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SUPLEMENTAÇÃO DE CREATINA EM PRATICANTES DE TREINAMENTO DE

FORÇA

Gabriela Brandao Pizolatto1

Celha Regina Burim1
Juliana Toledo Pietro Bom1
Aline De Faveri2

Resumo:
O suplemento creatina vem sendo utilizado como recurso ergogênico, por demonstrar efeitos
em atletas e praticantes de treinamento de força que buscam um bom condicionamento físico
e uma melhor performance no exercício. O presente trabalho teve como objetivo revisar a
literatura científica sobre a suplementação de creatina em praticantes de treinamento de força,
com base nos artigos revisados na plataforma de pesquisa Google Acadêmico e Scielo. Em
virtude dos estudos apresentados, podemos afirmar que a suplementação de creatina quando
utilizada corretamente, potencializa o ganho de forca muscular, ademais, podem apresentar
resultados positivos no aumento de massa muscular e condicionamento físico do atleta.
Palavras-chave: Suplemento alimentar; Creatina; Treinamento de força.

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Acadêmicas do curso de Nutrição da Universidade do Sul de Santa Catarina – Unisul. E-mail:
celia525.rb@hotmail.com; gabriela.pizolatto@icloud.com; juuli.pb94@gmail.com. 2
aline.faveri@unisociesc.com.br. Artigo apresentado como requisito parcial para a conclusão do curso de
Graduação em Nutrição da Unisul. 2022. Orientador: Prof. Aline De Faveri, Nutricionista, Mestra em Ciências
Farmacêuticas.
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1 INTRODUÇÃO

A prática de atividade física, tem se tornado um hábito na vida das pessoas em

diferentes faixas etárias, que buscam melhora na estética corporal e consequentemente na
saúde. A importância da atividade física, relacionada ao treinamento de força, contribui para a
manutenção da saúde, aprimoramento do desempenho de atletas, aumento da massa muscular
e reabilitação física (FRANCATTO, et. al., 2016).
Atividade física pode ser considerada qualquer movimento corporal produzido pelos
músculos esqueléticos que requer gasto de energia. Por outro lado, exercício físico é uma
atividade física planejada e estruturada com o objetivo de melhorar ou manter os componentes
físicos, para a melhora da saúde. Tanto a atividade física como o exercício incluem
movimentos que exigem energia, mas a finalidade do exercício é melhorar ou manter o
condicionamento físico (SANTOS; et. at., 2021).
O principal objetivo entre os praticantes de treinamento de força está relacionado com
a estética corporal, com hipertrofia, ou seja, aumento da massa muscular magra. Com o
objetivo de melhorar a performance física, praticantes de treino de força recorrem ao uso de
recursos ergogênico (SOUZA, 2018). O termo ergogênico, significa melhorar ou intensificar a
capacidade de trabalho em indivíduos sadios, e seu uso pode estar relacionado a melhora da
sensação de sintomas como cansaço, fadiga, dor física e mental as quais são comuns em
exercícios de alta intensidade, o que consequentemente potencializa a performance do
indivíduo (FRANCATTO, et. al., 2016).
A nutrição é essencial para os atletas e praticantes de atividade física, pois, a
associação da alimentação, exercícios adequados e suplementação, quando necessária, podem
garantir que os objetivos buscados sejam alcançados. (ARAGÃO; FERREIRA, 2022).
Diversos são os suplementos utilizados no meio esportivo, tendo como principal objetivo o
aumento do tecido muscular, a produção de energia no músculo, a melhora da fadiga e a
redução de lipídio corporal, entre outros. Um desses suplementos nutricionais é a creatina,
utilizada para quem busca desempenho ou satisfação estética (SILVA; JUNIOR, 2021)
A creatina (ácido metil-guanidinoacético) é uma amina sintetizada endogenamente
pelo fígado, rins e pâncreas (MENDES, 2018). É um aminoácido que pode ser encontrado
nos alimentos, principalmente carnes bovinas e peixes, e
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no organismo humano através de síntese endógena. É uma substância orgânica proveniente

