Exemplo de cardápio - 2000 calorias

Refeições preparações medida caseira substituições

DESJEJUM Leite desnatado 1 copo (150mL) ½ Grupo 7

  Café 1 xícara -

  Pão francês 1 unidade 2 Grupo 3

  Creme vegetal ½ colher sopa 1 Grupo 8

  Queijo fresco 1 fatia ½ Grupo 7

  Mamão formosa 1 fatia média 1 Grupo 6

LANCHE MANHÃ Pêra 1 unidade 1 Grupo 6

ALMOÇO Tomate 3 rodelas 1 Grupo 1

Alface/agrião 1 prato de sobremesa 1 Grupo 2

  Arroz 3 colheres de sopa 1 ½ Grupo 3

  Feijão 1 concha pequena 1 Grupo 4

  Carne assada 1 fatia fina 1 Grupo 5

  Batata assada c/ ervas 1 unidade média 1 Grupo 3

  Espinafre refogado 2 colheres de sopa 1 Grupo 1

  Suco de uva light 1 copo (150mL) Sucos light/diet

  Abacaxi 1 fatia 1 Grupo 6

LANCHE TARDE Iogurte desnatado, polpa 1 copo (200mL) 1 Grupo 7

de fruta, light

  Torrada 4 unidades 2 Grupo 3

JANTAR Sopa de macarrão c/    

legumes:

  Macarrão 1 escumadeira peq 1 Grupo 3

  Abobrinha 2 colheres de sopa 1 Grupo 1

  Chuchu 3 colheres de sopa 1 Grupo 1

  Mandioquinha 1 unidade 1 Grupo 3

  Cenoura 1 colher de sopa 1 Grupo 1
Erva doce/escarola 1 prato de sobremesa 1 Grupo 2

  Arroz 2 colheres de sopa 1 Grupo 3

  Filé de frango grelhado 1 unidade pequena 1 Grupo 5

  Brócolis refogados 3 colheres de sopa 1 Grupo 1

  Suco de caju light 1 copo (150mL) Sucos light/diet

  Melão 1 fatia 1 Grupo 6

LANCHE NOITE Vitamina de maçã:    

  Leite desnatado 1 copo (150mL) ½ Grupo 7

  Maçã 1 unidade pequena 1 Grupo 6

Obs: Óleo de oliva salada: 2 colheres de sopa/ dia 

Óleo vegetal cocção: 1 ½  colheres de sopa/ dia

Os grupos abaixo permitem variar a sua dieta seguindo a qualidade e a quantidade de

cada alimento proposto no seu cardápio. As quantidades apresentadas em cada um
deles são equivalentes calóricos a uma porção.

ALIMENTOS COM BAIXO VALOR CALÓRICO

 Chá, café e limonada com adoçante artificial (procurar não exagerar);

 Temperos e Especiarias como: Alho, canela, cebola, cebolinha, orégano, salsa,
cheiro verde, de acordo com a tolerância individual.

GRUPO 1: VEGETAIS COZIDOS = 15kcal (10-20kcal)

ALIMENTO                                                 MEDIDA CASEIRA

Abóbora  ............................................................................. 2 colheres de sopa
Abobrinha............................................................................. 2 colheres de sopa
Alcachofra (coração) cozido....................................................... ½ unidade 
Aspargo fresco cozido............................................................... 8 unidades
Berinjela ............................................................................... 2 colheres de sopa 
Beterraba.............................................................................. 2 colheres de sopa 
Brócolis................................................................................ 3 colheres sopa
Cenoura................................................................................ 1 colher de sopa
Chuchu................................................................................. 3 colheres de sopa 
Couve manteiga cozida...............................................................1 colher de servir 
Espinafre cozido...................................................................... 2 colheres de sopa 
Pimentão ............................................................................... 10 fatias
Tomate................................................................................... 3 rodelas
Vagem.................................................................................. 2 colheres de sopa

GRUPO 2: VEGETAIS CRUS (1 prato de sobremesa até 10Kcal)

Acelga, agrião, alface, almeirão, escarola, erva-doce, folha de beterraba, mostarda,

nabo, pepino, rabanete, repolho, rúcula.

