Livro de Receitas - Dieta de 21 Dias

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LIVRO DE RECEITAS
A Nutrição deveria ser algo ensinado na escola, é de vital importância se alimentar bem,
como bem disse Hipócrates (O pai da Medicina Moderna)
Hipócrates (460 a 370 A.C.)
Para perder peso, queimar gordura e ser uma pessoa saudável você precisa se alimentar
da forma correta e isso você aprendeu nos Manuais da Dieta de 21 Dias.
Dessa forma você estará bem nutrido e sem depósitos desnecessários de gordura
corporal.
As Receitas estão classificadas em Lanches, Prato Principal e Sobremesas.
O ideal é seguir o plano da Dieta com o almoço, lanche e janta pelo menos durante os 21
dias iniciais da Dieta, após esse período e ou ao atingir o seu peso ideal você pode inserir
uma refeição a mais caso tenha interesse, conforme as orientações do Capítulo Premium.
Lembrando que o que realmente importa é O QUE Você Come e não a Quantidade.
Não precisa se preocupar em contar calorias, comer de 3 em 3 horas, ter que passar
fome, fazer muitos exercícios físicos e etc.
Se alimente bem, sinta-se saciado, coma alimentos de qualidade e se exercite de forma

inteligente.
Evite alimentos prejudiciais, bem como Evite o Stress desnecessário.
Busque sempre estar em um estado positivo de felicidade e gratidão.
Sua Saúde é o Seu Bem Mais Precioso, Cuide Bem dela.
Dito isso, Agora chegou o momento de aprender a criar pratos e receitas deliciosas e
saudáveis, afinal...
Bom Apetite!
Á Sua Saúde,

LIVRO DE RECEITAS - LANCHES
Omelete de atum
Ingredientes:
1 ovo;
1 clara;
1/2 lata de atum em conserva;
Salsinha a gosto;
Coentro a gosto;
1/2 cebola picada;
Pimenta do reino a gosto;
Sal a gosto.
Modo de preparo:
Adicione os ovos em uma tigela funda e bata bem até ficar espumoso, depois adicione o
sal, pimenta, atum e os temperos frescos. Em uma frigideira antiaderente, adicione um
fio de azeite e coloque para aquecer em fogo baixo.
Quando estiver quente, despeje a mistura e tampe. Quando a omelete estiver consistente
e despregando da frigideira, vire do outro lado e espere dourar. Sirva em seguida
Ovos com bacon e ricota
Ingredientes:
2 unidade(s) de ovo
1 colher(es) (sopa) de creme de ricota light
2 colher(es) (sopa) de bacon em cubos pequenos
Orégano a gosto
Pimenta-do-reino branca a gosto
Modo de preparo:
Frite o bacon até que fiquem bem fritos, ao invés de usar óleo use a própria gordura do
bacon.
Junte os ovos e mexa para quebrar a gema. Caso tenha interesse, junto creme de ricota
light, orégano e pimenta a gosto e continue mexendo até cozinhar o ovo.
Não precisa usar sal uma vez que o ovo, bacon e os demais ingredientes são saborosos.

Guacamole
Ingredientes:
2 tomates médios sem sementes

1 pimenta dedo-de-moça média
folhas de 1/2 maço médio de coentro
1 abacate médio
suco de 1 limão médio
1 cebola média picada
3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
sal rosa a gosto
Opcional: Cream Cheese
Modo de preparo:
Pique o tomate em cubos bem pequenos.
Abra a pimenta ao meio, elimine as sementes com os filamentos brancos e pique-a em

pedaços bem pequenos.
Pique finamente as folhas de coentro e reserve.
Descasque o abacate, retire o caroço e coloque a polpa num prato fundo.
Amasse com um garfo, deixando alguns pedaços e regue com o suco de limão.
Adicione o tomate, a pimenta, o coentro, a cebola, o azeite de oliva e o sal , se quiser,

acrescente um pouco de cream cheese e misture.
Sirva em seguida.

Ovos com Salmão
Ingredientes:
4 Ovos
4 Fatias de salmão defumados e picados
2 Colheres de sopa de leite de coco
Cebolinha fresca picadinha
Manteiga
Sal e pimenta do reino moída
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture os ovos, o leite de coco, e cebolinha fresca. Tempere a gosto.
Derreta um pouco de manteiga em uma frigideira e acrescente os ovos.
Embaralhar os ovos durante o cozimento.
Quando os ovos começarem a cozinhar adicione o salmão e cozinhe por 1 ou 2 minutos.
Sirva com mais cebolinha.

Granola Caseira (Muesli – Cereal Caseiro)
Ingredientes:
1 Iogurte light
Muesli (Cereal caseiro)
Bagas Goji (Frutorra)
4 Morangos
Mel
Modo de preparo:
- Abra o iogurte e coloque-o numa taça.

- Lave bem os morangos e retire-lhe os pés. Corte-os em pedaços.
- Coloque-os também na taça.
- Adicione o muesli e bagas goji.
- Por cima adicione um fio de mel.
Panqueca de Coco
Ingredientes:
1 ovo
5 col de sopa de coco ralado
1 pitada de canela
1 colher de sopa de mel (opcional)
Morango picado (opcional)
Modo de preparo:
Bata o ovo com um garfo e adicione o coco na sequência.
Misture-os e caso fique muito líquido, coloque mais coco.
Unte a frigideira com manteiga. Coloque um pouco da “massa” no centro da frigideira.

Espalhe até ficar com a forma redonda. Quando as bordas começarem a soltar, vire a
panqueca.
Assim que estiver no ponto retire. Você pode adicionar um pouco de mel, morango e
canela conforme seu gosto.