dos aminoácidos L-glicina, L-arginina e L-metionina, produzida pelo próprio organismo
(OLIVEIRA; et. al., 2017). Uma vez dentro das células, é convertida em fosfocreatina e
utilizada como reserva de energia, sobretudo para alimentar as células do músculo esquelético
(FRANCATTO; et al., 2016).
A creatina vem sendo muito pesquisada devido ao seu potencial efeito ergogênico e
relação com o aumento de massa muscular magra, advindo principalmente da energia gerada
pela desfosforilação da fosfocreatina no músculo, para a ressíntese de ATP, assim como pela
atuação de células satélites e consequente estímulo à hipertrofia muscular (MENDES, 2018).
O efeito ergogênico desse suplemento se dá principalmente no rendimento físico de atletas
envolvidos em exercícios de alta intensidade e curta duração, intermitentes e com curtos
períodos de recuperação, feito em forma de saturação, atuando na melhora do desempenho
durante exercícios físicos, fornecendo energia para os músculos (SILVA, 2018).
Para que ocorra uma melhor absorção da creatina no organismo, é necessário
consumi-la junto com qualquer alimento fonte de carboidrato, pois logo após o final da
atividade física, os músculos estão ávidos por nutrientes, e para que eles sejam absorvidos as
células necessitam da presença de insulina, e a melhor maneira de causar um pico de insulina
é através do consumo de carboidrato de rápida assimilação (SILVA, 2018).
Neste contexto, o presente estudo teve como objetivo revisar os benefícios da
suplementação com creatina em praticantes de treinamento de força e verificar as influências
da suplementação para aumento de massa muscular, força máxima e potência.

2 METODOLOGIA

O presente estudo trata-se de uma revisão de literatura, embasada em artigos

científicos obtidos através de buscas que foram realizadas entre fevereiro e abril de 2022, com
informações relevantes sobre o uso da creatina como suplemento alimentar em praticantes de
treinamento de força.
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A coleta de dados foi totalmente eletrônica por meio da internet, no qual será norteada
pelas palavras chaves: suplemento alimentar, creatina, treinamento de força, envolvida na
temática estudada.
A partir da revisão de literatura foi selecionado conteúdos que norteiam a temática
abordada para o desenvolvimento teórico da pesquisa. Utilizando a técnica de fichamento,
toda teoria e autores selecionados foram elencados com objetivo de melhorar a compreensão e
análise da temática em questão.
Foram acessadas as seguintes bases de dados: Google Acadêmico e SciELO
(Scientific Electronic Library Online), nos idiomas português e inglês, sendo que de
63 artigos pesquisados, 18 foram selecionados com maior relevância para a temática em
questão . Foram utilizados os seguintes critérios de inclusão: o arquivo do artigo na íntegra;
publicados em português e inglês; no período de 2015 a 2022. Foram utilizados os seguintes
critérios de exclusão: Estudos sem disponibilidade de sua versão completa e gratuita, e
idiomas diferentes do inglês e português.

3 RESULTADOS E DISCUSSÃO

3.1 Treinamentos de força e condicionamento físico

A atividade física corresponde a contração muscular esquelética que ocorre o consumo

de energia e estímulos de diversas funções orgânicas. O sinal para contração do músculo
esquelético inicia-se a partir de um impulso nervoso, e é seguido por uma mudança química
na célula muscular e pela contração, processo mecânico que ocorrem em diversas atividades
diárias, como no esporte e no trabalho. Nesse contexto, a contração muscular pode acontecer
em três formas: contração concêntrica qual ocorre quando o músculo se encurta durante a
geração de força; contração excêntrica que ocorre quando o músculo se alonga enquanto está
sobtensão devido a uma força externa maior que a força gerada pelo músculo; e a contração
estática ou isométrica aquela em que o músculo contrai-se e produz força sem nenhuma
alteração macroscópica no ângulo da articulação (SANTOS; et al., 2021).
O treinamento de força foi sempre associado ao aumento da massa muscular, sendo
um meio para obter hipertrofia muscular e aumento de força máxima, importante para muitos
esportes. Nas modalidades desportivas, o treinamento de
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força torna-se de fundamental importância para o treinamento do atleta, onde a força

