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Antônio et ai. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (2021) 18:13

https://doi.org/10.1186/s12970-021-00412-w

REVEJA Acesso livre

Perguntas e equívocos comuns sobre a

suplementação de creatina: o que as
evidências científicas realmente mostram?
José Antonio1* , Darren G. Candow2, Scott C. Forbes3, Bruno Gualano4, André R. Jagim5, Richard B. Kreider6, Eric S.
Rawson7, Abbie E. Smith-Ryan8, Trisha A. Van Dusseldorp9, Darryn S. Willoughby10 e Tim N. Ziegenfuss11

Resumo
A suplementação com creatina é muito popular entre atletas e indivíduos que praticam exercícios para melhorar a massa muscular, o desempenho e a recuperação. Evidências acumuladas também sugerem que a suplementação de creatina produz

uma variedade de efeitos benéficos em populações idosas e de pacientes. Além disso, pesquisas baseadas em evidências mostram que a suplementação de creatina é relativamente bem tolerada, especialmente nas dosagens recomendadas (ou seja,

3-5 g/dia ou 0,1 g/kg de massa corporal/dia). Embora existam mais de 500 publicações com arbitragem de pares envolvendo a suplementação de creatina, é um tanto surpreendente que questões sobre a eficácia e segurança da creatina ainda

permaneçam. Estes incluem, mas não estão limitados a: 1. A creatina leva à retenção de água? 2. A creatina é um esteróide anabolizante? 3. A creatina causa dano/disfunção renal? 4. A creatina causa queda de cabelo/calvície? 5. A creatina causa

desidratação e cãibras musculares? 6. A creatina é prejudicial para crianças e adolescentes? 7. A creatina aumenta a massa gorda? 8. É necessária uma 'fase de carregamento' de creatina? 9. A creatina é benéfica para idosos? 10. A creatina é útil

apenas para atividades do tipo resistência/potência? 11. A creatina é eficaz apenas para homens? 12. Outras formas de creatina são semelhantes ou superiores ao monohidrato e a creatina é estável em soluções/bebidas? Para responder a essas

perguntas, uma equipe de especialistas em pesquisa de renome internacional foi formada para realizar uma avaliação científica baseada em evidências da literatura sobre a suplementação de creatina. A creatina aumenta a massa gorda? 8. É

necessária uma 'fase de carregamento' de creatina? 9. A creatina é benéfica para idosos? 10. A creatina é útil apenas para atividades do tipo resistência/potência? 11. A creatina é eficaz apenas para homens? 12. Outras formas de creatina são

semelhantes ou superiores ao monohidrato e a creatina é estável em soluções/bebidas? Para responder a essas perguntas, uma equipe de especialistas em pesquisa de renome internacional foi formada para realizar uma avaliação científica baseada

em evidências da literatura sobre a suplementação de creatina. A creatina aumenta a massa gorda? 8. É necessária uma 'fase de carregamento' de creatina? 9. A creatina é benéfica para idosos? 10. A creatina é útil apenas para atividades do tipo

resistência/potência? 11. A creatina é eficaz apenas para homens? 12. Outras formas de creatina são semelhantes ou superiores ao monohidrato e a creatina é estável em soluções/bebidas? Para responder a essas perguntas, uma equipe de

especialistas em pesquisa de renome internacional foi formada para realizar uma avaliação científica baseada em evidências da literatura sobre a suplementação de creatina. Outras formas de creatina são semelhantes ou superiores ao monohidrato

e a creatina é estável em soluções/bebidas? Para responder a essas perguntas, uma equipe de especialistas em pesquisa de renome internacional foi formada para realizar uma avaliação científica baseada em evidências da literatura sobre a

suplementação de creatina. Outras formas de creatina são semelhantes ou superiores ao monohidrato e a creatina é estável em soluções/bebidas? Para responder a essas perguntas, uma equipe de especialistas em pesquisa de renome internacional foi formada para realizar uma ava

Palavras-chave: Mídia Social, Anedótico, Pesquisa, Efeitos Adversos, Segurança

Introdução suplementação. Com base na enorme popularidade da

A creatina (ácido metilguanidina-acético) é formada suplementação de creatina, a Sociedade Internacional de Nutrição
endogenamente a partir de reações envolvendo os aminoácidos Esportiva (ISSN) publicou uma posição atualizada em 2017 sobre a
arginina, glicina e metionina nos rins e fígado.1]. Exogenamente, a segurança e eficácia da suplementação de creatina no exercício,
creatina é consumida principalmente a partir de carne e/ou como esporte e medicina.2]. Este artigo abrangente forneceu uma
suplemento dietético. De acordo com o PubMed (arquivo de revisão baseada em evidências da literatura examinando os
literatura de periódicos biomédicos e de ciências da vida na efeitos da suplementação de creatina no desempenho,
Biblioteca Nacional de Medicina dos Institutos Nacionais de Saúde recuperação, prevenção de lesões, tolerância ao exercício e
dos EUA), existem mais de 500 publicações com arbitragem por reabilitação, neuroproteção, envelhecimento, populações clínicas
pares envolvendo vários aspectos da creatina e de estado de doença e gravidez. É importante ressaltar que o
perfil de segurança da creatina também foi revisado. Em 1º de
* Correspondência: ja839@nova.edu setembro de 2020, o artigo foi visto 179.000 vezes e citado 100
1Departamento de Saúde e Desempenho Humano, Nova Southeastern vezes (de acordo com a Web of Science). Além disso, os dados
University, Davie, Flórida, EUA
Altmétricos indicam
A lista completa de informações do autor está disponível no final do artigo

