LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

Usando a lista de substituição e respeitando a quantidade equivalente das porções entre os alimentos, você
poderá variar sua alimentação sem exceder o total de calorias proposto. Fique atento ao seu número de porções.

GRUPO ALIMENTO QUANTIDADE = 1 PORÇÃO

CEREAIS E SUBSTITUTOS
1 porção* = 72 calorias
Pão francês ½ unidade
Pão de forma ou integral 1 fatia
Biscoito água e sal ou cream cracker 2 a 3 unidades
Biscoito maizena ou Maria 3 unidades
Aveia em flocos 3 colheres de sopa rasas
Farinha – milho ou mandioca 1 a 2 colheres de sopa rasas
2 colheres de sopa cheias ou
Arroz cozido 1 colher (das de arroz) cheia
1 escumadeira média rasa
Macarrão cozido 1 escumadeira média rasa
Batata ou mandioca ou cará ou 1 unidade pequena ou
Inhame , cozidos 1 escumadeira média cheia picada
Pizza – massa 1 fatia (1/8 )
Polenta ½ xícara de chá ou 1 escumadeira
Tapioca 3 colheres de sopa

HORTALIÇAS Verduras cruas e folhas verde 1 xícara de chá ou

1 porção* das cruas = 7 calorias
1 porção* das cozidas = 40 calorias
FRUTAS
1 porção* = 70 calorias
LEITE E DERIVADOS
1 porção* = 107 calorias
e legumes crus 1 prato de sobremesa
Verduras ou legumes cozidos 1 pires ou ½ xícara de chá
Frutas “in natura” 1 unidade média
Frutas picadas ½ xícara de chá
Suco puro ou concentrado ½ copo (100 ml)
Leite tipo C ou integral 1 copo (200 ml)
Leite desnatado 1 ½ copo (300 ml)
Leite em pó integral 2 colheres de sopa rasas
Iogurte natural 1 copo (200 ml)
Queijo branco magro 1 fatia grossa (40g)
Queijo mussarela 3 fatias médias de máquina
Requeijão light 2 colheres de sopa cheias

Frango sem pele 1 filé médio ou 2 coxas médias

PROTEÍNAS
1 porção* = 158 calorias
LEGUMINOSAS
1 porção* = 137 calorias
ADICIONAL ENERGÉTICO
Óleo = 72 calorias
Açúcar = 60 calorias
Peixe magro sem pele
Carne bovina magra
Ovo
Ovo de codorna
Feijão ou lentilha ou ervilha seca
ou grão de bico ou soja
Óleo vegetal (qualquer tipo)
Maionese
Margarina ou manteiga
Açúcar
Mel
Cerveja – 1 latinha
Chocolate - 1 barra pequena 30g
Refrigerante diet – copo 200 ml
Refrigerante normal – copo 200 ml
Salgadinho tipo Cheetos (pct 100g)
Sorvete de massa – 1 bola
1 filé médio ou 1 pedaço médio
1 bife pequeno (70g) ou
3 colheres de sopa médias
2 pedaços (cubos) médios
2 unidades
6 unidades
4 colheres de sopa ou
1 concha média ou
½ xícara de chá
1 colher de sopa
1 colher de sopa rasa
2 colheres de chá rasas
1 colher de sobremesa cheia
2 colheres de sobremesa
150 calorias
150 calorias em média
0 a 2 calorias por copo
80 calorias
460 calorias
190 calorias

* refere-se a porção média.