manifesta-se nas formas de resistência de força, força rápida, potência muscular e força
máxima (SANTOS; et al., 2021).
Com relação aos praticantes de atividade física, é oportuno definir o treinamento de
força ou resistido, treino de força usado por aqueles que desejam melhorar o equilíbrio,
coordenação motora, agilidade, velocidade e demais atributos que requerem que o corpo gere
força para executar. Por outro lado, o treino de resistência é voltado geralmente para atletas e
praticantes de atividade física regular, método essencial nos programas de treinamento para
indivíduos com os mais diversos objetivos e níveis de aptidão física. O termo aptidão física
engloba duas categorias principais: à capacidade do indivíduo para realizar tarefas continua de
atividade física relacionada aos músculos; e a capacidade muscular que inclui: força,
resistência e flexibilidade, bem como potência (SANTOS; et al., 2021).
Desse modo, para obter entusiasmo da aptidão física, o praticante de musculação e o
atleta esperam ganhos em força ou tamanho muscular (hipertrofia) a partir de um programa de
treinamento de força. Várias modalidades desse treinamento como isocinético, resistência
variável, isométrico e pliométricos podem ser utilizadas para atingir tais objetivos. Sendo
esses treinamentos a forma mais popular de exercício para melhorar a aptidão física dos
atletas, qualidade de vida e condicionamento físico (SANTOS; et al., 2021).

3.2 Suplementos alimentar

O conselho Federal de Nutricionistas, por meio de sua resolução nº 600, estabelece os

suplementos nutricionais como composto de vitaminas, minerais, proteínas e aminoácidos,
lipídios e ácidos graxos, carboidratos e fibras, e pode ser isolados ou associados entre si
(BRASIL, 2010). E para a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), define
suplemento alimentar como: “suplemento alimentar para indivíduos saudáveis por ingestão
via oral, em formas farmacêuticas, com substâncias bioativas, enzimas ou probióticos,
isolados ou combinados” (BRASIL, 2018).
O ato da suplementação alimentar é determinado como o consumo de algum nutriente
em busca de um determinado objetivo. Os suplementos são compostos isolados ou
combinados de vitaminas, proteínas, carboidratos, lipídeos, minerais,
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ervas botânicas, fibras, aminoácidos, metabólitos e extratos, cujos principais efeitos obtidos
com o seu uso são o aumento das reservas energéticas, aumento da mobilização de substratos
para os músculos e aumento do anabolismo proteico, além da diminuição da percepção de
esforço (ARAGÃO; FERREIRA, 2022).
Em atletas ou praticantes de treinamento de força onde requer um maior gasto
energético e consequentemente uma maior demanda alimentar, a suplementação alimentar é
adequada e serve como recurso ergogênico, ou seja, como artifício para o aumento no
desempenho, sendo ajustado como estratégia alimentar correta, respeitando a individualidade
de cada atleta (ARAGÃO; FERREIRA, 2022).
O consumo de suplementos alimentares deve ser feito mediante prescrição de
profissional capacitado, para controle dos efeitos e dosagens respeitando o consumo correto,
visando evitar futuros problemas de saúde. Contudo, na prática, atualmente, a realidade é
substituída pela urgência das pessoas na tentativa de tornar o desempenho mais eficaz, com
isso, o uso desses compostos alimentares associados à busca por corpos estéticos, tem levado
os indivíduos a usarem de forma abusiva e discricionária essas substâncias (SILVA; JUNIOR,
2021).
A indústria de suplementos alimentares é disponibilizada no mercado em grande
quantidade, cada um com sua peculiaridade e destinado a complementar a falta de
determinado micronutriente ou macronutriente, suprindo algumas necessidades do organismo
(ARAGÃO; FERREIRA, 2022).
A creatina é utilizada como suplemento alimentar a décadas, podendo ser
comercializada em três modos, como: creatina monoidratada, que é um pó branco, fino,
misturada em água; creatina micronizada referente ao processo de micronização, no qual o
diâmetro das partículas de creatina é reduzido, melhorando a absorção e sendo mais bem
aproveitada pelo organismo; e creatina liofilizada, processo que consiste no congelamento de
produtos alimentícios, posteriormente, passado para a produção de produto a vácuo,
ocorrendo um aumento gradativo da temperatura, desidratando para retirar toda água sem
alterar sua constituição química (SANTOS; et al., 2021).