Fondue com Vinho Branco (Vegano)
Ingredientes:
2 xícaras de leite de soja natural, orgânico e não adoçado

2/3 xícara de Vinho branco (orgânico e vegano)
1 colher de chá de Sal
1 colher de chá de Alho em pó
2 colheres de sopa de Fécula de batata
9 colheres de sopa de pasta de castanha de caju
4 colheres de sopa de óleo vegetal neutro
2 colheres de sopa de levedura nutricional
Modo de preparo:
Utilize azeite extra virgem, que apesar de não ser um óleo neutro, não é refinado.
Bata todos os ingredientes no processador.
Em seguida, transfira a mistura para uma panela média e cozinhe em fogo alto por 5
minutos, mexendo sem parar. Ela vai ficar mais espessa e cremosa, e parte do álcool vai
evaporar no cozimento.
Sirva o queijo
imediatamente,
de preferência em uma
panela para fondue
preaquecida.

Torta de Banana
Ingredientes:
3 bananas bem maduras para massa

3 bananas para cobrir a forma
3 ovos
5 colheres de sopa de farinha de coco
1 colher de sopa de farinha de amêndoa
½ colher de café de fermento
1 pitada de canela (a gosto)
Modo de preparo:
Unte uma forma pequena (de preferência com óleo de coco) .
Pique 3 bananas e cubra a forma com elas e pré-aqueça o forno a 180 C.
Amasse as 3 bananas, acrescentando os demais ingredientes (menos o fermento)

mexendo bem até obter uma mistura homogênea e então acrescente o fermento.
Despeje a mistura na forma e leva ao forno por 30 minutos.
É bom para Comer no “Café da Tarde”. Bom Apetite!

Torta de Presunto e Brócolis
Ingredientes:
4 unidades de ovos
200g de presunto picado
(Verifique se o Presunto é verdadeiro)
1 copo de brócolis cozido e picado
1 colher de sopa de farinha de amêndoas
1/2 colher de sopa de manteiga (ghee,
azeite ou óleo de coco)
1 colher de chá de páprica
Pimenta preta - a gosto
Sal
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno em temperatura média.
Frite o presunto na manteiga até ficar bem dourado.
Bata os ovos com os temperos e as farinhas.
Misture o brócolis cozido (não muito cozido) e picado, o presunto picado frito e os ovos.
Despeje em uma assadeira pequena untada.
Asse até que fique seco. Espete com um palito e bom apetite.

Queijadinha Premium
Ingredientes:
1 ovo
2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
2 colheres de sopa de leite de coco
Modo de preparo:
Unte a frigideira com manteiga.
Misture os três ingredientes em um

Recipiente até formar uma mistura
homogênea;
Misture bem até a massa ficar densa,

caso necessário adicione mais queijo
Ralado e coco ralado.
Espalhe a mistura na frigideira,

Ligue o fogo e tampe a frigideira.
Após cerca de 2 minutos tente virar a

massa, se não soltar espere mais
um pouco.
Após virar a massa aguarde mais 1 ou

2 minutos , desligue o fogo e
Sirva-se :- )

Salada de Abacate com Atum
Ingredientes:
1 lata - Atum sólido ao natural

½ - Abacate bem maduro
1 unidade - Tomate
1 colher de sopa (ou a gosto) - Azeite
1 colher de sopa - Suco de limão
2 colheres de sopa - Salsinha fresca (opcional)
Cebola (opcional) - bem picadinha
Sal - a gosto
Pimenta - a gosto
Modo de preparo:
Lave o abacate, corte ao meio e

retire a fruta da casca com uma
colher.
Reserve a casca para servir a salada.

Amasse o abacate com um garfo,
corte o tomate em cubos e misture
todos os ingredientes. Acerte o sal,
a pimenta, o azeite e o limão a gosto.
Misture bem e coloque com uma

colher a salada dentro da casca do
abacate(aprox. metade da receita)
Também pode servir dentro de

folhas de alface.

Torta de Frango ou Carne
Ingredientes:
1 cenoura
3 ovos
5 colheres de sopa de farinha de amêndoas
½ colher de fermento
200 gramas de frango desfiado ou carne moída
Modo de preparo:
Unte uma forma pequena e pré-aqueça o forno a 180 c.
Em 1 liquidificador bata os ovos com a cenoura picada, e aos poucos acrescente a farinha
de coco e amêndoas, bata por uns 2 minutos e então acrescente o fermento batendo-o
com a massa por 15 segundos.
Despeje metade da massa na forma cobrindo-a totalmente, então despeje a carne ou

frango espalhando-o bem e em seguida despeje o restante da massa cobrindo o recheio.
Leve ao forno por 30 minutos.
Café “À Prova de Balas”
Ingredientes:
1 xícara de café quente

1 colher (sopa) de óleo de coco
1 colher de sopa de manteiga, sem sal
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes com um mixer ou

com a colher até ficar homogêneo e espumoso.
Sirva imediatamente.

Panqueca de Cream Cheese
Ingredientes:
2 porções (cerca de 50g-70g) de cream cheese

2 ovos
1 pacote pequeno de xylitol ou 100% estevia
1 pitada de canela
Modo de preparo:
Despeje todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar homogêneo.

Deixar descansar por 2 minutos.
Aquecer em fogo médio uma frigideira levemente untada.
Com a frigideira já quente, derrame cerca de 1/4 da massa de panqueca na frigideira e

Aguarde alguns minutos, até que a massa comece a borbulhar.
Virar as panquecas com a espátula para cozinhar o outro lado.

Caso as as panquecas estejam queimando ou demorando muito para cozinhar, ajuste a
temperatura do fogo.
Com os dois lados cozidos, retire do forno e sirva-se.

