30 Receitas práticas e

saudáveis
Nutricionista Josiana F. Metzler
CRN 3377
@nutrijosianametzler
 Olá,

Este ebook foi feito com muito

carinho, para todos que desejam ter
um estilo de vida mais saudável
através de uma alimentação
equilibrada, mas sem perder o prazer
de realizar refeições saborosas e
prazerosas.

Espero que goste!

JOSIANA
Nutricionista Metzler
 Sal temperado
Para facilitar o tempero dos alimentos e auxilia na redução do consumo de
sódio.

Ingredientes:
- 4 dentes de alho
- 1 cebola roxa
- 1\2 maço de cebolinha fresca
- 1\2 maço de salsinha fresca
- 1\2 maço de manjericão fresco
- 20 ml de azeite de oliva
-1 kg de sal marinho

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador exceto o sal. Coloque
em uma tigela e aos poucos acrescente o sal até parar de verter água. Armazene em
potes de vidro fechado dentro da geladeira.
Validade: 3 meses na geladeira.
 Panqueca de banana

Ingredientes:
- 2 bananas
- 2 ovos
- 15gr de farelo de aveia

Modo de preparo:
Amasse a banana com um garfo. Misture com o ovo e o farelo de
aveia. Coloque em uma frigideira antiaderente com 1 fio de azeite de oliva em
fogo baixo, e deixe ficar com consistência de panqueca. Vire dos dois lados.
Pode- se acrescentar canela conforme preferência.
 Panqueca de cacau e frutas vermelhas

Ingredientes:
- 2 bananas
- 2 ovos
- 15gr de farelo de aveia
- 15gr de cacau em pó
- Amora, mirtilo, framboesa, morango - conforme preferência.

Modo de preparo:
Amasse a banana com um garfo. Misture com o ovo, o cacau e o farelo de
aveia. Em seguida coloque as frutas vermelhas picadas na quantidade que desejar.
Coloque em uma frigideira antiaderente com 1 fio de azeite de oliva em
fogo baixo, e deixe ficar com consistência de panqueca. Vire dos dois lados.
Pode- se acrescentar gotas de chocolate 70% cacau se preferir.
 Bolo integral de banana e maça

Ingredientes:
- 4 bananas bem maduras picadas
- 3 maças picadas
- ½ xícara de uvas passas ou tâmaras
- ½ xícara de óleo de coco
- 3 ovos
- 1 ½ de farinha de aveia ( ou a farinha da sua preferência)
- 1 colher de sopa de fermento em pó
- 1 colher de sopa de canela em pó

Modo de preparo:
Misture tudo em uma travessa com uma colher, não precisa
bater nada no liquidificador, e coloque em uma forma untada. Assar em forno pré
aquecido a 180 graus por 90 minutos. Quando retirar do forno deixe esfriar,
desenforme e polvilhe com canela.
 Mousse de abacate com cacau
Boa fonte de gorduras boas, além de matar aquela vontade de um docinho!

Ingredientes:
- 1 abacate médio maduro
- 1\2 xic cacau em pó
- 1 fio de mel ou 1 colh. sobremesa de açucar de coco ou xilitol

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e leve para a geladeira por duas horas e
sirva gelado.
 Sorvetão de Whey Protein

Ingredientes:
-1/2 xícara (chá) de Whey Protein sabor baunilha (ou proteína de arroz para os
alérgicos e intolerantes, sabor baunilha)
- 200g de chocolate 70% cacau, de boa qualidade
- 1 colher de sopa de essência de baunilha
- 4 ovos
- 1 copo de 250ml de leite de coco
- 2 potes de 250g de nata fresca

Modo de preparo:
Bater no liquidificador as gemas, a proteína sabor baunilha e o leite de côco .Levar a
mistura ao fogo até levantar fervura, desligar o fogo e mexer mais um pouco para não
talhar. Bater as claras em neve firme. Reserve. Bata a nata até ficar firme (quase que
chantilly). Misturar os dois cremes levemente, coloque na forma e leve para o freezer
por 4 horas, tirar um pouco antes de servir para ele descolar da forma. Despeje o
chocolate 70% cacau derretido por cima. Mantenha no freezer até a hora de servir.
 Iogurte funcional anti-ansiedade

Ingredientes:
-120g de iogurte natural
- 1 cenoura cortada em rodelas
- 3 colheres de sopa de manga picada
- 2 colheres de sobremesa de côco ralado
- 2 colheres de sobremesa de amêndoas

Modo de preparo:
Bater no liquidificador a cenoura e o iogrute. Em seguida misture a manga, o coco
ralado e as amendôas.
 Pão Rápido

