Informações sobre os Alunos:

Nome: Luã Venancio

Idade: 32 anos
Peso: 78 kg
Altura: 1.77 m

INFORMAÇÕES SOBRE CONSULTORIA:

Início da Consultoria: 16/06/2020
Próximo Feedback: 19/12/2020
Vencimento Plano: 16/11/2020
 Plano Alimentar
Dieta Carbo Alto
(2 dias de alto)

1. Refeição
- 40g Whey
- 4 fatias de pão integral ou 70g tapioca ou 70g aveia
- 175 abacaxi ou 90 banana ou 175g mamão ou 260g morango
- 15g requeijão light

2. Refeição
- 135g frango/carne
- 215g arroz branco ou 355g batata inglesa
- salada a vontade
- 50g cenoura ou 50g vagem

3. Refeição
- 135g frango/carne
- 215g arroz branco ou 355g batata inglesa
- salada a vontade
- 100g cenoura ou 100g vagem

4. Refeição
- 135g frango/carne
- 100g brócolis ou 100g salada
 5. Refeição – Pós Treino
- 135g frango/carne
- 215g arroz branco ou 355g batata inglesa
- 130g banana ou 300g mamao
- 160g sorvete ou 1 snikers

Macronutrientes
Carboidratos: 300g
Proteína: 175,g
Gorduras: 48,6g
 Plano Alimentar
Dieta Carbo baixo
(1 dia de baixo)

1. Refeição
- 4 claras 1 gema
- 175g mamão ou 90g banana ou 90g abacaxi
- 15g requeijão light

2. Refeição
- 125g frango/ carne
- 107g arroz branco ou 175g batata inglesa
- vegetas a vontade

3. Refeição
- 125g frango/ carne
- 107g arroz branco ou 175g batata inglesa
- vegetas a vontade

4. Refeição
- 125g frango/ carne
- vegetas a vontade
- salada a vontad
 5. Refeição
- 125g frango/ carne
- 140g arroz branco ou 120g batata inglesa
- 100g brócolis
- 100g sorvete ou 40g doce de leite

Macronutrientes
Carboidratos: 150g
Proteína: 175,5g
Gorduras: 19,8g

Intra-Treino
- 1 litro de agua
- 10 ml de glicerina
 Manipulados

 1g Vitamina c - Jejum
 3g ômega 3- ultima refeição


Loja Hard para comprar suplementos com 15% de desconto,

fala que foi indicação do Vinicius Marcos
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Recursos Ergogênicos

 400mg de nandrolona semana 2ml seg

 400mg de enantato semana = 2 ml seg



 Observações

 Ingerir de 4 litros de água por dia
 Não utilizar temperos industrializados (ex: sazon)
 Pesar os alimentos após o cozimento
 Utilizar sucos zero açúcar (clight, fit) e molhos zero
açúcares (catchup, mostarda, etc...)
 1 Refeição livre semanal (de acordo com suas
necessidades)
 Não fazer trocas de alimentos por conta, a dieta é
individualizada e está de acordo com o seu objetivo.
 Qualquer dúvida relacionada aos treinos e dieta, entre em
contato comigo.

 Próximo Feedback sempre se pesar em jejum e mandar fotos

em jejum e tirar as medidas em jejum
 Treinos

 Segunda-Feira
Agachamentos livre 4séries 10 a 12 rep
Cadeira extensora 3 séries 10 a 12 rep
Mesa flexora 3 séries 10 a 12 rep
Cadeira flexora 3 séries 10 a 12 rep
Stiff com halter 4séries 10 rep
Elevação pélvica 3 séries 12 rep
Cadeira adutora 3séries 10 rep
4 séries 10 rep panturrilha sentado
Abdômen na polia 5 séries 12 rep

 Terça-Feira e Quinta Feira e Sábado

Pulley frente 5 séries 10 a 12 rep
Remada curvada 3 séries 12 rep
Remada baixa sentada 3 séries 10 a 12 rep
Remada cavalinho 6 séries de 12 rep
Levantamento terra 5 séries 10 a 12 rep
Tríceps na polia 6 séries 12 Rep
Tríceps testa 4 séries 10 rep
Rosca direta na polia 6 séries 12 Rep
Rosca direta com a barra 5 séries 10 rep
Rosca inversa 3 séries 40 rep
 Quarta-Feira e Sexta Feira
Supino inclinado 6 séries 10 a 12 rep
Supino reto 4 séries 10 rep
Cross over 5 séries 10 a 12 rep
Fly inclinado 5 séries 10 a 12 rep
Elevação lateral com halter 8 séries 10 rep
Elevação frontal com a barra 6
Séries 10 rep
Crucifixo inverso 7 séries 10 rep
Encolhimento 4 séries 20 rep

Observações de Treinos
- 10M VACCUM EM JEJUM VIDEO EXEMPLO -
https://www.youtube.com/watch?v=Q-paRVwm2ys
- 30M CARDIO POR DIA
- 4 SERIES DE 15 A 20 REP DE ABDOMEN TRADICIONAL
JEJUM – EXEMPLO https://www.elhombre.com.br/definindo-o-
abdomen-os-7-melhores-exercicios-para-obliquos/

Observações de pesos
- 17/10/2020 – 79,5KG
-01/11/2020 – 83,5 kg
15/11/2020 – 83,7 kg
05/12/2020- 84,5kg