© O(s) Autor(es). 2021Acesso livre Este artigo está licenciado sob uma Licença Creative Commons Atribuição 4.0 Internacional, que permite o
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como dados Altmetric.
Apesar do amplo alcance do documento de posição do ISSN de 2017 [2],
juntamente com outros artigos de revisão/metanálise baseados em evidências
envolvendo vários aspectos da suplementação de creatina publicados após a
Conferência Creatina em Saúde, Esporte e Medicina de 2015 na Alemanha [3–34],
dúvidas e equívocos envolvendo a suplementação de creatina ainda permanecem.
Estes incluem, mas não estão limitados a: 1. A suplementação de creatina leva à
retenção de água? 2. A creatina é um esteróide anabolizante? 3. A suplementação
de creatina causa dano/disfunção renal? 4. A suplementação de creatina causa
queda de cabelo/calvície? 5. A suplementação de creatina leva à desidratação e
cãibras musculares? 6. A suplementação de creatina é prejudicial para crianças e
adolescentes? 7. A suplementação de creatina aumenta a gordura corporal? 8. É
necessária uma 'fase de carga' de suplementação de creatina? 9. A suplementação
de creatina é benéfica para idosos? 10. A suplementação de creatina é útil apenas
para atividades do tipo resistência/potência? 11. A suplementação de creatina é
eficaz apenas para homens? 12. Outras formas de creatina são semelhantes ou
superiores ao monohidrato? A creatina é estável em soluções/bebidas? Para
abordar essas questões, uma equipe de especialistas em pesquisa de renome
internacional, que publicaram coletivamente mais de 200 artigos com arbitragem
por pares envolvendo a suplementação de creatina, foi formada para realizar uma
avaliação científica da literatura baseada em evidências. Cada questão foi
respondida por um pesquisador, escolhido de acordo com sua expertise sobre o
tema. Em seguida, a versão final deste manuscrito foi revisada e aprovada por
todos os autores, refletindo, portanto, a opinião do grupo. foi formado para
realizar uma avaliação científica baseada em evidências da literatura. Cada questão
foi respondida por um pesquisador, escolhido de acordo com sua expertise sobre o
tema. Em seguida, a versão final deste manuscrito foi revisada e aprovada por
todos os autores, refletindo, portanto, a opinião do grupo. foi formado para
realizar uma avaliação científica baseada em evidências da literatura. Cada questão
foi respondida por um pesquisador, escolhido de acordo com sua expertise sobre o
tema. Em seguida, a versão final deste manuscrito foi revisada e aprovada por
todos os autores, refletindo, portanto, a opinião do grupo.
A creatina leva à retenção de água?
O suposto mito da suplementação de creatina
aumentando a água corporal (TBW) é provavelmente
devido a pesquisas iniciais que mostraram que a
suplementação de creatina a 20 g/dia por seis dias estava
associada à retenção de água.35]. Parece que o efeito
adverso mais comum da suplementação de creatina é a
retenção de água nos estágios iniciais (primeiros dias).36].
Por exemplo, estudos mostraram que três dias de
suplementação de creatina aumentaram o TBW e a água
corporal extracelular (ECW).37] e água intracelular (ICW) [
38]. Infelizmente, com base nessas respostas de curto
prazo, essa noção de que a creatina aumenta a retenção
de água a longo prazo tem sido amplamente aceita.39].
A creatina é uma substância osmoticamente ativa. Assim, um
aumento no teor de creatina do corpo poderia teoricamente resultar
em aumento da retenção de água. A creatina é absorvida no músculo a
partir da circulação por um agente dependente de sódio.
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transportador de creatina [1]. Como o transporte envolve
sódio, a água também será absorvida pelo músculo para
ajudar a manter a osmolalidade intracelular. No entanto,
considerando a atividade das bombas de sódio-potássio, não é
provável que a concentração de sódio intracelular seja
drasticamente afetada pela suplementação de creatina.39].
Vários estudos de treinamento de exercícios (por exemplo, 5-10
semanas) incorporando a suplementação de creatina não mostraram
aumentos na água corporal total (TBW). Por exemplo, homens
treinados em resistência que receberam creatina na dose de 0,3 g/kg
de massa corporal magra/dia por 7 dias (aproximadamente 20 g/dia)
seguido por 4 semanas a 0,075 g/kg de massa corporal magra/dia por
28 dias (aproximadamente 5 g/dia) não sofreu alteração significativa no
ICW, ECW ou TBW [40]. Além disso, homens treinados em resistência
que consumiram suplementação de creatina (20 g/dia por sete dias
seguidos de 5 g/dia por 21 dias) não tiveram aumento significativo no
ICW, ECW ou TBW [41]. Da mesma forma, homens e mulheres que
ingeriram creatina (0,03 g/kg/dia por seis semanas) não apresentaram
aumento significativo no TBW.42]. Seis semanas de suplementação de
creatina em homens não treinados em resistência a uma dosagem de
0,3 g/kg de massa corporal magra por cinco dias, seguida de 0,075 g/
kg de massa corporal magra por 42 dias, não produziram alterações
significativas no TBW.43]. Em contraste, ao avaliar o conteúdo de TBW,
ICW e ECW antes e após 28 dias de suplementação de creatina em
homens e mulheres saudáveis (n = 32), Powers et al. [44] mostraram
que a suplementação de creatina foi eficaz em aumentar o conteúdo
de creatina muscular, que foi associado a um aumento na massa
corporal e TBW, mas não alterou os volumes de ICW ou ECW. Em um
estudo recente que examinou os efeitos da suplementação de creatina
combinada com exercícios resistidos por 8 semanas, Ribeiro et al. [45]
encontraram um aumento significativo no volume de TBW (7,0%) e ICW
(9,2%) em comparação com placebo (TBW: 1,7%; ICW: 1,6%), com
ambos os grupos aumentando de forma semelhante o ECW (CR: 1,2%
vs. Placebo = 0,6% ). É importante ressaltar que a proporção de massa
muscular esquelética para ICW permaneceu semelhante em ambos os
grupos. É importante destacar que o ICW é um importante sinal celular
para a síntese de proteínas e, portanto, impulsiona um aumento da
massa muscular ao longo do tempo.46].
Em resumo, embora existam algumas evidências que
sugerem que a suplementação de creatina aumenta a
retenção de água, atribuída principalmente ao
aumento do volume intracelular, a curto prazo,
existem vários outros estudos sugerindo que ela não
altera a água corporal total (intra ou extracelular) em
relação à massa muscular por longos períodos de
tempo. Como resultado, a suplementação de creatina
pode não levar à retenção de água.
A creatina é um esteróide anabolizante?
Os esteróides anabolizantes são uma versão sintética da
testosterona, um hormônio androgênico que também é produzido
Antônio et ai. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva
endogenamente em homens e mulheres, e é usado em
conjunto com o treinamento de resistência com a intenção de
aumentar a massa e a força muscular devido ao aumento da
síntese de proteínas musculares.47]. Este aumento na MPS é
devido à capacidade da testosterona de entrar na célula
muscular, ligar-se ao receptor androgênico intracelular e
aumentar a expressão de vários genes específicos do
músculo.48]. A creatina é convertida em fosfocreatina (PCr),
regulada pela enzima creatina quinase (CK) no músculo e
usada para criar a produção intracelular de trifosfato de
adenosina (ATP).1]. A suplementação de creatina, no entanto,
pode aumentar a capacidade de ATP e energia produzida
durante o exercício pesado anaeróbico, possivelmente
aumentando a potência muscular, as repetições e o volume de
exercício que podem posteriormente contribuir para o
desempenho muscular e hipertrofia ao longo de um período
de treinamento.2].
Embora os resultados fisiológicos e de desempenho dos
esteróides anabolizantes e da creatina possam ser
semelhantes, seus mecanismos de ação e categorização
legal não são. Os esteróides anabolizantes são drogas,
com uma estrutura química diferente da creatina, e são
substâncias controladas Classe C, Anexo III,
regulamentadas pela Food and Drug Administration (FDA)
e sujeitas às disposições de controle regulatório da Lei de
Substâncias Controladas (CSA) estabelecidas pela a
Associação Antidrogas (DEA). A creatina, por outro lado,
como muitos outros suplementos dietéticos se encaixa
bem dentro dos limites da Lei de Saúde e Educação de
Suplementos Dietéticos de 1994 ("DSHEA"), que é um
estatuto da legislação federal dos Estados Unidos que
define e regula suplementos dietéticos pelo Federal Drug
Administration (FDA) para Boas Práticas de Fabricação
(GMP). É ilegal possuir e administrar esteróides
anabolizantes sem receita médica. No entanto, não há
ramificações legais para a posse ou ingestão de creatina.
Em resumo, porque a creatina tem uma estrutura
química completamente diferente, não é um esteróide
anabolizante.
A creatina causa danos nos rins/disfunção renal?
Dúvidas e preocupações envolvendo suplementação de
creatina e dano renal/disfunção renal são comuns. Em termos
de desinformação generalizada na arena da nutrição
esportiva, a noção de que a suplementação de creatina leva a
danos nos rins/disfunção renal é talvez a segunda apenas
para o mito de que a suplementação de proteínas e a alta
ingestão habitual de proteínas causam danos nos rins. Hoje,
após > 20 anos de pesquisa que não demonstraram efeitos
adversos das dosagens recomendadas de suplementos de