 GRUPO 3: CEREAIS, PÃES E TUBÉRCULOS = 80kcal (70- 90kcal)

ALIMENTO                                              MEDIDA CASEIRA

Arroz branco ou a grega ou integral cozido.................................. 2 colheres de sopa 
Barra de cereais light............................................................. 1 unidade
Batata sauté.......................................................................... 1 unidade média
Bolacha água .......................................................................... 3 unidades 
Bolacha salgada ...................................................................... 3 unidades
Cará/Inhame.......................................................................... 1 pedaço médio 
Cereal matinal tipo “Corn Flakes” (sem açúcar)................................ 2 colheres de sopa 
Farelo de trigo...................................................................... 2 colheres de sopa
Farinha de mandioca............................................................... 2 colheres de sopa
Farinha de milho.................................................................... 2 colheres de sopa
Farinha de rosca................................................................... 2 colheres de sopa
Macarrão cozido................................................................... 1 escumadeira pequena
Maisena/Farinha de trigo........................................................ 2 colheres de sopa
Mandioca cozida................................................................... 2 colheres de sopa 
Mandioquinha....................................................................... 1 unidade
Milho.................................................................................... 2 colheres de sopa
Pão baguete com gergelim........................................................ 1 fatia fina
Pão ciabata.......................................................................... 1 fatia fina
Pão de batata....................................................................... ½ unidade
Pão de centeio...................................................................... 1 fatia
Pão de forma integral............................................................... 1 fatia
Pão de forma light.................................................................. 2 fatias
Pão de forma tradicional.......................................................... 1 fatia
Pão francês.......................................................................... ½ unidade sem miolo
Pão de glúten....................................................................... 1 fatia
Pão italiano........................................................................... 1 fatia pequena
Pão de queijo....................................................................... ½ unidade
Pão sírio............................................................................... ¾ unidade
Polenta sem molho cozida.......................................................... 1 colher de sopa
Purê de batata (com leite desnatado)........................................... 2 colheres de sopa 
Trigo integral......................................................................... 2 colheres de sopa
Torrada integral....................................................................... 2 unidades
 

 GRUPO 4: LEGUMINOSAS = 55kcal (40-60)

ALIMENTO                                                MEDIDA CASEIRA

Ervilha verde cozida.............................................................. 3 colheres de sopa 
Feijão branco cozido............................................................. 3 colheres de sopa 
Feijão cozido........................................................................ 1 concha pequena 
Feijão preto cozido............................................................... 4 colheres de sopa 
Grão de bico cozido.............................................................. 2 colheres de sopa 
Lentilha cozida...................................................................... 3 colheres de sopa 
Soja cozida........................................................................... 1 colher de servir

GRUPO 5: CARNES, OVOS,  PEIXES = 125kcal (115-135kcal)

ALIMENTO                                           MEDIDA CASEIRA

Almôndega .......................................................................... 4 unidades 
Bacalhau............................................................................... 1 porção média (80g)
Badejo.................................................................................. 1 filé
Cação, filé, cozido................................................................ 1 unidade pequena
Camarão............................................................................... 4 unidades média
Carne assada........................................................................ 1 fatia
Carne de vaca magra (Alcatra)............................................... 1 bife pequeno
Carne de siri.......................................................................... 5 colheres de sopa
Carne moída ........................................................................ 3 colheres de sopa 
Filé de frango ...................................................................... 1 unidade pequena
Filé de linguado.................................................................... 1 unidade média
Filé de merluza...................................................................... 1 ½ unidade pequena

Hambúrguer.......................................................................... 1 unidade 
Kani Kama............................................................................ 8 unidades
Lula cozida........................................................................... 1 prato de sobremesa
Ovo cozido........................................................................... 1 unidade
Pescada branca.................................................................... 1 filé 
Quibe assado....................................................................... 1 quadrado 
Sobrecoxa de frango cozida (sem pele)....................................... 1 unidade pequena

