LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

Substitutos do Pão Quantidade Substitutos do Leite (97 Quantidade

(137Kcal) Kcal)
Pão integral 2 fatias Iogurte natural desnatado 1 copo pequeno
Cará cozido 1 pedaço pequeno Iogurte de frutas 1 copo pequeno
Batata doce cozida 1 pedaço pequeno Leite em pó desnatado 3 colheres de sopa
Macaxeira cozida 1 pedaço médio Leite fermentado 2 unidades
Tapioca 1 unidade P Queijo minas frescal 1 pedaço média
Aveia 3 colheres de sopa Queijo mussarela 1 fatia média
Farinha de tapioca 2 colheres de sopa Requeijão 1 colher de sopa
Granola 5 colheres de sopa Ricota 1 pedaço grande

Substitutos da fruta (42 Quantidade Substitutos do arroz Quantidade

Kcal) (70,5Kcal)
Abacaxi 1 fatia média Arroz integral cozido 1 colher grande
Ameixa 1 unidade média Farinha de mandioca 1 colher de sopa
Banana 1 unidade pequena Farinha de milho 1 colher de sopa
Goiaba 1 unidade média Macarrão cozido 1 colher grande
Kiwi 1 unidade média Milho verde 1 e ½ xícara
Laranja 1 unidade média Batata doce cozida 3 colheres de sopa
Maçã 1 unidade pequena Batata portuguesa cozida 3 colheres de sopa
Mamão 1 fatia fina Cará roxo cozido 1 pedaço pequeno
Manga 1 unidade pequena Inhame 1 pedaço pequeno
Melancia 1 fatia média Macaxeira cozida 1 pedaço pequeno
Melão 1 fatia média Pipoca 1 saco médio
Morango 10 unidades
Pêra 1 unidade pequena
Tangerina 1 unidade média
Uva 10 unidades
Substitutos da Hortaliça A (20 Kcal)
Acelga, agrião, alface, berinjela, brócolis, cebola, couve-flor, couve manteiga, À vontade
espinafre, jiló, maxixe, palmito, pepino, pimentão, repolho, rúcula, tomate.

Substitutos da Hortaliça Quantidade Substitutos do Feijão (69 Quantidade

B (20 Kcal) Kcal)

Abóbora cozida 4 colheres de sopa Broto de feijão cozido 4 colheres

grandes
Beterraba cozida 4 colheres de sopa Ervilha seca cozida (50% 1 concha média
caldo)
Beterraba crua 6 colheres de sopa Feijão branco cozido 1 concha pequena
Cenoura cozida 4 colheres de sopa Grão de bico cozido 3 colheres de sopa
Cenoura crua 6 colheres de sopa Lentilha cozida 3 colheres de sopa
Chuchu cozido 4 colheres de sopa Soja cozida 2 colheres de sopa
Ervilha verde cozida 4 colheres de sopa Soja torrada 2 colheres de sopa
Feijão verde cozido 8 colheres de sopa
Quiabo cozido 5 colheres de sopa
Vagem cozida 4 colheres de sopa
Substitutos da carne (116 Quantidade Gordura boa (36 Kcal) Quantidade
Kcal)
Almôndegas 2 unidades médias Azeite de oliva 1 colher
Sobremesa
Atum m água e sal 7 colheres de sopa Óleo vegetal 1 colher
sobremesa
Bife magro 1 bife médio Manteiga 1 colher de chá
Bife de soja 1 bife médio Maionese light 1 colher
sobremesa
Carne moída refogada 3 colheres de sopa Creme de Leite light 2 colheres de sopa
Hambúrguer de carne 1 unidade média
Peito de frango 1 filé médio Substitutos de Nozes
(85,5 Kcal)
Peito de peru 1 fatia média Abacate ¼ unidade
pequena
Peixes magros (filés) 1 filé médio Açaí ½ copo pequeno
Lombo de porco 1 bife médio Amendoim 17 unidades
PTS hidratada 6 colheres de sopa Castanha de caju 6 unidades média
Ovo de galinha 1 unidade grande Castanha do Brasil 2 unid. pequenas
Ovo de codorna 7 unidades Pupunha 1 unidade grande
Tucumã 2 unidade
pequena

Substitutos do Açúcar Quantidade DICAS:

(30Kcal)
Açúcar granulado 1 colher sobremesa
Açúcar refinado 1 colher sobremesa
Açúcar mascavo 1 colher sobremesa
Geléia 1 colher sobremesa
Mel 1 colher sobremesa
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

 Modifique seu hábito alimentar, corrigindo os excessos, pois será de

fundamental importância para que possa ter uma alimentação mais
saudável para você, sua família.
 Componha o prato de almoço e/ou jantar, de maneira completa: salada
como entrada; carne, arroz, feijão, vegetal refogado ou seus substitutos;
 Inclua no seu cardápio diário alimentos variados, pois quanto mais
variada a alimentação, menores os riscos de se desenvolver carência de
algum nutriente;
 Faça pequenas e frequentes refeições;
 Evite pular refeições;
 Coma devagar, mastigando bem os alimentos;
 Utilize óleo para cocção em quantidade moderada (milho, soja, girassol),
quantidades extras utilizadas podem aumentar significativamente o valor
calórico diário;
 Utilize sal com moderação, o sal em excesso prejudica o sistema renal e
cardiovascular. Procure substituí-lo por ervas aromáticas. A porção
diária não deve ultrapassar 6g (1 colher de chá);
 Ingerir de preferência 3 litros de água por dia.

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Nutricionista