“EXERCÍCIO É UM POTENCIALIZADOR DO

PROCESSO DE EMAGRECIMENTO E DEFINIÇÃO”

 POR QUE ?

• GASTO ENERGÉTICO TOTAL -

• ADAPTAÇÕES AO TREINAMENTO - ↑ MITOCÔNDRIA, ↑ MIOGLOBINA, ↑

CAPACIDADE DE OXIDAR GORDURA, ↑ ENZIMAS, ↑ PCR,
GLICOGÊNIO,NÚCLEOS, HIPERTROFIA...
• AERÓBIO
AERÓBIO X MANUTENÇÃO DE MASSA MAGRA

GRUPO 1 GRUPO 2
SÓ DIETA DIETA + EXERCÍCIO
9,2 KG DE GORDURA CORRIDA + CAMINHADA
3,3 KG DE MASSA MUSCULAR 3X NA SEMANA
11,8 KG DE GORDURA
0,6KG DE MASSA MAGRA

BAILOU et al ( 1985 )
 POR QUE VOCÊ DEVERIA FAZER EXERCÍCIOS
AERÓBIOS?

• BALANÇO ENERGÉTICO NEGATIVO

• ↑ DO GASTO CALÓRICO
• DIMINUIÇÃO DA MASSA CORPORAL
 POR QUANTO TEMPO EU FAÇO AERÓBIO?

• DEPENDE DOS SUBSTRATOS QUE EU QUERO UTILIZAR DURANTE O

EXERCÍCIO
• CARBOIDRATOS ( GLICOGÊNIO MUSCULAR, GLICOSE SANGUÍNEA )
• GORDURA ( TECIDO ADIPOSO, PLASMÁTICO OU MUSCULAR )
 POR QUANTO TEMPO EU FAÇO AERÓBIO?

• QUANTO MAIOR O NÍVEL DE TREINO MAIOR A QUANTIDADE DE GORDURA

UTILIZADA DURANTE O EXERCÍCIO!
• QUANTO MAIOR A DURAÇÃO MENOR OS ESTOQUES DE GLICOGÊNIO
• PRINCIPIO DA SOBRECARGA PROGRESSIVA ( AUMENTO DA CARGA DE TREINO
)
 POR QUANTO TEMPO EU FAÇO AERÓBIO?

• PARA DECIDIR QUAL TIPO DE ENERGIA EU UTILIZO DURANTE A ATIVIDADE!

AERÓBIO INTERVALADO OU CONTÍNUO?

• 10 SEMANAS,
• 2 GRUPOS DE 7 HOMENS – DESTREINADOS
• 1 GRUPO FEZ AERÓBIO INTERVALADO 80’’ A 35% DO VO2MÁX E 40’’ A 80% DO
VO2MÁX 25 VEZES (50’ TOTAL).
• OUTRO GRUPO FEZ 50’ A 50% DO VO2MÁX.
 AERÓBIO CONTÍNUO OU INTERVALADO?
RESULTADOS

• QUAL É MELHOR PARA REDUZIR O PERCENTUAL DE GORDURA?

• O RESULTADO COM A PERCA DE GORDURA FOI SEMELHANTE

• O X DA QUESTÃO:
• 1- SE VOCÊ É TREINADO OU DESTREINADO
• 2- MOTIVACIONAL
 FAZ DIFERENÇA EU FAZER AERÓBIO NA ESTEIRA
OU BICICLETA ?

• 2 GRUPOS
• ESTEIRA E CICLOERGÔMETRO
• INTENSIDADE RELATIVA 40% DO VO2MÁX

GLASS et al, 1999

 QUAL TIPO DE AERÓBIO É MELHOR
CONTÍNUO OU INTERVALADO?

• ↑ EPOC ( DÉFICIT DE OXIGÊNIO ) NO EXERCÍCIO INTERVALADO

• NO GERAL O GASTO ENERGÉTICO É O MESMO – É SÓ EQUIPARAR
 E O TREINAMENTO RESISTIDO?

• DIMINUIÇÃO DA DENSIDADE MITOCONDRIAL

• MELHORA DA CAPACIDADE DE TAMPONAMENTO
• ↑ DE PCR E GLICÔGENIO
• ↑ GLICOLÍTICAS ( FOSFOFRUTOQUINASE E LACTATO DESIDROGENASE
E O TREINAMENTO RESISTIDO?