3.3 Creatina
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A creatina é um aminoácido nitrogenado, encontrado naturalmente através do

consumo de alimentos de origem animal, principalmente na carne bovina e peixe. Pode estar
presente em maior quantidade na carne suína, carne bovina, arenque, salmão, atum e bacalhau
encontrado entre 4-10g/kg de creatina (SOUZA; SILVA, 2022). Apesar de não ser um
nutriente essencial para o ser humano, uma vez que sua síntese ocorre pelo próprio organismo.
Sua biossíntese ocorre em duas etapas, pelos aminoácidos não essenciais arginina e glicina e
aminoácido essencial, metionina (ARAGÃO, FERREIRA, 2022).
A primeira etapa de metabolização da creatina ocorre nos rins, por meio de uma
reação de desaminação e transaminação entre a arginina e glicina. A arginina é transformada
em ornitina, e fornece seu grupo guanidino à glicina, que então se transforma em guanidino
acetato através de uma transaminação mediada pela enzima arginina-glicina,
amidinotransferase. A segunda etapa realizar-se-á no fígado e pâncreas: a metionina tem o
radical metila retirado pela enzima S- adenosilmetionina, que se liga ao guanidinoacetato pela
ação da enzima guanidinoacetato, N-metiltransferase, completando a síntese da creatina
(SOUZA; SILVA, 2022). Dessa forma, a metilação do guanidinoacetato completa a síntese da
molécula de creatina que, por sua vez, será transportada pela corrente sanguínea aos tecidos
alvos. Nesse sentindo, entende-se que é uma combinação polipeptídica formada a partir da
junção dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, com uma essencial função
desempenhada no transporte e armazenamento de energia nas células do corpo humano.
(ARAGÃO, FERREIRA, 2022).
A creatina é encontrada no corpo humano nas formas livre (60 a 70%) e fosforilada
(30 a 40%). A creatina ligada ao grupamento fosfato (creatina fosfato ou fosfocreatina), atua
no músculo esquelético onde serve de reservatório para gerar energia, sendo a principal
responsável por doar fosfato para adenosina disfosfato (ADP), com o intuito de gerar ATP
(SILVA, 2018). Ademais, por ser uma substância osmoticamente ativa, com o aumento de
conteúdo intracelular no peptídeo, é provocado um influxo de água para dentro da célula,
aumentando a água intracelular e, assim, a massa muscular. Com relação ao exercício físico, a
suplementação de creatina aumenta as concentrações de creatina total muscular, em creatina
livre e creatina fosforilada (ARAGÃO, FERREIRA, 2022).
O armazenamento de creatina no músculo ocorre essencialmente durante os primeiros
dias de suplementação. Após, o excesso de creatina ingerido é excretado
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principalmente pela urina sendo utilizado clinicamente como indicador básico da degradação
tecidual e/ou estresse renal, com uma pequena quantidade sendo convertida para creatinina no
músculo esquelético (ARAGÃO; FERREIRA, 2022).
Na maioria dos estudos analisados, demonstram que a ingestão da creatina em sujeitos
do sexo masculino, fisicamente ativos, saudáveis, os níveis séricos de creatina aumentam
tipicamente por várias horas. Em algumas dessas pesquisas o protocolo de suplementação
com creatina utilizado é do de saturação onde se administra uma carga maior da substância,
podendo variar de 20 a 30g diária, divididos entre 4 a 5 vezes ao dia em porções de 4 a 5g e
logo após uma fase de manutenção que vai até o final da pesquisa onde se suplementa com
apenas 3 a 5g diárias, na maioria dos casos pós-treino. A escolha por este protocolo pode ser
devido a inúmeros estudos considerarem a forma de saturação a mais eficaz. Alguns estudos
afirmam também, que a ingestão de altas doses de creatina por um período curto de tempo
eleva as quantidades de creatina livre como a de fósforo creatina na musculatura esquelética,
enquanto os outros estudos trabalharam apenas com o protocolo de suplementação de 2 a 5g
diárias durante todo o experimento. Não se pode afirmar ao certo qual protocolo seria o mais
eficiente já que ainda não se encontra disponíveis na literatura experimentos voltados a essa
indagação (PANTA; FILHO, 2015).
Não foram encontradas evidências na literatura que sustentem que a creatina pode
representar um risco para a saúde de indivíduos saudáveis. Os estudos recomendam o uso
máximo de 5g ao dia, uma vez que não existem evidências científicas suficientes para garantir
que a ingestão por longos períodos acima dessa dosagem seja segura. Por outro lado, autores
sugerem que a creatina pode prejudicar a função renal quando suplementada em quantidades
elevadas, sendo esta a principal preocupação entre os especialistas (SERGUES, 2016). Esta
hipótese afirma que a creatina é convertida espontaneamente a creatinina no organismo, a
qual é excretada pelos rins. Com isso, o suplemento poderia ser prejudicial à função renal por
gerar sobrecarga renal. Um estudo que avaliou o uso dessa suplementação em indivíduos
saudáveis demonstrou aumento reversível de aproximadamente 30% da creatinina sérica e
concomitante aumento da creatinina urinária, mas não tendo evidências para demonstrar
alteração na taxa de filtração glomerular. Considerando que essa associação não está bem
elucidada na literatura, sugerem-se novos estudos para compreender o impacto da
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suplementação de creatina em diferentes doses na função renal (BALDIN; et al., 2021).

