Ah..

Chegou o
Natal!!
E isso te traz conforto ou desespero?! O Natal simboliza o
nascimento de Jesus Cristo e, para mim, significa amor, paz,
união, renovação das energias, esperança.

Não sei quais são as suas crenças frentes ao Natal, mas se

você tem medo de exceder, de fracassar, de exagerar e colocar
tudo a perder, saiba: mais importante do que o que você
come entre o Natal e o Ano Novo é o que você tem comido
entre o Ano Novo e o Natal! Te desejo muito equilíbrio na vida
e na alimentação também nesse período. Sempre podemos
ser melhores do que viemos sendo e eu te desejo isso: que
você busque ser melhor e viva o verdadeiro sentido do Natal!
Que, na verdade, é o momento.. É estar com pessoas queridas
e que as comidas só são coadjuvantes e não protagonistas.
Permita-se, com equilíbrio, moderação e paz!!

É uma data em que reunimos a família, queremos estar com

pessoas queridas e amadas, presenteamos essas pessoas e
transmitimos o bem. E que o bem nunca pare! Por você ser
parte do meu ano e da minha vida, quero te presentear com
este e-book! Nele, você encontrará 6 receitas para transformar
sua ceia de Natal com alimentos saudáveis, buscando sua
evolução sempre! Aproveite e bom Natal!
 O Seu Prato Principal..
Neste prato, fornecemos as proteínas animais. Elas são parte
importante da ceia, pelo fato das proteínas terem um poder
sacietogênico importante, o que vai te fazer não exceder por FOME
FISIOLÓGICA. Te proponho a fazer um lombo suíno e não um pernil, já
que este já costuma vir temperado. Temperos prontos são ricos em
aditivos alimentares, que causam intoxicação no fígado e já é um
momento em que comeremos além do planejado. Evite sobrecargas
desnecessárias! Use temperos naturais, como alecrim, sal, sumo de
limão ou laranja e azeite de oliva. Asse em papel manteiga para evitar
intoxicação por alumínio!

- 1 lombo de porco Tempere o lombo suíno com o vinagre, o

- Vinagre de vinho à gosto sal, o alecrim e a pimenta do reino. Deixe
- Sumo de 1 laranja em marinada por 24h dentro da geladeira,
- Tomates e cebolas fatiadas até abrandar a carne e apurar o sabor.
- 1 colher de sopa de alecrim seco ou Pique os tomates e cebolas e faça uma
fresco cama de legumes no pirex, coloque o
- Sal e azeite extra-virgem e pimenta lombo e finalize com o azeite e o sumo da
do reino à gosto laranja. Cubra com papel manteiga e deixe
assar até amaciar. Tire o papel manteiga e
deixe dourar.

Nutricionista Clínica e Coach Larissa Matos | CRN-4 17101014 | larivmatos@gmail.com | Rua Brasilina, 15, sala 410
 A Sua Guarnição..
Neste prato, fornecemos legumes cozidos em uma salada de brócolis
com outros vegetais e lascas de bacalhau cozidos. É muito interessante
acrescentar vegetais cozidos em vez de acompanhar a proteína com
farofa, a não ser que esta seja a sua fonte de carboidratos. Os legumes
cozidos, principalmente se for do grupo das crucíferas, como o brócolis,
fornecem mais micronutrientes antioxidantes, além do fato deste
grupo de alimentos ser rico em sulforafanos, indol-3-carbinol e
diversos outros fitoquímicos antioxidantes, destoxificantes e anticâncer.

Dessalgue o bacalhau e cozinhe-o como

- 300g de bacalhau dessalgado
- 7 tomates cerejas
- 1 unidade de brócolis americano
- 1 pimentão vermelho fatiado
- 1 cebola roxa fatiada
- Salsinha e manjericão
- 1 colher de sopa de uvas passas
- Azeite extra-virgem e sal
de costume. Tire as lascas. Cozinhe os
floretes do brócolis no vapor. Fatie o
pimentão vermelho e a cebola roxa
finamente e os tomates cerejas ao meio.
Faça uma refoga rápida do pimentão e
cebola roxa para apurarem o sabor. Junte
tudo em um bowl e finalize com o sal,
uvas passas, azeite e salsinha e
manjericão.

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 O Seu Acompanhamento..
Os acompanhamentos de modo geral fornecem os carboidratos da
refeição. Te proponho fazer um arroz integral diferente, com um toque
de Natal e mais nutritivo do que um arroz branco. Nele, colocaremos
cranberry, uma fruta vermelha desidratada que é rica em antocianinas
que conferem sua cor; nozes, ricas em ômegas e ácido elágico;
castanha do Pará, riquíssima em selênio e magnésio; cúrcuma, uma
especiaria extremamente anti-inflamatória e anticâncer. Tudo isso
torna o arroz mais nutritivo em termos de vitaminas e minerais, em
termos de fitoquímicos protetores e com mais fibras, já que estamos
usando alimentos integrais. Aproveite!

