FRUTAS A média = 47 kcal
100g = 1 porção
Abacaxi – 2 fatias media
Carambola – 1 unidade grande
Caju – 1 unidade grande
Goiaba – 1 unidade media
Laranja – 1 media
Lima da pérsia – 2 medias
Maracujá – 2 medios
Melancia – 1 fatia media
Melão – 1 fatia media
Morango – 10 unidades medias
Nêspera – 3 unidades grandes
Pêssego – 1 grande
Tangerina – 1 unidadeFRUTAS B
média = 84 kcal
100g = 1 porção
Abricó – 4 unidades medias
Ameixa fresca – 2 unidades medias
Amora – 15 unidades
Banana prata – 2 unidades medias
Banana caturra – 1 unidade media
Cajá manga – 2 unidades pequenas
Caqui – 1 unidade pequena
Fruta de conde – 1 unidade grande
Coco ralado fresco – 1 colher de chá
Graviola – ½ unidade media
Jaca – 2 bagos grandes
Jambo – 2 grandes
Maçã – 1 unidade pequena
Mamão – 1 fatia media
Manga – 1 unidade pequena
Nectarina – 1 unidade grande
Pêra – 1 unidade pequena
ARROZ COZIDO média = 40 kcal
1 colher de sopa = 25g = 1 porção
Farofa – 15g – 1 colher de sopa
Vegetal C – 30g – 1 colher de sopa
Macarrão – 25g – 1 colher de sopa
Massas – 30g – 1 colher de sopa
Angu – 60g – 1 colher de sopa
Pirão /farinha de mandioca – 60g – 2
colheres/sopa Panqueca – 30g – 1 unidade
pequena
Purê de batata – 25g – 1 colher de sopa
MANTEIGA OU MARGARINA média = 77
kcal
1 porção = 2colheres de chá = 10g
Patê = 20g – 1 colher de sopa
Maionese = 15g – 1 colher de sobremesa
Creme de leite = 30g – 1 colher de sopa
Azeitona = 10 unidades
Azeite = 1 colher de sopa
DOCES, CHOCOLATES E SORVETES
média = 150 kcal
Bombom sonho de valsa, ouro branco ou serenata
do amor = 1 unidade Achocolatado = 2 colheres
de sopa rasas
Alpino = 2 unidades
Amandita = 2 unidades
Bis = 4 unidades
Bombom garoto ou lacta = 2 unidades
Chocolates em barra – 1 unidade pequena
Especialidades nestlé – 2 unidades
Uva – 1 cacho
FRUTAS C E OLEAGINOSAS
100g = 1 porção
Fruta C = abacate – ½ unidade media (162 kcal)
Oleaginosas – media = 641 kcal Amêndoas
– 1 xícara
Amendoim – 1 xícara
Avelã – 1 xícara
Castanhas – 10
unidades pequenas
Nozes – 7 unidades medias
CARNES média = 189 kcal
100g = 1 porção
Carne bovina = 1 bife médio
4 almôndegas pequenas
2 amburguers
4 colheres de sopa de carne moída
4 colheres de sopa de carne picada
cozida
2 fatias finas de carne assada
Frango = 2 coxas – 2 contra-coxas – ½ peito
(assado, cozida ou grelhada)
Salsicha = tipo viena – 3 unidades medias
tipo hot dog – 1unidade d
Peru ou frango – 2 unidades
Sardinha em conserva = 1/2 lata
Peixe = 1 posta media ou 1 file grande
Carne de Porco = 2 fatias finas de lombo
1 fatia fina de pernil
1 bife grelhado
Carne seca = 2 colheres de sopa Vísceras = 1 bife
grande de fígado – 3 colheres de sopa de dobrinha
3 fatias finas de língua
Bacalhau =1 pedaço médio
Ovo =2 unidades
Mortadela = 1 fatia
Ferrero recher – 2 unidades
Picolés a base de frutas – 2 unidades
Picolés a base de leite – 1 unidade
Pudins – 1 fatia pequena
Sorvetes a base de frutas – 2 bolas Sorvetes a base de
creme – 1 bola / Tortas – 1 fatia pequena
GELÉIAS, AÇUCARES E MEL média =
72 kcal
geleia de frutas – 2 colheres de café rasas
açúcar mascavo – 3 colheres de chá niveladas
açúcar refinado – 2 colheres de chá niveladas
mel – 1 colher de café nivelada
BEBIDAS OU INFUSÕES À vontade sem açúcar
chá, mate, café, limonada
Alho – baunilha – canela – cebolina – cominho –
louro – orégano – pimenta – salsa – limão –
mostarda – vinagre e outros.