3.4 Suplementação de creatina associada ao treinamento de força

A suplementação com creatina é destinada a complementar os estoques endógenos da

substância na célula muscular, sendo atribuído este efeito a suplementação de 1,5 a 3,0g de
creatina na porção. Sua formulação deve ser composta por creatina monoidratada com grau de
pureza mínima de 99,9%, podendo ser adicionado carboidratos e excluindo o
acompanhamento de fibras alimentares (MENDES, 2018).
O uso de carboidratos em exercícios como o treinamento de força, tem sido
fundamental tanto para melhorar o rendimento esportivo nos treinos como na hipertrofia
muscular. A relação da creatina com o carboidrato vem sendo bastante estudada, pois estudos
tem comprovado a melhora na absorção da creatina relacionada com uma refeição rica em
carboidratos, demonstrando que a ingestão de carboidratos relacionados à ingestão do
suplemento aumenta a creatina muscular de forma substancial durante a ingestão de creatina
(SILVA, 2018).
A forma química que apresenta bons resultados nos estudos científicos que avaliam
seus efeitos por atletas de treinamento de força é a creatina do tipo monoidratada. Os autores
afirmam que esta suplementação pode sustentar a produção máxima de força por mais tempo
que, no final, significa breves períodos de grandes atividades para atletas e esportistas, e
músculos maiores e mais fortes para atletas de peso (STÁBILE; et al., 2017).
A fosfocreatina é a primeira reserva energética degradada durante atividades de alta
demanda energética, variando de dez segundos a um minuto, porém seus estoques são
ressintetizados em poucos minutos, tornando-a importante em exercícios intermitentes. A
concepção de que o suplemento aumenta a oferta de creatina fosfato, logo, aumenta a
ressíntese de adenosina trifosfato (ATP). Como decorrência a uma resposta satisfatória na
composição corporal, força muscular, que favorece a intensificação dos exercícios e ajuda a
manter os níveis de ATP em um esforço físico máximo (ARAGÃO; FERREIRA, 2022).
Dentre os diferentes protocolos para o uso da creatina, o método de saturação é o
mais recomendado por profissionais de nutrição. A captação de
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creatina pelas células musculares é um processo que ocorre de forma ativa contra do
gradiente de concentração, possivelmente envolvendo sítios específicos da membrana que
reconhecem parte da molécula da creatina (ARAGÃO; FERREIRA, 2022).
Segundo (BRIOSCHI; et. al. 2020), o protocolo clássico de suplementação mais
utilizado é realizado em duas etapas, na primeira etapa a finalidade do consumo consiste em
administrar grande quantidade de creatina por um período de cinco dias gerando um quadro
de sobrecarga, e posteriormente uma segunda etapa com doses menores (manutenção).
Seguindo esse protocolo, na fase de sobrecarga, a ingestão diária administrada é de 20g de
creatina dividida em 4 doses iguais diluídas em aproximadamente 250ml de líquido por um