creatina na saúde renal, infelizmente, essa preocupação
persiste. Embora a origem seja desconhecida, a conexão entre
a suplementação de creatina e
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dano/disfunção renal pode ser rastreado até duas coisas: uma
má compreensão da creatina e do metabolismo da creatinina
e um estudo de caso publicado em 1998.
No músculo esquelético, tanto a creatina quanto a PCr são
degradadas não enzimaticamente em creatinina, que é exportada
para o sangue e excretada na urina.1]. Rins saudáveis filtram a
creatinina, que de outra forma aumentaria no sangue. Portanto,
os níveis de creatinina no sangue podem ser usados como um
marcador proxy da função renal. No entanto, a quantidade de
creatinina no sangue está relacionada à massa muscular (ou seja,
os homens têm creatinina no sangue mais alta do que as
mulheres) e tanto a creatina dietética quanto a ingestão de
creatinina.35]. Tanto a creatinina no sangue quanto a urinária
podem ser aumentadas pela ingestão de suplementos de creatina
e alimentos que contenham creatina, como carne. A creatina
normalmente não está presente na urina, mas pode atingir níveis
muito altos (> 10 g/dia) durante a suplementação de creatina.49].
Parece haver uma perspectiva infundada de que, se os rins forem
“forçados” a excretar níveis mais altos do que o normal de creatina
ou creatinina, algum tipo de “sobrecarga” renal ocorrerá,
causando danos nos rins e/ou disfunção renal. Na realidade,
aumentos transitórios no sangue ou na urina
ário creatina ou creatinina vencimento para creatina
é improvável que a suplementação reflita uma diminuição da
função renal. Além disso, deve-se ter cautela ao usar a
creatinina sanguínea e a taxa estimada de clearance de
creatinina/filtração glomerular em indivíduos que consomem
alta ingestão de carne ou complementam com creatina. Em
uma revisão de estudos de suplementação de creatina, Persky
e Rawson [50] não encontraram aumento da creatinina sérica
em 12 estudos, 8 estudos mostraram um aumento que
permaneceu dentro da faixa normal e apenas 2 estudos
mostraram um aumento acima dos limites normais (embora
não diferente do grupo controle em um estudo).
Em 1998, um estudo de caso de um jovem do sexo
masculino com glomeruloesclerose segmentar focal e
síndrome nefrótica recidivante foi relatado.51]. O jovem do
sexo masculino, que tinha doença renal há 8 anos e foi tratado
com ciclosporina (ou seja, imunossupressor) por 5 anos, havia
iniciado recentemente a ingestão de suplementação de
creatina (15 g/dia por 7 dias; seguido de 2 g/dia por 7
semanas) . Com base no aumento dos níveis sanguíneos de
creatinina e na estimativa subsequente da depuração de
creatinina calculada, presumiu-se que sua saúde renal estava
se deteriorando, embora ele estivesse em boa saúde. O
paciente foi encorajado a descontinuar a suplementação de
creatina. Naquela época, já se sabia que os níveis de creatinina
no sangue e na urina podem aumentar após a ingestão de
alimentos contendo creatina, incluindo suplementos de
creatina.35]. Isso foi ignorado pelos autores deste estudo de
caso, assim como a inclusão de duas investigações que
demonstraram que a suplementação de creatina não
impactou negativamente a função renal.52, 53]. A dosagem de
creatina durante a fase de manutenção, que também foi
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ignorado, foi apenas ligeiramente superior à ingestão diária
de creatina da ingestão alimentar de um onívoro típico, ou em
termos de alimentos, um grande hambúrguer ou bife por dia
(a carne contém cerca de 0,7 g de creatina / porção de 6
onças; ver [54]). Em resposta a este estudo de caso, duas
equipes separadas de especialistas em metabolismo de
creatina escreveram cartas ao editor da Lancet [53, 55]. No
entanto, a noção de que a suplementação de creatina leva a
danos nos rins e/ou disfunção renal ganhou força e impulso.
Desde que este estudo de caso foi relatado em 1998,
pesquisas experimentais e controladas investigando os efeitos
da suplementação de creatina na função renal/renal
aumentaram substancialmente.50, 56–58]. No geral, em
indivíduos saudáveis, parece não haver efeitos adversos do
consumo de doses recomendadas de suplementos de creatina
na função renal/renal.50, 56–58]. Curiosamente, Gualano et al.
[58] revisaram um pequeno número de estudos de caso que
relataram disfunção renal em indivíduos que estavam
suplementando com creatina. Semelhante ao relato de caso
de Pritchard e Kalra [51], esses relatos de casos adicionais
foram confundidos por medicamentos, doença renal pré-
existente, ingestão concomitante de suplementos, dosagens
inadequadas de creatina (por exemplo, 100 X dose
recomendada) e uso de esteróides anabólicos androgênicos.
É prudente ser cauteloso ao ingerir qualquer suplemento
alimentar ou medicamento. Os dados da pesquisa indicam
que o uso de suplementação de creatina varia entre 8-74% em
atletas e outros indivíduos que se exercitam (revisado em
Rawson et al. [59]). Mesmo com uma estimativa baixa de 8%
de indivíduos que se exercitam usando suplementos de
creatina, isso indica milhares de exposições ao longo de várias
décadas. Se a ligação entre a suplementação de creatina e a
saúde renal fosse válida, haveria um aumento esperado no
dano/disfunção renal em indivíduos de baixo risco (ou seja,
jovens, fisicamente aptos, saudáveis) desde 1992 após Harris
et al. publicou seu trabalho seminal [60]. Após quase 30 anos
de vigilância pós-comercialização, milhares de exposições e
vários ensaios clínicos, essa evidência não existe.
Em resumo, pesquisas experimentais e controladas
indicam que a suplementação de creatina, quando
ingerida nas dosagens recomendadas, não resulta
em dano renal e/ou disfunção renal em indivíduos
saudáveis.
A creatina causa queda de cabelo/calvície?
A grande maioria das especulações sobre a relação entre
suplementação de creatina e queda de cabelo/calvície
deriva de um único estudo de van der Merwe et al. [61]
onde jogadores de rugby do sexo masculino em idade
universitária que suplementaram com creatina (25 g/dia
por 7 dias, seguidos por 5 g/dia depois por mais 14 dias)
experimentaram um aumento na diidrotestosterona sérica
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(DHT) ao longo do tempo. Especificamente, o DHT aumentou
56% após o período de carregamento de sete dias e
permaneceu 40% acima dos valores basais após o período de
manutenção de 14 dias. Esses resultados foram
estatisticamente significativos em comparação com quando os
indivíduos consumiram um placebo (50 g de glicose por dia
por 7 dias, seguido por 30 g/dia por 14 dias depois). Dado que
as mudanças nesses hormônios, particularmente o DHT, têm
sido associadas a algumas (mas não todas) ocorrências de
perda de cabelo/calvície.62], a teoria de que a suplementação
de creatina leva à queda de cabelo/calvície ganhou algum
impulso e esta potencial ligação continua a ser uma questão/
mito comum nos dias de hoje. É importante notar que os
resultados de van der Merwe et al. [61] não foram replicados,
e que o próprio exercício intenso de resistência pode causar
aumentos desses hormônios androgênicos.
DHT é um metabólito da testosterona, formado quando a
enzima 5-alfa-redutase converte a testosterona livre em DHT.63].
Nos homens, o DHT pode se ligar a receptores androgênicos em
folículos capilares suscetíveis e fazê-los encolher, levando à perda
de cabelo.64]. No entanto, no estudo de van der Merwe et al. [61],
nenhum aumento na testosterona total foi encontrado nos 16
homens que completaram o estudo. A testosterona livre não foi
medida. Além disso, o aumento do DHT e da razão
DHT:testosterona permaneceu bem dentro dos limites clínicos
normais. Além disso, na linha de base (antes da suplementação), o
DHT foi 23% menor no grupo creatina (0,98 nmol/L) em
comparação ao grupo placebo (1,26 nmol/L). Assim, o pequeno
aumento de DHT no grupo creatina (+ 0,55 nmol/L após 7 dias de
suplementação e + 0,40 nmol/L após 21 dias de suplementação),
em combinação com uma pequena diminuição na resposta
placebo DHT (-0,17 nmol/L L após 7 dias de suplementação e -0,20
nmol/L após 21 dias de suplementação) explica o aumento
“estatisticamente significativo” no DHT observado por van der
Merwe et al. [61]. Embora seja possível que a suplementação de
creatina tenha regulado positivamente a atividade da 5-alfa-
redutase nesses homens (potencialmente levando ao aumento da
formação de DHT), nenhum estudo relatou perda de cabelo/
calvície em humanos.
Até o momento, 12 outros estudos investigaram os efeitos da
suplementação de creatina (ou seja, doses variando de 3-25 g/dia por 6
dias a 12 semanas) sobre a testosterona. Dois estudos relataram
aumentos pequenos e fisiologicamente insignificantes na testosterona
total após seis e sete dias de suplementação.65, 66], enquanto os dez
estudos restantes não relataram nenhuma mudança nas
concentrações de testosterona. Em cinco desses estudos [67– 71], a
testosterona livre, que o corpo usa para produzir DHT, também foi
medida e nenhum aumento foi encontrado.
Em resumo, o atual corpo de evidências não indica
que a suplementação de creatina aumente a
testosterona total, testosterona livre, DHT ou cause
perda de cabelo/calvície.
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A creatina leva à desidratação e cãibras musculares?