GRUPO 6: FRUTAS = 50kcal (40-60kcal)

ALIMENTO                                                 MEDIDA CASEIRA

Abacaxi................................................................................ 1 fatia média 
Acerola ................................................................................ 12 unidades
Ameixa preta fresca.............................................................. 2 unidades 
Ameixa vermelha................................................................... 3 unidades  
Amora.................................................................................. 1 pires de chá 
Banana maçã........................................................................ 1 unidade 
Banana nanica....................................................................... 1 unidade 
Banana prata......................................................................... 1 unidade 
Caju...................................................................................... 2 unidades
Caqui.................................................................................... 1 unidade pequena 
Carambola............................................................................ 1 unidade 
Cereja................................................................................... 3 unidades 
Coco.................................................................................... 1 fatia 
Damasco.............................................................................. 10 unidades 
Figo..................................................................................... 1 unidade 
Framboesa........................................................................... 1 pires de chá 
Fruta do conde..................................................................... ½ unidade
Goiaba................................................................................. 1 unidade 
Jaboticaba............................................................................ 25 unidades 
Kiwí...................................................................................... 1 unidade 
Laranja pêra/lima................................................................... 1 unidade 
Maçã.................................................................................... 1 unidade pequena 
Mamão formosa.................................................................... 1 fatia 
Mamão papaya..................................................................... ½ unidade 
Manga.................................................................................. ½ unidade 
Maracujá............................................................................... 1 unidade 
Melancia............................................................................... 1 fatia 
Melão................................................................................... 1 fatia 
Morango............................................................................... 13 unidades 
Pêra..................................................................................... 1 unidade pequena 
Pêssego............................................................................... 1 unidade média 
Tangerina.............................................................................. 1 unidade pequena 
Uva niágara........................................................................... 15 bagos 
Uva itália/rubi........................................................................ 12 bagos
Uva thompson...................................................................... 10 bagos

GRUPO 7: LEITE E DERIVADOS = 110Kcal (100-120kcal)

ALIMENTO                                         MEDIDA CASEIRA

Coalhada.............................................................................. 1 copo 
Cream cheese light................................................................ 3 colheres de sopa 
Iogurte batido light................................................................ 2 copos (300mL)
Iogurte desnatado, polpa de fruta, light.................................. 1 copo (200mL)
Iogurte natural desnatado...................................................... 1 copo (200mL)
Leite de soja......................................................................... 2 copos (300mL)
Leite desnatado.................................................................... 2 copos (300mL)
Leite em pó desnatado.......................................................... 2 colheres de sopa (30g)
Leite em pó integral............................................................... 2 colheres de sopa (20g)
Leite integral......................................................................... 1 copo (150mL)
Leite semi-desnatado............................................................ 1 copo (220mL)
Queijo cottage...................................................................... 7 colheres de sopa
Queijo de soja tofu................................................................ 1 porção 
Queijo minas frescal ............................................................. 3 fatias 
Queijo mussarela de búfala.................................................... 1 unidade pequena 
Queijo mussarela................................................................... 2 fatias 
Queijo parmesão................................................................... 2 fatias finas
Queijo prato.......................................................................... 2 fatias 
Queijo provolone................................................................... 2 fatias
Queijo suíço.......................................................................... 1 fatia média
Queijo tipo “polenguinho” light............................................... 3 unidades 
Requeijão light...................................................................... 3 colheres de sopa 
Ricota................................................................................... 2 fatias

** GRUPO 8: ÓLEOS E GORDURAS = 73Kcal

ALIMENTO                                                  MEDIDA CASEIRA (g)

Azeite de oliva...................................................................... 1 colher de sopa (7,6)
Creme vegetal....................................................................... ½ colher de sopa (9,8)
Óleo vegetal......................................................................... 1 colher de sopa (8,0)

** Usar esporadicamente e em pequenas quantidades