período de 5 a 7 dias. No período de manutenção são administradas doses de 3 a 5g por dia ou
0,03 g/kg/dia de creatina. Entretanto, nem todos os indivíduos apresentam o mesmo aumento
muscular após a suplementação, podendo existir uma variação entre os mesmos. Após
observação realizada com rótulos de suplementos de creatina, constatou que a dose mais
usada nos primeiros 5 dias é de 20g consumidos em 4 ou 5g na primeira etapa. Na segunda
usa-se de 5 a 10g diariamente. Apresenta-se que a dose de 3g a 5g de creatina mais utilizada
nos trabalhos com essa substância não apresenta efeitos adversos, propondo-se então que esta
dosagem poderia ser considerada segura (NEMEZIO; et. al., 2015).
A utilização da creatina juntamente com um carboidrato simples (glicose), pode vir a
aumentar o transporte de creatina para dentro do músculo até em pessoas que se apresentam
com menor sensibilidade a suplementação, gerando uma elevação do efeito ergogênico da
creatina. Toda essa reação pode ser favorecida pela realização de exercícios durante a
suplementação de creatina, gerando um efeito adicional à captação muscular dessa substância.
Após ter sido realizado o protocolo de suplementação, relata-se que são necessárias de quatro
a cinco semanas para reduzir os níveis de creatina musculares, até que retornem aos valores
normais (BRIOSCHI; et al., 2020).
A ingestão do suplemento nutricional apresenta efeitos no aumento da massa muscular
e do conteúdo muscular, aumento de 5 a 15% da força dinâmica e potência, menor fadiga
durante os treinos e de 2% a 5% no aumento do peso e massa corporal magra (SANTOS; et
al., 2021).
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Em virtude dos estudos apresentados, ficou complacente afirmar que a suplementação

de creatina quando prescrita e acompanhada adequadamente por profissionais capacitados,
potencializa o ganho de força muscular em praticantes de treinamento de força, e não
obstante, podem apresentar também resultados positivos no aumento de massa muscular, e
condicionamento físico do atleta (PANTA; et. al., 2015). Para não oferecer riscos à saúde
sugere-se aos sujeitos saudáveis que consomem regularmente esse suplemento que não
ultrapassem a quantidade de 3 a 5g/dia de creatina, pois não há evidências científicas
suficientes que garantam a segurança da ingestão acima dessa dosagem, em longo prazo
(OLIVEIRA; et. al., 2017).

4 CONSIDERAÇÕES FINAIS

Os resultados encontrados demonstram que a suplementação de creatina em

praticantes de treinamento de força, promove aumento das reservas musculares desta
substância, importante para a síntese de energia. O seu uso promove adaptações nas fibras
musculares, elevando o limiar de tolerância ao esforço e retardando a fadiga muscular, o que
permite melhora da performance física por meio do aumento da força muscular e favorecendo
o processo de hipertrofia.

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