Mix de Castanhas e Amêndoas
Ingredientes:
15 gr de Castanhas do Pará
15 gr de Castanhas de caju
15 gr de Amêndoas
15 gr de Nozes
15 gr de Macadâmia
15 gr de Amendoim sem casca
15 gramas equivale a cerca de 1 colher de sopa cheia.
Procure não ultrapassar 50 gramas por porção, se por exemplo você misturar as
castanhas com nozes e amendoim, que a soma dos mesmos não ultrapasse 50 gramas.
Amendoim e a Castanha de Caju procure comer no máximo 4 vezes por semana, os

demais ingredientes podem ser consumidos diariamente.
Modo de preparo:
Despeje os ingredientes de sua preferência em uma tigela.
Uma sugestão é regar as

castanhas com Azeite de Oliva
Extra Virgem.

Ovos com Bacon
Ingredientes:
2 fatias de bacon
2 ovos
Modo de preparo:
Frite o bacon em um frigideira.
Retire o bacon e frite os ovos aproveitando a gordura do bacon na frigideira.
Retire os ovos e sirva-se junto com o bacon.
Biscoitos de Coconut
Ingredientes:

2 colheres de sopa de manteiga
1 colher de sopa de mel
1 Pitada generosa de canela. (a gosto)
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 365 graus e forre uma

assadeira com papel manteiga.
Misture todos os ingredientes em um processador

de alimentos ou com garfo. A massa vai ficará suave e ligeiramente pegajosa.
Divida em 8 pequenas bolas e achate um pouco na assadeira.

Deixe assando por cerca de 8 a 10 minutos.
Alguns assarão mais rápido, fique de olho neles.
Para finalizar, deixe os biscoitos esfriarem completamente antes de retira-los da

assadeira ou eles desmancharão.

Vitamina – Abacate Protein
Ingredientes:
1 Abacate Maduro
1 Banana
50 ml de leite de coco
3 ou 4 scoops (medidor com cerca de 30 gramas) de whey protein
Modo de preparo:
Coloque o Abacate e a banana picada no liquidificador.
Despeje o leite de coco e posteriormente o whey protein (pó).
Bate até ficar cremoso.
Coloque em um pote e sirva em tigelas.
Além de saudável, ao misturar com whey protein a vitamina oferece uma grande fonte de
proteína e gordura saudável.

Bolinho de Coco UP
Ingredientes:
3 colheres de coco ralado desidratado sem açúcar

2 colheres de leite de coco
1 ovo
2 colheres de sopa de creme de leite leve
1 colher de chá de óleo de coco (ou manteiga)
Adoçante – Xylitol ou 100% Stevia
1 colher de chá de fermento
Modo de preparo:
Adicione manteiga em um recipiente que possa ir ao microondas, o leite de coco, o ovo, o

creme de leite , um pouco de adoçante e misture bem os ingredientes.
Adicionar o fermento e o coco ralado;

Misturar bem novamente e levar ao microondas por cerca de 2 a 3 minutos;
Retire do microondas e sirva.

Iogurte Grego Light Com Frutas Vermelhas
Ingredientes:
8 Morangos
1 colher de sopa de mirtilos
10 framboesas
2 Iogurtes gregos
Modo de preparo:
Coloque no fundo de uma taça os

morangos cortados aos pedaços,
mirtilos, framboesas, duas colheres
e meia de sopa de iogurte grego.
Intercale camadas de iogurte, nozes

e a mistura de frutas vermelhos.
Salada Natural
Ingredientes:
1 folha grande de alface cortada em tiras;
½ tomate médio cortado em rodelas;
1 folha de repolho roxo cortada em tiras;
¼ de cebola média picada;
1 cenoura pequena ralada;
Sal a gosto;
1 colher de sopa de orégano.
Modo de preparo:
Lavar bem e juntar todos os vegetais em uma tigela.
Misturar tudo e temperar com o sal e o orégano e servir-se. Bom apetite!
O primeiro item da nossa série de receitas de saladas cruas rende uma porção, em que
são encontradas 69 calorias.

Panqueca de Banana
Ingredientes:
1 banana madura (quanto mais madura melhor)

1 ovo
3 colheres de sopa rasa de farinha de coco
1 pitada de canela a gosto
½ colher de café de fermento
Modo de preparo:
Amasse bem a banana e acrescente os demais ingredientes mexendo bem até obter uma
consistência homogênea.
Despejar em uma panquequeira ou frigideira untada, dourando os dois lados da

panqueca
Pode-se rechear com várias opções, mas pode-se comer ela pura .
Apesar do aspecto ela fica bem saborosa.

LIVRO DE RECEITAS – PRATO PRINCIPAL
Strogonoff de Carne (sem laticínios)
Ingredientes:
500g - Carne cortada em tiras ou em cubos

50g - 100g (a gosto) - Linguiça artesanal
1 lata - Tomates pelados
1/4 unidade ou a gosto - Cebola
2 dentes ou a gosto - Alho
1 lata - Champignons fatiados
200ml - Leite de coco
1 colher de sopa - Ghee (manteiga comum ou óleo de coco)
Páprica (doce ou picante) - a gosto
Pimenta preta
Sal
Modo de preparo:
Pique a linguiça artesanal em pedacinhos pequenos.
Aqueça uma frigideira grande com a

ghee e frite a linguiça com a cebola e o
alho picados.
Junte a carne cortada, tempere com sal,

páprica e pimenta a gosto. Frite até que
fique completamente cozida e dourada.
Mexa sempre com uma colher de pau.
Misture os champignons.
Misture 1 lata de tomate pelado e
amasse os tomates com a colher de pau.
Misture o leite de coco.
Deixe cozinhar por alguns minutos e

acerte o sal e a pimenta a gosto.
Se quiser mais grosso deixe cozinhar

mais, se quiser com mais caldo acrescente
mais leite de coco ou água.

