José Leandro dos Santos Data: 18/07/2022 Retorno entre 60-90 dias

Plano alimentar I
Meta: Hidratação: pelo menos 4,2 litros água/dia + 600ml em jejum ao acordar
1) Melhorar os marcadores nos exames de sangue.
Ações:
2) Pegar sol respeitando sua DME* entre 11h e 14h sempre que possível.
3) Diminuir ainda mais o consumo de refrigerante e do açúcar no café ao longo do dia.
4) Retirar ultraprocessados da sua dieta, dentre eles, fandangos.

5) Suplementar por 60 dias ômega 3 e vitamina D.

6) Beber a quantidade de água estipulada.

7) Beber chá de espinheira santa com hortelã para gases. Fazer infusão por 10 min.

*DME – meio-dia você vai para o sol e vai marcar no relógio quanto tempo demorou até a sua pele começar a
ficar vermelha. Varia de 5 a 30 min. Esse tempo é a sua DME. Expor as partes que, geralmente, não são expostas.
Não usar protetor durante essa exposição.

Suplementações:
1) Vitamina D 50.000 UI. Administrar 1 cápsula OU comprimido 1 vez por SEMANA ao
longo de 8 semanas depois do café da manhã. É importante que tenha alguma fonte de gordura
neste café da manhã. Esta vitamina D será comprada em farmácia comum.

2) Ômega 3. 2 cápsulas depois do almoço. Uso contínuo por 90 dias. Leandro, se comprar o
ômega 3 da underlabz, é 1 cápsula ao dia. Observar se a embalagem é escura, se possui
vitamina E (alfatocoferol), selo IFOS – livre de metais pesados. Sugestões:
Orientações gerais:

Hambúrguer & pizza (orientações gerais):

Ingredientes tranquilos: pães de maneira geral, queijo muçarela (1-3 fatias),
100-130g de carne, salada à vontade.
Ingredientes calóricos: muito bacon, muita batata e empanados
(acompanhamentos), 2X carne (aumenta a proteína mas vem muita gordura junto), muito
queijo derretido/cheddar, maionese, molhos.
Entenda: não faz sentido tirar o pão do hambúrguer e adicionar MAIS carne,
maionese, bacon, empanado (frituras). Na verdade, isso vai fazer você aumentar as
calorias mais do que o dobro.
Motivo: 1 grama de gordura tem 9Kcal enquanto 1 grama de carboidratos e/ou
proteínas tem 4Kcal
Resumo: pensando em redução de dano, o que extrapola as calorias de preparos
como esses é a quantidade total de gorduras. Um x-salada, x-salada egg ou x-bacon
mais clean é super ok!
EVITE comer só opções com recheios gordurosos! Tente pedir metade de outro
sabor. Ex: ½ 4 queijos ½ frango OU ½ calabresa ½ portuguesa.

Churrasco (orientações gerais):

1) Você vai precisar comer mais com menos calorias.

2) Adicionar carboidratos.

3) Consumir carnes + pão com vinagrete ou salada de batata inglesa ou arroz e feijão
(comida normal) = vai comer um volume bem maior de comida com redução das calorias
totais durante o tempo total de churrasco.

4) Nesse dia vale a pena reduzir a frequência alimentar para duas refeições no dia.

5) Intercale o álcool com água (pode ser com gás).

Álcool (orientações gerais):
1) Intercale cervejas do tipo 0%.

2) Esteja bem hidratado antes de começar a beber e/ou intercale álcool com copos de

água.

3) Consuma carboidratos antes e/ou durante. Ex: num churrasco, por exemplo, coma

arroz, macarrão e não só a carne (que também tem gordura).

4) Tomar proteína em pó após beber ou no outro dia cedo, diminui a magnitude dos efeitos

deletérios no seu músculo. Ex: whey protein, proteína vegetal, proteína da carne.

Lembrete!!! 1g de álcool = 7 Kcal

Logo: quando você for beber as duas variáveis mais importantes, são: frequência e
volume.

Distribuição dos macronutrientes:

 CAFÉ DA MANHÃ (08:30h)

- 600ml de água em jejum para repor a água do sono

Opção 1: 1 pão francês OU 2 fatias de pão de forma OU 4 torradas integrais + 2 ovos inteiros

feitos em um pouquinho de manteiga OU 40g de queijo de mozarela OU 32g de atum com 1 col

de sopa de maionese (27g) + 150ml de leite integral com 50ml de café + canela em pó a gosto

Obs 1: o chá de picão e de canela de velho estão liberados. Você deverá consumi-lo sem açúcar.

