🍓 DIETA LUÃ

DIETA CARBO ALTO ( quarta e sábado)

1 refeição
4ovos inteiros
20g doce de leite
10g mussarela
1 fatia de peito de peru
2 fatias de pão integral

2 refeição
125g frango/ carne
107g arroz branco
Salada a vontade

3 refeição
125g frango ou carne
71g arroz branco ou 120g batata inglesa
90g feijão
Salada a vontade

4 refeição pré treino

220g tilápia ou merluza ou salmão ou 125g carne ou frango
100g beterraba

5 ref pós treino

125g frango ou carne
107g arroz branco
90g mamão ou abacaxi
40g doce de leite ou 100g sorvete

🍓 DIETA LUÃ
CARBO BAIXO(seg terça quinta sexta e domingo)

1 refeição
4ovos inteiros ou 40 g Whey
10g mussarela
1 fatias de pão integral

2 refeição
125g frango/ carne
Salada a vontade

3 refeição
125g frango ou carne
71g arroz branco ou 120g batata inglesa
Salada a vontade
100g pepino

4 refeição pré treino

220g tilápia ou merluza ou salmão ou 125g carne ou frango
100g beterraba

5 ref pós treino

125g frango ou carne
50g batata doce ou 35g arroz branco
20g doce de leite

OBS BEBER de 4 a 5 litros de água por dia

OBS: pode ingerir sucos clight ou Fit e refrigerantes zeros, pode ingerir um pouco
de caldo de feijão nos alimentos, molho zero açúcar(ketchup, mostarda)

💊Manipulados
1g vit c em jejum
1 colher de vinagre orgânico jejum
420mg cafeína pré treino ou pré aeróbico
3 ml de clembuterol pré treino
3ml pré aeróbico

🔮 Infra treino
1,5l de água
15ml de glicerina

💪🏻TREINO NÍVEL 1 :
SEGUNDA FEIRA: PERNAS
Agachamentos livre 4séries  10 a 12 rep
Cadeira extensora 3 séries 10 a 12 rep
Mesa flexora 3 séries 10 a 12 rep
Cadeira flexora 3 séries 10 a 12 rep
Stiff com halter 4séries 10 rep
Elevação pélvica 3 séries 12 rep
Cadeira adutora 3séries 10 rep
4 séries 10 rep panturrilha em pé  sem peso
Abdômen na polia 5 séries 12 rep
 
TERCA FEIRA:
Pulley frente 5 séries 10 a 12 rep
Remada curvada 3 séries 12 rep
Remada baixa sentada 3 séries 10 a 12 rep
Remada cavalinho 6 séries de 12 rep
Levantamento terra 5 séries 10 a 12 rep
Tríceps na polia 6 séries 12
Rep
Tríceps testa 4 séries 10 rep
Rosca direta na polia 6 séries 12
Rep
Rosca direta com a barra 5 séries 10 rep
Rosca inversa 3 séries 40 rep
 
QUARTA FEIRA:
Supino inclinado 6 séries 10 a 12 rep
Supino reto 4 séries 10 rep
Cross over 5 séries 10 a 12 rep
Fly inclinado 5 séries 10 a 12 rep
Elevação lateral com halter 8 séries 10 rep
Elevação frontal com a barra 6
Séries 10 rep
Crucifixo inverso 7 séries 10 rep
Encolhimento 4 séries 20 rep

 
QUINTA FEIRA - repetir o treino de segunda
SEXTA FEIRA REPETIR O TREINO DE TERÇA FEIRA
SÁBADO REPETIR O TREINO DE QUARTA
 
15m  de vaccum em jejum
1 hora de cardio