mais, se quiser com mais caldo acrescente
mais leite de coco ou água.

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LIVRO DE RECEITAS – PRATO PRINCIPAL

Bacalhau com Mandioca

Ingredientes:

Azeite a gosto;
50 gramas de chouriço;
6 cogumelos;
1 pimentão vermelho;
2 cebolas médias;
6 dentes de alho;
1 molho de coentro;
100 gramas de farinha de mandioca para farofa.

Modo de preparo:

Para a broa adicione o molho de coentro com os alhos picados e misture bem, depois
adicione a mandioca, um pouco de azeite e misture.

Em uma frigideira leve a cebola picada com o chouriço em um fio de azeite até dourar.

Quando a cebola estiver translúcida adicione os cogumelos e o pimentão fatiado.

Deixe cozinhar, quando estiverem no ponto al dente. Leve o bacalhau ao forno com os
legumes e adicione a broa por cima.

Regue com um pouco de azeite e leve ao forno pré-aquecido e médio por 30 minutos ou
até que o bacalhau esteja assado.

Sirva a seguir.

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LIVRO DE RECEITAS – PRATO PRINCIPAL

Beringela Recheada com Carne Moída

Ingredientes:

1 berinjela grande;
150 g de carne moída de patinho;
1 tomate picado;
1 cebola pequena picada;
Cebolinha a gosto;
Sal a gosto;
Pimenta a gosto;
1 colher de sopa de molho de tomate.

Modo de preparo:

Cortar a berinjela pela metade, retirar o seu


miolo e picá-lo;

Refogar a carne moída com a cebola em uma panela,


sem utilizar óleo e em seguida, adicionar o miolo picado do fruto, o tomate, o molho, a
cebolinha, o sal e a pimenta. Deixar cozinhar por um pouquinho de tempo;

Rechear as metades da berinjela com o conteúdo da panela. Passá-las para um forma


com um dedinho de água e levar ao forno para assar durante 20 minutos.

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LIVRO DE RECEITAS – PRATO PRINCIPAL

Risoto com Couve-Flor

Ingredientes:

1 xícara de arroz integral;


2 xícaras de água;
1 colher de sopa de requeijão light;
1/4 de xícara de vinho branco seco;
1 cebola pequena cortada em cubos;
1 dente de alho amassado;
sal a gosto;
noz moscada a gosto;
2 xícaras de couve flor picadas

Modo de preparo:

Refogue a cebola e o alho em um


fio de azeite.

Então adicione o arroz integral e logo em seguida o vinho branco.

Quando o vinho estiver evaporando adicione a água e deixe cozinhar até que boa parte
da água tenha sumido. Então mexa o arroz para pegar a água do fundo da panela e deixe
cozinhar em fogo brando.

Adicione a couve picada e os temperos, misturando tudo muito bem. Quando estiver
com o arroz al dente, desligue o fogo, espere 5 minutos e misture o requeijão light para
dar cremosidade.

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LIVRO DE RECEITAS – PRATO PRINCIPAL

Frango Recheado com Presunto e Queijo (Assado)

Ingredientes:
- 3 peitos de filé de frango
- 500 gramas de presunto magro
- 500 gramas de queijo mussarela fatiado
- 3 dentes de alho amassado
- Sal
- 3 colheres (sopa) de orégano
- 1 colher de margarina
- 2 limões.

Modo de preparo:

Esprema os limões e ponha o suco numa bacia


plástica de cozinha e 1 litro d’agua, deixe por
10 minutos para que a água fique bem
concentrada.

Enquanto isso, pegue o filé de frango e lave na


torneira passando a faca devagar para ajudar
na remoção do líquido aquoso que fica no frango
e corte as gordurinhas que possa ter (uma parte amarelada nas pontas), depois coloque
na solução da água com limão e deixe por mais 10 minutos.

Após o tempo estimado, escorra o excesso d’agua e abra os filés cortando em bifes
grandes. Tempere com o alho amassado, sal e 2 colheres (sopa) de orégano, depois
reserve.

Faça enroladinhos de presunto com queijo de modo que o presunto fique na parte
externa.