Ingredientes:
- 1 ovo
- 2 colh. sopa farinha de arroz
- 1 fio de azeite de oliva
- 1 colh. chá de semente de chia
- 1 pitada de sal
- 2 colh sopa de leite
- ½ colh chá fermento

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e leve ao micro-ondas por 1 minuto e 30 segundos.
Em seguida coloque em uma sanduicheira para dar crocância.
 Pão sem Glúten

Ingredientes:
- 3 ovos
- 3 colh. sopa de azeite de oliva
- 4 colh. sopa de leite
- 1 colh. sopa de leite em pó
- 50gr. de queijo parmesão ralado
- 1 xic. farinha sem glúten
- 1 colh. sopa fermento químico

Modo de preparo:
Bater todos os ingredientes no liquidificador, colocar em
uma forma untada e levar ao forno pré aquecido por 30 minutos até ficar
dourado.
 Pão de abóbora

Ingredientes:
- 4 ovos
- 100gr de abóbora cozida
- 1 xíc. queijo parmesão ralado
- 1 xic farinha de aveia ou farinha de amêndoas
- 1 colh. sopa fermento em pó
- 2 colh sopa semente de abóbora ou de sua preferência (chia, linhaça, gergelim, etc).

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até a massa ficar homogênea. Coloque a
massa em uma forma untada, coloque as sementes por cima e asse em forno pré-
aquecido a 180 graus por 30 minutos ou até dourar.
Rende em torno de 10 fatias.
 Omelete colorido

Ingredientes:
- 3 Ovos
- ½ tomate picado
- 1 colh. de sopa de cebola picada
- ½ abobrinha em cubos
- 1 colh. de sopa de cenoura ralada
- 2 colh. de sopa de brócolis picado
- salsinha, cebolinha e alho poró
- 1 pitada de sal marinho ou temperado
- 1 colher de sobremesa de azeite de oliva

Modo de preparo:
Bata os ovos, acrescente o tomate, a cenoura, a abobrinha, a
cebola, os temperos verdes e o sal. Coloque o azeite na frigideira e acrescente
a mistura. Quando começar a desgrudar do fundo vire o omelete e espere ficar firme,
na consistência conforme sua preferência.
 Ovos mexidos cremosos

Ingredientes:
- 3 ovos
- 1 colh. sopa de cebola picada
- 1 colh. sopa de tomate picado
- Salsinha e cebolinha
- Alho poró
- 1 colh. sobre,mesa de requeijão
- 1 colh. sobremesa iogurte natural
- Sal a gosto
- Cúrcuma
- Azeite de oliva

Modo de preparo:
Em uma frigideira coloque um fio de azeite de oliva. Quebre os ovos direto na
frigideira, acrescente o restante dos ingredientes, e não pare de mexer, em fogo baixo.
Mexa até ficar cremoso, e deixe na consistência que você deseja.
 Caponata Italiana
Excelente para comer com torradinhas.

Ingredientes:
- 1 pimentão vermelho sem sementes
- 1 pimentão amarelo sem sementes
- 2 berinjelas
- 2 abobrinhas
- 1 cebola
- 3 dentes de alho
- Sal
- Azeite de oliva

Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 250 graus.
Corte todos os vegetais em cubos e coloque em uma assadeira. Acrescente os
temperos e o azeite de oliva, mexa e leve ao forno por 20 minutos. Mexa e deixe por
mais 10 minutos ou até que estejam macios.
 Patê de frango cremoso
Excelente para comer com pães.

Ingredientes:
- 200g peito de frango
- 1\2 cebola
- 1\2 cenoura
- 1 colh sopa requeijão light
- 2 iogurtes natural
- tempero verde (a gosto)
- Sal
- Pimenta preta a gosto

Modo de preparo:
Cozinhe o peito de frango com sal e desfie. Deixar esfriar.
Rale a cenoura e corte a cebola.
Misture todos os ingredientes ao frango desfiado.
 Molho para saladas de Iogurte

Ingredientes:
- 1 colh. sopa Azeite de oliva
- 1 colh. chá cebola picada
- 1 colh. sopa vinagre
- 1 copo iogurte desnatado
- 1 colh sopa salsa fresca
- 1 colh sopa cebolinha fresca
- pimenta preta moída conforme gosto

Modo de preparo:
Adicionar os ingredientes no liquidificador e bater até misturar bem.
 Molho para saladas de manjericão e cottage

Ingredientes:
- 2 xíc. Queijo cottage
- 2 colh. sopa suco de limão
- 2 colh. sopa manjericão picado
- 200ml de iogurte natural
- Sal (a gosto)

Modo de preparo:
Amassar o queijo com uso de um garfo. Na sequência, misturar os demais
ingredientes.
 Molho para saladas de mostarda