Bacalhau com Mandioca
Ingredientes:
Azeite a gosto;
50 gramas de chouriço;
6 cogumelos;
1 pimentão vermelho;
2 cebolas médias;
6 dentes de alho;
1 molho de coentro;
100 gramas de farinha de mandioca para farofa.
Modo de preparo:
Para a broa adicione o molho de coentro com os alhos picados e misture bem, depois
adicione a mandioca, um pouco de azeite e misture.
Em uma frigideira leve a cebola picada com o chouriço em um fio de azeite até dourar.
Quando a cebola estiver translúcida adicione os cogumelos e o pimentão fatiado.
Deixe cozinhar, quando estiverem no ponto al dente. Leve o bacalhau ao forno com os
legumes e adicione a broa por cima.
Regue com um pouco de azeite e leve ao forno pré-aquecido e médio por 30 minutos ou
até que o bacalhau esteja assado.
Sirva a seguir.

Beringela Recheada com Carne Moída
Ingredientes:
1 berinjela grande;
150 g de carne moída de patinho;
1 tomate picado;
1 cebola pequena picada;
Cebolinha a gosto;
Sal a gosto;
Pimenta a gosto;
1 colher de sopa de molho de tomate.
Modo de preparo:
Cortar a berinjela pela metade, retirar o seu

miolo e picá-lo;
Refogar a carne moída com a cebola em uma panela,

sem utilizar óleo e em seguida, adicionar o miolo picado do fruto, o tomate, o molho, a
cebolinha, o sal e a pimenta. Deixar cozinhar por um pouquinho de tempo;
Rechear as metades da berinjela com o conteúdo da panela. Passá-las para um forma

com um dedinho de água e levar ao forno para assar durante 20 minutos.

Risoto com Couve-Flor
Ingredientes:
1 xícara de arroz integral;

2 xícaras de água;
1 colher de sopa de requeijão light;
1/4 de xícara de vinho branco seco;
1 cebola pequena cortada em cubos;
1 dente de alho amassado;
sal a gosto;
noz moscada a gosto;
2 xícaras de couve flor picadas
Modo de preparo:
Refogue a cebola e o alho em um

fio de azeite.
Então adicione o arroz integral e logo em seguida o vinho branco.
Quando o vinho estiver evaporando adicione a água e deixe cozinhar até que boa parte
da água tenha sumido. Então mexa o arroz para pegar a água do fundo da panela e deixe
cozinhar em fogo brando.
Adicione a couve picada e os temperos, misturando tudo muito bem. Quando estiver
com o arroz al dente, desligue o fogo, espere 5 minutos e misture o requeijão light para
dar cremosidade.

Frango Recheado com Presunto e Queijo (Assado)
Ingredientes:
- 3 peitos de filé de frango
- 500 gramas de presunto magro
- 500 gramas de queijo mussarela fatiado
- 3 dentes de alho amassado
- Sal
- 3 colheres (sopa) de orégano
- 1 colher de margarina
- 2 limões.
Modo de preparo:
Esprema os limões e ponha o suco numa bacia

plástica de cozinha e 1 litro d’agua, deixe por
10 minutos para que a água fique bem
concentrada.
Enquanto isso, pegue o filé de frango e lave na

torneira passando a faca devagar para ajudar
na remoção do líquido aquoso que fica no frango
e corte as gordurinhas que possa ter (uma parte amarelada nas pontas), depois coloque
na solução da água com limão e deixe por mais 10 minutos.
Após o tempo estimado, escorra o excesso d’agua e abra os filés cortando em bifes
grandes. Tempere com o alho amassado, sal e 2 colheres (sopa) de orégano, depois
reserve.
Faça enroladinhos de presunto com queijo de modo que o presunto fique na parte
externa.
Recheie os bifes de filé com os enroladinhos, um por um e vá formando os filés de frango

em formato de cone. Em seguida arrume-os em um refratário untado com a parte que
estiver aberta para baixo, ou seja; para o fundo do tabuleiro.
Após todos arrumados, pincele com margarina e salpique com o orégano restante. Leve
ao forno pré-aquecido em 180 graus e asse de 30 a 40 minutos.

Lasanha à Bolonhesa de Abobrinha
Ingredientes:
500g - Carne moída
50g - Opcional: Linguiça artesanal
1/2 unidade ou a gosto - Cebola
2 dentes ou a gosto - Alho
1/2 colher de sopa - Ghee (manteiga comum ou óleo de coco)
Aprox. 300ml - Purê de tomates (ou tomates pelados)
2 unidades de tamanho médio - Abobrinha
200ml - Creme de coco
Noz-moscada
Pimenta preta
Sal
Orégano seco
Modo de preparo:
Pique a cebola e o alho e refogue na ghee (opcional: use linguiça artesanal aqui também).
Misture a carne moída, tempere com sal, pimenta preta e refogue até ficar bem frita.
Misture o purê de tomates (ou tomates pelados desmanchados) e deixe cozinhando até
reduzir e ficar bem grosso. Reserve.
Corte as abobrinhas em fatias ao comprimento (da espessura que preferir).

Tempere o creme de coco com sal e noz-moscada.
Espalhe um pouco do molho com carne no fundo de uma travessa.

Distribua uma camada de abobrinhas. Espalhe mais molho e por cima o creme de coco
temperado.
Repita outra camada de abobrinha, molho de carne e creme de coco.

Faça a lasanha da altura que preferir. Repita as camadas e termine com uma camada de
abobrinha e creme de coco.
Polvilhe pimenta preta e orégano e leve para assar em forno médio pré aquecido.

Carne Moída com Cenoura (fritada)
Ingredientes:
5 unidades - Ovos
1 copo - Carne moída já preparada
(ou outra carne picada que já tenha pronta para aproveitar)
50g - Bacon picado
1 copo - Cenoura ralada
2 colheres de sopa - Leite de coco
1 colher de chá - Manteiga (ghee, óleo de coco ou azeite)
1 colher de chá ou a gosto - Páprica picante
Sal - a gosto
Modo de preparo:
(A carne moída já havia sido preparada com bacon e páprica.)

Pré aqueça o forno em temperatura alta.
Bata bem os ovos (pode ser com um garfo).