Existe especulação de que a suplementação de creatina causa
desidratação e cãibras musculares.72, 73]. No início dos anos
2000, com dados limitados e baseados principalmente em
especulações, o American College of Sports Medicine (ACSM)
recomendou que indivíduos que controlassem seu peso e se
exercitassem intensamente ou em ambientes quentes deveriam
evitar o uso de suplementação de creatina.74]. A lógica fisiológica
sugerindo que a suplementação de creatina pode causar
desidratação e cãibras musculares baseia-se na premissa de que a
creatina é uma substância osmoticamente ativa encontrada
principalmente no músculo esquelético e pode alterar a
distribuição de líquidos em todo o corpo, aumentando
preferencialmente a captação e retenção de água intracelular,
particularmente ao longo do tempo. curto prazo [38, 75]. Em
situações de perda de água corporal, como sudorese intensa por
exercício e/ou aumento da temperatura ambiente, o fluido
intracelular ligado, em teoria, pode ser prejudicial à regulação
térmica e levar à desidratação extracelular, desequilíbrio
eletrolítico e cãibras musculares ou outras relacionadas ao calor.
problemas musculoesqueléticos [44]. A fase inicial de carga da
suplementação de creatina (ou seja, 20 g/dia por 5-7 dias)
normalmente resulta em um aumento de 1-3 kg na massa
corporal, principalmente atribuível à retenção líquida de água
corporal.75, 76]. Algumas evidências anedóticas indicam que os
usuários de creatina percebem que a suplementação resulta em
alguns efeitos adversos.77]. Por exemplo, em uma pesquisa
envolvendo 219 atletas, 90 participantes relataram usar creatina
com 34 deles (38%) relatando efeitos negativos percebidos, como
cãibras (27%) [77]. Da mesma forma, em jogadores de beisebol e
futebol americano da Divisão 1 da National Collegiate Athletic
Association (NCAA) usando creatina, 25% relataram incidência de
cãibras musculares e 13,5% relataram sintomas de desidratação. É
importante ressaltar que esses estudos não conseguiram
controlar o uso de outros suplementos e a dosagem de creatina
ingerida. Greenwood et ai. [77] observaram que 91% dos
participantes excederam a dose de manutenção recomendada de
creatina de 5 g/dia. No entanto, essas pesquisas de autorrelato
estão em contradição com as evidências experimentais e clínicas.
Greenwood et ai. [78] monitorou as taxas de lesões em jogadores
de futebol universitário da Divisão IA NCAA (N = 72; idade: 19,7 ±
1,0 anos) onde as condições ambientais eram quentes (27,3 ± 10,9
0C) e úmido (54,2 ± 9,7%). Os participantes optaram por receber
creatina (n = 38: 0,3 g/kg/dia por 5 dias; seguido de 0,03 g/kg/dia
por 115 dias) ou um placebo de bebida esportiva (n = 34) durante
toda a temporada de futebol. As lesões tratadas pela equipe de
treinamento esportivo foram monitoradas. Os usuários de
creatina tiveram significativamente menos cãibras (p = 0,021),
doenças causadas pelo calor e desidratação (p = 0,043), rigidez
muscular (p = 0,020), distensões musculares (p = 0,021) e lesões
totais (p < 0,001) em comparação com não usuários de creatina.
Comercial. Lesões articulares sem contato, lesões por contato,
doenças, treinos perdidos devido a lesões e jogadores perdidos na
temporada não foram diferentes entre os grupos. Dentro
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Em um ambiente clínico, pacientes em hemodiálise (n = 10) que
frequentemente relataram cãibras musculares receberam creatina
(12 g) 5 minutos antes da hemodiálise [79]. A suplementação de
creatina reduziu a frequência de cãibras musculares sintomáticas
em 60% [79]. Esses efeitos benéficos da creatina podem ser
explicados pela distribuição de fluidos e desequilíbrios
eletrolíticos, conforme discutido anteriormente.
Em resumo, pesquisas experimentais e clínicas
não validam a noção de que a suplementação de
creatina causa desidratação e cãibras
musculares.
A creatina é prejudicial para crianças e adolescentes?
As preocupações com a segurança da suplementação de
creatina em crianças e adolescentes (< 19 anos) continuam a
ser altamente prevalentes. A esmagadora maioria das
evidências em populações adultas indica que a suplementação
de creatina, tanto a curto quanto a longo prazo, é segura e
geralmente bem tolerada.2]. No entanto, a questão de saber
se isso vale ou não para crianças e adolescentes é
relativamente obscura. A lógica fisiológica que sustenta os
potenciais benefícios ergogênicos da suplementação de
creatina em crianças e adolescentes foi postulada pela
primeira vez por Unnithan e colegas em 2001.80]; que
estabeleceu uma base sólida para futuras aplicações de
creatina para atletas mais jovens. Mais recentemente, em uma
revisão abrangente examinando a segurança da
suplementação de creatina em adolescentes, Jagim et al. [16]
resumiram vários estudos que examinaram a eficácia da
suplementação de creatina entre várias populações de atletas
adolescentes e não encontraram evidências de efeitos
adversos. No entanto, é importante notar que nenhum dos
estudos focados no desempenho incluídos no Jagim et al. [16]
forneceram dados examinando marcadores específicos de
saúde clínica e se eles foram ou não impactados pelos
protocolos de suplementação.
Do ponto de vista clínico, descobriu-se que a suplementação de
creatina oferece potencialmente benefícios à saúde com efeitos
adversos mínimos em populações mais jovens. Hayashi et ai. [81]
encontraram melhoras em pacientes pediátricos com lúpus
eritematoso sistêmico e não relataram alterações adversas nos
parâmetros laboratoriais de hematologia, função renal, função
hepática ou marcadores inflamatórios após 12 semanas de
suplementação de creatina. Tarnopolsky et ai. [82] relataram
melhorias significativas na massa livre de gordura e força de
preensão manual em 30 pacientes pediátricos com distrofia
muscular de Duchenne após 4 meses de suplementação de
creatina. É importante ressaltar que o protocolo de
suplementação de creatina pareceu ser bem tolerado e não afetou
negativamente os marcadores laboratoriais da função renal,
estresse oxidativo e saúde óssea.81–83]. Além disso, Sakellaris et
al. [83] relataram melhorias significativas nos resultados
relacionados a lesões cerebrais traumáticas
Antônio et ai. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva
em crianças e adolescentes que receberam
suplementação oral de creatina (0,4 g/kg/dia) por 6
meses. Esses benefícios neurológicos podem ter
aplicações potenciais para jovens atletas que
participam de esportes de colisão, que apresentam
riscos subjacentes de concussões ou impactos
subconcussivos. Além disso, vários desses ensaios
clínicos implementaram medidas rigorosas de
vigilância clínica, incluindo monitoramento contínuo de
marcadores laboratoriais da saúde renal, inflamação e
função hepática; nenhum dos quais foi impactado
negativamente pelas respectivas intervenções de
suplementação de creatina. Esses achados apoiam a
hipótese de que a suplementação de creatina
provavelmente é segura para crianças e adolescentes.
Contudo,https://www. fda.gov/media/143525/
download). Em última análise, esta classificação indica
que os dados científicos atualmente disponíveis
relativos à segurança da creatina são suficientes e
foram acordados por um consenso de especialistas
qualificados, determinando assim que a creatina é
segura nas condições de uso pretendido.https://
www.fda.gov/media/143525/download). Embora bebês
e crianças pequenas sejam excluídos do GRAS, isso
ainda se aplicaria a crianças mais velhas e populações
de adolescentes.
A maioria dos dados da pesquisa de suplementos alimentares
indica que uma porcentagem relativamente alta de atletas jovens
e adolescentes está atualmente ou já suplementou com creatina.
Por exemplo, Kayton et al. [84] descobriram que em uma amostra
de 270 meninos e meninas do ensino médio, 21% dos meninos e
3% das meninas relataram suplementação com creatina. Além
disso, em uma amostra de nível olímpico de elite de jovens atletas
alemães (14-18 anos), 12% dos entrevistados relataram
suplementar com creatina.85]. Portanto, essas tendências
justificam pesquisas adicionais para determinar com maior certeza
se a suplementação de creatina, tanto aguda quanto a longo
prazo, é segura para crianças e adolescentes.
Em resumo, com base nas evidências limitadas, a
suplementação de creatina parece segura e
potencialmente benéfica para crianças e adolescentes.
A creatina aumenta a massa gorda?
A teoria de que a suplementação de creatina aumenta a massa
gorda é uma preocupação entre os indivíduos que se exercitam,
possivelmente porque alguns experimentam um ganho de massa
corporal com a suplementação de creatina. No entanto, ensaios
clínicos randomizados (de uma semana a dois anos de duração)
não validam essa afirmação. A suplementação aguda de creatina
(7 dias) não teve efeito sobre a massa gorda em adultos jovens e
idosos; no entanto, a massa livre de gordura foi aumentada [86, 87
]. Além disso, três semanas de suplementação de creatina não
tiveram efeito sobre a composição corporal em nadadores.88].
(2021) 18:13 Página 6 de 17
A adição de creatina ao treinamento intervalado de alta intensidade
não teve efeito sobre a composição corporal em mulheres
recreativamente ativas.89]. Além disso, os efeitos da suplementação de
creatina durante o overreaching do treinamento de resistência não
tiveram efeito sobre a massa gorda.70]. Além disso, em um grupo de
