IMPORTANTE LER COM ATENÇÃO ANTES DE INICIAR

NOSSO PLANEJAMENTO DE 21 DIAS

É de extrema importância que você tenha a consciência de que é necessária uma
mudança de estilo de vida, mudando nossa forma de pensar sobre os alimentos e
manter esses novos hábitos ao longo de sua vida. Então vou te dar algumas dicas de
como faremos isso daqui pra frente:
1- Busque fontes confiáveis na internet sobre assuntos de alimentação e saúde
(médicos, nutricionistas). E use da nossa rede de apoio no grupo para obter
incentivos.
2- Tenha sempre em sua geladeira e dispensa alimentos naturais (frutas, legumes,
verduras, sementes) e evite comprar alimentos industrializados.
3- Faça um planejamento de atividades do seu dia e não deixe de fazer a atividade
física que estamos fornecendo.
4- Não deixe sua vida social de lado, mas seja firme em suas decisões, as pessoas
sempre vão tentar boicotar a sua mudança de estilo de vida. Se alimente antes
de sair de casa.
5- Evite utilização de plástico em sua casa, reutilize os potes de vidro (palmito,
azeitona...) e use sempre uma garrafa de vidro para tomar água.
6- Carregue sempre uma garrafinha de água com você e beba água de 1 em 1
hora, é muito importante estar sempre hidratado.
7- Não caia em tentações como balas e chicletes, pois contém uma quantidade de
açúcar extremamente elevada.
8- Durma sempre no mesmo horário e crie uma rotina de sono, ler um bom livro é
uma boa recomendação. Desligue o celular e televisão, quanto menos luz no
quarto tiver, melhor vai ser sua produção de melatonina (hormônio importante
para indução de sono).
9- Tire 10 minutos do seu dia para respirar profundamente 10x e relaxar. O
estresse aumenta muito os níveis de cortisol no seu organismo, gerando uma
fadiga crônica.
10- PENSE POSITIVAMENTE! A PARTIR DESTE MOMENTO, O SUCESSO DESTE
DESAFIO DEPENDE DE VOCÊ.
 ALIMENTAÇÃO
Tamanho das porções

* As quantidades acima equivalem a 1 (uma) porção;

*Não vai ser permitido a realização de dia de “lixo” ou refeição livre durante os 21
dias. Pois segundo estudos comprovados, 21 dias é período necessário para que o
cérebro torne um novo hábito um padrão e realize a tarefa com menos esforço.
Seja firme!
 GRUPO 1: CARBOIDRATOS
Arroz integral 3 colheres de sopa
Batata inglesa assada ou 1 unidade pequena
cozida
Batata doce 1 unidade pequena
Purê de batata 1 colher de sopa cheia
Inhame ½ unidade
Mandioca cozida 1 unidade pequena
Tapioca * (​ utilizar em receitas com ovos) 2 colheres de sopa
Polenta 1 colher de sopa
Milho 2 colheres de sopa cheia
Panqueca de aveia 1 unidade
Mandioquinha salsa 2 unidades pequenas
Quinoa 2 colheres de sopa
Nhoque de batata doce 1 colher de sopa
Abóbora cabotiá 3 colheres de sopa
Pipoca (milho) - feita na água 30g

GRUPO 2: PROTEINAS
Atum fresco ou ‘’ao natural’’ 100g
Salmão 100g
Camarão cozido 120g
Lombo ou filé de porco 120g
Patinho, filé mignon grelhado 100g
Carne moída (patinho) 100g
Sobrecoxa desossada 120g
Frango assado ou grelhado 100g
Merluza ou tilápia 140g
Hamburguer 1 unidade 100g
Ovo de galinha 3 a 4 unidades
Ovo de codorna 6 a 8 unidades
Cogumelos (shitake, 100g
shimeji...)
 GRUPO 3: FONTE DE GORDURA
Abacate 80g
Amêndoas 4 unidades
Pasta de amendoim 15g
Castanha de caju 3 unidades
Castanhas do para 3 unidades
Nozes 3 unidades
Pistache 5 unidades
Azeite de oliva extra virgem 1 colher de sopa
Óleo de coco 1 colher de sopa
Manteiga sem sal 1 colher de café
TCM 1 colher de sopa

