Como evitar o ganho de gordura em dieta de

hipertrofia?

O que é superávit calórico?

Chegou um cliente que quer ganhar músculo, você
precisa colocar ele em superávit calórico
Dieta = 3000 kcal
Gasto = 2500 kcal
Superávit de 500 kcal

Isso potencializa a hipertrofia.

Déficit calórico dificulta a hipertrofia, embora seja
possível ganhar massa muscular (iniciantes)

Quanto de superávit calórico usar?

Exagerar o tamanho do superávit calórico

potencializa o ganho de gordura.
O que acontece quando a pessoa ganha muita
gordura?
Estética fica zuada
Piora a sensibilidade a insulina, qual o problema
disso?
A glicose ficará mais disponível no sangue,
potencializando a ida para o tecido adiposo para
virar triacilglicerol, ou seja, quando a pessoa ganha
muita gordura e piora a S.I, mais gordura ela ganha.

Como a glicose vira gordura e faz a pessoa engordar

em superávit calórico?
Execesso de glicose no sangue e insulina faz a
pessoa engordar
A glicose entra no tecido adiposo e vira piruvato
(glicólise). Acumula piruvato e vai para a
mitocôndria virando acetil coa.
Acetil coa se acumula e vira citrato que se acumula
também.
Citrato em excesso vaza da mitocôndria e vai pra o
citoplasma e vira malonil coa que vira ácido graxo.
O que pode fazer a pessoa ganhar muita gordura
em dieta de hipertrofia?
Excesso de calorias (carboidrato e gordura)
Não faz aeróbio
Não come frutas e vegetais
Treino fofo

Ao comer carbo a glicemia aumenta, isso produz

insulina
Após isso, a insulina tranporta glicose para dentro
da célula via GLUT4. Isso diminui a glicemia.

A pessoa tem uma boa sensibilidade a insulina. Ela

consegue rapidamente colocar glicose dentro
músculo. Glicemia de jejum, insulina de jejum,
HOMA e hemoglobina glicada são exames que
podem verificar isso.
Numa dieta de hipertrofia o carbo deve estar entre
4 a 7 g/kg/dia
Pessoa de 100 kg = 400 a 700 g dia

O que você vai analisar para botar mais ou menos

carbo?

Proteína é estável na hipertrofia

1.6 a 2.2 g /kg/dia
Gordura é estável na hipertrofia
0,5 a 1,5 g/kg
Quanto maior o superávit calórico e quanto maior
gasto calórico, mais carbo vai ter nessa dieta.

Imagine uma pessoa que treinar muito bem, 5-7 x

por semana, treino pesado, fator atividade vai para
1.7-1.8

Gasto total de energia = gasto em repouso x fator

atividade

E ainda coloca um superávit de 700 a 1000 kcal.

O que isso significa? Pra essa pessoa é carbo que
ficará alto.

Nos precisamos olhar para quantidade de gordura,

treino e sensibilidade a insulina para definir o
tamanho do superávit calórico.

Pouca gordura corporal + alta sensibilidade à

insulina + treino pesado = 700 a 1000 kcal
Homem abaixo de 15-20% de gordura
Mulher abaixo de 20-25% de gordura
Acima de 28% para mulher ir para déficit calórico
Acima de 25% para homem ir para déficit calórico

Um pouco mais de gordura + não tem uma alta

sensibilidade a insulina + treino mais ou menos
(iniciante) = 500 kcal.

Muita gordura vai para déficit calórico, faz uma fase

de cutting (perda de gordura) depois você vai para
superávit.
Voce como profissional precisa entender que na
fase de hipertrofia é normal ganhar gordura e
piorar a sensibilidade à insulina.

A sua missão é fazer isso acontecer em menor

proporção.
Como fazer isso?
1) Escolha corretamente o tamanho do superávit
calórico
2) Faça aeróbio (2-4x por semana em torno de 20-
40 min, podendo ser moderado ou HIIT)
Pessoas que querem mais coxa e glúteo
(mulheres) usar bike ou escada, pois tem carga
e carga gera hipertrofia, diminui celulite etc.

O que atrapalha hipertrofia é excesso de

aeróbio (mais 1 h de corrida).

O aeróbio aumenta mitocôndrias e melhora a

sensibilidade a insulina. Essas adaptações
ajudam a ganhar menos gordura em dieta de
hipertrofia.

3) Comer frutas e vegetais. Os compostos

bioativos aumentam a sensibilidade a insulina.
 Eles geram efeito antioxidante e anti-
inflamatório.
Isso vai para outra aula, topa?

4) Gordura insaturada + controle na gordura

saturada.
Chia, linhaça, azeite, abacate, oleaginosas e vai
controlar ingestão de proteína gorda.

Além de você montar uma dieta considerando

quantidade de macro, você precisa olhar para a
qualidade, isso ajuda a evitar o ganho de
gordura em dieta de hipertrofia.

Café da manha
iogurte, fruta + aveia + pao integral

almoço
vegetais + azeite

tarde
acabate + oleaginosas

jantar
vegetais + azeite
ceia
ovo + brócolis + cenoura+ suco de fruta

suco de uva integral ótimo para pessoas que

estão com dieta rica em carbo e tem muita
saciedade.