Para

Plano Alimentar Low Carb e Low FODMAP

D IAS

DIAS COM TREINO

Composição Nutricional
CAL 1347,63
CHO 127,48g 37,84 %
PTN 91,20g 27,07 %
LIP 52,54g 35,09 %
FIB 51,01g

DIAS SEM TREINO

Composição Nutricional
CAL 1261,86
CHO 108,93g 34,53 %
PTN 80,30g 25,45 %
LIP 56,10g 40,01 %
FIB 48,10g
 CAFÉ DA MANHÃ

2 ovos mexidos com azeite de oliva com 1 colher (sopa) de farelo de aveia e 1
colher (sopa) de chia (deixar a chia de molho por pelo menos 2 horas)

1 porção de fruta low FODMAP + 1 colher (sopa) de sementes (abóbora, chia e

linhaça)

Fruta LOW FODMAP Quantidade (g)

Abacaxi 1 fatia média
Banana não madura 1 unidade pequena
Kiwi 1 unidade média
Laranja 1 unidade pequena
Mamão 1 fatia média ou ½ unidade
pequena de papaya
Morango 8 unidades médias
Tangerina ½ unidade grande ou 1
pequena
Uva Rubi 7 bagos

ALMOÇO

LEGUMES E VERDURAS:

LEGUMES E VERDURAS grupo A LOW FODMAPs

Legumes Quantidade (g)
Abóbora cabotiá ou moranga, 2 colheres de sopa cheias
cozida
Beterraba (somente em 2 colheres de sopa cheias
conserva)
Cenoura 4 colheres de sopa cheias
Tomate ½ unidade
Broto de feijão 1 pires de chá
Abobrinha 3 rodelas
Berinjela 3 rodelas
Palmito 1 unidade

Legumes e verduras do grupo B LOW FODMAPs

Vegetais de consumo livre

Alfaces vários tipos (sem talo)
Acelga
 Couve-manteiga crua sem talo
Espinafre refogado
Pepino
Broto de bambu
Endívia
Pimentão
Rúcula

Tempero para as saladas:

Azeite de oliva - 1 colher de sobremesa (5 ml) + vinagre de maçã (opcional) + orégano.

+

PROTEÍNA (peso cozido)

80g de peito de frango ou carne suína ou

100g de de peixe (salmão, atum, tilápia, linguado, arenque, côngrio) ou

80g de carne magra (patinho, filé mignon, coxão duro)

Obs: para o preparo da proteína, utilize um pouco de azeite de oliva .

CARBOIDRATO LOW FODMAP

2 colheres de sopa de arroz integral

2 colheres de sopa de quinoa em grãos

1/2 xícara (chá) de batata inglesa ou batata salsa

1 xícara (chá) de macarrão de arroz

+ 1 fruta LOW FODMAP

Fruta LOW FODMAP Quantidade (g)

Abacaxi 1 fatia média
Banana não madura 1 unidade pequena
Kiwi 1 unidade média
Laranja 1 unidade pequena
Mamão 1 fatia média ou ½ unidade
pequena de papaya
Morango 8 unidades médias
Tangerina ½ unidade grande ou 1
pequena
Uva Rubi 7 bagos
 LANCHE DA TARDE (até 17h)

Dias com treino

Opção 1: 1 scoop (15g) de proteína vegana (Nutrify®) + ½ mamão com 2 colheres (sopa)
granola caseira low FODMAP (ver receita)

Opção 2: 1 scoop (15g) de proteína vegana (Nutrify®) + 1 scoop de palatinose

Opção 3: 250g (1 unidade ) de iogurte proteico sem Lactose Verde Campo®

Dias sem treino:

Opção : 3castanhas do Pará OU 1 colher (sopa) de pasta de amendoim + 1 porção de fruta

LOW FODMAP

JANTAR

Idem ao almoço, mas sem carboidratos.

Nos dias em que houver um lanche da tarde mais reforçado em um evento,

por exemplo, omitir o jantar e antes de dormir, consumir 4 unidades de Castanhas do
Pará.

CEIA

2 unidades pequenas de Kiwi (rico com actinidinas para melhor funcionamento

intestinal)
Granola Funcional Low FODMAP

Ingredientes:

½ xícara de chá de gergelim com casca (branco e preto);

1 xícara de chá de pepitas de girassol sem sal;
½ xicara de chá de quinua real em flocos;
½ de chá de psyllium sem sabor;
½ de chá de Castanha do Pará sem sal;
½ xicara de chá de macadâmias sem sal;
1 colher de sopa cheia de óleo de coco extra-virgem;
2 colheres de sopa de néctar de coco;
½ xicara de chá de Cranberry seco;
½ de xicara de chá de semente de chia.

Modo de preparo:
1-Misturar todos os ingredientes, exceto as frutas secas e a semente de chia, e levar ao
forno á 180°C até tostar e dar “ponto crocante” da granola.
2- Mexer bem todos os ingredientes por duas ou três vezes, tirar do forno e deixar
esfriar para misturar as frutas secas e a semente de chia.

Muffin de atum
Ingredientes
 2 ovos inteiros
 1 colher de sopa de farelo de aveia
 1 colher de sopa de farinha de castanha do Pará
 Temperos naturais (cúrcuma, cebolinha, pimenta preta, pitada de sal)
 4 colheres de atum
 1 fio de azeite de oliva.
Modo de preparo: misturar tudo muito bem. Adicionar a massa em forminhas de
silicone e levar ao micro-ondas por 2 minutos (dependendo da potência do aparelho).
Verifique se está cozido e úmido. Servir em seguida.

Papelotes de peixe
Ingredientes:
 100g de filé de peixe;
 1 colher de raspas de gengibre;
 Raspas de 1 limão siciliano;
 1 pitada de sal temperado;
 1 banana da terra;
Modo de preparo: tempere o filé de peixe com raspas de limão siciliano, raspas de
gengibre e sal. Reserve. Corte em fatias a banana da terra. Corte um pedaço de papel
manteiga e distribua a banana e em seguida o filé. (Nunca utilize papel alumínio aqui;
é tóxico ao organismo e não deve entrar em contato com o alimento). Finalize com um
ramo de alecrim e um fio de azeite de oliva (ou use um azeite temperado – receitas
base). Feche o papelote enrolando o papel nas bordas como se fosse fazer um pastel.
Leve ao forno médio por 15 a 20 minutos.