Cardapio 1 13

1.300KCAL, 1.400KCAL E 1.
500KCAL
CARDÁPIOS COMPLETOS DE
Licenciado para - Erica Alvarenga - 01369101651 - Protegido por Eduzz.com
Introdução
Meu nome é Veridiana Sala (@veriisala) e fico imensamente feliz por
ter você aqui. Nesse e-book você irá encontrar cardápios completos
(café da manhã, almoço, sobremesa, lanche da tarde e jantar – alguns
contém ceia também) para auxiliar no seu processo de
emagrecimento, sempre em conjunto com atividade física.
São refeições completas – com a distribuição dos macronutrientes
para que você tenha refeições equilibradas e completas no seu dia,
assim você não ficará com fome ou irá ficar beliscando o dia inteiro.
Nesse e-book você irá encontrar cardápios com 1.300 Kcal, 1.400 Kcal,
1.500 Kcal – porém, poderá ter uma variação calórica (mínima) a
depender de marcas a serem usadas (qualquer dúvida sobre produtos
estou à disposição).
Esse e-book é apenas uma forma de inspiração e não te exime de
consultar um nutricionista.
Muitas vezes ficamos perdidas, não temos ideias de como variar nas
refeições e acabamos comendo “sempre a mesma coisa” e isso não te
motiva a continuar no plano alimentar.
Para cada cardápio há 6 opções – você pode escolher um e usar na sua
semana toda e ir mudando a cada semana ou todo dia usar uma das
opções e no sétimo dia, utilizar o que você mais gostou.
Espero que gostem, e auxiliem vocês! Quero ver vocês colocando em
prática e me marcando no instagram (@veriisala).
Dicas
Os chás e o café sem açúcar podem ser consumidos durante
o seu dia. Alguns chás como o chá verde, chá de hibisco e
cavalinha auxiliam na diurese, podendo assim reduzir a
retenção hídrica.
Os adoçantes podem ser consumidos quando houver

necessidade, mas sempre com moderação.
Nos preparos das refeições use e abuse dos temperos, tais

como: cebola, alho, salsinha, cebolinha, cúrcuma, curry,
pimenta, páprica, chimichurri, lemon pepper, canela, orégano
etc.
É extremamente importante que você pese seus alimentos –

fará toda diferença para alcançar seu objetivo.
Lembre-se sempre de incluir nas refeições vegetais, folhas

verduras da sua preferência.
Ei, bora colocar tudo em prática.

Tudo que você deseja, depende exclusivamente de você! Por isso,
não adie mais, comece HOJE. Seus resultados serão uma
consequência da sua constância, do dia após dia.
Estamos juntas nessa!
Sumário
Cardápios de 1.300kcal 04
Receitas 25
Conclusão 32
4
KCAL
CARDÁPIOS
1.300 KCAL
de
1.300
5
Opção 1
Café da manhã
80g de kiwi + 2 fatias de pão integral + 1 ovo.
Almoço
100g de arroz integral ou branco + 80g de feijão +
100g de filé de frango + mix de folhas + tomate +
cenoura ralada.
Lanche da tarde
1 pote de iogurte desnatado + 30g de whey
protein + 80g de abacaxi grelhado com
canela.
Doce
25g de chocolate 70% ou mais.
Jantar
1 rap10 + 75g de patinho moído + 15g de
queijo mussarela.
Macros: 123gP / 121gC / 37gG

6
Opção 2
Café da manhã
Pão de queijo de frigideira (2 claras + 30g de queijo
mussarela + 20g de creme de ricota light + 25g de
polvilho azedo) + 80g de uva.
Almoço
160g de batata inglesa cozida + 100g de
filé de frango em tiras + vagem
Lanche da tarde
100g de açaí puro sem xarope + 15g de whey
protein + 10g de leite em pó desnatado + 60g
de morango.
Doce
Jantar Vídeo no Reels
Escondidinho de abóbora (200g de abóbora

cabotiá cozida + 100g de patinho moído).
Ceia
40g de milho de pipoca + 5g de manteiga.
Macros: 112gP / 126gC/ 38gG

7
Opção 3
Café da manhã
1 rap10 + 1 ovo + 100g de morango.
Almoço
Strogonoff (100g de filé grelhado + 30g de creme de
ricota light + 100g de molho de tomate) + 100g de
arroz integral ou branco + brócolis
Lanche da tarde
Sanduíche natural de frango (80g de frango
desfiado + ketchup zero + alface + tomate).
Doce
Jantar
100g de macarrão cozido + 100g de patinho
moído + 100g de molho de tomate +
cenoura+brócolis.

