LISTA BÁSICA DE SUBSTITUIÇÃO DE ALIMENTOS

Nutricionista Daiane Morgenstern

CRN2 18186

Pães, biscoitos, cereais (uma porção = 150 kcal)

Alimentos Uma porção equivale a
Aveia 2 colheres de sopa
Quinoa 2 colheres de sopa rasas
Barra de cereal light 2 unidades
Barra de cereal nuts 1 e ½ unidades
Biscoito de leite ou “cookies” ou “cream cracker” 6 unidades
Granola 2 colheres de sopa
Goma de tapioca 2 colheres de sopa
Pão francês integral 1 unidade
Pão de forma tipo centeio/integral 2 fatias
Pão de milho 1 fatia média
Pão caseiro integral 1 fatia média
Torradinha de fibras 4 unidades
Biscoitos de arroz 13 biscoitos

Fibras (uma porção = 50 kcal)

Alimentos Uma porção equivale a
Farelo de aveia (20g) 2 colheres de sopa
Fibra de trigo (15g) 1 colher de sopa
Gérmen de trigo (15g) 1 colher de sopa

Arroz, massas, batata e aipim (uma porção = 150 kcal)

Alimentos Uma porção equivale a
Arroz branco cozido 4 colheres de sopa
Arroz integral cozido 6 colheres de sopa
Aipim cozido 4 colheres de sopa
Batata inglesa cozida 1 unidade média
Batata doce cozida 1 fatia média (4 cm de espessura)
Macarrão cozido 1 pegador cheio
Milho verde em espiga 1 espiga grande
Polenta sem molho 2 fatias ou 2 colheres de servir
Purê de batata 2 colheres de servir

Verduras e legumes do Grupo A (À vontade)

Alimentos
Alface, berinjela, brócolis, couve-flor, couve manteiga, espinafre, pepino, repolho, rúcula,
tomate.
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Verduras e legumes do Grupo B (uma porção = 15 kcal)

Alimentos Uma porção equivale a
Abóbora 2 colheres de sopa
Abobrinha 3 colheres de sopa
Beterraba cozida 3 fatias
Beterraba crua 2 colheres de sopa
Cenoura cozida 2 colheres de sopa
Cenoura crua 1 colher de servir
Chuchu 2 colheres de sopa
Vagem 2 colheres de sopa

Frutas (uma porção = 70 kcal)

Alimentos Uma porção equivale a
Abacate 2 colheres de sopa
Abacaxi 1 fatia
Ameixa-preta seca 3 unidades
Ameixa vermelha 4 unidades
Banana 1 unidade
Bergamota 1 unidade
Caqui 1 unidade
Damasco seco 4 unidades
Fruta-do-conde ½ unidade
Goiaba 1 unidade pequena
Kiwi 2 unidades
Laranja 1 unidade
Maçã 1 unidade
Mamão formosa 1 fatia
Manga 1 unidade
Melancia 2 fatias
Melão 2 fatias
Morango 10 unidades
Nectarina 2 unidades
Pera 1 unidade
Pêssego 2 unidades
Uva comum 1 cacho pequeno
Uva Itália/Rubi 8 uvas

Feijões (uma porção = 55 kcal)

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Alimentos Uma porção equivale a
Ervilha seca cozida 3 colheres de sopa
Feijão preto cozido 1 concha média rasa
Grão-de-bico cozido 2 colheres de sopa
Lentilha cozida 2 colheres de sopa
Soja cozida 2 colheres de servir

Carnes, peixes e ovos (uma porção = 190 kcal)

Alimentos Uma porção equivale a
Atum em lata 2 colheres de sopa
Bife grelhado 1 unidade
Carne moída refogada 5 colheres de sopa
Frango assado/grelhado 1 bife ou 1 coxa grande ou 1 sobrecoxa
Peixe cozido 2 filés
Ovo cozido 2 unidades
Porco lombo assado ½ fatia
Sardinha 1 unidade

Leites, queijos, iogurtes (uma porção = 120 kcal)

Alimentos Uma porção equivale a
Iogurte desnatado natural 1 copo grande ou 2 unidades comerciais
Iogurte integral natural 1 copo pequeno ou 1 unidade comercial
Leite de coco 1 copo pequeno
Leite de aveia 1 caneca
Leite integral longa vida 1 xícara de chá
Leite semidesnatado longa vida 1 xícara média
Leite desnatado longa vida 1 caneca
Queijo prato 1 fatia
Ricota 2 fatias
Creme de ricota 3 colheres de sopa rasas
Requeijão 2 colheres de sopa rasas
Requeijão light 3 colheres de sopa rasas

Óleos e gorduras (uma porção = 73 kcal)

Alimentos Uma porção equivale a
Azeite de oliva 1 colher de sopa
Manteiga/Margarina ½ colher de sopa
Óleo vegetal de canola, girassol, milho ou soja 1 colher de sopa

Oleaginosas (uma porção = 40 kcal)

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Alimentos Uma porção equivale a
Pasta de amendoim integral ½ colher de sopa
Amendoim 7 unidades
Amêndoa torrada 7 unidades
Avelã 6 unidades
Castanha de caju torrada 4 unidades
Castanha do Brasil/Pará 1 unidade grande
Pinhão cozido 6 unidades
Noz 2 unidades

Sementes (uma porção = 55 kcal)

Alimentos Uma porção equivale a
Chia 1 colher de sobremesa
Gergelim 1 colher de sobremesa
Girassol 1 colher de sopa rasa
Linhaça 1 colher de sobremesa

Fonte: BRASIL. Guia alimentar para a população brasileira: promovendo a alimentação saudável. Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde,
Departamento de Atenção Básica. – 1. ed. – Brasília, 2008.

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