Programa de Emagrecimento e Reeducação Alimentar

Apetite por Saúde

 Objetivos: reeducação alimentar e

emagrecimento.

Exemplo de Cardápio
Café da Manhã

 1 fruta (comece por ela).

 1 xícara de café com leite (desnatado) ou leite com achocolatado Gold.
 1 – 2 fatias de pão light. Ou os biscoitos sugeridos na desintoxicação (último
cardápio).
 Margarina light.

Lanche da manhã (opcional)

 1 fruta.

Almoço

 1 porção de carne magra.Consuma peixe 2x na semana.Dê preferência às

carnes brancas. Evite preparações à milanesa bem como frituras.
 1 porção do grupo do arroz ( grupo F). Cuide com as porções!!!
 Grupos A: à vontade. Adicionar sempre, 1 colher de sopa de Azeite de Oliva
extra-virgem. Lembre-se de ingerir sempre 1 verde-escuro por refeição e
montar um prato bem colorido!
 Grupo B: à vontade.
 Grupo C: 1 concha diariamente. Alterne com a lentilha.
 Evitar líquidos durante a refeição. O correto é minutos antes ou após 1 hora.
 Sobremesa: 1 fruta ou gelatina diet/light/zero.

Lanche 2 entre 15 – 16 horas

 1 barra de cereal light.
 Ou 1 copo de iogurte light.
 Ou 1 copo de salada de frutas.
 Ou 1 fruta.
 Ou 1 caixinha de Ades.
 Ou 1 Bel Vita ou 1 Club Social Integral ou 1 Pit Stop ou 4 Cream
cracker.

Lanche 3 entre 17 – 18 horas

 1 xícara de chá ou café.
 3 torradinhas light (Bauduco/Parati) com algum complemento
(geléia light, Becel , etc) ou 2 fatias de pão integral light com queijo

1
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Minas/ Ricota (somente estes queijos) + chester ou peito de peru.

Adicione saladas ao pão.
 Ou demais opções sugeridas no café da manhã.
Ou
 1 copo de iogurte + 3 colheres de sopa de alguma fibra , escolher 1 delas:
Quinoa em flocos, Amaranto em flocos, aveia, fibra de trigo, germe de trigo,
linhaça dourada moída, granola light, ALL-BRAN, NESFIT, FIBRA MAIS
ou Muesli ) + 1 fruta + 2 castanhas do Pará.

Jantar

 1 equivalente do grupo das carnes + saladas + verduras + frutas. Não coma

o grupo do arroz e do feijão neste horário.
 Ou sopão de legumes com carne magra.

Ceia(opcional)
 1 fruta ou 1 iogurte light ou 1 yakult ou 1 copo de leite.

LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
Grupo A – VEGETAIS E HORTALIÇAS (à vontade)

Alimento
Alface, Alho, Almeirão, Aipo (salsão), Agrião, Aspargo, Acelga, Abobrinha
italiana, Broto de alfafa e trevo, Alcachofra, Berinjela, Brócolis, Couve,
Chicória, Cebola, Cebolinha, Couve-flor, Couve-de-bruxelas, Couve-chinesa,
Jiló, Nabo, Picles em conserva, Escarola, Espinafre, Mostarda, Pepino,
Pimentão, Palmito, Quiabo, Rabanete, Repolho, Radite, Rúcula, Tomate,
Tempero verde, Salsa e Cogumelos.

Grupo B – LEGUMES

Alimento Equivalente Alimento Equivalente

Abóbora 1 pires (chá ) Moranga Cabutiá 1 pires(chá )
Ervilha enlatada 3 colheres(sopa) Ervilha torta 5 unidades
Ervilha seca 4 colheres (sopa) Milho enlatado 3 colheres(sopa)
Grão-de-bico 3 colheres (sopa) Milho em espiga 1 espiga grande
Vagem 1 pires (chá ) Cenoura 1 un. ou 4 colh
(sopa)
Beterraba 1 un. ou 4 colh. Chuchu 1 unidade

2
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Quiabo 2 colheres (sopa)

Grupo C - Grupo do FEIJÃO (escolher somente 1 deles)

Alimento Equivalente Alimento Equivalente

Feijão 1 concha média Feijão-branco 1 concha média
Lentilha 1 concha pequena Soja em Grão 1 concha já cozida
Feijão Azuki 1 ½ concha Tremoço 4 colheres (sopa)
Grão de Bico 4 colheres (sopa)

Grupo D - Grupo do PÃO (escolher somente 1 deles)

