Caso você esteja planejando comer fora de casa, os

restaurantes self-service são boas escolhas porque

oferecem várias opções. No entanto, muitas dessas
alternativas são calóricas, gordurosas e com fritura;
enquanto outras são saudáveis e podem se adequar
ao seu planejamento alimentar. Diante disso, é
importante saber quais escolhas fazer em relação a
todos os alimentos que compõem o prato: salada,
carboidrato, leguminosas, proteína, bebidas e
sobremesas.

Nesse contexto, a intenção desse E-Book é trazer

algumas dicas de como fazer boas escolhas no self-
service, tornando você capaz de montar um prato
saudável e adequado.
C O M E C E P E L A S A L A D A

A salada pode ser tanto crua como cozida

Comer salada é a melhor estratégia

para ter mais saciedade

Evite os molhos para salada

industrializados, prefira os caseiros como:
molho mostarda e mel, molho pesto,
molho de tomate...

Coloque 50% do prato de salada

crua e legumes cozidos
D E C O M B I N A Ç Õ E S

Mix de Folhas Verdes + Palmito em Rodelas +

Morangos + Castanhas + Tomate em Rodelas
+ Cebola em Rodelas + Azeite.

Acelga em tirinhas + Beterraba ralada +

Cenoura Ralada + Repolho Ralado + Croutons
+ Molho mostarda e mel

Rúcula + Pepino + Tomate Cereja + Cebola

Roxa em Rodelas + Lascas de Parmesão +
Molho pesto

Alface americana + Ovo de Codorna +

Cenoura ralada + Tomate + Abacaxi +
Amêndoas + Molho de iorgurte

Alface americana + Rúcula + Grão de bico +

Cenoura + Tomate cereja + Pimentão +
Brócolis + Molho de balsâmico

Mix de folhas + Cenoura + Tomate + Milho +

Azeitona + Batata doce chips + Gergelim +
Molho de ervas
 E S C O L H E R O S
C A R B O I D R A T O S

Evite os carboidratos fritos, como:

batata e mandioca frita, batata chips,
banana á milanesa;

Escolha um tipo de carboidrato,

preferindo os integrais ou com
legumes: arroz integral, macarrão
integral, arroz com brócolis;

Outras boas opções: o cuscuz, os purê

como: de batata, de jerimum... as
opções cozidas: batata, mandioca...
Arroz integral Macarrão Quinoa

Batata inglesa Batata doce Macaxeira

Cuscuz Milho Abóbora

 E S C O L H E R A
L E G U M I N O S A S

As leguminosas são: os feijões, lentilha,

grão de bico, soja e ervilha.

São fontes de vitamina, minerais,

carboidratos, fibras e proteínas
 E S C O L H E R A
P R O T E Í N A

Evite as proteínas fritas, gordurosas ou com

muito molho, como: frango empanado, filé
á parmegiana, isca de peixe, calabresa,
linguiça, mortadela, peixe á delícia...

Prefira as proteínas grelhadas ou assadas:

frango, carne ou peixe grelhado.
Peito de frango Carne de vaca Tilápia

Lombo suíno Camarrão Proteína de soja

Ovos Atum Salmão

 B E B I D A P A R A
A C O M P A N H A R

Evite beber muito líquido durante a

refeição, pois pode prejudicar a digestão e
causar distensão abdominal.

Evite refrigerantes e sucos adoçados

com açúcar.

Caso queira beber algo, prefira água,

água com gás com sumo de limão,
refrigerante zero, suco sem açúcar.
 S O B R E M E S A

Se for consumir as sobremesas tradicionais,

coloque uma porção pequena no prato, um
pouco de cada sobremesa, e evite ficar
repetindo o prato.

Prefira comer frutas após o prato

principal, de preferência frutas cítricas,
como: abacaxi com raspas de limão,
tangerina, laranja...
Brigadeiro Quindim Pudim

Brownie Bolo de cenoura Petit gateau

Mousse de Cocada Sorvete

chocolate
 G E R A L

Proteína animal
(carne de boi, frango,
porco, peixe ou ovos)

25%
Leguminosas
(feijão, grão de bico,

50% soja ou lentilha)

Vegetais crus e

25%
cozidos

Carboidratos de
preferência integrais
 D E P R A T O

-Salada: Repolho -Salada: Alface roxo,

roxo, tomate, pepino rúcula, tomate,
e quiabo. cebola e brócolis
-Carboidratos: -Carboidratos:
Arroz integral Arroz integral e
-Leguminosa: batata cozida
Lentilha -Leguminosa:
-Proteína: Grão de bico
Carne grelhada -Proteína:
-Sobremesa: Abacaxi Peixe grelhado
-Sobremesa: Abacaxi

-Salada: Repolho roxo

-Salada: Alface
com cenoura crua e
americano, cebola,
couve manteiga.
cenoura e beterraba
-Carboidratos:
-Carboidratos:
Arroz branco
Arroz integral
-Leguminosa:
-Leguminosa:
Feijão preto
Feijão Carioca
-Proteína:
-Proteína:
Ovo cozido
Frango grelhado
-Sobremesa: Maça
-Sobremesa: Laranja