Misture o leite de coco, o sal e a páprica. Bata mais um pouco e reserve.
Aqueça uma frigideira com a manteiga. Refogue a carne com o bacon e a páprica.
Misture a cenoura e despeje os ovos
batidos.
Abaixe o fogo e deixe cozinhando

até que as bordas comecem a secar.
Abaixe a temperatura do forno

para média e leve para assar até que
doure.

Casserole de Frango com Brócolis
Ingredientes:
500g - Peito de frango

Aproximadamente 60g ou a gosto - Linguiça artesanal (defumada/calabresa) ou bacon
2 copos - Brócolis cozido picado
1 colher de sopa - Manteiga (ghee ou óleo de coco)
200ml - Leite de coco (ou creme de coco/creme de leite)
1/2 colher de chá rasa - Noz-moscada
Sal
Pimenta preta
1 unidade - Batata cozida (opcional)
Modo de preparo:

Corte o frango em pedaços pequenos.
Pique a linguiça/bacon.
Separe o brócolis cozido e picado.
Misture o leite de coco com a noz moscada, 1/2 colher de chá de sal e pimenta. Reserve.
Frite as carnes em uma frigideira com 1 colher de sopa de manteiga (ghee ou óleo de
coco) até que fique bem dourada. Mexa sempre com uma colher de pau para não
queimar.
Junte o brócolis na frigideira

ainda no fogo. Misture bem e
despeje em uma travessa.
(Quem quiser, misture
também uma batata cozida
picada).
Espalhe o leite de coco por

cima.
Abaixe a temperatura do
forno para média e leve para
assar até que o creme reduza
um pouco.

Pizza de Pepperoni – Baixo Carboidrato
Ingredientes:
4 ovos
175 g de queijo ralado,- mussarela ou provolone
Cobertura
4 colheres de sopa de extrato de tomate
1 colher de chá de orégano
120 g de queijo ralado
50 g de pepperoni
Azeitonas
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno em fogo médio.
Bata os ovos e misture com 170g de queijo ralado. Espalhe o queijo e massa de ovos em
uma assadeira com papel manteiga e forme dois círculos redondos.
Asse por 15 minutos até que a massa da pizza fique dourada.
Retire e deixe esfriar por um minuto ou dois.
Aumente um pouco a temperatura do forno.
Espalhe a massa de tomate na massa e coloque orégano e

cubra com 100 gramas de queijo 4 e coloque o pepperoni e as
azeitonas por cima.
Asse por mais 5-10 minutos ou até a pizza ficar com uma
cor marrom dourado.
Sirva com uma salada.
Em vez de massa de tomate, você pode usar molho de tomate

Caseiro – é mais recomendado.
Obs. Você pode inserir bacon e ou cogumelos.

Cação ao Molho de Leite de Coco
Ingredientes:
1 kg de cação (em postas, é um tipo de fatia)

1 pimentão verde ou vermelho
2 cebolas picadinhas
3 tomates
Sal rosa e pimenta - do - reino à gosto
200ml de leite de coco
Cheiro verde
Modo de preparo:
Refogue o alho e a cebola com azeite.
Acrescente metade do tomate e do pimentão
Acomode delicadamente as postas sobre o refogado e, em seguida, o restante do tomate

e do pimentão
Corrija o sal e coloque o leite de coco
Deixe cozinhar por aproximadamente 30 minutos em fogo baixo e com a panela semi –
aberta
Por último, coloque o cheiro verde.

Lombo de Porco no Forno
Ingredientes:
1 kg de lombo de porco;
200 ml de vinho branco;
4 dentes de alho;
Azeite de oliva a gosto;
Coentro a gosto;
Sal a gosto;
Tomilho a gosto;
Páprica a gosto.
Modo de preparo:
Adicione a peça do lombo em uma assadeira e tempere com alho, azeite, tomilho,
coentro, sal e páprica.
Coloque no forno a 180 graus e deixe assar por 45 minutos ou até que o lombo esteja
macio.
Adicione o vinho e um pouco de azeite se for necessário e deixe por mais alguns minutos.
Retire do forno corte em fatias e sirva.

Tilápia ao forno coberto com tomate e cebola
Ingredientes:
*1kg de filés de tilápia limpos e secos

* 2 tomates cortados em rodelas
* 1 cebola grande cortada em rodelas
* 50 g de alcaparras
* 100 g de azeitonas picadas
* manjericão a gosto
* 2 dentes de alho esmagados
* pimenta do reino a gosto
* sal a gosto
* suco de 1 limão
* azeite de oliva
Modo de preparo:
Faça uma marinada com o alho, o sal, a pimenta e o suco de limão
Deixe o peixe na marinada por aproximadamente 1 hora
Em um refratário coloque as rodelas de cebola e por cima as de tomate .
Por cima desta "cama" de verduras coloque

os filés, a alcaparra, as azeitonas e
o manjericão .
Regue com azeite e Leve ao forno médio

pré-aquecido por uns 15 minutos.
Regue o peixe com o líquido que ficar no

fundo e deixe por mais uns 5 minutos.

Salmão Grelhado com Alho Poró Refogado
Ingredientes:
1 kg de alho-poró;
Azeite a gosto;
Sal a gosto;
1 peça de salmão médio;
1 dente de alho;
Pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Corte a parte branca do alho poró em rodelas finas e lave bem.

Depois refogue no azeite até ficar levemente tostado.
Em uma outra frigideira grelhe o salmão no azeite até que comece a ganhar mais
cor e fique levemente dourado.
Adicione o alho poró na frigideira

do salmão par ganhar sabor e
deixe até o salmão estar no ponto
(crocante por fora e macio por
dentro).