Alimento Equivalente Alimento Equivalente

Pão integral 1 fatia Pão light 2 fatias
Pão de queijo 1 unidade média Pão fr. s/ miolo 1 unidade
Magic Toast 1 pacotinho Club Social 1 pacotinho
Integral
Toda Hora 1 pacotinho Pit Stop 1 pacotinho
Torrada Bauduco 2 unidades Aveia em flocos 2 colheres (sopa)
Granola light 2 colheres (sopa) Linhaça 3 colheres (sopa)
Gergelim 3 colheres (sopa) Fibra de trigo 3 colheres (sopa)
Pão sírio 1 unidade Barra de cereal 1 unidade
light
Pão sueco 2 fatias Bisnaguinha 2 unidades
Biscoito Cream 3 unidades Biscoito light 5 unidades
Cracker
Cookies light 5 unidades Biscoito Piraquê 2 unidades

Grupo E - Grupo da CARNE (escolher somente 1 delas)

Alimento Equivalente Alimento Equivalente

Carne de gado 1 bife peq. 100g Peito de Frango 1 filé 120g
Carne de Porco 1 bife peq. 100g Coração de 7 unidades
frango
Coxa + sobrecoxa 1 un. de cada Almôndegas 2 un. médias
Bife de fígado 1 un. pequena Ovo cozido 1 gema + 2 claras
Ovo de codorna 3 unidades Salsicha light 3 unidades
Salsicha comum 2 unidades Carne de 2 unidades
Hambúrguer light
Kani-kama 7 unidades Filé de peixe 120g –médio
Carne de 1 unidade Kibe assado 2 unidades
hambúrguer
3
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Atum light 1 lata Sardinha sem 1 lata

óleo
Carne moída de 6 colheres (sopa) Camarão cozido 4 colheres (sopa)
primeira
Proteína de soja 6 colheres (sopa)

Grupo F - Grupo do ARROZ (escolher somente 1 deles)

Alimento Equivalente Alimento Equivalente

Arroz 3 colh. (sopa) Arroz branco 2 colh. (sopa)
parbolizado
Macarrão 1 xícara duralex Macarrão comum ½ xícara
integral
Batata-inglesa 1 unidade pequena Batata-doce ½ un. pequena
Farofa 2 colheres (sopa) Inhame 3 colh. (sopa)
Aipim 1 unidade média Nhoque 3 colh. (sopa)
Ravioli 4 un. pequenas Tortéi 2 un. pequenas
Polenta cozida 2 fatias finas Carreteiro 4 colh. (sopa)
Purê de batatas 3 colh. (sopa) Souflê 2 colh. (sopa)
Panqueca 1 unidade Sopa 1 prato

Grupo G - Grupo das FRUTAS (escolher somente 1 delas)

Alimento Equivalente Alimento Equivalente

Abacate 2 colh(sopa) Acerola ½ xícara
Abacaxi 2 fatias finas Água de coco 1 copo – 200ml
Ameixa vermelha 2 unidades Amora 8 unidades
Ameixa preta 2 unidades secas Banana 1 unidade
Bergamota 1 unidade Banana seca 1 unidade
Cereja 6 unidades Cajú 1 unidade
Caqui 1 unidade Carambola 1 unidade
Damasco 4 unidades Figo 1 unidade
Framboesa 10 unidades Fruta do Conde ½unidade
Goiaba 1 unidade Jabuticaba 10 unidades
Kiwi 1 unidade Laranja 1 unidade
Maçã 1 unidade grande Maçã desidratada 40 gramas
Mamão formosa 1 fatia grande Mamão papaia ½ unidade grande
ou 1 pequeno
Maracujá 1 unidade Melancia 1 fatia grande
Melão 1 fatia grande Morango 7 unidades

4
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Nectarina 1 unidade grande Manga 1 fatia

Nêspera 3 unidades Pêra 1 unidade
Passas de uva 1 colher de sopa Pêssego 2 unidades peq.
Pitanga 8 unidades Uva rosada 1 cacho pequeno
Uva Rubi 8 unidades Tâmara 3 unidades
Suco natural s/ 1 copo pequeno – Suco light 1 copo de 350 ml
açúcar 200ml

Grupo H - Grupo do LEITE E DERIVADOS (escolher somente 1 deles)

Alimento Equivalente Alimento Equivalente
Iogurte Natural ½ pote (100g) Leite fermentado 2 garrafinhas
Iogurte diet/light 2 potes pequenos Iogurte 1 pote de 200g
desnatado
Iogurte de soja 1 unidade Iogurte c/ açúcar 1 pote pequeno
Leite desnatado 1 copo de 300ml Leite integral ½ copo
Leite em pó 2 colh. (sopa) Leite de soja light 1 copo de 300ml
desnatado (grande)
Leite de soja 1 copo de 200ml Leite de cabra 1 copo de 200ml
(pequeno) (pequeno)
Queijo Minas 2 fatias finas Polenguinho 2 unidades
Queijo Ricota 2 fatias finas Queijo Lanche 1 fatia
Queijo Muzzarela 1 fatia Muzzarela light 2 fatias
Tofu 2 fatias finas Cottage 3 colh. (sopa) rasas
Cream Chesse 2 colh. (sopa) rasas Requeijão light 2 colh. (sopa) rasas
light
Queijo Quark 2 colh. (sopa) Schimier 2 colh. (sopa)