Recheie os bifes de filé com os enroladinhos, um por um e vá formando os filés de frango


em formato de cone. Em seguida arrume-os em um refratário untado com a parte que
estiver aberta para baixo, ou seja; para o fundo do tabuleiro.

Após todos arrumados, pincele com margarina e salpique com o orégano restante. Leve
ao forno pré-aquecido em 180 graus e asse de 30 a 40 minutos.

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LIVRO DE RECEITAS – PRATO PRINCIPAL

Lasanha à Bolonhesa de Abobrinha

Ingredientes:
500g - Carne moída
50g - Opcional: Linguiça artesanal
1/2 unidade ou a gosto - Cebola
2 dentes ou a gosto - Alho
1/2 colher de sopa - Ghee (manteiga comum ou óleo de coco)
Aprox. 300ml - Purê de tomates (ou tomates pelados)
2 unidades de tamanho médio - Abobrinha
200ml - Creme de coco
Noz-moscada
Pimenta preta
Sal
Orégano seco

Modo de preparo:

Pique a cebola e o alho e refogue na ghee (opcional: use linguiça artesanal aqui também).
Misture a carne moída, tempere com sal, pimenta preta e refogue até ficar bem frita.
Misture o purê de tomates (ou tomates pelados desmanchados) e deixe cozinhando até
reduzir e ficar bem grosso. Reserve.

Corte as abobrinhas em fatias ao comprimento (da espessura que preferir).


Tempere o creme de coco com sal e noz-moscada.

Espalhe um pouco do molho com carne no fundo de uma travessa.


Distribua uma camada de abobrinhas. Espalhe mais molho e por cima o creme de coco
temperado.

Repita outra camada de abobrinha, molho de carne e creme de coco.


Faça a lasanha da altura que preferir. Repita as camadas e termine com uma camada de
abobrinha e creme de coco.

Polvilhe pimenta preta e orégano e leve para assar em forno médio pré aquecido.

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LIVRO DE RECEITAS – PRATO PRINCIPAL

Carne Moída com Cenoura (fritada)

Ingredientes:

5 unidades - Ovos
1 copo - Carne moída já preparada
(ou outra carne picada que já tenha pronta para aproveitar)
50g - Bacon picado
1 copo - Cenoura ralada
2 colheres de sopa - Leite de coco
1 colher de chá - Manteiga (ghee, óleo de coco ou azeite)
1 colher de chá ou a gosto - Páprica picante
Sal - a gosto

Modo de preparo:

(A carne moída já havia sido preparada com bacon e páprica.)


Pré aqueça o forno em temperatura alta.

Bata bem os ovos (pode ser com um garfo).


Misture o leite de coco, o sal e a páprica. Bata mais um pouco e reserve.

Aqueça uma frigideira com a manteiga. Refogue a carne com o bacon e a páprica.
Misture a cenoura e despeje os ovos
batidos.

Abaixe o fogo e deixe cozinhando


até que as bordas comecem a secar.

Abaixe a temperatura do forno


para média e leve para assar até que
doure.

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LIVRO DE RECEITAS – PRATO PRINCIPAL

Casserole de Frango com Brócolis

Ingredientes:

500g - Peito de frango


Aproximadamente 60g ou a gosto - Linguiça artesanal (defumada/calabresa) ou bacon
2 copos - Brócolis cozido picado
1 colher de sopa - Manteiga (ghee ou óleo de coco)
200ml - Leite de coco (ou creme de coco/creme de leite)
1/2 colher de chá rasa - Noz-moscada
Sal
Pimenta preta
1 unidade - Batata cozida (opcional)

Modo de preparo:

Pré aqueça o forno em temperatura alta.


Corte o frango em pedaços pequenos.
Pique a linguiça/bacon.
Separe o brócolis cozido e picado.

Misture o leite de coco com a noz moscada, 1/2 colher de chá de sal e pimenta. Reserve.
Frite as carnes em uma frigideira com 1 colher de sopa de manteiga (ghee ou óleo de
coco) até que fique bem dourada. Mexa sempre com uma colher de pau para não
queimar.

Junte o brócolis na frigideira


ainda no fogo. Misture bem e
despeje em uma travessa.
(Quem quiser, misture
também uma batata cozida
picada).

Espalhe o leite de coco por


cima.