Panqueca Salgada
Ingredientes:
1 ovo
½ colher de manteiga derretida
½ colher de farinha de amêndoa
½ colher de queijo ralado parmesão (ou de sai preferência)
Modo de preparo:
Acrescente todos os ingredientes em um recipiente pequeno ou um corpo, bata bem com

um garfo até a mistura ficar homogênea.
Despejar em uma panquequeira ou frigideira untada, dourando bem os dois lados.
Assim que pronta, pode-se rechear com um recheio de sua preferência.
Essa massa pode ser usada como pizza de frigideira também.

Carneiro ao molho de hortelã
Ingredientes:
1 pernil de carneiro sem osso (700g)

1/2 xícara (chá) de azeite de oliva extra virgem
6 dentes de alho picados
1/2 xícara (chá) de hortelã picada
1 colher (sopa) de sal rosa
1/4 de colher (chá) de pimenta-do-reino
1 xícara (chá) de geleia de hortelã
Modo de preparo:
Com uma faca afiada, abra o pernil formando um bife.
Unte com 1 colher (sopa) de azeite e tempere com o alho, a hortelã, o sal e a pimenta-do-
reino.
Enrole a peça de carne e amarre o pernil com um barbante, no sentido da largura.

Aqueça uma panela média, em fogo alto, e acrescente o restante do azeite.
Doure o pernil de todos os lados, deixando ficar rosado no

centro. Se necessário, pingue água para não queimar o
fundo da panela.
Corte o pernil em fatias e sirva com a geleia de hortelã

gelada.

Lagostim com Alho e Manjericão
Ingredientes:
750 gramas de lagostim fresco;
Pimenta do reino moída na hora;
4 colheres de sopa de azeite;
4 dentes de alho;
Suco de 1 limão siciliano;
5 colheres de sopa de manjericão fresco picado;
1 pimenta malagueta;
Sal marinho.
Modo de preparo:
Aqueça o azeite em uma frigideira e adicione o alho para refogar até que fique levemente
dourado.
Adicione o lagostim já limpo e tempere com a malagueta, sal e pimenta do reino.
Deixe refogar por uns dois minutos então adicione o manjericão fresco e o sumo do
limão. Misture um pouco e desligue. Lembre-se que o lagostim fica branco por fora.

X-Burger – Baixo Carboidrato
Ingredientes:
700 g de carne moída
200 g de queijo ralado - natural
2 colheres de chá de alho em pó
2 colheres de chá de cebola em pó
2 colheres de chá de pó páprica
2 colheres de sopa de orégano
Manteiga para fritar
Salada
2 tomates pequenos
2 cebolas
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal a gosto
Tempere com coentro
Adicionais
Maionese – Caseira de preferência
Mostarda Dijon
Picles e Pimenta a gosto
4 - 8 folhas de alface americana
Modo de preparo:
Pique os ingredientes da salada e misture em uma tigela pequena. Deixe ao lado.

Misture os temperos e metade do queijo na carne moída.
Faça quatro hambúrgueres e frite em uma frigideira ou grelha, se preferir.
Adicione o queijo em cima no final.
Servir na alface com picles e mostarda.
Dica: Aqui no Guia de Receitas Você encontra uma Receita para Fazer uma Maionese Caseira
mais Saudável.

Chilli and Beans (Carne apimentada com Feijão)
Ingredientes:
700 gramas de carne bem picadinha;
100 gramas de feijão cozido;
200 gramas de bacon em cubinhos;
400 gramas de molho de tomate (De preferência caseiro);
2 cebolas bem cortadas;
1 pimentão verde picado (sem semente);
4 colheres (sopa) de água;
½ colher (chá) de pimenta malagueta;
1 colher (chá) cominho;
Sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Em uma frigideira, frite o bacon até dourar. Reserve. Na mesma panela, aproveitando a
gordura do bacon, frite a carne por cerca de cinco minutos..
Junte as cebolas e os pimentões e frite por cerca de 5 a 10 minutos.
Acrescente os demais ingredientes exceto o feijão.
Por último, adicione o feijão, tampe a frigideira e deixe no fogo por mais tempo, até o
ponto ideal.
Tudo pronto, quando a carne estiver bem cozida, o molho apurado e a pimenta do jeito
que você gosta, apague o fogo e deixe descansar por 15 minutos. É importante este
tempo para que o prato “ganhe sabor”.

Casserole de Frango com Batata Doce e Champignons
Ingredientes:
1 unidade grande - Batata doce
Aprox. 400g - Peito de frango
Aprox. 150g - Champignons fatiados
Purê de tomates
Azeite
Sal
Pimenta
Ervas de Provença (ou orégano)
Modo de preparo:
Cozinhe a batata e corte em cubos grandes.
Corte o frango em cubos, tempere com sal e pimenta e frite com um fio de azeite até ficar
bem dourado. Mexa sempre com uma colher de pau e coloque água em colheradas até
cozinhar bem. Misture os champignons fatiados ainda na frigideira (depois de fritar o
frango).
Unte uma travessa com azeite, espalhe a batata doce e amasse um pouco com um garfo.
Regue com azeite e tempere com sal e as ervas desidratadas.
Coloque a mistura de frango e champignons por cima.
Cubra com o purê de tomates, regue com mais um pouco de azeite. Coloque mais um
pouco de pimenta, ervas e sal por cima a gosto.
Leve para assar em forno médio pré aquecido

até que o molho comece a ressecar.

Maminha Assada
Ingredientes:
700 gramas de maminha em peça;
Alecrim a gosto;
4 dentes de alho;
4 colheres de sopa de azeite;
Sal grosso a gosto;
Pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno em temperatura média.
Enquanto isso tempere a carne com azeite, pimenta do reino moída na hora, sal, alecrim
e o alho amassado.
Forre ela com papel filme (se não tiver pode ser alumínio) e leve para assar por 45
minutos.
Passado esse tempo, retire do forno, tire o alumínio e fatie uns pedaços e volte ao forno
por mais alguns minutos se ainda não estiver no ponto desejado.
Sirva a seguir com uma salada ou legumes.

