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e desordens
do sono
O que é
Ciclo Circardiano?
Fatores
Externos
Funciona mais ou menos assim: quando amanhece as nossas reti-
nas, estruturas oculares, captam a presença de luz e enviam esse
sinal para o núcleo supraquiasmático. É um estímulo que sinaliza
que está de dia, período que demanda maior eficiência metabólica,
e esse sinal é enviado para todos os órgãos do corpo. O mesmo acon-
tece quando nos alimentamos: enviamos o sinal para que o corpo
entre no modo digestão/absorção/gasto de energia. Quando nos ex-
pomos à luz durante a noite, não nos expomos ao sol durante o dia,
comemos demais no período noturno e passamos a noite em claro
estamos dando estímulos equivocados para o funcionamento do
organismo. E a desregulação da dinâmica ideal do funcionamento
circadiano tem se mostrado cada vez mais como um fator de risco
para o desenvolvimento de uma série de patologias.
Controle do relógio
biológico: cortisol
e melatonina
Microbioma
Abundância; Relógio
Função; circadiano do
Metabólitos; M T microbioma
Comportamento
Camomila
O chá de camomila é um dos mais famosos quando pensamos em um chá para tomar
antes de dormir. Tal fama tem um porquê: essa planta rica em apigenina possui potentes
efeitos sedativos e relaxantes, em parte devido a sua capacidade de se ligar aos
receptores de GABA, um neurotransmissor inibitório do sistema nervoso central,
extremamente importante para indução do sono e tratamentos de distúrbios como
a insônia.
Erva Doce
Apresenta potencial calmante, contribui para o relaxamento muscular, e seu sabo
r adocicado costuma aumentar a aceitação daqueles que não tem muito costume
de tomar chá.
Jasmim
Uma flor com extenso uso na tradição ayurvédica, principalmente devido à sua capacida-
de de induzir o relaxamento, a clareza mental e, consequentemente, um sono de melhor
duração e intensidade.
Melissa
Rica em antioxidantes e com relevante efeito sedativo, a melissa tem sido muito
recomendada como o último chá do dia. Entre as suas inúmeras propriedades também
carrega um potencial anti inflamatório e digestivo, ambos com repercussão positiva para
a melhora da qualidade do sono (quanto menos inflamação, melhor sinalização dos
hormônios e moléculas envolvidas na indução do sono. A capacidade encontra-se
reduzida durante a noite, e isso pode ter impactos negativos na microbiota, que,
por sua vez, pode piorar o sono).
Mulungu
Os alcalóides presentes no mulungu tem efeito sobre a melhora da fase do sono com
maior potencial reparador, aumentando a intensidade e qualidade desse processo
biológico tão necessário para o adequado funcionamento do nosso organismo.
Priorizar preparações quentes e leves durante a noite, como mais um artifício para
manutenção da temperatura, mas também levando em conta o que já foi
comentado sobre a menor eficiência metabólica de vários parâmetros
relacionados à digestão, absorção e utilização dos nutrientes nesse momento;
Assim que escurecer lá fora, procurar deixar acesas apenas luzes de cor mais
amarela (as luzes azuis são as principais inibidoras da síntese de melatonina) e, de
preferência, situadas em locais mais baixos (como as luzes de abajures,
por exemplo).
Incluir alguma leitura, meditação, momento de escrita ou qualquer coisa que ajude
a liberar a mente dos pensamentos do dia, para evitar o turbilhão mental que pode
comprometer a indução do sono.
Não consumir muito líquido durante a noite, para evitar a fragmentação do sono
devido a necessidade de usar o banheiro durante a madrugada.
Tenha em mente que a forma como você se comporta durante o dia
também vai ter influência importante na qualidade do seu sono a
noite. De acordo com tudo que já falamos aqui, fica clara a impor-
tância de concentrar as calorias durante o dia, quando o corpo con-
segue assimilar melhor a entrega de energia; no período claro
também é essencial se expor adequadamente a luz, para melhorar a
sincronização do que acontece dentro da gente com o ambiente
que estamos inseridos; cuide da sua saúde mental, pois sentimen-
tos, emoções e pensamentos ansiosos durante o dia podem reper-
cutir em menor qualidade do sono à noite; exercite-se, pois o poten-
cial antiinflamatório do exercício atua sobre diferentes níveis asso-
ciados à melhor qualidade do sono - produção hormonal, sinalização
de neurotransmissores, funcionamento da microbiota intestinal e
utilização dos nutrientes.
Considerações
Finais
Estar sincronizado com o ritmo de dia - noite vai muito além de estar
alinhado com os ciclos da natureza, mas também é um ponto funda-
mental se quisermos garantir a plena atividade metabólica do nosso
organismo, a qualidade do sono, o decorrer satisfatório de um pro-
cesso de emagrecimento e, até mesmo, se estamos na busca de me-
lhorar a nossa saúde intestinal.
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