Abaixe a temperatura do
forno para média e leve para
assar até que o creme reduza
um pouco.

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LIVRO DE RECEITAS – PRATO PRINCIPAL

Pizza de Pepperoni – Baixo Carboidrato

Ingredientes:

4 ovos
175 g de queijo ralado,- mussarela ou provolone

Cobertura
4 colheres de sopa de extrato de tomate
1 colher de chá de orégano
120 g de queijo ralado
50 g de pepperoni
Azeitonas

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno em fogo médio.

Bata os ovos e misture com 170g de queijo ralado. Espalhe o queijo e massa de ovos em
uma assadeira com papel manteiga e forme dois círculos redondos.

Asse por 15 minutos até que a massa da pizza fique dourada.

Retire e deixe esfriar por um minuto ou dois.

Aumente um pouco a temperatura do forno.

Espalhe a massa de tomate na massa e coloque orégano e


cubra com 100 gramas de queijo 4 e coloque o pepperoni e as
azeitonas por cima.

Asse por mais 5-10 minutos ou até a pizza ficar com uma
cor marrom dourado.

Sirva com uma salada.

Em vez de massa de tomate, você pode usar molho de tomate


Caseiro – é mais recomendado.

Obs. Você pode inserir bacon e ou cogumelos.

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LIVRO DE RECEITAS – PRATO PRINCIPAL

Cação ao Molho de Leite de Coco

Ingredientes:

1 kg de cação (em postas, é um tipo de fatia)


1 pimentão verde ou vermelho
2 cebolas picadinhas
3 tomates
Sal rosa e pimenta - do - reino à gosto
200ml de leite de coco
Cheiro verde

Modo de preparo:

Refogue o alho e a cebola com azeite.

Acrescente metade do tomate e do pimentão

Acomode delicadamente as postas sobre o refogado e, em seguida, o restante do tomate


e do pimentão

Corrija o sal e coloque o leite de coco

Deixe cozinhar por aproximadamente 30 minutos em fogo baixo e com a panela semi –
aberta

Por último, coloque o cheiro verde.

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LIVRO DE RECEITAS – PRATO PRINCIPAL

Lombo de Porco no Forno

Ingredientes:
1 kg de lombo de porco;
200 ml de vinho branco;
4 dentes de alho;
Azeite de oliva a gosto;
Coentro a gosto;
Sal a gosto;
Tomilho a gosto;
Páprica a gosto.

Modo de preparo:

Adicione a peça do lombo em uma assadeira e tempere com alho, azeite, tomilho,
coentro, sal e páprica.

Coloque no forno a 180 graus e deixe assar por 45 minutos ou até que o lombo esteja
macio.

Adicione o vinho e um pouco de azeite se for necessário e deixe por mais alguns minutos.
Retire do forno corte em fatias e sirva.

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LIVRO DE RECEITAS – PRATO PRINCIPAL

Tilápia ao forno coberto com tomate e cebola

Ingredientes:

*1kg de filés de tilápia limpos e secos


* 2 tomates cortados em rodelas
* 1 cebola grande cortada em rodelas
* 50 g de alcaparras
* 100 g de azeitonas picadas
* manjericão a gosto
* 2 dentes de alho esmagados
* pimenta do reino a gosto
* sal a gosto
* suco de 1 limão
* azeite de oliva

Modo de preparo:

Faça uma marinada com o alho, o sal, a pimenta e o suco de limão

Deixe o peixe na marinada por aproximadamente 1 hora

Em um refratário coloque as rodelas de cebola e por cima as de tomate .

Por cima desta "cama" de verduras coloque


os filés, a alcaparra, as azeitonas e
o manjericão .

Regue com azeite e Leve ao forno médio


pré-aquecido por uns 15 minutos.

Regue o peixe com o líquido que ficar no


fundo e deixe por mais uns 5 minutos.

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LIVRO DE RECEITAS – PRATO PRINCIPAL

Salmão Grelhado com Alho Poró Refogado

Ingredientes:
1 kg de alho-poró;
Azeite a gosto;
Sal a gosto;
1 peça de salmão médio;
1 dente de alho;
Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Corte a parte branca do alho poró em rodelas finas e lave bem.


Depois refogue no azeite até ficar levemente tostado.