fisiculturistas masculinos recreativos saudáveis, 5 g/dia de creatina
consumida pré ou pós-treino não teve efeito sobre a massa gorda.90].
Em outros estudos de curta duração com duração de 6-8 semanas, não
houve alterações na massa gorda da suplementação de creatina.
Beque et ai. [91] não encontraram alterações na massa gorda após seis
semanas de suplementação mais treinamento de resistência. Em outra
investigação de 6 semanas, não foram observadas diferenças
significativas na massa gorda ou percentual de gordura corporal após
a suplementação de creatina.42]. Além disso, a suplementação de
creatina durante uma temporada de futebol de rugby de 8 semanas
também não teve efeito sobre a massa gorda.92].
Pode-se sugerir que oito semanas ou menos de suplementação de
creatina são insuficientes para chegar a uma conclusão definitiva sobre
o efeito da creatina na massa gorda. No entanto, existem várias
investigações que usaram períodos de tratamento muito mais longos.
Por exemplo, homens saudáveis treinados em resistência foram
aleatoriamente designados de forma duplo-cega para suplementar
com creatina (ou seja, 20 g/dia por 1 semana seguido de 5 g/dia por 11
semanas) ou placebo [93]. Aumento da massa corporal magra e do
tamanho das fibras musculares; percentual de gordura corporal e
massa gorda não foram afetados durante o período de treinamento de
12 semanas [93]. Em homens mais velhos (~ 70 anos), 12 semanas de
suplementação de creatina durante o treinamento de resistência não
tiveram efeito (comparado ao placebo) na massa gorda.94]. Além disso,
Gualano et al. avaliaram os efeitos da suplementação de creatina (24
semanas), com e sem treinamento resistido, em mulheres idosas. Os
resultados não mostraram efeito da creatina na massa gorda [95].
Candow et ai. [96] examinaram os efeitos da suplementação de
creatina em idosos (50-71 anos) durante um período de tratamento de
32 semanas. Os participantes do estudo foram randomizados para
suplementar com creatina ou placebo antes ou após o treinamento de
resistência (3 dias por semana). Houve um aumento ao longo do tempo
de tecido magro e força com diminuição da massa gorda. Do ponto de
vista clínico, crianças com leucemia linfoblástica aguda que
suplementaram com creatina (0,1 g/kg/dia) por dois períodos
sequenciais de 16 semanas experimentaram uma redução significativa
na massa gorda. Em contraste, as crianças que não consumiram
creatina ganharam massa gorda.97]. Em dois estudos envolvendo
mulheres na pós-menopausa, Lobo et al. [98] não encontraram
alteração na gordura corporal absoluta ou relativa de um ano de
suplementação de creatina em baixa dose. Além disso, dois anos de
suplementação de creatina também não tiveram efeito sobre a massa
gorda.99].
Recentemente, Forbes et al. [100] realizaram uma revisão
sistemática e meta-análise de ensaios clínicos randomizados
envolvendo suplementação de creatina em conjunto com treinamento
de resistência sobre massa gorda em idosos (≥50 anos).
Antônio et ai. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva
Dezenove estudos com um total de 609 participantes foram incluídos. Os
participantes que suplementaram com creatina tiveram maior redução no
percentual de gordura corporal. Não houve diferença significativa na perda
absoluta de massa gorda; no entanto, o grupo de creatina perdeu ~0,5 kg a
mais de massa gorda em comparação com aqueles que receberam placebo.
Em resumo, a suplementação de creatina não aumenta a
massa gorda em uma variedade de populações.
É necessária uma 'fase de carregamento' de creatina?
Pesquisas pioneiras no início de 1900 usando modelos animais
mostraram que a suplementação de creatina poderia aumentar o
conteúdo de creatina em 70%.101, 102]. Décadas depois, Harris et
al. [60] publicaram um artigo seminal que mostrou que a "carga"
com creatina aumentava os estoques de creatina no músculo
esquelético, conforme avaliado a partir de biópsias musculares
coletadas do vasto lateral em participantes humanos jovens e
saudáveis. Esta pesquisa despertou um interesse incrível em
estudar estratégias de suplementação de creatina que
aumentariam o conteúdo de creatina intramuscular, ajudando a
moldar as recomendações atuais.
A "carga" de creatina é definida como a suplementação com
creatina oral por 5 a 7 dias com uma dosagem de 20 a 25 g/
dia, geralmente dividida em doses menores ao longo do dia
(por exemplo, quatro a cinco, 5 g/dia). A "carga" de creatina
também pode ser prescrita em relação à massa corporal, por
exemplo, 0,3 g/kg/d por 5-7 dias (ou seja, 21 g/dia para um
indivíduo de 70 kg). A fase de "carga" da suplementação de
creatina é seguida por uma fase de "manutenção" diária,
muitas vezes variando de porções diárias de 3 a 5 g/dia (Figura
1, lado a). Além do trabalho seminal de Harris et al. [60], várias
outras investigações demonstraram aumento das reservas
intramusculares de creatina em humanos a partir da fase de
'carga' de creatina [35, 103, 104]. Um equívoco comum em
relação à suplementação de creatina é que os indivíduos
devem "carregar" com creatina para aumentar a
Figura 1 Estratégias de suplementação de creatina.
(2021) 18:13 Página 7 de 17
reservas de creatina e, posteriormente, experimentar os
supostos benefícios ergogênicos da suplementação de
creatina. No entanto, estratégias de dosagem diária mais
baixa de suplementação de creatina (ou seja, 3-5 g/dia)
estão bem estabelecidas em toda a literatura científica
para aumentar os estoques de creatina intramuscular
levando a maiores melhorias na massa muscular,
desempenho e recuperação em comparação com placebo.
2]. Embora eficazes, essas estratégias de dosagem de
suplementação de creatina sem carga (Figura1, lado B)
retardam o armazenamento intramuscular máximo de
creatina. Por exemplo, no estudo clássico de comparação
de dose 'carregamento' vs. 'manutenção' diária por
Hultman et al. [35], o acúmulo de creatina no músculo foi
semelhante (aumento de ~ 20%) após os participantes
consumirem 3 g/dia por 28 dias ou 20 g/dia por 6 dias [35].
Assim, atualmente é recomendado que os indivíduos
consumam ~3-5 g/dia de creatina por um período mínimo
de 4 semanas para experimentar níveis semelhantes de
saturação do músculo esquelético. A determinação de qual
estratégia de suplementação de creatina é preferida pode
depender do objetivo do indivíduo. Por exemplo, se um
atleta espera maximizar o potencial ergogênico da
suplementação de creatina em um período de tempo
muito curto (< 30 dias), a adoção da estratégia de “carga”
de creatina pode ser aconselhada. No entanto, se um
atleta ou indivíduo que está se exercitando planeja ingerir
creatina por um longo período de tempo (> 30 dias), ou se
estiver evitando ganho de peso potencial que às vezes
pode ocorrer durante a "carga" de creatina, a estratégia de
"manutenção" de creatina seria uma opção viável. Atletas
que estão realizando uma fase de carga de creatina (ou
seja,105].
Em resumo, o acúmulo de evidências indica que você
não precisa "carregar" a creatina. Doses diárias mais
baixas de suplementação de creatina (ou seja,
Antônio et ai. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva
3-5 g/dia) são eficazes para aumentar os estoques de
creatina intramuscular, aumento muscular e
desempenho/recuperação muscular.
A creatina é benéfica para idosos?
Tem havido um número crescente de estudos mostrando que a
suplementação de creatina desempenha um papel terapêutico em
uma variedade de condições clínicas (ver Gualano et al. [106] para
uma revisão abrangente sobre este tópico).
Talvez uma das condições mais promissoras que poderiam se
beneficiar da suplementação de creatina seja a sarcopenia
relacionada à idade. A sarcopenia é definida como uma condição
progressiva e generalizada do músculo esquelético (ou seja,
diminuição da massa muscular, força e funcionalidade) que está
associada ao aumento da probabilidade de resultados adversos,
incluindo quedas, fraturas, incapacidade física e mortalidade.107].
Enquanto o treinamento de resistência é considerado a pedra
angular no tratamento da sarcopenia.108], o acúmulo de
evidências indica que a suplementação de creatina pode melhorar
o ambiente anabólico produzido pelo treinamento de resistência,
mitigando posteriormente os índices de sarcopenia.9, 10, 19, 27].
A suplementação de creatina pode aumentar a
funcionalidade (por exemplo, força, atividades da vida
diária, retardar a fadiga) e massa muscular em idosos.9, 10
, 19, 87, 95, 109, 110]. No entanto, a literatura indica que a
creatina sozinha (ou seja, sem um programa de
treinamento de resistência concomitante) provavelmente
não resultará em ganhos substanciais de força muscular e
desempenho funcional.95, 111–113], embora melhore
alguns parâmetros de fadiga muscular [114–116]. Da
mesma forma, a maioria dos estudos não conseguiu
mostrar um efeito benéfico da suplementação crônica de
creatina isoladamente.≥30 dias) em massa magra [98, 99,
113, 114]. Por exemplo, recentemente mostramos que a
suplementação de creatina não foi capaz de aumentar a
massa magra em mulheres na pós-menopausa que
suplementaram com creatina (3 g/dia) por 2 anos,
sugerindo que a suplementação de creatina sem exercício
pode ser ineficaz para prevenir a sarcopenia.99]. É
provável que aumentos na massa magra ocasionalmente
atribuídos à suplementação de creatina em estudos de
curto prazo (p.