GRUPO 4: LEGUMINOSAS
Feijão preto 1 colher de sopa
Feijão carioca 1 colher de sopa
Ervilha 1 colher de sopa
Lentilha 1 colher de sopa
Feijão branco 1 colher de sopa
Grão de bico 1 colher de sopa

GRUPO 5: FRUTAS
Abacaxi 2 fatias médias
Acerola 20 unidades
Ameixa fresca 1 unidade
Amora ½ xícara
Banana 1 unidade (90g)
Caju 1 unidade
Caqui 1 unidade
Carambola 1 unidade
Cereja fresca 6 unidades
Damasco 2 unidades
Figo 2 unidades
Framboesa ½ xícara
Goiaba 1 unidade
Jabuticaba (sem casca) 8 unidades
Jaca 8 gomas
Kiwi 2 unidades pequenas
Laranja com bagaço 1 unidade
Limão 2 unidades
Lima 1 unidade
Maça 1 unidade
Mamão 1 fatia
Mamão papaya ½ unidade
Manga ½ unidade
Maracujá 2 unidades
Melancia 1 fatia grande
Melão 2 fatias
Mexerica 1 unidade
Morango 10 unidades
Nectarina 2 unidades
Pera 1 unidade
Pêssego 2 unidades
Roma 1 unidade
Coco 30g
Uva 1 cacho pequeno
Polpa de açaí sem 1 unidade
conservante e xarope de
guaraná
 GRUPO 6: VERDURAS E LEGUMES
Alface A vontade
Rúcula A vontade
Agrião A vontade
Acelga A vontade
Couve cru A vontade
Espinafre cru A vontade
Tomate 1 a 2 unidades
Repolho cru 1 xícara
Cenoura cru 1 unidade
Beterraba cru ½ unidade
Brócolis 1 xícara
Couve-flor 1 xícara
Berinjela 1 unidade pequena
Abobrinha 1 unidade pequena
Rabanete 1 unidade
Pepino 1 unidade pequena
Quiabo 1 xícara
Jiló 1 xícara
Vagem 5 unidades
Aspargos 3 unidades
Palmito (lavado) 2 unidades
Azeitona (lavada) 5 unidades
Broto de feijão 1 xícara
Chuchu 1 unidade

GRUPO 7: LEITE E DERIVADOS **

Leite desnatado 200ml
Leite em pó desnatado 1 colher de sopa
Iogurte sem açúcar 200ml
Iogurte natural (2 200ml
ingredientes)
Queijo minas padrão 30g
Queijo curado ou meia cura 30g
Creme de ricota light 1 colher de chá
Cottage 1 colher de sopa
Leite vegetal 200ml
Leite de coco em pó 1 colher de sobremesa
*Apenas para quem não tem intolerância ou alergia

GRUPO 8: FARINHAS E SEMENTES

Semente de girassol 1 colher de sopa
Gergelim preto ou branco 1 colher de sopa
Semente de abóbora 1 colher de sopa
Chia 1 colher de sopa
Linhaça dourada ou marrom 1 colher de sopa
Farinha de linhaça 2 colheres de sopa
Farinha de aveia 1 colher de sopa
Farinha de amêndoas 2 colheres de sopa
Farinha de coco 2 colheres de sopa
Farelo de aveia 2 colheres de sopa
Aveia em flocos 1 colher de sopa
Psyllium 2 colheres de sopa
Farinha de banana verde 1 colher de sopa

GORDURAS PARA COZINHAR **

Azeite comum 1 colher de chá
Manteiga sem sal 1 colher de chá
Banha de porco 1 colher de café
Óleo de coco 1 colher de chá
Óleo de linhaça 1 colher de chá
Óleo de abacate 1 colher de chá
*Tentar não utilizar ou usar a airfryer

DIVERSOS
Cacau em pó sem açúcar 1 colher de sopa
Canela em pó 1 colher de sopa
Cravo A vontade
Temperos naturais A vontade
Adoçante xilitol ou eritritol 1 colher de sopa
Chás naturais ​(mate, verde, hibisco, A vontade
cavalinha, maracujá, camomila, mulungu, melissa,
passiflora, etc.)

