PLANO ALIMENTAR

Café da Manhã 10:00hs

Substituição

● 1 iogurte light ou desnatado ⇒ Alimentos do Grupo do Leite

● 2 colheres (sopa) de granola ou aveia ⇒
Alimentos do Grupo do Pão
● 1 colher (chá) de margarina, requeijão, mel ou geleia

● 1 fruta ⇒
Alimentos do Grupo das Frutas

Almoço 12:00hs
Substituição

● 2 colheres (sopa) Feijão ⇒

Alimentos do Grupo do Feijão
● 2 colheres (sopa) Arroz ⇒
Alimentos do Grupo do Arroz
● 1 porção pequena de carne (não frita) ⇒
Alimentos do Grupo da Carne
● Saladas - à vontade ⇒
Alimentos do Grupo das Saladas
● 1 pires de legumes ⇒
Alimentos do Grupo dos Legumes
● 1 fruta ⇒
Alimentos do Grupo das Frutas

Lanche da Tarde
Substituição

● 1 fruta ou barra de cereal ⇒ Alimentos do Grupo

das Frutas
● 1 iogurte light ⇒
Alimentos do Grupo do Leite
● 4 bolachas salgadas ou 4 colheres (sopa) granola ⇒ Alimentos do Grupo do Pão

Jantar 19:00hs - 20:00hs

Substituição

● 2 colheres (sopa) Feijão ⇒

Alimentos do Grupo do Feijão
 ● 2 colheres (sopa) Arroz ⇒
Alimentos do Grupo do Arroz
● 1 porção pequena de carne (não frita) ⇒
Alimentos do Grupo da Carne
● Saladas - à vontade ⇒ Alimentos do
Grupo das Saladas
● 1 pires de legumes ⇒ Alimentos do
Grupo dos Legumes
● Suco de fruta
OU
● 1 Sanduíche =
○ 2 fatias de pão (dê preferência aos integrais)
○ 1 fatia de peito de peru
○ 1 fatia de queijo
● Salada - à vontade
● Suco de Fruta
OU
● 1 Pizza de Frigideira =
○ 1 disco
○ 1 fatia de peito de peru
○ 1 fatia de queijo
● Salada - à vontade
● Suco de Fruta

LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

GRUPO DO PÃO
.
Pão integral 2 fatias
Pão de sanduíche 2 fatias
Pão francês 1 unidade
Torrada (Bauducco) 3 unidades
Bolacha água e sal 4 unidades
Bolacha cream cracker 4 unidades
Granola / Cereal 4 colheres (sopa)
GRUPO DO LEITE
.
Queijo Prato 1 fatia fina
Ricota 1 fatia grossa
Polenguinho 1 unidade
Leite desnatado 1 copo (200ml)
Leite em pó desnatado 2 colheres (sopa)
Iogurte Natural 1 copo (200ml)

GRUPO DO FEIJÃO
.
Ervilha seca cozida 2 colheres (sopa)
Grão de bico cozido 2 colheres (sopa)
Lentilha cozida 2 colheres (sopa)
Soja 2 colheres (sopa)
Feijão 2 colheres (sopa)

GRUPO DO ARROZ
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Polenta 2 colheres (sopa)
Batata inglesa cozida 2 unidades pequenas
Batata doce 1 e 1/2 unidade pequena
Farinha de mandioca 2 colheres (sopa)
Mandioca 1 e 1/2 pedaço pequeno
Pão 1/2 unidade 50g
Macarrão cozido 1 pegador médio

GRUPO DA CARNE
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Carne de gado 1 bife pequeno
Almôndega 2 unidades médias
Carne moída 3 colheres (sopa)
Picadinho de carne 3 colheres (sopa)
Carne assada 2 fatias finas
Hambúrguer 1 unidade
Filé de frango 1 pedaço médio
Sardinha (em lata) 2 unidades pequenas
Coxa de frango 1 unidade sem pele
Frango desfiado 4 colheres de sopa
Bacalhau cozido 1 pedaço médio
Peixe 1 posta grande
Ovo 1 unidade
Salsicha 1 unidade média

GRUPO DAS FRUTAS

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Abacate 1 colher (sopa)
Abacaxi 1 fatia
Ameixa 3 unidades média
Banana 1 unidade média
Caju 2 unidades grandes
Caqui 1 unidade pequena
Fruta do conde 1 unidade média
Figo 1 unidade média
Goiaba 1 unidade média
Laranja 1 unidade média
Maçã 1 unidade média
Mamão 1/2 papaia
Manga 1 unidade média
Melancia 1 fatia grande
Melão 1 fatia média
Morango 10 unidades grandes
Pêra 1 unidade média
Pêssego 1 unidade grande
Tangerina/Bergamota 1 unidade grande
Uva preta 12 grãos
Uva Itália 6 grãos
Kiwi 1 unidade média

GRUPO DAS VERDURAS

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Acelga Brócolis Espinafre
Alface Couve Mostarda
Alho Couve-Flor Pepino
Almeirão Chicória Rabanete
Agrião Cebola Repolho
Aipo Endívia Tomate
Berinjela

GRUPO DOS LEGUMES

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Abóbora Chuchu
Abobrinha Ervilha
Alho-poró Palmito
Beterraba Quiabo
Cenoura Vagem