• BALANÇO ENERGÉTICO É NEGATIVO?

 E O TREINAMENTO RESISTIDO?

• BALANÇO ENERGÉTICO É NEGATIVO?

• TA INTENSO – 10,8KCAL/MIN – 60 MINUTOS = 648KCAL
• TR INTENSO – 7,2 KCAL/MIN – 60 MINUTOS = 432KCAL
• TR – 30% A MENOS DE ENERGIA GASTA

ACSM,2001
 QUAL A SOLUÇÃO PARA O GASTO ENERGÉTICO
MENOR?

• TR EM CIRCUITO
• 3 PASSAGENS, 10 ESTAÇÕES, 40% 1 RM, 15-18 REPS, 15 SEGUNDOS DE PAUSA ENTRE
ESTAÇÕES.
• RESULTADO?
• HOMENS, GASTARAM 202,4KCAL (9KCAL POR MINUTO)
• MULHERES, GASTARAM 137,8 KCAL ( 6,1CAL POR MINUTO)
• O QUE INFLUENCIOU ESTE GASTO MENOR DE ENERGIA NAS MULHERES?
• CARGA DE TREINO
 TREINAMENTO RESISTIDO E TMR

• ↑ DE MM
• ↑ DE CATECOLAMINAS
• EPOC – RESSÍNTESE DE PCR, REMOÇÃO DE LACTATO, RESSÍNTESE DE
GLICOGÊNIO...
TREINAMENTO RESISTIDO E OXIDAÇÃO DE
GORDURA – MER
 METABOLISMO DE REPOUSO E TR

• MM PODE CHEGAR A 22% DO MER –

• 0,5KG DE MM = 30KCAL A MAIS TODOS OS DIAS -
• 2,5 KG DE MM – 0,5 KG DE GORDURA TODO MÊS SEM MUDAR A DIETA.
TR E MASSA MUSCULAR

• MANUTENÇÃO DA MM
 TR E MASSA MUSCULAR

• ↑ OXIDAÇÃO DE GORDURAS
• AGUDA – RESINTESE DE GLICOGÊNIO –
• CRÔNICA – NÍVEL DE CATECOLAMINAS ↑
• PORTANTO O TR “QUEIMA GORDURA” ( PRINCIPAL FONTE DE ENERGIA É O GLICOGÊNIO )
PONTE CHAVE – COMPOSIÇÃO CORPORAL
 PONTE CHAVE – COMPOSIÇÃO CORPORAL

• 6 MESES
• TREINO INTENSO – 80% 1 RM
• MULHERES ( IDADE AVANÇADA )
• PAUSA - 30 A 60 SEGUNDOS
• FREQUÊNCIA SEMANAL – 3X
• RESULTADO?
• PERCENTUAL DE GORDURA E A MM
QUAL É MELHOR?
AERÓBIO OU TR
 TREINAMENTO CONCORRENTE

• MANUTENÇÃO DA TMR – A TENDÊNCIA É

• MANUTENÇÃO DA MM – NÃO ADIANTA SÓ OLHAR A BALANÇA
• MELHORA DAS CAPACIDADES FÍSICAS GERAIS
APLICAÇÃO DOS AERÓBIOS E MUSCULAÇÃO

• COMO DEFINIR O ABDÔMEN?

CICLO DA DEFINIÇÃO

DIETA

DESCANSO
EXERCÍCI
O

MUSCULAÇÃO AERÓBIO
 PERIODIZAÇÃO = PLANEJAMENTO

• DIVISÃO DOS PERÍODOS DE TREINAMENTO COM ALTA ESPECIFIDADE

 PERIODIZAÇÃO = PLANEJAMENTO

• MACROCICLO – TEMPO TOTAL

• MESOCICLO – PERÍODO EXTENSO 2 – 6 SEM ( 8 – 12 )

• MICROCICLO – PERÍODO MENOR DE TEMPO 2 A 6 SEMANAS

 PERIODIZAÇÃO
MACROCICLO, MESOCICLO,MICROCICLO

• JORNADA
• TEMPO
• TEMPO DISCIPLINA
• RESULTADOS

• 26 SEMANAS – DA PARA TER RESULTADOS? ( 104 S, 728 DIAS )