SUBSTITUIÇÕES EVENTUAIS
100g de vegetal A → por 50g de vegetal B 100g
de vegetal B → por 100g de fruta A
50g de vegetal C → por 100g de vegetal C
100g de fruta A → por 50g de fruta B
100g de fruta B → por 200g de fruta A
25g de arroz (1CS) → por ½ pão (25g) 45g de
leguminosas (3CS) → por 25g de arroz
VEGETAIS A média = 22 kcal
4 colheres de sopa = 1 porção
Presunto = 2 fatias medias;
LEITE média = 90 kcal
1 copo americano de leite pode ser substituído por:
Queijo minas = 50g – fatia media
Queijo prato = 30g 3 fatias tipo lamina
Queijo mussarela = 40g – 4 fatias tipo lamina
Iogurte natural sem açúcar = 1 copo de 200ml
Coalhada caseira com soro = 1 xícara de 100ml
Requeijão cremoso = 30g – 1 colher de sopa
Ricota = 70g – 3 fatias medias
Leite em pó integral = 25g – 2 colheres de sopa rasas
Leite em pó desnatado = 25g – 2 colheres de sopa;
PÃO média = 140 kcal
50g = 1 porção Crepioca integral 1 unidade
Pão francês, de leite, de milho, doce ou integral = 50g
– 1unidade pequena
Pão de forma = 2 fatias
Torrada de pão francês = 40g – 10 unidades
Aveia, maisena, fécula, fubá = 60g – 3 col./sopa rasas
Biscoitos doces = 40g – 5 unidades
Biscoito champanhe – 2 ½ unidades
Biscoitos salgados = 40g – 6 unidades
Broa = 50g – 1 pedaço pequeno
Bolo simples – 50g – 1 fatia
Pão de queijo – 30g – 1 unidade media Pão
sírio = 1 unidade;
FEIJÃO média = 38 kcal
3 colheres de sopa = 45g = 1 porção
Ervilha = 2 ½ colheres de sopa
Grão de bico cozido = 1 colher de sopa
Lentilha = 1 ½ colher de sopa
Soja cozida = 1 ½ colher de sopa;
Folhas cruas – 1 porção = 30 g = 1 pires de chá
cheio.
Folhas refogadas – 1 porção = 3 col./sopa cheias; -
Folhosos – acelga, agrião, alface, almeirão, bertalha,
chicória, couve, espinafre, repolho;
- Não-folhosos – abobrinha verde, aspargo, berinjela,
brócolos, cebola, couve-flor, jiló, palmito, pimentão,
rabanete, tomate;
VEGETAIS B média = 43 kcal
4 colheres de sopa = 1 porção
Vegetais crus – 1 porção = 100g = 6 colheres de
sopa; acelga, agrião, alface, almeirão, bertalha,
chicória, couve, espinafre, repolho; Vegetais cozidos
– 1 porção = 100g = 4 col./sopa;
- Abóbora madura, abóbora moranga, beterraba,
cenoura, chuchu, ervilha fresca, nabo, quiabo, vagem;
milho verde.
VEGETAIS C média = 95 kcal 3 colheres de
sopa = 100g = 1 porção
Batata inglesa, batata doce, batata baroa, cara,
inhame, mandioca;