Por outro lado, evidências substanciais indicam que a
suplementação de creatina é capaz de aumentar a resposta
hipertrófica ao treinamento de resistência em adultos jovens.
117], que se estende aos idosos, conforme confirmado por
três revisões sistemáticas e metanálises [19, 118, 119]. O fato
de a creatina ser mais efetiva quando associada a um estímulo
de treinamento sugere que a principal ação mecanicista da
creatina é sua capacidade de aumentar o volume e/ou
intensidade do treinamento, o que pode influenciar na cinética
proteica muscular, fatores de crescimento, células satélites,
(2021) 18:13 Página 8 de 17
inflamação e/ou estresse oxidativo [9, 10, 19], resultando
em maiores adaptações do músculo esquelético.
Em relação ao envelhecimento ósseo, pesquisas emergentes na
última década mostraram alguns benefícios da suplementação de
creatina. Por exemplo, homens mais velhos saudáveis (> 50 anos)
que suplementaram com creatina e realizaram treinamento de
resistência de corpo inteiro por 10-12 semanas experimentaram
um aumento no conteúdo mineral ósseo do membro superior.120
] e uma redução na reabsorção óssea em comparação com
placebo [121]. Mais recentemente, Chilibeck et al. [122] mostraram
que 52 semanas de suplementação de creatina e treinamento de
resistência supervisionado de corpo inteiro atenuaram a taxa de
perda mineral óssea na região do quadril em comparação com
placebo em mulheres na pós-menopausa. No entanto, um
protocolo de suplementação de creatina de 2 anos foi infeccioso
para melhorar a massa óssea ou geometria óssea em mulheres na
pós-menopausa, novamente sugerindo que a creatina deve ser
combinada com exercícios de resistência para produzir
adaptações ósseas benéficas.99].
Do ponto de vista clínico e do envelhecimento saudável, recomenda-
se que a suplementação de creatina seja combinada com o
treinamento de resistência para produzir as maiores adaptações em
idosos. Ensaios clínicos futuros envolvendo populações frágeis com
acompanhamento(s) de longo prazo e amostras maiores são
necessários. O potencial terapêutico da suplementação de creatina
para caquexia, miopatias, reabilitação pós-cirúrgica, repouso no leito,
outras condições/doenças de perda muscular/óssea e saúde do
cérebro merece investigação adicional.
Em resumo, há um crescente corpo de evidências mostrando
que a suplementação de creatina, particularmente quando
combinada com exercícios, proporciona benefícios
musculoesqueléticos e de desempenho em idosos.
A creatina é útil apenas para atividades do tipo resistência /
potência?
Embora a suplementação de creatina tenha sido teorizada para
beneficiar principalmente atletas envolvidos em atividades
intermitentes de resistência/potência de alta intensidade, há um
crescente corpo de evidências sugerindo que a suplementação de
creatina também pode fornecer efeitos benéficos para outras
atividades. Por exemplo, a suplementação de creatina com
carboidrato [123] ou carboidrato e proteína [124] foi relatado para
promover maior armazenamento de glicogênio muscular do que a
suplementação de carboidratos sozinha. Uma vez que o
reabastecimento de glicogênio é importante para promover a
recuperação e prevenir o overtraining durante os períodos de
treinamento intenso.2, 125], a suplementação de creatina pode
ajudar os atletas que esgotam grandes quantidades de glicogênio
durante o treinamento e/ou desempenho (ou seja, eventos
esportivos) a manter os níveis ideais de glicogênio. Em segundo
lugar, há evidências de que a suplementação de creatina pode
reduzir o dano muscular e/ou melhorar a recuperação de
exercícios intensos. Por exemplo, Cooke e colegas [126]
Antônio et ai. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva
relataram que a suplementação de creatina durante a
recuperação do dano muscular induzido pelo exercício promoveu
menor efluxo de enzimas musculares e melhor manutenção do
desempenho muscular isocinético. Além disso, há evidências de
que indivíduos que suplementam sua dieta com creatina sofreram
menos danos musculares, inflamação e dor muscular em resposta
à corrida de 30 km.127] bem como durante 4 semanas de
treinamento intensificado [70]. Consequentemente, a
suplementação de creatina pode ajudar os atletas a se
recuperarem de exercícios intensos e/ou tolerar períodos de
treinamento intenso em maior grau. Em terceiro lugar, há
evidências de que atletas que suplementam com creatina durante
o treinamento sofrem menos lesões musculoesqueléticas, tempo
de recuperação acelerado de lesões.78, 128] e menos atrofia
muscular após a imobilização [129, 130]. Ainda não está claro se
isso se deve a uma maior resistência a lesões e/ou capacidade de
recuperação de lesões. Em quarto lugar, a suplementação de
creatina (com ou sem glicerol) foi relatada para ajudar os atletas a
se hiper-hidratar e, assim, aumentar a tolerância ao exercício no
calor.28, 37, 131– 145]. Portanto, a suplementação de creatina
pode reduzir o risco de doenças relacionadas ao calor quando os
atletas treinam e/ou competem em ambientes quentes e úmidos.
72, 146]. Finalmente, há evidências de modelos animais de que a
suplementação de creatina é neuroprotetora.147–149] e pode
reduzir a gravidade da lesão da medula espinhal [150, 151],
isquemia cerebral [152–155], e concussão/lesão cerebral
traumática [2, 7, 12, 22, 32, 33, 156]. Essa evidência foi tão
convincente que a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva
recomendou que atletas praticantes de esportes com potencial de
concussão e/ou lesão medular tomassem creatina por seus efeitos
neuroprotetores.2]. Assim, há uma série de razões além do
benefício ergogênico que todos os tipos de atletas podem se
beneficiar.
Em resumo, há uma variedade de eventos esportivos,
não apenas atividades de resistência/força, que podem
se beneficiar da suplementação de creatina.
A creatina é eficaz apenas para homens?
A cinética da creatina pode variar entre homens e mulheres saudáveis.
157]. As fêmeas podem ter maiores concentrações de creatina
intramuscular.158] possivelmente devido à menor massa muscular
esquelética [159]. Potencialmente, a maior concentração de creatina
intramuscular em repouso nas mulheres (com base no limite superior
do armazenamento intramuscular de creatina) pode ajudar a explicar
algumas pesquisas que mostram diminuição da capacidade de
resposta e/ou efeitos de desempenho nas mulheres.160, 161].
Como resultado de alterações hormonais na síntese de creatina
endógena, transporte de creatina e cinética de creatina quinase
(CK), a biodisponibilidade de creatina ao longo de vários estágios
da reprodução feminina é alterada, destacando as potenciais
implicações positivas para a suplementação de creatina em
mulheres.29]. As implicações do hormônio
(2021) 18:13 Página 9 de 17
mudanças na cinética da creatina tem sido amplamente
negligenciada em estudos baseados em desempenho.29].
Especificamente, a suplementação de creatina pode ser de
particular importância durante a menstruação, gravidez, pós-
parto, perimenopausa e pós-menopausa. A creatina quinase,
assim como as enzimas associadas à síntese de creatina, são
influenciadas pelo estrogênio e pela progesterona.1]. Os níveis de
creatina quinase são significativamente elevados durante a
menstruação.162], com os níveis de CK diminuindo ao longo do
ciclo menstrual, gravidez e idade. A faixa mais baixa de valores de
CK foi relatada durante o início da gravidez (20 semanas ou
menos), equivalendo a cerca de metade da concentração
encontrada nos níveis de pico (meninas adolescentes).162, 163].
A suplementação materna de creatina durante a gravidez
em estudos pré-clínicos em animais demonstrou um efeito
protetor contra a morte fetal e danos nos órgãos associados à
hipóxia intraparto.164, 165]. Níveis reduzidos de creatina no
final da gravidez também têm sido associados ao baixo
crescimento fetal.165]. Há dados adicionais de que a demanda
metabólica da placenta durante a gestação reduz ainda mais o
pool de creatina da mãe.166], o que pode estar associado ao
baixo peso ao nascer e ao nascimento prematuro. A
suplementação de creatina durante a gravidez demonstrou
aumentar a captação de creatina pelas células neuronais e
apoiar a integridade mitocondrial na prole animal, reduzindo
assim a lesão cerebral induzida pela asfixia intraparto.167, 168
]. Embora não existam estudos em humanos avaliando os
efeitos da suplementação de creatina durante a gravidez, a
creatina pode fornecer uma intervenção nutricional segura e
de baixo custo para reduzir as complicações intra e pós-parto
associadas à depleção de energia celular.169]. Isso pode ser
mais importante se a mulher for vegetariana ou incapaz de
consumir carne devido a náuseas ou preferências de sabor (ou
seja, a carne contém cerca de 0,7 g de creatina/6 oz por
porção [54];).
As mulheres têm níveis mais baixos de creatina no cérebro
(lobo frontal).170]. O aumento das concentrações de creatina
no cérebro como resultado da suplementação,
particularmente em mulheres, pode apoiar os benefícios
relatados de redução dos sintomas de depressão.171, 172] e
melhorar os efeitos da lesão cerebral traumática [12, 22]. A
depressão é cerca de 2 vezes maior entre as mulheres ao
longo dos anos reprodutivos.173] e acelera em torno das
alterações hormonais da puberdade [174]. A bioenergética
cerebral alterada e a disfunção mitocondrial têm sido