Em uma outra frigideira grelhe o salmão no azeite até que comece a ganhar mais
cor e fique levemente dourado.

Adicione o alho poró na frigideira


do salmão par ganhar sabor e
deixe até o salmão estar no ponto
(crocante por fora e macio por
dentro).

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LIVRO DE RECEITAS – PRATO PRINCIPAL

Panqueca Salgada

Ingredientes:

1 ovo
½ colher de manteiga derretida
½ colher de farinha de amêndoa
½ colher de queijo ralado parmesão (ou de sai preferência)

Modo de preparo:

Acrescente todos os ingredientes em um recipiente pequeno ou um corpo, bata bem com


um garfo até a mistura ficar homogênea.

Despejar em uma panquequeira ou frigideira untada, dourando bem os dois lados.

Assim que pronta, pode-se rechear com um recheio de sua preferência.

Essa massa pode ser usada como pizza de frigideira também.

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LIVRO DE RECEITAS – PRATO PRINCIPAL

Carneiro ao molho de hortelã

Ingredientes:

1 pernil de carneiro sem osso (700g)


1/2 xícara (chá) de azeite de oliva extra virgem
6 dentes de alho picados
1/2 xícara (chá) de hortelã picada
1 colher (sopa) de sal rosa
1/4 de colher (chá) de pimenta-do-reino
1 xícara (chá) de geleia de hortelã

Modo de preparo:

Com uma faca afiada, abra o pernil formando um bife.

Unte com 1 colher (sopa) de azeite e tempere com o alho, a hortelã, o sal e a pimenta-do-
reino.

Enrole a peça de carne e amarre o pernil com um barbante, no sentido da largura.


Aqueça uma panela média, em fogo alto, e acrescente o restante do azeite.

Doure o pernil de todos os lados, deixando ficar rosado no


centro. Se necessário, pingue água para não queimar o
fundo da panela.

Corte o pernil em fatias e sirva com a geleia de hortelã


gelada.

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LIVRO DE RECEITAS – PRATO PRINCIPAL

Lagostim com Alho e Manjericão

Ingredientes:
750 gramas de lagostim fresco;
Pimenta do reino moída na hora;
4 colheres de sopa de azeite;
4 dentes de alho;
Suco de 1 limão siciliano;
5 colheres de sopa de manjericão fresco picado;
1 pimenta malagueta;
Sal marinho.

Modo de preparo:
Aqueça o azeite em uma frigideira e adicione o alho para refogar até que fique levemente
dourado.
Adicione o lagostim já limpo e tempere com a malagueta, sal e pimenta do reino.
Deixe refogar por uns dois minutos então adicione o manjericão fresco e o sumo do
limão. Misture um pouco e desligue. Lembre-se que o lagostim fica branco por fora.

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LIVRO DE RECEITAS – PRATO PRINCIPAL

X-Burger – Baixo Carboidrato

Ingredientes:
700 g de carne moída
200 g de queijo ralado - natural
2 colheres de chá de alho em pó
2 colheres de chá de cebola em pó
2 colheres de chá de pó páprica
2 colheres de sopa de orégano
Manteiga para fritar

Salada
2 tomates pequenos
2 cebolas
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal a gosto
Tempere com coentro

Adicionais
Maionese – Caseira de preferência
Mostarda Dijon
Picles e Pimenta a gosto
4 - 8 folhas de alface americana

Modo de preparo:

Pique os ingredientes da salada e misture em uma tigela pequena. Deixe ao lado.


Misture os temperos e metade do queijo na carne moída.
Faça quatro hambúrgueres e frite em uma frigideira ou grelha, se preferir.
Adicione o queijo em cima no final.
Servir na alface com picles e mostarda.

Dica: Aqui no Guia de Receitas Você encontra uma Receita para Fazer uma Maionese Caseira
mais Saudável.

