Seguir uma dieta pode ser extremamente desgastante.

E mesmo que você seja disciplinado(a) pode acabar enfarando de uma

refeição específica ou não ter algum alimento certo à disposição na
hora que precisa.

Saber como manusear sua dieta de forma inteligente para continuar

comendo os alimentos que gosta ou que
tem disponível no momento vai fazer com que você seja consistente
nela por mais tempo e consequentemente vai acelerar os seus
resultados.

Lembrando que há sim pequenas diferenças entre os alimentos

citados abaixo, mas que não farão diferença no resultado final se
usado ESPORADICAMENTE.

As trocas NÃO devem ser feitas de forma diária pois haverá

desregulação de alguns macronutrientes.

Recomendo que você coloque todas as trocas no aplicativo

MyFitnessPal sempre que fizer. Assim terá
maior controle da quantidade real de macronutrientes que está
ingerindo e poderá fazer pequenos ajustes.

Caso você tenha algum alimento em mente que não esteja abaixo, por
favor, me indique que eu vejo se é compatível e enriqueço a tabela
para todos

A EQUIVALÊNCIA ESTÁ NOS IGUAIS

Exemplo: Arroz branco (100g) = Macarrão Integral (100g)

Todos são equivalentes com todos respeitando a categoria de cada

macronutriente.

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Proteínas

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 Tudo isso é equivalente a 24g de proteína:

Clara de ovos (7 unidades) = 4 Ovos inteiros cozidos = Whey

Protein 100% concentrado (30g) = 800ml de leite integral =
Sardinha em lata (110g) = Peito de frango, pesado pronto (75g) =
Peixes pesado pronto (100g) = Carne patinho pronta (70g) =
Albumina (28g) = Caseína (30g) = Proteína isolada da soja (25g) =
Atum em lata (125g) = Peito de Peru (140g) = Carne contra filé
pronto (110g)

Proteínas em:
Alimentos pesados prontos

100g de peito de frango = 37g

100g de contra filé = 26g
100g de carne de patinho = 35g
100g de filé de tilápia = 26g
1 ovo = 6g
200ml leite = 6g
1 porção de whey protein = 24g
1 iogurte natural = 8g
1 fatia queijo ricota = 4g
2 fatias peito de peru = 7g

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Carboidratos

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 Tudo isso equivale a 28g de carboidrato:

Arroz cozido (100g) = Aveia (45g) = Banana prata (125g) = Batata

doce cozida (150g) = Batata inglesa cozida (140g) = Cuscuz
(120g) = Granola (40g) = Maçã (200g) = Macarrão cozido (90g) =
Açaí (150g) = Mel (34g) = 2 fatias Pão de forma integral (60g) =
Macarrão integral (80g) = WaxyMaize (28g) = Tapioca (50g) =
Pipoca natural (45g) = Francês (50g) = Pão de forma (60g) =
Mandioca cozida (90g) = Milho cozido (100g) = Maltodextrina
(30g)

Carboidratos em:

Arroz cozido (100g) = 28g

Macarrão cozido (100g) = 30,9g
Aveia (100g) = 56,7g
1 Pão francês = 25g
2 Pães de forma integral = 21g
2 Pães de forma = 24g
1 banana média = 15g
Maltodextrina (30g)= 28g

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 Tudo isso equivale a 13g de gordura:

Azeite extra virgem (14ml ou 14g) = Gema de ovo (3 gemas) =

Amendoim ou Pasta (25g) = Manteiga (16g) = Óleo de peixe (13g
– 13 caps) = 3 Castanhas do Pará = Abacate (120g) = Cacau
(100g)

Gorduras em:

1 Castanha = 5g
1 gema de ovo = 4,5g
1 colher de sopa azeite de oliva = 13,5g
1 abacate= 30g
1 copo leite integral 200ml = 6g
1 colher de sopa manteiga = 8g
1 colher de sopa de cacau em po = 1,4g
1 colher de sopa de pasta de amendoim = 8g

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