Ingredientes:
- 1 colh. sobremesa de mel
- 1 colh. sobremesa de mostarda amarela
- 2 colh. sopa iogurte natural
- Sal (a gosto)
- 1 colh sopa azeite de oliva extra virgem

Modo de preparo:
Misturar bem todos os ingredientes
 Salada Maromba

Ingredientes:
- Mix de folhas verdes: rúcula, agrião, alface roxa, alface lisa
- 100gr de peito de frango
- Tomate cereja
- Iogurte Natural
- 1 limão
- Pimenta preta
- Limão
- 2 fatias de pão
- Sal a gosto

Modo de preparo:
Higienize as folhas verdes e corte. Corte o petio de frango em cubos e refogue em
uma frigideira. Misture o Iogurte natural com o suco de 1 limão, e tempere com
pimenta preta. Corte as fatias de pão em cubos e deixe no forno até ficar crocante.
Monte sua salada em um recipinte adicionando as folhas verdes, em seguida o molho
de iogurte, os tomates cereja e por último o pão crocante. Tempere com sal á gosto.
 Crepioca

Ingredientes:
- 1 ovo
- 1 colh. sopa de goma de tapioca

Modo de preparo:
Em um recipiente, bata bem o ovo. Adicione a goma de tapioca e bata novamente
(pode bater com um garfo mesmo), até obter uma mistura homogênea. Coloque todo
o conteúdo em uma frigideira antiaderente levemente quente e mantenha em fogo
baixo. Deixe por alguns segundos e vire para dourar do outro lado.

Dica:
Você pode variar os recheios com frango desfiado refogado, atum, queijo, legumes
refogados, banana com canela, pasta de amendoim, frutas. Abuse da criatividade!
 Pipoca Fitness de microondas

Ingredientes:
-0,5 xícara (chá) de milho
- 2 colh. sopa de água1
- Pitada Sal (opcional)
- Cúrcuma (opcional)

Modo de preparo:
Coloque o milho e a água em um recipiente alto, cubra com plástico filme, faça uns
furinhos com o garfo no plástico e leve ao microondas por cerca de 6 minutos em
potência alta. Depois de pronta adicione a cúrcuma para temperar conforme seu
gosto.

Dica:
O tempo de microondas pode variar dependendo do aparelho. Fique de olho na
primeira vez que fizer e calcule o tempo que levou para estourar tudo.Pode fazer na
panela, basta acrescentar uma colher (chá) de azeite de oliva e mexer para não
queimar.
 Massa de pizza sem carboidrato

Ingredientes:
-3 unidades ovos
- 300 gramas frango cozido em pedaços
- 1 colh. sopa de azeite de oliva
- Sal a gosto
- Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes e bata com processador.Se for utilizar o liquidificador,
desfie o frango anteriormente. Espalhe a massa em uma forma de pizza e asse por
cerca de 10 minutos em forno alto. Vire a massa e asse do outro lado.
Recheie com os ingredientes da sua preferência.
 Wrap Fácil de Frango com molho caesar

Ingredientes:
Wrap
- 1 xíc. de frango grelhado cortado em cubos
- massinhas de wrap ou pão sírio integral1
- punhado de alface
- 0,5 tomate cortado em cubos
- 2 colh. sopa de queijo parmesão
Molho caeser
- 2 colh. sopa de maionese light
- 2 colh. sopa de azeite de oliva
- 0,5 colh. sopa de alho amassado
- 5 ml suco de limão (suco de 1/2 limão)
- 2 colh. sopa de parmesão
- Pimenta preta a gosto
- Sal a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes do molho e reserve.
Espalhe o molho caesar sobre o wrap, coloque o frango, a alface, o tomate e o queijo
parmesão. Enrole e bom apetite!
 Omelete de ricota e espinafre

Ingredientes:
Massa
- 200 ml leite desnatado
- 0,5 xíc. de farinha de aveia (60g)
- 0,5 xíc. de farinha de quinoa ou trigo integral (60g)
- 1 ovo
Recheio
- 250g ricota
- 1 maço espinafre
- 1 colh. sopa de azeite de oliva
- 2 colh. sopa de cebola picadas em cubo
- Sal a gosto
- Pimenta preta a gosto
- Salsinha a gosto
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes do molho e reserve.
Espalhe o molho caesar sobre o wrap, coloque o frango, a alface, o tomate e o queijo
parmesão. Enrole e bom apetite!
 Pão de queijo de frigideira

Ingredientes:
- 1 ovo
- 1/3 de xícara de leite
- 1/4 de xícara de óleo
- 1 xícara de polvilho doce
- 1/3 de xícara de queijo parmesão ralado
- Sal a gosto

Modo de preparo:
Coloque tudo em uma vasilha e misture até formar uma massa homogênea. Aqueça
uma frigideira antiaderente, despeje parte da massa e frite como se fosse uma
panqueca, até que as bordas fiquem douradas. Está pronto!
 Waffle proteico