associadas à depressão, particularmente no que se refere à
CK, ATP e fosfato inorgânico (Peu). A suplementação de
creatina demonstrou aumentar significativamente a PCr e o P
cerebraleu [175], principalmente no sexo feminino. O aumento
da PCr cerebral a partir de 10 g de suplementação de creatina
foi relatado como sendo inversamente relacionado aos
sintomas de depressão em adolescentes do sexo feminino
resistentes a inibidores seletivos da recaptação de serotonina.
171] Parece que a suplementação de creatina pode ser
Antônio et ai. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva
eficaz para apoiar a cinética da creatina, humor e
resultados de gravidez/fetais.
Há um pequeno corpo de pesquisa que investigou os efeitos da
suplementação de creatina em mulheres mais jovens. Por
exemplo, Vandenberghe et al. [176] mostraram que a
suplementação de creatina (20 g/dia por 4 dias seguido de 5 g/dia
depois) durante 10 semanas de treinamento de resistência
aumentou significativamente as concentrações intramusculares,
massa muscular e força em comparação ao placebo em mulheres
(19-22 anos). Em jogadoras de futebol feminino de elite (22 ± 5
anos), a suplementação de creatina (20 g/dia por 6 dias) melhorou
o desempenho de sprint e agilidade em comparação com placebo
[177]. Hamilton et ai. [178] mostraram que a suplementação de
creatina (25 g por 7 dias) aumentou a capacidade de exercício da
parte superior do corpo em mulheres treinadas em força (21-33
anos) em comparação com placebo (19-29 anos). Além disso, em
mulheres em idade universitária (20 anos), a suplementação de
creatina (0,5 g/kg de massa livre de gordura por 5 dias) melhorou
o desempenho muscular de extensão do joelho em comparação
com placebo.179]. Em contraste, nem todos os dados mostram
melhor desempenho em mulheres [89, 160, 161]. Além disso,
Smith-Ryan et al. [180] não relataram efeitos significativos da
carga de creatina nas propriedades neuromusculares da fadiga
em mulheres adultas jovens. É importante avaliar a relação
benefício/risco; conforme observado em outras partes deste
documento, há riscos mínimos associados à suplementação de
creatina, particularmente quando ela é avaliada em relação aos
benefícios potenciais em mulheres.
Pesquisas acumuladas na última década em mulheres pós-
menopáusicas demonstram que a suplementação de creatina durante
um programa de treinamento de resistência pode melhorar a massa
muscular, a força da parte superior e inferior do corpo e as tarefas de
funcionalidade (30 s de cadeira, teste de deitada, flexão de braço teste)
(para revisão detalhada, veja Candow et al. [9]). A suplementação de
creatina parece ser uma opção viável para mulheres na pós-
menopausa para melhorar a qualidade e o desempenho muscular.
Além de seus efeitos benéficos no envelhecimento muscular, a
suplementação de creatina também pode ter efeitos favoráveis no
osso em mulheres na pós-menopausa, se combinada com treinamento
de resistência. Por exemplo, mulheres na pós-menopausa que
suplementaram diariamente com 0,1 g/kg/dia de creatina durante 52
semanas de treinamento de resistência supervisionado de corpo
inteiro experimentaram uma atenuação na taxa de perda mineral
óssea no colo do fêmur (quadril), em comparação com mulheres em
placebo durante o treino [122]. Além disso, 5 g/dia de suplementação
de creatina durante 12 semanas de treinamento de resistência em
mulheres na pós-menopausa resultou em um aumento significativo na
massa muscular e na força da parte superior e inferior do corpo, em
comparação com placebo.181]. No entanto, mesmo sem o estímulo do
treinamento de resistência, há algumas evidências de que a
suplementação de creatina ainda pode ser benéfica. Por exemplo, em
mulheres idosas (n=10; 67 ± 6 anos), a suplementação aguda de
creatina (0,3 g/kg/dia
(2021) 18:13 Página 10 de 17
por 7 dias) melhorou significativamente o desempenho físico dos
membros inferiores (teste de sentar e levantar) [110], e massa livre de
gordura e força da parte superior e inferior do corpo em comparação
com placebo [86].
Em resumo, há evidências acumuladas de que a
suplementação de creatina tem o potencial de ser
uma intervenção terapêutica multifatorial ao longo da
vida em mulheres, com pouco ou nenhum efeito
colateral.
Outras formas de creatina são semelhantes ou
superiores ao monohidrato e a creatina é estável em
soluções/bebidas?
O pó de creatina monohidratada tem sido a forma de creatina
mais amplamente estudada e comumente usada em suplementos
alimentares desde o início dos anos 90.2, 125]. A creatina
monohidratada foi usada em estudos iniciais para avaliar a
biodisponibilidade, determinar dosagens adequadas e avaliar o
impacto da ingestão oral de creatina na creatina sanguínea e nos
estoques de creatina intramuscular.35, 60, 182]. Esses estudos
indicaram que o monohidrato de creatina ingerido oralmente (por
exemplo, 3-5 g/dia) aumenta as concentrações sanguíneas de
creatina por 3-4 horas após a ingestão, facilitando assim a
captação de creatina no tecido através da difusão e
transportadores de creatina.1, 183, 184]. Além disso, está bem
estabelecido que ~ 99% da creatina monohidratada ingerida por
via oral é absorvida pelo tecido ou excretada na urina como
creatina através da digestão normal.60, 185, 186]. A carga de curto
prazo com monohidrato de creatina (por exemplo, consumir 5 g, 4
vezes ao dia por 5-7 dias) foi relatada para aumentar os estoques
de creatina intramuscular em 20-40% e a capacidade de
desempenho do exercício em 5-10%.2, 125]. A suplementação de
monohidrato de creatina durante o treinamento (por exemplo, 5 a
25 g/dia por 4 a 12 semanas) foi relatada como promotora de
ganhos de massa muscular, força e capacidade de exercício.2, 125
]. Apesar da conhecida eficácia, segurança e baixo custo da
creatina monohidratada; várias formas diferentes de creatina
foram comercializadas como mais eficazes, com menos efeitos
adversos relatados de forma anedótica.187]. Esses esforços de
marketing alimentaram a especulação de que a creatina
monohidratada não é a forma mais eficaz ou mais segura de
creatina para consumir. Essa noção é claramente refutada pela
compreensão das propriedades físico-químicas bem conhecidas
do monohidrato de creatina, bem como pela literatura atual sobre
suplementação de creatina.
Várias formas diferentes de creatina (por exemplo,
sais de creatina, creatina complexada com outros
nutrientes, dipeptídeos de creatina, etc.)187]. No
entanto, não há artigos publicados revisados por
pares mostrando que a ingestão de quantidades
iguais de sais de creatina [188–191] ou outras
formas de creatina como creatina efervescente [128
], éster etílico de creatina [43, 192, 193],
Antônio et ai. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva
creatina tamponada [41], nitrato de creatina [194, 195],
dipeptídeos de creatina, ou as microquantidades de creatina
contidas no soro de creatina [196] e bebidas (por exemplo, 25-50
mg) aumentam o armazenamento de creatina no músculo em
maior grau do que a creatina monohidratada [187]. De fato, a
maioria dos estudos mostra que a ingestão dessas outras formas
tem menos impacto fisiológico do que a creatina monohidratada
nas reservas de creatina intramuscular e/ou desempenho e que
quaisquer diferenças de desempenho foram mais relacionadas a
outros nutrientes aos quais a creatina está ligada ou co-ingerida
no suplemento formulações. Isso faz sentido, uma vez que essas
outras formas contêm menos creatina por grama do que a
creatina monohidratada e que 99% da creatina monohidratada
ingerida é absorvida no sangue, depois absorvida no músculo ou
excretada na urina.187].
O monohidrato de creatina cristaliza da água como prismas
monoclínicos que contêm uma molécula de água de
cristalização por molécula de creatina.187]. A secagem
subsequente do monohidrato de creatina a cerca de 100°C
remove a água de cristalização produzindo creatina anidra
(100% de creatina) [187]. A creatina é considerada uma base
fraca (pKb 11,02 a 25°C) que só pode formar sais com ácidos
fortes (ou seja, pKa < 3,98). A creatina também pode servir
como agente complexante com outros compostos por meio
de ligação iônica. O pó de creatina monohidratada contém a
maior porcentagem de creatina (87,9%) além da creatina
anidra [187]. O monohidrato de creatina fabricado na
Alemanha envolve a adição de ácido acético ao sarconsinato
de sódio, aquecimento, adição de cianamida, resfriamento
para promover a cristalização, separação e filtração, e a
secagem foi relatada para produzir monohidrato de creatina
99,9% puro sem contaminantes. Enquanto isso, outras fontes
de monohidrato de creatina que têm diferentes materiais de
partida (por exemplo, sarcosinatos e O-alquilisoureia,
sarcosinatos e S-alquilisotioureia) e métodos de síntese de
creatina, particularmente de fontes produzidas na China,
contêm até 5,4% de dicianodiamida , 0,09% de dihidrotriazina,
1,3% de creatinina, dimetilsulfato, tioureia e/ou concentrações
mais altas de metais pesados como mercúrio e chumbo
devido ao uso de diferentes precursores químicos, processos
de síntese mal controlados,197]. Embora os efeitos da
ingestão desses compostos na saúde sejam desconhecidos, a
contaminação com diidrotriazina tem sido sugerida como de
maior preocupação, uma vez que está estruturalmente
relacionada a compostos carcinogênicos.197]. Por esta razão,