Obs 2 (sobre o picão preto): https://www.youtube.com/watch?v=PJOqCe1UULA

Obs 3 (sobre o chá de canela de velho): https://www.youtube.com/watch?v=IgeAFwX9-lY

COLAÇÃO (10:00h)

- Hidratação

ALMOÇO (13:30h)

-Opcional (30 minutos antes): chá de hortelã com espinheira santa (gases): 1 xícara – libera
enzima digestiva e evitam a fermentação.

- 70g arroz branco OU 60g de macarrão/aipim/angu OU 90g de purê de batata OU 120g de

batata doce/ batata baroa OU 140g de batata inglesa cozida

-100g de feijão preto. Obs (p/ diminuir flatulência): deixar a leguminosa de molho por 12h
trocando a água 2 X. Acrescentar 1 col de sopa de sumo de limão a cada troca de água, cozinhar
e temperar com folhas de louro;

- 150g de frango (filé ou sobrecoxa ou desfiado) OU 250g de peixe magro OU 120g de carne
bovina (pode fazer a receita do hamburguinho) OU 100g de lombo suíno
 - Vegetal A: alface roxa, alface crespa/lisa/americana, agrião, couve refogada, rúcula, tomate
Livre – caprichar – crus ou cozidos – 2 fios de azeite EXTRA VIRGEM (4ml) + vinagre + sal

- Vegetal B: 2 col sopa de cenoura crua OU 1 col de sopa de beterraba OU 2 col de sopa de
chuchu (30g) OU 80g de abóbora

- Cenoura e beterraba cruas e/ou raladas têm menor índice glicêmico do que nas versões
cozidas. Não estamos falando em exclusão. O ideal é sempre ter uma boa variação nos tipos
de alimentos e no modo de preparo.

- Sugestão 1: escondidinho de patinho e batata inglesa + queijo parmesão por cima + vegetais

-Sugestão 2: arroz + feijão + frango/peixe/carne + vegetais

LANCHE (16:30h)

- 1 porção de frutas (tabela no final da dieta) + 20g de semente de abóbora sem sal + 20g de
semente de girassol + 20g de castanha de caju

JANTAR (20:00h)

-Opcional (30 minutos antes): chá de hortelã com espinheira santa (gases): 1 xícara – libera
enzima digestiva e evitam a fermentação.

- 80g arroz branco OU 70g de macarrão/aipim/angu OU 100g de purê de batata OU 130g de

batata doce/ batata baroa OU 160g de batata inglesa cozida

-100g de feijão preto. Obs (p/ diminuir flatulência): deixar a leguminosa de molho por 12h
trocando a água 2 X. Acrescentar 1 col de sopa de sumo de limão a cada troca de água,
cozinhar e temperar com folhas de louro;
- 150g de frango (filé ou sobrecoxa ou desfiado) OU 250g de peixe magro OU 120g de carne
bovina (pode fazer a receita do hamburguinho) OU 100g de lombo suíno

- Vegetal A: alface roxa, alface crespa/lisa/americana, agrião, couve refogada, rúcula,

tomate Livre – caprichar – crus ou cozidos – 2 fios de azeite EXTRA VIRGEM (4ml) +
vinagre + sal

- Vegetal B: 2 col sopa de cenoura crua OU 1 col de sopa de beterraba OU 2 col de sopa
de chuchu (30g) OU 80g de abóbora

Depois do jantar: 1 Bananada cremosa sem glúten. zero adição de açúcares - Flormel

VEGETAIS A – À VONTADE

Abobrinha
Acelga
Agrião
Aipo
Alface
Aspargo
Berinjela
Brócolis
Cebola
Chicória
Couve flor
Espinafre
Palmito
Nabo
Tomate
 Pepino
Pimentão
Rabanete
Repolho
Rúcula

VEGETAIS B QUANTIDADE POR 1 PORÇÃO

Abóbora 3 colheres de sopa ou 1/3 colher de servir
Cenoura 4 colheres de sopa ou ½ colher de servir
Chuchu 4 colheres de sopa ½ colher de servir
Beterraba 3 colheres de sopa ou 1/3 colher de servir
Vagem 3 colheres de sopa ou 1/3 colher de servir

FRUTAS QUANTIDADE POR 1 PORÇÃO

Abacaxi 2 fatias
Ameixa preta 3 unidades
Ameixa vermelha 2 unidades
Goiaba 1 unidade
Laranja 1 unidade
Banana 1 unidade
Mamão papaia ½ unidade
Mamão formosa 1 fatia grossa
Manga 1/3 unidade
Melancia 1 fatia grossa
Melão 1 fatia
Morango 9 unidades
Pera 1 unidade pequena
Tangerina 1 unidade
Uva 15 unidades
Maçã 1 unidade média
Kiwi 1 unidade