Salmão Assado com Azeite e Broto de Feijão
Ingredientes:
1 File de Salmão
1 Ramo de broto de feijão
4 Azeitonas Verdes Donana
Azeite de Oliva Extra Virgem Donana
Alho Donana
Sal a gosto
Pimenta do Reino Donana a gosto.
Modo de preparo:
Tempere o salmão e leve ao forno.
Preparar o Azeite Aromatizado: Azeite de Oliva Extra Virgem Donana, Alho Donana,
Pimenta do reino Donana. Faça esferas do azeite e reserve.
Quando o salmão estiver no ponto de sua cocção

retira-lo do forno. Coloca-lo em um prato, broto
de feijão em cima com Azeitonas Donana e as
esferas de azeite do lado. Bom Apetite!

Vegetais em Camadas
Ingredientes:
Puré de tomates
Ovos
Abobrinha
Pimentão amarelo
Salsinha fresca
Cebola
Tomate
Azeite
Sal
Pimenta preta
Orégano
Modo de preparo:
Em uma assadeira pequena, espalhe o azeite e por cima o purê de tomates. Espalhe sal e
pimenta.
Corte a abobrinha em fatias finas ao comprimento e faça uma camada fina de abobrinha
por cima do puré de tomates.
Corte o tomate também em rodelas

finas e espalhe sobre a abobrinha.
Corte a cebola em rodelas finas e

espalhe sobre os tomates.
Corte o pimentão em tiras finas e

espalhe sobre as cebolas.
Intercale os vegetais e espalhe a

salsinha, sal e pimenta a gosto.
Por último bata os ovos com um

pouco de sal e espalhe sobre a
assadeira.
Não precisa usar muitos ovos,

apenas o suficiente para cobrir os
vegetais.

LIVRO DE RECEITAS – SOBREMESA
Coco com Cerejas. (Sem açúcar)
Ingredientes:
100-150ml - Creme de coco
10 unidades - Cerejas sem caroço
1 unidade - Nectarina
1/2 unidade pequena - Suco de limão (ou laranja)
Nozes picadas - a gosto
Mel - a gosto (Opcional)
Modo de preparo:
Corte as cerejas ao meio e retire o caroço.
Corte a nectarina em pedaços pequenos.
Misture as frutas com o suco de limão em uma panela pequena antiaderente e cozinhe
em fogo baixo mexendo com uma colher de pau até que comece a virar uma geleia.
Desligue o fogo quando ainda tiver alguns pedaços inteiros de fruta nessa geleia.
Coloque o creme de coco nos potes individuais e a geleia por cima (quem quiser coloque
um pouco de mel por cima ou durante o cozimento).
Sirva gelado e com nozes por cima.

Mousse de Chocolate com Coco
Ingredientes:
1 ¾ xícaras (400 ml) de leite de coco cremoso

2 gemas de ovo
½ Xícara de sementes de romã congeladas
100 g de chocolate (pelo menos 70% de cacau)
1 Fava de Baunilha de Madagascar
Modo de preparo:
Cuidadosamente coloque o leite de coco e as gemas dos ovos para ferver, mexendo
continuamente.
Deixe ferver (Agite aos poucos) durante 10 minutos.
Coloque o chocolate em uma tigela.
Adicione os grãos de baunilha e despeje o leite de coco por cima. Deixe descansar por um
tempo para que o chocolate derreta.
Bata a massa e despeje em copos.
Deixe o Mousse na geladeira por pelo

menos duas horas antes de servir.

Drink de Frutas Vermelhas
Ingredientes:
1 ½ Xícara de leite de amêndoa ou leite de coco

1 Banana madura
½ Xícara de sementes de romã congeladas
1 Xícara de frutas vermelhas congeladas
Modo de preparo:
Adicione o leite de amêndoa, as frutas congeladas e a banana em um liquidificador.
Misture até que a batida atinja a consistência desejada.
Se for muito fina acrescente mais frutas, se for muito grosso adicione mais amêndoa ou
leite de coco.

Brownie
Ingredientes:
2 unidades - Ovos
60g - Manteiga
1/2 xícara - Farinha de amêndoas
1/2 xícara - Farinha de coco
1/2 xícara - Mel
2 colheres de sopa - Cacau em pó
Modo de preparo:
Derreta a manteiga em banho maria.
Bata bem os ovos com um garfo e junte com a manteiga.
Acrescente os demais ingredientes, misture bem e despeje em uma forma de bolo

americano untada e enfarinhada (use a farinha de coco).
Abaixe a temperatura do forno para média e coloque a massa para assar por aprox. 30
minutos. O tempo exato pode variar, a massa deve formar uma casca por fora e ficar
úmida por dentro.
Retire do forno e espere

esfriar completamente
para servir.
(Leve para geladeira

quando começar a
ficar frio para depois
cortar).

Cookies de Chocolate
Ingredientes:
1 xícara de farinha de amêndoas

2 colheres de sopa de manteiga
1 ovo
1/2 xícara de cacau em pó
1 pitada de sal
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
1 colher de chá de extrato de baunilha
Chocolate com 70% de Cacau (picado a gosto)
Modo de preparo:
Derreta a manteiga e misture todos os ingredientes do cookie, exceto o chocolate picado.

Quando a massa estiver homogênea, misture delicadamente o chocolate picado.
Coloque a massa numa assadeira às colheradas e achate com os dedos (mas não deixe
muito fino).
Leve ao forno pré aquecido a 180C por 10 minutos.

Sorvete de Morango com Baunilha (Muito Fácil)
Ingredientes:
3 bananas maduras congeladas e

Picadas
1 xícara de morangos lavados
Modo de preparo:
Corte as Bananas e os Morangos

em pequenas fatias e coloque no freezer de um dia para o outro.
Bata as bananas e os morangos no liquidificador até ficar uma consistência cremosa.
Se tiver muito difícil de bater no seu liquidificador, pode acrescentar um pouquinho de

água.