o monohidrato de creatina de origem alemã tem sido usado
principalmente em pesquisas para estabelecer segurança e
eficácia e, portanto, é a fonte recomendada de monohidrato
de creatina para uso em suplementos alimentares.2, 187].
O pó de monohidrato de creatina é muito estável, não mostrando
sinais de degradação em creatinina ao longo dos anos, mesmo em
temperaturas de armazenamento elevadas.187]. Contudo,
(2021) 18:13 Página 11 de 17
A creatina não é estável em solução devido à ciclização
intramolecular que converte creatina em creatinina,
especialmente em temperaturas mais altas e pH mais baixo.187,
198–200]. A degradação da creatina pode ser reduzida ou
interrompida diminuindo o pH abaixo de 2,5 ou aumentando o pH
acima de 12,1 [187]. Esta é a razão pela qual menos de 1% do
monohidrato de creatina é degradado em creatinina durante o
processo digestivo e a creatina é absorvida pelos tecidos ou
excretada na urina após a ingestão.60, 185–187]. Além disso,
como a creatina é um aminoácido anfolítico, não é muito solúvel
em água (por exemplo, o monohidrato de creatina se dissolve a 14
g/L a 20°C com pH neutro de 7) [187]. A mistura de creatina em
solução de temperatura mais alta aumenta a solubilidade, razão
pela qual os estudos iniciais administraram creatina em chá
quente.35, 60, 103, 104, 123, 182] mas a solubilidade não tem
influência na absorção tecidual [187]. A falta de solubilidade e
estabilidade da creatina em solução é a razão pela qual a creatina
é comercializada principalmente na forma de pó e os esforços
para desenvolver bebidas estáveis contendo doses
fisiologicamente eficazes de creatina (por exemplo, 3-5 g por
porção) não tiveram sucesso.
Em resumo, enquanto algumas formas de creatina podem
ser mais solúveis que a creatina monohidratada quando
misturada em fluido, pesquisas baseadas em evidências
mostram claramente que a creatina monohidratada é a
escolha ideal.
Conclusões
Com base em nossa avaliação científica baseada em evidências da
literatura, concluímos que:
(1). A suplementação de creatina nem sempre leva à
retenção de água.
(2). A creatina não é um esteróide anabolizante.
(3). A suplementação de creatina, quando ingerida nas
dosagens recomendadas, não resulta em dano renal
e/ou disfunção renal em indivíduos saudáveis.
(4). A maioria das evidências disponíveis não suporta uma
ligação entre a suplementação de creatina e a perda de
cabelo/calvície.
(5). A suplementação de creatina não causa
desidratação ou cãibras musculares.
(6). A suplementação de creatina parece ser geralmente
segura e potencialmente benéfica para crianças e
adolescentes.
(7). A suplementação de creatina não aumenta a massa
gorda.
(8). Doses diárias menores de suplementação de creatina (3-5 g ou
0,1 g/kg de massa corporal) são eficazes. Portanto, uma fase de
'carregamento' de creatina não é necessária.
(9). A suplementação de creatina e o treinamento de resistência
produzem a grande maioria dos músculos esqueléticos e
Antônio et ai. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva
benefícios de desempenho em idosos. A suplementação de
creatina por si só pode fornecer alguns benefícios musculares e
de desempenho para adultos mais velhos.
(10)C
. a suplementação de retinoína pode ser benéfica para uma
variedade de atividades atléticas e esportivas.
(11)C
. a suplementação de retinoína oferece uma variedade
de benefícios para as mulheres ao longo da vida.
(12)O
. outras formas de creatina não são superiores à creatina
monohidratada.
Abreviaturas
ACSM: Colégio Americano de Medicina Esportiva; ATP: trifosfato de adenosina; C:
Celsius; CK: Creatina quinase; CSA: Ato de substâncias controladas; DEA:
Associação Antidrogas; DHT: Diidrotestosterona; DSHEA: Lei de Saúde e
Educação de Suplementos Alimentares; ECW: Água extracelular; FDA: Food and
Drug Administration; G: gramas; BPF: Boas Práticas de Fabricação; ICW: Água
intracelular; ISSN: Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva;
Kg: Quilograma; Km: Quilômetro; L: Litro; MPS: Síntese de proteínas musculares; NCAA:
National Collegiate Athletic Association; Nmol: Nanomol; Oz: Onça; PCr: Fosfocreatina;
pH: Hidrogênio potencial; s: Segundos; pKa: constante de dissociação ácida; Peu: Fosfato
inorgânico; TBW: Água corporal total; Anos: anos de idade
Agradecimentos
Não aplicável.
Contribuições dos autores
Conceituação: DGC; Elaboração do rascunho original: Todos os autores. Os
autores declaram que o conteúdo deste artigo não foi publicado ou submetido
para publicação em outro lugar. O(s) autor(es) leram e aprovaram o manuscrito
final.
Financiamento
Não aplicável.
Disponibilidade de dados e materiais
Não aplicável.
Aprovação ética e consentimento para participar
Não aplicável.
Consentimento para
publicação Não aplicável
Interesses competitivos
JA é CEO do ISSN, uma organização acadêmica sem fins lucrativos que
recebe apoio e/ou patrocínio de empresas que fabricam e/ou vendem
creatina ou produtos contendo creatina.
DGC recebeu bolsas de pesquisa e realizou pesquisas patrocinadas pela indústria
envolvendo suplementação de creatina, recebeu doação de creatina para
estudos científicos e apoio de viagem para apresentações envolvendo
suplementação de creatina em conferências científicas. Além disso, DGC atua no
Conselho Consultivo Científico da Alzchem (uma empresa que fabrica creatina) e
no conselho de revisão editorial do Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição
Esportiva e é consultor de ciência esportiva do ISSN. Além disso, DGC atuou
anteriormente como Diretor Científico de uma empresa que vende produtos de
creatina.
SCF atuou como consultor científico para uma empresa que vende produtos de
creatina.
BG recebeu bolsas de pesquisa, doação de creatina para estudos
científicos, auxílio viagem para participação em congressos científicos
(inclui o ISSN) e honorários por palestrar em palestras da AlzChem
(empresa fabricante de creatina). Além disso, BG atua no Conselho
Consultivo Científico da Alzchem (uma empresa que fabrica creatina).
ARJ consultou e recebeu financiamento externo de empresas que vendem certos
ingredientes dietéticos e também escreve para meios de comunicação on-line e outros
sobre tópicos relacionados a exercícios e nutrição
RBK é cofundador e membro do conselho de administração do ISSN. Além
disso, a RBK realizou pesquisas patrocinadas pela indústria sobre creatina,
(2021) 18:13 Página 12 de 17
recebeu apoio financeiro para apresentação sobre creatina em conferências científicas
patrocinadas pela indústria (incluindo o ISSN) e atuou como testemunha especializada em
casos relacionados à creatina. Além disso, ele atua como presidente do Conselho
Consultivo Científico da Alzchem, que fabrica monohidrato de creatina.
ESR atua no Conselho Consultivo Científico da Alzchem (uma empresa que fabrica
creatina). Além disso, a ESR recebeu compensação financeira para ministrar a
Palestra do Presidente sobre suplementação de creatina na conferência anual
ISSN de 2019.
AESR recebeu financiamento de pesquisa de patrocinadores da indústria relacionados a
produtos e ingredientes de nutrição esportiva. Além disso, a AESR atua no Conselho
Consultivo Científico da Alzchem (uma empresa que fabrica creatina).
TAV recebeu financiamento para estudar creatina e é consultor de empresas de
suplementos que vendem creatina. Além disso, o TAV é o atual presidente do ISSN.
DSW atua como consultor científico do ISSN e no conselho de revisão editorial do
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Além disso, DSW é ex-
presidente do ISSN e recebeu compensação financeira do ISSN para falar sobre
suplementação de creatina. TNZ conduziu pesquisas patrocinadas pela indústria
envolvendo suplementação de creatina e recebeu financiamento de pesquisas de
patrocinadores da indústria relacionadas a produtos e ingredientes de nutrição
esportiva. Além disso, TNZ atua no conselho de revisão editorial do Journal of the
International Society of Sports Nutrition e é ex-presidente do ISSN.
Detalhes do autor
1Departamento de Saúde e Desempenho Humano, Nova Southeastern University, Davie,
Flórida, EUA. 2Faculdade de Cinesiologia e Estudos de Saúde, Universidade de Regina,
Regina, Canadá. 3Departamento de Educação Física, Faculdade de Educação, Brandon
University, Brandon, MB, Canadá. 4Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e Nutrição;
Faculdade de Medicina, FMUSP, Universidade de São Paulo, São Paulo, SP, Brasil.5
Departamento de Medicina Esportiva, Mayo Clinic Health System, La Crosse, WI, EUA. 6
Laboratório de Exercício e Nutrição Esportiva, Human Clinical Research Facility,
Departamento de Saúde e Cinesiologia, Texas A&M University, College Station, EUA. 7
Departamento de Saúde, Nutrição e Ciência do Exercício, Universidade Messias,
Mechanicsburg, PA, EUA.
8Departamento de Exercício e Ciências do Esporte, Universidade da Carolina do Norte,
Chapel Hill, Carolina do Norte, EUA. 9Departamento de Ciência do Exercício e Gestão do
Esporte, Kennesaw State University, Kennesaw, GA, EUA. 10Escola de Exercício e Ciências
do Esporte, Universidade de Mary Hardin-Baylor, Belton, TX, EUA.
11The Center for Applied Health Sciences, Canfield, Ohio, EUA.
Recebido: 23 de outubro de 2020 Aceito: 28 de janeiro de 2021
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Nota do editor
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