8
Opção 4
Café da manhã
Pão de cuscuz (40g de flocão de milho + 20g de
creme de ricota light + 15g de queijo
mussarela+1 ovo) + 1 maçã pequena .
Almoço
110g de cubos de frango + 120g de arroz
integral ou branco + mix de legumes .
Lanche da tarde
Crepioca (1 ovo + 20g de tapioca + 20g de
creme de ricota light + 80g de atum).
Jantar
Hambúguer no prato com salada.
Ceia
45g de pipoca + 5g de manteiga.

9
Opção 5
Café da manhã
150g de morangos + mini panquecas (80g de
banana + 20g de farinha de aveia + 1 ovo) .
Almoço
120g de batata doce + 120g de tiras de filé +
brócolis + salada .
Lanche da tarde
Lanche natural (2 fatias de pão integral + 80g de
atum + 20g de creme de ricota light + tomate +
alface)
Doce
Jantar
Panquecas de frango (1 ovo + 50ml de leite
desnatado + 20g de farinha de aveia + 80g de
frango desfiado) + 100g de molho de tomate .

10
Opção 6
Café da manhã
Mingau de aveia (20g de aveia em flocos finos +
15g de whey protein + 80g de kiwi ).
Almoço
120g de mandioca cozida + 140g de tilápia
grelhada + berinjela + tomate.
Lanche da tarde
80g de banana + 25g de pasta de amendoim +
shake de whey (20g de whey protein + 60g de
frutas vermelhas congeladas + 120ml de água).
Doce
1 doce de leite com nozes.
Jantar
1 pão francês (sem miolo) + 80g de tiras de
filé + 30g de queijo mussarela + tomate +
alface.

KCAL
1.400 KCAL
CARDÁPIOS
11
de
1.400
12
Opção 1
Café da manhã
Crepioca (40g de tapioca + 1 ovo + 30g de queijo
mussarela) + 1 maçã pequena.
Almoço
120g de arroz branco ou integral + 80g de feijão +
100g de peito de frango + mix de folhas com
cenoura ralada e tomate picado.
Lanche da tarde
1 pote Iogurte desnatado + 20g de whey protein +
100g de abacaxi grelhado com canela.
Doce
Jantar
Lanche de hambúrguer (2 fatias de pão +
hambúrguer de patinho + 1 ovo + 15g de
queijo mussarela + alface + tomate).

13
Opção 2
Café da manhã
1 rap10 + 2 ovos + 150g de abacaxi.
Almoço
120g de arroz integral ou branco + 80g de
feijão + 110g de filé + mix de folhas.
Lanche da tarde
Pão com atum (2 fatias de pão + 80g de atum
+ ketchup zero) + 150g de melancia.
Doce
1 doce de leite com nozes.
Jantar Vídeo no Reels
Escondidinho de batata com patinho moído

(200g de batata inglesa cozida + 120g de
patinho moído).

14
Opção 3
Café da manhã
Panqueca (80g de banana + 30g de farinha de aveia + 1
ovo) + 100g de mamão com 15g de whey protein.
Almoço
120g de purê de batata doce + 140g de
peixe branco + mix de legumes.
Lanche da tarde
Pão de queijo de frigideira (2 claras + 30g de queijo
mussarela + 20g de creme de ricota light + 25g de
polvilho azedo + 30g de queijo mussarela) + 150g
de melão.
Doce
Jantar
1 pão francês (sem miolo) + 70g de tiras de
filé + 15g de queijo mussarela + tomate +
alface).

14
Opção 4
Café da manhã
1 pote de iogurte desnatado + 15g de aveia em flocos
finos + 20g de whey protein + 60g de uva + 60g de
abacaxi.
Almoço
100g de filé + 120g de batata rústica
assada.
Lanche da tarde
80g de banana com 15g de queijo + 2
fatias de pão com 2 ovos.
Jantar
100g de tiras de filé + vagem + brócolis +
alface + tomate picado
Ceia
20g de chocolate 70% ou mais + 45g de
milho de pipoca + 5g de manteiga.

16
Opção 5
Café da manhã
Pão de cuscuz (40g de flocão de milho + 15g de
queijo mussarela + 1 ovo) + 100g de mamão.
Almoço
100g de mandioca cozida + omelete recheado com
frango (para o omelete: 2 ovos + tomate picados +
temperos a gosto. Rechear com 100g de peito de
frango desfiado).
Lanche da tarde
100g de açaí sem xarope + 10g de leite em pó
desnatado + 40g de abacaxi + 40g de kiwi + 40g de
morango.
Doce
25g de doce de leite com nozes.
Jantar
130g macarrão cozido + 100g de molho
de tomate + 140g de almôndegas.

