 Dieta do Galbas.

 GET= GER x FA. FA=1,2

 QUANTIDADE DIÁRIA DE ÁGUA : 3,5 – 4 LITROS
Déficit calórico progressivo:

Refeições temperadas com temperos naturais. (Açafrão, páprica, alho, cebola, ervas finas,
alecrim ) detalhe importanssímo para não enjoar.

Frutas são liberadas, principalmente as vermelhas.

Mamão dê preferencia pela manhã, cerca de 50g. Para bom funcionamento intestinal

Banana dê preferencia antes dos treinos.

EVITAR demasiado consumo de açaí e abacate.

Tabelinha da boa para auxílio:

Quantidade a 100g Carbo(g) Protein(g) Lip(g)

Arroz 28 10 ~~
Macarrão 30 6 ~~
Macaxeira 38 1,3 ~~
Frango 0,0 27 ~~
Patinho 0,0 23 ~~
Filé Mignon Suíno 0,0 25 ~~
Tilápia 0,0 23 ~~

1 ovo 0g carb 6g ptn 3g lip 8 ovos com 0g carb 30g de ptn 6g de lip
(gema 3 + (gema) apenas 2
clara 3 ) gemas =>

5 ml de azeite 5g de gordura

SALADA LIVRE. Dica : consuma muito pepino japones, folhas, maxixe, agrião.

Sempre que possível consumir brócolis ou couve-flor

QUEIJO BRANCO 100G PROTEIN 20g Lipídeos 26g

Defina horários no dia que deverão ser cumpridos para a alimentação, assim a chance de
você errar é menor ao passo que você ja se programou para o período de fome. Uma vez que
você está com fome e sem a refeição pré estabelecida a chance de você comer besteira/sair
da dieta é maior.

Lembre-se que não somos obrigado a sempre acertar, no entanto, na tentativa de sermos
melhor a cada dia devemos tentar dar nosso melhor.

Isso não significa que errar um dia após o outro é motivo para desistência. No tempo
cronólogico que há neste espaço-tempo que vivemos não há maneiras de alterar o passado.
Mas sempre podemos tentar modificar o futuro.
Tente cumprir essa tabela nas primeiras 2sem:

Café preto livre, sem açucar.

(07:00) Café da Manhã:

-> 4 clara de ovo + 1 ovo inteiro (fazer omelete)

-> 2 fatias de pão integral. Ou 1 pão de sal

-> 100g de mamão

(09:00) Lanche Manhã:

-> 170g de peito de frango, grelhado

-> 200g de salada crua

(12:00) Almoço:

-> 160g de arroz ou 150g de macaxeia

-> 150g de peito de frango, grelhado

-> 70g de feijão

-> 120g de salada crua

(15:00) Lanche da Tarde:

-> 2 fatias de pão integral

-> 1 ovo inteiro

-> 30g de whey

-> 20g de pasta de amendoim (usar no whey)

Caso nao tenha whey nem pasta de amendoim. Substitua por qualquer opção proteica.
Podendo ser queijo tambem. Não necessariamente uma opção de proteína magra nessa
refeição.

(18:00) Jantar:

-> 170g de arroz

-> 150g de filé ou 150g de peito de frango grelhado

-> 70g de vinagrete

(22:00) Ceia:

-> 150g de peito de frango ou 150g de contra-filé grelhado

-> 100g de salada crua

-> 100g de arroz

CONSIDERAÇÕES:

-> Chá verde(comprar em supermercado) + termogênico antes do treino (café)

-> Creatina no pós treino (3g)

-> Todos os domingos atualização de peso

TREINO
- dorsal e trapézio: segunda e quinta

Puxada de frente 5xfalha com progressão de carga. Barra de pegada neutra + 1x8 pesada +
1x12 carga leve com 3s pico de contração

Remada Unilateral 4x15-12-10-8 aumentando a carga

Remada curvada 4x falha com progresssão Pegada pronada / Drop na última

Remada baixa pronada 3x30

Meio terra 4x8 Pesado

Remada alta 4x12 + voador invertido 4x10

trapézio 6x falha com progresssão

- pernas: terça

Extensão de quadril no banco romano 3x falha Aquecimento

agachamento 5x falha com progresssão

Mesa flexora 5x15 Segurar 15s em cima na última

Stiff 5x12 Bi-set

Cadeira Flexora 4x falha com progresssão

Elevação Pélvica 3xfalha com progresssão

adutora 4x30

Panturilha 6x falha (preferência nas três variações)

- Peito e ombro: quarta

Supino Inclinado com barra 6x falha com progresssão

Crucifixo inclinado 4x15

Supino Inclinado com halteres 4xfalha com progresssão

Supino reto com barra 4x15

Voador 5x20-15-12-10-8 Aumentando a carga

Cross Over 10x10 10s entre as series com Carga leve a moderada

Elevação frontal 3x falha

Elevação lateral 6x falha

- Perna: sexta

Extensão de quadril no banco romano 3x falha Aquecimento

Agachamento guiado 5xfalha com progresssão

Cadeira extensora 2x30 Aquecimento

Cadeira extensora 2x5+5+5+5 Rest pause 5s

Cadeira extensora 1x4-6-8-10 Drop-set (reduzindo a carga)

Cadeira extensora 2x10 a 15 Strip set (até zerar as placas)

Hack 4x15 Segurar em cima 2s em cada rep

Leg 45º 5x falha com progresssão

Avanço Búlgaro 4x12

abdutora 3x30

Panturilha 6x falha (preferência nas três variações)

- Braço: sábado

Rosca direta 5x20/15/12/10/8 (subindo carga)

tríceps no pulley 5x40/30/20/10/10 (subindo carga)

Rosca martelo 4x15

tríceps na corda 4x15

Rosca concentrada no banco scoot 4x12

Tríceps francês 4x12

Rosca inversa 5xfalha

- Domingo:

1hr de cardio

abs

- todos os dias 30 min de cardio (intensidade moderada) + abs (um dia foco em frontal /
outro lateral) usar 2-3 exercícios.