Café sem açúcar A vontade

ALIMENTOS PROIBIDOS
Empanados ou à milanesa, carnes fritas, frios (queijos
FONTES PROTEICAS
mozarela e prato) e embutidos (salsicha, peito de peru,
 presunto), leite de soja, leite em pó integral, queijos
processados (cheddar, requeijão, polenguinho), peixes
enlatados, frango com pele, carne vermelha gorda
(costela, picanha), ovo frito.

Milho em conserva, ervilha em conserva.

LEGUMES E VERDURAS
FONTES ENERGÉTICAS Arroz branco, pães de qualquer tipo, massas de qualquer
(CARBOIDRATOS) tipo.
Açaí, frutas cristalizadas, suco de frutas em geral (natural
FRUTAS ou industrializado), manga, caqui.

Granola tradicional ou light, bolos e tortas em geral,

farinha de trigo refinada e farinha de trigo integral, flocos
FARINHAS E CEREAIS
de milho, farinha de tapioca.

Amendoim japonês (ou com qualquer casca- coloridos e

CASTANHAS E
etc), castanhas açucaradas ou com sal, pinhão.
SEMENTES
Creme de leite de caixinha, margarina, manteiga com sal,
gorduras vegetais (soja, milho, girassol, canola), pasta de
FONTES LIPÍDICAS
amendoim acrescida de outros ingredientes.

Doces em geral (mesmo DIET), geléias (mesmo DIET),

cuscuz, água de coco, achocolatados, açúcar (refinado,
DIVERSOS cristal, mascavo, coco, demerara), adoçantes artificiais,
doces, sorvetes, biscoitos e industrializados.

*** Bebidas alcoólicas, farinha branca, frituras e refrigerantes estão

totalmente proibidos.

MONTE SEU CARDÁPIO:

CAFÉ DA MANHÃ: ​1 porção de GRUPO 2 + 1 porção de GRUPO 7 + 1
porção GRUPO 8
Opcional: chá e café a vontade (sem açúcar)
LANCHE DA MANHÃ: ​1 porção de GRUPO 5 + 1 porção de GRUPO 8 ou 1
porção de GRUPO 3
Opcional: chá e café a vontade (sem açúcar)
ALMOÇO: ​1 porção de GRUPO 1 ou GRUPO 4 + 1 porção de GRUPO 2 + 2
porções de GRUPO 6
LANCHE DA TARDE: ​1 porção de GRUPO 2 + 1 porção de GRUPO 8 + 1
porção GRUPO 5
JANTAR: ​1 porção de GRUPO 2 + 2 porções de GRUPO 6 + 1 porção de
GRUPO 8 ou GRUPO 6
Até dormir: ​Tomar chá claro à vontade (sem açúcar)

CUIDADOS COM NOSSO INTESTINO

Nosso intestino é de extrema importância para que tenhamos uma boa
saúde. É no intestino delgado onde acontece a maior parte da absorção de
nutrientes. Dentre esses e outros motivos, devemos manter um bom
funcionamento intestinal, evacuando todos os dias. Segue algumas dicas
para cuidados com nosso intestino:
1. Consuma todos os dias as fibras mencionadas nos alimentos
permitidos (farinha de linhaça, chia, psyllium, farinha de maracujá,
farelo de aveia).
2. Consuma todos os dias folhosos no almoço e jantar.
3. Tempere a salada com azeite extra virgem ou óleo de abacate ou
óleo de linhaça.
4. Faça o cálculo de ingestão de água de acordo com a sua
individualidade e sua necessidade (SEU PESOx35ml = Quantidade de
água em ml que se deve ingerir ao longo do dia)

Tenha disciplina e organização. Um bom 

resultado depende de você!