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LIVRO DE RECEITAS – PRATO PRINCIPAL

Chilli and Beans (Carne apimentada com Feijão)

Ingredientes:
700 gramas de carne bem picadinha;
100 gramas de feijão cozido;
200 gramas de bacon em cubinhos;
400 gramas de molho de tomate (De preferência caseiro);
2 cebolas bem cortadas;
1 pimentão verde picado (sem semente);
4 colheres (sopa) de água;
½ colher (chá) de pimenta malagueta;
1 colher (chá) cominho;
Sal e pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:
Em uma frigideira, frite o bacon até dourar. Reserve. Na mesma panela, aproveitando a
gordura do bacon, frite a carne por cerca de cinco minutos..
Junte as cebolas e os pimentões e frite por cerca de 5 a 10 minutos.

Acrescente os demais ingredientes exceto o feijão.

Por último, adicione o feijão, tampe a frigideira e deixe no fogo por mais tempo, até o
ponto ideal.

Tudo pronto, quando a carne estiver bem cozida, o molho apurado e a pimenta do jeito
que você gosta, apague o fogo e deixe descansar por 15 minutos. É importante este
tempo para que o prato “ganhe sabor”.

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LIVRO DE RECEITAS – PRATO PRINCIPAL

Casserole de Frango com Batata Doce e Champignons

Ingredientes:
1 unidade grande - Batata doce
Aprox. 400g - Peito de frango
Aprox. 150g - Champignons fatiados
Purê de tomates
Azeite
Sal
Pimenta
Ervas de Provença (ou orégano)

Modo de preparo:

Cozinhe a batata e corte em cubos grandes.

Corte o frango em cubos, tempere com sal e pimenta e frite com um fio de azeite até ficar
bem dourado. Mexa sempre com uma colher de pau e coloque água em colheradas até
cozinhar bem. Misture os champignons fatiados ainda na frigideira (depois de fritar o
frango).

Unte uma travessa com azeite, espalhe a batata doce e amasse um pouco com um garfo.
Regue com azeite e tempere com sal e as ervas desidratadas.
Coloque a mistura de frango e champignons por cima.

Cubra com o purê de tomates, regue com mais um pouco de azeite. Coloque mais um
pouco de pimenta, ervas e sal por cima a gosto.

Leve para assar em forno médio pré aquecido


até que o molho comece a ressecar.

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LIVRO DE RECEITAS – PRATO PRINCIPAL

Maminha Assada

Ingredientes:
700 gramas de maminha em peça;
Alecrim a gosto;
4 dentes de alho;
4 colheres de sopa de azeite;
Sal grosso a gosto;
Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno em temperatura média.

Enquanto isso tempere a carne com azeite, pimenta do reino moída na hora, sal, alecrim
e o alho amassado.
Forre ela com papel filme (se não tiver pode ser alumínio) e leve para assar por 45
minutos.

Passado esse tempo, retire do forno, tire o alumínio e fatie uns pedaços e volte ao forno
por mais alguns minutos se ainda não estiver no ponto desejado.
Sirva a seguir com uma salada ou legumes.

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LIVRO DE RECEITAS – PRATO PRINCIPAL

Salmão Assado com Azeite e Broto de Feijão

Ingredientes:
1 File de Salmão
1 Ramo de broto de feijão
4 Azeitonas Verdes Donana
Azeite de Oliva Extra Virgem Donana
Alho Donana
Sal a gosto
Pimenta do Reino Donana a gosto.

Modo de preparo:

Tempere o salmão e leve ao forno.

Preparar o Azeite Aromatizado: Azeite de Oliva Extra Virgem Donana, Alho Donana,
Pimenta do reino Donana. Faça esferas do azeite e reserve.

Quando o salmão estiver no ponto de sua cocção


retira-lo do forno. Coloca-lo em um prato, broto
de feijão em cima com Azeitonas Donana e as
esferas de azeite do lado. Bom Apetite!

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LIVRO DE RECEITAS – PRATO PRINCIPAL

Vegetais em Camadas

Ingredientes:
Puré de tomates
Ovos
Abobrinha
Pimentão amarelo
Salsinha fresca
Cebola
Tomate
Azeite
Sal
Pimenta preta
Orégano

Modo de preparo:

Em uma assadeira pequena, espalhe o azeite e por cima o purê de tomates. Espalhe sal e
pimenta.

Corte a abobrinha em fatias finas ao comprimento e faça uma camada fina de abobrinha
por cima do puré de tomates.

Corte o tomate também em rodelas


finas e espalhe sobre a abobrinha.