Ingredientes:
- 1 ovo
- 1/2 scoop de whey de baunilha
- 2 colh. sopa de farelo de aveia
- 1 colh. sopa de farinha de arroz
- 50ml de água
- 1/4 de colh. de café de fermento químico
- 1 colh. de café de canela em pó

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até virar uma massa. Coloque na máquina de waffle
bem quente. Se não tiver a máquina faça na frigideira, em formato de panqueca.
 Granola de frigideira

Ingredientes:
– 1 xícara de aveia laminada ou em flocos
- 1 colher (sopa) de mel ou melado (opcional)
- 1 colher (sopa) de óleo de coco
- 2 colheres (sopa) de coco ralado ou em lascas
- 1/4 de xícara de passas de uva (ou outra fruta seca picada)
- 1 colher (sopa) de sementes de chia ou linhaça
- 1 colher (sobremesa) de canela em pó (ou cacau se quiser sabor chocolate)

Modo de preparo:
Esquente o óleo de coco na frigideira e em seguida coloque as aveias (laminadas ou
em flocos grossos). Mexa com uma espátula como se estivesse refogando elas.
Adicione o melado (ou mel, ou xarope de agave) na frigideira e continue mexendo para
não grudar. Quando estiver douradinho, mas sem queimar, desligue e adicione o coco
ralado, passas de uva, sementes de chia e outros ingredientes de sua preferência.
Conserve em um pote de vidro bem fechado para ela se manter crocante.
 Hambúrguer Nutritivo

Ingredientes:
– 2 xícaras e meia de proteína texturizada de soja orgânica (PVT)
– 1 colher (sopa) de sal
– 4 dentes de alho
– 1 cebola média bem picada
– 1 cenoura média ralada
– ¼ de xícara de óleo
– 1 xícara (ou até ficar no ponto) de farinha de aveia
– 2 talinhos de temperinho verde
– 2 colheres (sopa) de linhaça marrom
– 4 colheres (sopa) de shoyo (sem glutamato monossódico)
- 20 ml1 colher (sopa) de amaranto em flocos

Modo de preparo:
Hidrate o PVT por 10 minutos em água fervida misturada à uma colher (sopa) de sal,
em uma panela tampada. Depois de hidratada, escorra a água e esprema bem a PVT
em uma peneira. Em um recipiente grande, misture a soja com os demais
ingredientes, deixando a farinha por último para dar liga. Misture bem até obter uma
massa consistente e comece a moldar os hamburgueres com as mãos ou modelador,
até obter o tamanho desejado. Em uma frigideira (antiaderente ou com pouco óleo),
coloque os hambúrgueres. Quando um dos lados já estiver no ponto, com cuidado
para não desmontar, vire o hambúrguer para dourar o outro lado. (Se preferir, pode
fazer assado, no forno com temperatura média até dourar os dois lados). Pronto!
Agora é só montar o sanduíche ao seu gosto.
 Drink antioxidante - sem álcool

Ingredientes:
– 200ml de água com gás
- Chá de hibisco
- frutas vermelhas: amora, framboesa, mirtilo, morango
- gelo

Modo de preparo:
Congele as frutas vermelhas picadas. Prepare o chá de hibisco e deixe gelar. Em
seguida acrescente a água com gás e as frutas vermelhas congeladas e o chá.
Acrescente o gelo.
 Suco rejuvenescedor
Contém substâncias (catequinas) que protegem contra a radiação solar,
melhoram a circulação sanguínea ajudando ao combate de celulite, e age contra
flacidez.

Ingredientes:
- 1 copo de chá verde 200ml
- 1 fatia de abacaxi
- 1 colh. de chá de linhaça dourada ou Chia
- 3 folhas de hortelã
- 1 fatia de gengibre

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Tome gelado.
 Suco para desinchar

Ingredientes:
-1/2 limão descascado
- 1 fatia de melancia
- gengibre a gosto
- 1/4 pepino
- hortelã a gosto

Modo de Preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Beba gelad.
 Como organizar a Geladeira
Você sabia que existem várias doenças que podem ser causadas por contaminação dos
alimentos? E que a forma com que estes alimentos são armazenados na sua geladeira
pode contribuir para isso?
Para evitar que a contaminação ocorra e para que os alimentos durem por um período
maior de tempo devemos seguir algumas regras.
Tempo de Armazenamento dos alimentos
A temperatura da sua geladeira deve estar até 10 graus.
Sempre verifique a validade do produto informada pelo fabricante.
 Elaborado por:
Nutr. Josiana Farber Metzler
CRN 3377

Proibido a comercialização sem autorização..