OBJETIVO DO PLANEJAMENTO?
OTMIZAR
OBJETIVO DO PLANEJAMENTO?
OTMIZAR
EXEMPLO PRÁTICO
 EXEMPLO PRÁTICO

• 1- OBJETIVO ESPECÍFICO ( FORÇA, RESIS. OU HIPERTROFIA )

• 2- INTENSIDADE ABSOLUTA E RELATIVA ( REPS E INT. DE REC. )
• 3- VOLUME DE TRABALHO ( N° DE SÉRIES POR GRUPO MUSCULAR )
• 4- TIPO DE MONTAGEM DE PROGRAMA -
• 5- DIVISÃO DE PROGRAMA – ( AB,ABC... )
• 6- SELEÇÃO DE EXERCÍCIOS -
 EXEMPLO PRÁTICO
•  INDIVÍDUO DO SEXO FEMININO
•  40 ANOS DE IDADE – 1,60 CM
•  DISPONIBILIDADE SEMANAL – 3 VEZES
•  OBJETIVO PESSOAL – REDUÇÃO DE GORDURA + QUALIDADE MUSCULAR
•  ATIVO, PRATICANTE DE MUSCULAÇÃO HÁ 1 ANO
•  CONDIÇÃO CARDIORRESPIRATÓRIA – BOA
•  COMPOSIÇÃO CORPORAL
• O MASSA CORPORAL – 59 KG
• O % GORDURA – 27,42 % ( TR 19,SB 10, AM 11,5, SP 27, PT 15, ABD 29, CX 34 )
• O MASSA GORDA - 16,18 KG
• O MASSA MAGRA - 42,82 KG
•  ENCURTAMENTOS EXEMPLO PRÁTICO
•  ALTERAÇÕES POSTURAIS
MUSCULARES
O COLUNA
O ISQUIOSURAIS – LEVE  HIPERCIFOSE TORÁCICA

 HIPERLORDOSE LOMBRAR
O RETO FEMORAL – MODERADO
O OMBROS

O ILIOPSOAS – SEVERO  PROTUSÃO

 DEPRESSÃO T3
O ADUTORES – MODERADO  ESCÁPULAS ABDUZIDAS E ALADAS

O BANDA ILIOTIBIAL – • SLIDE ANTERIOR DE ÚMERO

O QUADRIL
MODERADO
 ANTEROVERSÃO

O PEITORAL – LEVE O JOELHOS

 GENO VALGO
O ROMBÓIDES – NDN O PÉS

 PRONADOS
O PARAVERTEBRAIS – MODERADO
O TESTES FUNCIONAIS

 HIPERATIVIDADE DE TRAPÉZIO SUPERIOR

 TESTE DE EXTENSÃO DE QUADRIL (+++/++++)

 TESTE DE ABDUÇÃO DE QUADRIL (++/++++)

 EXEMPLO PRÁTICO

• ELABORAÇÃO DO
PROGRAMA:  Volume de séries
•  OBJETIVO o Coxas - 8
o Mista o Costas- 8
ESPECÍFICO DO  Divisão de programas o Peito- 7
PROGRAMA o Simples em A, B e G
o Ombros- 4
o Tríceps- 4
• O RESISTÊNCIA  Seleção de exercícios o Bíceps- 4
o Panturrilhas- 6
DE FORÇA o Vide programa o Abdômen - 6
 Tipo de montagem
•  INTENSIDADES
• O 12 – 15 REPS / 30”
– 45”
 EXEMPLO PRÁTICO - MICROCICLO

• TREINA A ( 4X 12-15 REPS, 34-50’’ DE PAUSA ).

• – ALONGAMENTO, MOBILIDADE.
• EXERCÍCIOS - ABDOMINAL INFRA, ELEVAÇÃO PÉLVICA COM BARRA,
AGACHAMENTO SUMÔ, LEG PRESS ABERTO 45°, PANTURRILHA NO LEG PRESS
45°, TRÍCEPS TESTA, BÍCEPS MARTELO.