Corte a cebola em rodelas finas e


espalhe sobre os tomates.

Corte o pimentão em tiras finas e


espalhe sobre as cebolas.

Intercale os vegetais e espalhe a


salsinha, sal e pimenta a gosto.

Por último bata os ovos com um


pouco de sal e espalhe sobre a
assadeira.

Não precisa usar muitos ovos,


apenas o suficiente para cobrir os
vegetais.

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LIVRO DE RECEITAS – SOBREMESA

Coco com Cerejas. (Sem açúcar)

Ingredientes:
100-150ml - Creme de coco
10 unidades - Cerejas sem caroço
1 unidade - Nectarina
1/2 unidade pequena - Suco de limão (ou laranja)
Nozes picadas - a gosto
Mel - a gosto (Opcional)

Modo de preparo:

Corte as cerejas ao meio e retire o caroço.

Corte a nectarina em pedaços pequenos.

Misture as frutas com o suco de limão em uma panela pequena antiaderente e cozinhe
em fogo baixo mexendo com uma colher de pau até que comece a virar uma geleia.

Desligue o fogo quando ainda tiver alguns pedaços inteiros de fruta nessa geleia.

Coloque o creme de coco nos potes individuais e a geleia por cima (quem quiser coloque
um pouco de mel por cima ou durante o cozimento).

Sirva gelado e com nozes por cima.

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LIVRO DE RECEITAS – SOBREMESA

Mousse de Chocolate com Coco

Ingredientes:

1 ¾ xícaras (400 ml) de leite de coco cremoso


2 gemas de ovo
½ Xícara de sementes de romã congeladas
100 g de chocolate (pelo menos 70% de cacau)
1 Fava de Baunilha de Madagascar

Modo de preparo:

Cuidadosamente coloque o leite de coco e as gemas dos ovos para ferver, mexendo
continuamente.

Deixe ferver (Agite aos poucos) durante 10 minutos.

Coloque o chocolate em uma tigela.

Adicione os grãos de baunilha e despeje o leite de coco por cima. Deixe descansar por um
tempo para que o chocolate derreta.

Bata a massa e despeje em copos.

Deixe o Mousse na geladeira por pelo


menos duas horas antes de servir.

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LIVRO DE RECEITAS – SOBREMESA

Drink de Frutas Vermelhas

Ingredientes:

1 ½ Xícara de leite de amêndoa ou leite de coco


1 Banana madura
½ Xícara de sementes de romã congeladas
1 Xícara de frutas vermelhas congeladas

Modo de preparo:

Adicione o leite de amêndoa, as frutas congeladas e a banana em um liquidificador.

Misture até que a batida atinja a consistência desejada.

Se for muito fina acrescente mais frutas, se for muito grosso adicione mais amêndoa ou
leite de coco.

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LIVRO DE RECEITAS – SOBREMESA

Brownie

Ingredientes:
2 unidades - Ovos
60g - Manteiga
1/2 xícara - Farinha de amêndoas
1/2 xícara - Farinha de coco
1/2 xícara - Mel
2 colheres de sopa - Cacau em pó

Modo de preparo:

Pré aqueça o forno em temperatura alta.

Derreta a manteiga em banho maria.

Bata bem os ovos com um garfo e junte com a manteiga.

Acrescente os demais ingredientes, misture bem e despeje em uma forma de bolo


americano untada e enfarinhada (use a farinha de coco).

Abaixe a temperatura do forno para média e coloque a massa para assar por aprox. 30
minutos. O tempo exato pode variar, a massa deve formar uma casca por fora e ficar
úmida por dentro.

Retire do forno e espere


esfriar completamente
para servir.

(Leve para geladeira


quando começar a
ficar frio para depois
cortar).

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LIVRO DE RECEITAS – SOBREMESA

Cookies de Chocolate

Ingredientes:

1 xícara de farinha de amêndoas


2 colheres de sopa de manteiga
1 ovo
1/2 xícara de cacau em pó
1 pitada de sal
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de extrato de baunilha
Chocolate com 70% de Cacau (picado a gosto)

Modo de preparo:

Derreta a manteiga e misture todos os ingredientes do cookie, exceto o chocolate picado.