17
Opção 6
Café da manhã
2 fatias de pão integral + 2 ovos + 15g de
mussarela + 100g de kiwi.
Almoço
Strogonoff (100g de filé grelhado + 30g de creme
de ricota light + 100g de molho de tomate) +
100g de arroz integral ou branco + salada de
repolho
Lanche da tarde
Crepioca (1 ovo + 30g de tapioca + temperos) + 1
maçã pequena grelhada com canela.
Doce
25g de doce de leite com nozes.
Jantar
frango desfiado) + 100g de molho de tomate.
Macros: 111gP /137gC / 48gG

KCAL
CARDÁPIOS
1.500 KCAL
18
de
1.500
19
Opção 1
Café da manhã
2 fatias de pão integral + 1 ovo + 25g de queijo
mussarela + 180g de melão.
Almoço
140g de peixe branco + 150g de purê ou
rodelas de batata doce + brócolis +
couve flor.
Lanche da tarde
Pão de queijo de frigideira (25g de polvilho + 2
claras + 25g de creme de ricota light + 30g de
queijo mussarela ) + 100g de mamão + 20g de leite
em pó desnatado.
Doce
1 de doce de leite com nozes.
Jantar
1 rap10 + 120g de patinho moído + 30g de
queijo mussarela.
Macros:126gP / 142gC / 47gG

20
Opção 2
Café da manhã
2 ovos mexidos + 1 pote de iogurte natural + 100g
de morango + 15g de granola.
Almoço
frango desfiado) + 100g de molho de tomate.
Lanche da tarde
Sanduíche natural de frango (80g de frango
desfiado + 15g de queijo mussarela + alface +
tomate).
Doce
Jantar
160g de macarrão cozido + 100g de molho
de tomate + 80g de tiras de filé.

21
Opção 3
Café da manhã
Tapioca recheada (50g de tapioca + 1 ovo mexido
+ 30g de creme de ricota light) + 1 maçã pequena.
Vídeo no Reels Almoço

Escondidinho de batata inglesa com
frango desfiado.
Lanche da tarde
1 pote de iogurte desnatado + 80g de
banana picada + 20g de whey protein.
Doce
Jantar
100g de arroz integral ou branco + 80g de
feijão + hambúrguer de patinho.
Ceia
45g milho de pipoca + 5g de
manteiga.

22
Opção 4
Café da manhã
1rap10 + 2 ovos + 15g de queijo mussarela + 200g
de melancia.
Almoço
Strogonoff (120g de filé grelhado + 30g de
creme de ricota light + 100g de molho de
tomate) + 100g de arroz integral ou branco +
salada de repolho
Lanche da tarde
100g de açaí sem xarope + 20g de leite em pó
+ 80g de morango + 80g de abacaxi + 80g de
kiwi.
Doce
Jantar
1 pão francês (sem miolo) + 80g de tiras de filé
+ 30g de queijo mussarela + tomate + alface.
Macros:113gP / 152gC/ 48gG

23
Opção 5
Café da manhã
Mingau de aveia (20g de aveia em flocos finos +
20g de whey protein + 140g de uva + 15g de pasta
de amendoim).
Almoço
130g de filé + 180g de abóbora cabotiá +
brócolis picado + mix de folhas.
Lanche da tarde
100g de iogurte sabor morango zero açúcar +
80g de morango + 15g de granola
Doce
Jantar
Crepioca recheada de frango (1 ovo + 35g de
tapioca + 20g de queijo mussarela + 110g de
frango desfiado).
Ceia
45g milho de pipoca + 5g de
manteiga

24
Opção 6
Café da manhã
Ccrepioca recheada de banana (2 ovos + 40g de
tapioca + 80g de banana).
Almoço
120g de arroz integral ou branco + 80g
de feijão + 120g de filé de frango + mix
de legumes.
Lanche da tarde
Shake de whey (120g de morango congelado + 30g
de whey protein + 120ml de água) + 120g de
abacaxi + 20g de pasta de amendoim.
Doce
Jantar
Lanche de hambúrguer (2 fatias de pão +
hambúrguer de patinho + 15g de queijo
mussarela + alface + tomate).