- 300g de arroz integral Deixe o arroz integral de molho em água

- ¾ pires de cranberry desidratada ou
damascos picados
- ½ pires de nozes picadas
- ½ pires de castanha do Pará picada
- Alho, cebola, sal e cúrcuma à gosto
com vinagre até dobrar de volume.
Escorra a água e reserve. Doure a cebola e
o alho no azeite, despeje o arroz e
acrescente o sal. Deixe cozinhar.
Acrescente as oleaginosas picadas e o
cranberry nos 5 minutos finais de
cozimento, misture e deixe finalizar.
Desligue o fogo e acrescente a cúrcuma.

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 A Sua Salada..
Este é um ponto em que muitas pessoas se esquecem! Não é porque é
Natal que não precisamos comer salada (a não ser que você não
queira!). Dá para fazermos uma salada gostosa, colocando temperos
refrescantes, frutas natalinas, como a romã. A romã tem diversos
fenólicos protetores, antioxidantes, antiinflamatórios, anticâncer, anti-
envelhecimento. Além disso, podemos incrementar com cores
arroxeadas, que agregam antocianinas, e alaranjadas,
complementando o prato com carotenoides. Fica uma delícia e
extremamente saudável e funcional!

- 1 moe de alface roxa Lave os vegetais e pique a alface em tiras,

- Folhas de hortelã o pepino em cubos, os palmitos em
- 1 pepino em cubinhos rodelas e rale a cenoura. Finalize com
- Palmitos picados sementinhas de romã e tempere.
- 1 cenoura pequena ralada
- Romã para decorar
- Azeite, sal e pimenta à gosto

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 A Sua Sobremesa..
Vai dizer se essa não é uma das partes mais aguardadas da ceia de
Natal?? Que tal trocar o pavê ou o pudim por um cheesecake mais
saudável? Isso não significa que é para comer como se não houvesse
amanhã, mas é para te mostrar que dá para fazermos adaptações nas
receitas e torna-las mais nutritivas e funcionais! Ela leva amêndoas
com óleo de coco na massa, no lugar nos biscoitos, iogurte natural com
gelatina incolor no recheio e geleia 100% fruta por cima. Curtiu a ideia?
Então anota, faz e aproveita que estamos na safra das oleaginosas!

MASSA Dissolva a gelatina como nas instruções da

- 400g de amêndoa embalagem. Triture as amêndoas no
- 2 colheres de sopa de óleo de coco processador junto com o óleo de coco.
RECHEIO Molde o fundo com a massa e asse por 5 a
- 3 unidades de iogurte natural 10 minutos em forno baixo. Retire.
- 1 colher de chá de baunilha Liquidifique todos os ingredientes do
- 100g de ricota fresca recheio exceto a gelatina. Misture à
- 1 envelope de gelatina sem sabor gelatina. Espere esfriar e coloque o
- 3 colheres de sopa de mel recheio na massa e leve à geladeira por 4
FINALIZAÇÃO a 5 horas. Finalize com a geleia 100%
- Geleia 100% fruta fruta.

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 A Sua Rabanada..
E como no Natal é clássico termos a rabanada, tá tudo bem comê-las!
A gente não precisa comer 5 rabanadas, vai? Temos diversos alimentos
para comer e comer 5 rabanadas + todas as opções da ceia + 2 fatias
de sobremesa é um excesso. Escolha o que vai comer e defina as
quantidades para evitar exageros, sabendo que teremos outros dias
para comer. Anote essa receita de rabanada mais saudável, de forno e
com menos açúcar e mais especiarias aromáticas!

- 3 baguetes integrais ou 1 pão de Pré-aqueça o forno. Ferva o leite com a

rabanada integral ou sem glúten
(se você tiver intolerância)
- 750ml de leite desnatado ou semi
- Canela em pau, essência de
baunilha e noz moscada
- 3 a 4 ovos batidos
- Manteiga ou óleo de coco para
untar
- Açúcar mascavo + canela pra
polvilhar
canela em pau e deixe amornar. Corte os
pães em rodelas não finas e unte a forma.
Com o leite morno, acrescente a baunilha
e a noz moscada ralada. Passe o pão no
leite e depois no ovo e deixe escorrer
bem. Coloque os pães na forma e asse em
forno médio (230ºC) até dourar de um
lado. Vire as rabanadas e deixe dourar do
outro lado. Ao tirar do forno, passe na
mistura de açúcar mascado + canela. Se
não grudar, pincele óleo de coco antes de
polvilhar.

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“
O sucesso é uma DECISÃO! Para ter
equilíbrio alimentar no Natal e Ano Novo,
você só precisa DECIDIR. Decida qual será
seu comportamento, suas escolhas
alimentares, o quanto você vai exceder e
se vai exceder ou não. Quem não sabe o
que quer, qualquer coisa serve. Seja
autorresponsável e saiba que nossos
resultados são a SOMATÓRIA das nossas
escolhas. Se você exceder, tá tudo bem.
Você pode voltar. Seja SEMPRE a sua
melhor versão e tudo de MAIS incrível para
você em 2019! FAÇA seu ano ser
TREMENDO!

Boas Festas!
Com carinho, amor e dedicação,
Larissa Matos