Quando a massa estiver homogênea, misture delicadamente o chocolate picado.

Coloque a massa numa assadeira às colheradas e achate com os dedos (mas não deixe
muito fino).

Leve ao forno pré aquecido a 180C por 10 minutos.

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LIVRO DE RECEITAS – SOBREMESA

Sorvete de Morango com Baunilha (Muito Fácil)

Ingredientes:

3 bananas maduras congeladas e


Picadas

1 xícara de morangos lavados

Modo de preparo:

Corte as Bananas e os Morangos


em pequenas fatias e coloque no freezer de um dia para o outro.

Bata as bananas e os morangos no liquidificador até ficar uma consistência cremosa.

Se tiver muito difícil de bater no seu liquidificador, pode acrescentar um pouquinho de


água.

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LIVRO DE RECEITAS – SOBREMESA

Cookies com Gotas de Chocolate

Ingredientes:

2 Ovos
¼ Xícara Óleo de coco (derretido)
¼ Xícara Mel
½ Colher de chá Extrato de Baunilha
1/3 Xícara de Farinha de Coco
¼ Colher de chá Sal rosa
½ Xícara Gotas de chocolate meio amargo (ou de sua preferência)

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes.

Deixe a massa descansar por 10 minutos.

Molde os cookies com a ajuda de uma colher.

Leve ao forno pré-aquecido em 180o graus por aproximadamente 10-14 minutos.

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LIVRO DE RECEITAS – SOBREMESA

Sorvete de Coco

Ingredientes:

1 xícara e meia de leite de coco


5 colheres de manteiga
¼ de xícara de creme de leite
¼ de xícara de pecans trituradas
1 pitada de goma xantana
25 gotas de Stevia

Pode adicionar castanhas ou pistache.

Modo de preparo:

Derreta a manteiga em uma frigideira.

Assim que a manteiga ficar dourada acrescente o creme de leite, as pecans, s a gotas de
Stevia e misture bem.

Adicione o Leite de Coco a mistura da frigideira.

Coloque as pecans trituradas em um recipiente e coloque a mistura da frigideira dentro.

Misture bem e posteriormente coloque em uma sorveteira.

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LIVRO DE RECEITAS – SOBREMESA

Bombons de chocolate amargo com morangos e


castanha de caju

Ingredientes:

Chocolate amargo em barra (pelo menos 70% de cacau)


Geleia de morango
Castanha de caju picada

Modo de preparo:

Derreta o chocolate em banho maria.

Espalhe uma fina camada de chocolate por toda forminha de bombom (laterais e fundo)
e coloque rapidamente na geladeira. Quando estiver firme, passe mais uma camada e
volte para geladeira.

Repita algumas vezes. (Assim garante que o chocolate não escorra todo para o fundo da
forma).

Depois coloque um pouco de geleia e de castanhas picadas. Cubra com mais chocolate
para fechar o bombom. Leve para gelar e depois desenforme.

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LIVRO DE RECEITAS – SOBREMESA

Bombom de Uva Passa com Castanha de Caju

Ingredientes:

120g - Uvas passas


60g - Castanha de caju
Coco seco ralado

Modo de preparo:

Bata as castanhas no processador de alimentos até ficarem bem picadas.

Junte as passas e continue até que vire uma massa.

Molde as bolinhas com as mãos e passe no coco seco.

Mais uma deliciosa receita para Contemplar a sua Dieta.

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LIVRO DE RECEITAS – COMPLEMENTOS

Maionese Caseira

Ingredientes:

2 ovos cozidos
1/2 limão espremido
1 dente de alho
Azeite extra virgem até dar o ponto – Cerca de 240 ml
sal

Modo de preparo:

Colocar os ovos cozidos no liquidificador, juntar o suco de limão, o alho e o sal.

Ligar o liquidificador na potência mínima para bater, e aos poucos ir despejando o azeite
em fio. Vá parando e misturando o conteúdo no fundo do liquidificador e tornando a
bater.

Verifique se a maionese chegou no ponto cremoso, e caso ainda esteja grossa continue
despejando bem devagar o azeite em fio.

Caso deseje outros sabores, podem ser utilizados temperos como ervas finas, salsinha,
azeitona e outros ingredientes para varias os sabores.

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