25
Pão de queijo de
frigideira
Ingredientes
2 claras;
25g de polvilho;
30g de queijo mussarela;
20g de creme de ricota
light;
Sal e temperos a gosto.
Modo de preparo
Em um bowl coloque as claras + polvilho
+ creme de ricota light + metade do
queijo.
Em seguida, coloque sal e temperos a
gosto – mexa.
Leve essa massa para uma frigideira.
Espere dourar. Vire, coloque o restante
do queijo e feche.
26
Mini panquecas
Vídeo no Reels
Ingredientes
80g de banana amassada;
20g de farinha de aveia;
1 ovo;
1cc fermento;
Modo de preparo
Em um bowl misture a banana amassada
+ farinha de aveia + ovo até ficar uma
massa homogênea.
Em uma frigideira aquecida, com auxílio
de uma colher, pegue um pouco da
massa e coloque na frigideira, fazendo
mini panquecas.
27
Panquecas de
frango
Vídeo no Reels
Ingredientes
1 ovo;
50ml de leite desnatado;
20g de farinha de aveia;
80g de frango desfiado;
100g de molho de tomate;
Modo de preparo
Em um bowl misture o ovo + leite + farinha
de aveia + temperos desejados.
Em uma frigideira, com uma concha,
coloque um pouco da massa e espere dourar
dos dois lados.
Estando prontas as duas massas, agora é
hora do recheio.
Adicione o frango e enrole, como
panquecas.
Leve novamente para frigideira com molho
de tomate.
28
Hambúrguer
saudável
Ingredientes
1kg de patinho moído;
½ cebola ralada
Salsinha picada
Alho ralado
Sal a gosto.
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes acima.
Com auxílio de uma balança, você já
pode deixar seu hambúrguer no peso
desejado (peso sugerido 120g cru) –
molde no formato de hambúrguer e
guarde em uma tuppware no
congelador.
Quando for consumir, tire 2h antes do
congelador – e leve para grelhar.
29
Pão de cuscuz
Ingredientes
40g de flocão de milho;
light;
40ml de água;
15g de queijo mussarela;
1cc de fermento;
Modo de preparo
Em um pote coloque o flocão de milho e
40ml água até cobrir – deixei hidratar por
10 min.
Em seguida, adicione o creme de ricota,
ovo, 1cc de fermento e temperos
desejados – misture tudo.
Leve ao micro por 3 min em uma
tuppware “quadrada”. Vai ficar SUPER
macio.
Corte ao meio, coloque o queijo e o
creme de ricota e leve para grill.
30
Escondidinho de
abóbora
Ingredientes
1kg de abóbora cabotiá;
500g de patinho moído;
Temperos a gosto.
Modo de preparo
Comece temperando sua carne moída com: alho
picado, cebola ralada, sal e salsinha picada.
Leve para uma panela e refogue, até a carne
ficar soltinha.
Enquanto isso, coloque água para ferver. Corte a
abóbora em pequenos pedaços, para facilitar na
hora de cozinhar. Coloque a abóbora na água até
amolecer - escorra a água e, com garfo mesmo
amasse até ficar um purê.
Depois, em uma travessa coloque uma camada
de carne moída e por cima o purê de abóbora.
Finalize jogando um pouco de queijo ralado.
Você pode fazer marmitas com as quantidades e
já deixar no congelador pronto para consumo,
sendo necessário apenas descongelar.
Descongele por 5 minutos no micro-ondas.
31
Strogonoff
Ingredientes
100g de filé grelhado;
light;
100g de molho de tomate;
Temperos a gosto.
Modo de preparo
Em uma frigideira aquecida, coloque

um fio de azeite e refogue a carne
com alho e cebola.
Adicione o molho de tomate e o
creme de ricota light e um pouco de
água para dar o ponto. Finaliza
acertando o sal e os temperos.
32
Conclusão
Espero que tenha gostado das refeições, ele foi
elaborado e pensando sempre em ajudar vocês.
Qualquer dúvida estou à disposição, podem
entrar em contato comigo via direct no
Instagram (@veriisala) ou através do e-mail:
veri.sala@hotmail.com. Será um imenso prazer
responder e ajudar todas e todos que querem
mudar de estilo de vida com uma alimentação
saudável somado com exercícios diários.
Não se esqueçam de me acompanhar no
Instagram “@veriisala, onde, rotineiramente,
posto inúmeras dicas de alimentação saudável,
uma rotina de exercícios e muitas receitas
gostosas.

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1.300KCAL, 1.400KCAL E 1.

Os adoçantes podem ser consumidos quando houver

Nos preparos das refeições use e abuse dos temperos, tais

É extremamente importante que você pese seus alimentos –

Lembre-se sempre de incluir nas refeições vegetais, folhas

Ei, bora colocar tudo em prática.

Macros: 123gP / 121gC / 37gG

Jantar Vídeo no Reels

Escondidinho de abóbora (200g de abóbora

Macros: 112gP / 126gC/ 38gG

Macros: 126gP / 118gC / 36gG

Macros: 114gP / 124gC / 40gG

Macros: 114gP / 129gC / 38gG

Macros: 120gP / 131gC / 34gG

Macros: 119gP / 139gC / 43gG

Jantar Vídeo no Reels

Escondidinho de batata com patinho moído

Macros: 119gP / 151gC / 35gG

Macros: 112gP / 150gC / 40gG

Macros: 126gP / 132gC / 41gG

Macros: 113gP / 143gC / 45gG

Macros: 111gP /137gC / 48gG

Macros:126gP / 142gC / 47gG

Macros:134gP / 133gC / 46gG

Vídeo no Reels Almoço

Macros:123gP / 178gC / 35gG

Macros:113gP / 152gC/ 48gG

Macros:120gP / 158gC / 45gG

Macros:126gP / 150gC / 46gG

Em uma frigideira aquecida, coloque

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