Cookies com Gotas de Chocolate
Ingredientes:
2 Ovos
¼ Xícara Óleo de coco (derretido)
¼ Xícara Mel
½ Colher de chá Extrato de Baunilha
1/3 Xícara de Farinha de Coco
¼ Colher de chá Sal rosa
½ Xícara Gotas de chocolate meio amargo (ou de sua preferência)
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes.
Deixe a massa descansar por 10 minutos.
Molde os cookies com a ajuda de uma colher.
Leve ao forno pré-aquecido em 180o graus por aproximadamente 10-14 minutos.

Sorvete de Coco
Ingredientes:
1 xícara e meia de leite de coco

5 colheres de manteiga
¼ de xícara de creme de leite
¼ de xícara de pecans trituradas
1 pitada de goma xantana
25 gotas de Stevia
Pode adicionar castanhas ou pistache.
Modo de preparo:
Derreta a manteiga em uma frigideira.
Assim que a manteiga ficar dourada acrescente o creme de leite, as pecans, s a gotas de
Stevia e misture bem.
Adicione o Leite de Coco a mistura da frigideira.
Coloque as pecans trituradas em um recipiente e coloque a mistura da frigideira dentro.
Misture bem e posteriormente coloque em uma sorveteira.

Bombons de chocolate amargo com morangos e

castanha de caju
Ingredientes:
Chocolate amargo em barra (pelo menos 70% de cacau)

Geleia de morango
Castanha de caju picada
Modo de preparo:
Derreta o chocolate em banho maria.
Espalhe uma fina camada de chocolate por toda forminha de bombom (laterais e fundo)
e coloque rapidamente na geladeira. Quando estiver firme, passe mais uma camada e
volte para geladeira.
Repita algumas vezes. (Assim garante que o chocolate não escorra todo para o fundo da
forma).
Depois coloque um pouco de geleia e de castanhas picadas. Cubra com mais chocolate
para fechar o bombom. Leve para gelar e depois desenforme.

Bombom de Uva Passa com Castanha de Caju
Ingredientes:
120g - Uvas passas

60g - Castanha de caju
Coco seco ralado
Modo de preparo:
Bata as castanhas no processador de alimentos até ficarem bem picadas.
Junte as passas e continue até que vire uma massa.
Molde as bolinhas com as mãos e passe no coco seco.
Mais uma deliciosa receita para Contemplar a sua Dieta.

LIVRO DE RECEITAS – COMPLEMENTOS
Maionese Caseira
Ingredientes:
2 ovos cozidos
1/2 limão espremido
1 dente de alho
Azeite extra virgem até dar o ponto – Cerca de 240 ml
sal
Modo de preparo:
Colocar os ovos cozidos no liquidificador, juntar o suco de limão, o alho e o sal.
Ligar o liquidificador na potência mínima para bater, e aos poucos ir despejando o azeite
em fio. Vá parando e misturando o conteúdo no fundo do liquidificador e tornando a
bater.
Verifique se a maionese chegou no ponto cremoso, e caso ainda esteja grossa continue
despejando bem devagar o azeite em fio.
Caso deseje outros sabores, podem ser utilizados temperos como ervas finas, salsinha,
azeitona e outros ingredientes para varias os sabores.

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Hipócrates (460 a 370 A.C.)

As Receitas estão classificadas em Lanches, Prato Principal e Sobremesas.

Se alimente bem, sinta-se saciado, coma alimentos de qualidade e se exercite de forma

Evite alimentos prejudiciais, bem como Evite o Stress desnecessário.

Busque sempre estar em um estado positivo de felicidade e gratidão.

Sua Saúde é o Seu Bem Mais Precioso, Cuide Bem dela.

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Ovos com bacon e ricota

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2 tomates médios sem sementes

Opcional: Cream Cheese

Pique o tomate em cubos bem pequenos.

Abra a pimenta ao meio, elimine as sementes com os filamentos brancos e pique-a em

Pique finamente as folhas de coentro e reserve.

Descasque o abacate, retire o caroço e coloque a polpa num prato fundo.

Adicione o tomate, a pimenta, o coentro, a cebola, o azeite de oliva e o sal , se quiser,

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Ovos com Salmão

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Granola Caseira (Muesli – Cereal Caseiro)

- Abra o iogurte e coloque-o numa taça.

Bata o ovo com um garfo e adicione o coco na sequência.

Misture-os e caso fique muito líquido, coloque mais coco.

Unte a frigideira com manteiga. Coloque um pouco da “massa” no centro da frigideira.

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Fondue com Vinho Branco (Vegano)

2 xícaras de leite de soja natural, orgânico e não adoçado

Bata todos os ingredientes no processador.

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3 bananas bem maduras para massa

Unte uma forma pequena (de preferência com óleo de coco) .

Pique 3 bananas e cubra a forma com elas e pré-aqueça o forno a 180 C.

Amasse as 3 bananas, acrescentando os demais ingredientes (menos o fermento)

Despeje a mistura na forma e leva ao forno por 30 minutos.

É bom para Comer no “Café da Tarde”. Bom Apetite!

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Torta de Presunto e Brócolis

Pré-aqueça o forno em temperatura média.

Frite o presunto na manteiga até ficar bem dourado.

Bata os ovos com os temperos e as farinhas.

Despeje em uma assadeira pequena untada.

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Unte a frigideira com manteiga.

Misture os três ingredientes em um

Misture bem até a massa ficar densa,

Espalhe a mistura na frigideira,

Após cerca de 2 minutos tente virar a

Após virar a massa aguarde mais 1 ou

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Salada de Abacate com Atum

1 lata - Atum sólido ao natural

Lave o abacate, corte ao meio e