Consumo de proteína e os principais

suplementos utilizados por praticantes de

musculação que objetivam a hipertrofia
muscular: revisão de literatura
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Instituto Metropolitano de Educação e Cultura LTDA
F.A.M.A. - Faculdade Metropolitana Anápolis
Curso: EDUCAÇÃO FÍSICA

Marcos Aurélio de Souza Fernandes

Orientador: Me. Ronaldo Moura

RESUMO: A alta demanda das academias muitas vezes está relacionada ao aspecto estético e
na maioria dos casos com o aumento de massa muscular, principalmente pelos praticantes de
musculação. Muitos atletas e praticantes recreativos utilizam suplementos proteicos devido à
sua grande divulgação pela mídia. Este estudo teve como objetivo verificar a influência da
proteína no ganho de massa muscular em praticantes de musculação. Tendo como objetivos
específicos verificar os benefícios da ingestão de proteína dos praticantes de musculação,
tipos de suplementos mais utilizados e os possíveis erros alimentares associados à
suplementação. Estudo de cunho descritivo, classifica-se como uma pesquisa bibliográfica
realizada com artigos publicados entre os anos 2011 – 2023, disponíveis nas bases de dados
Scielo, Caps, Lilacs, Medline, Pubmed, EFdeportes. Sabe-se que os músculos são constituídos
basicamente de proteínas e que o consumo apropriado deste nutriente é fundamental para que
sua formação e recuperação ocorram de forma adequada. Evidencia-se que a proteína possui
efeito positivo para os praticantes de musculação. Pode-se concluir que o uso de proteína e da
suplementação alimentar para os praticantes de musculação é estritamente para fins estéticos,
com o intuito de ganho de massa muscular e perda de gordura corporal, porém seu uso deve
ser acompanhado por um profissional qualificado, pois a ingestão da proteína em excesso é
prejudicial a saúde do indivíduo.

Palavras-chave: Hipertrofia muscular. Musculação. Proteína. Suplementos.

1. Introdução
A busca por hábitos cotidianos mais saudáveis através de uma alimentação de
qualidade e prática consistente de atividades físicas tem se tornado mais comum, seja por
motivos estéticos ou por preocupação com a saúde. A musculação tem sido um dos mais
procurados dentre diversos meios de exercício físico, por proporcionar o aumento de força
física e massa muscular (MOZETIC et al., 2016).
Os objetivos da procura pela atividade física podem variar com a idade, é comum que
idosos tenham a intenção de melhorar a saúde, enquanto a motivação dos jovens e adultos está
mais relacionada ao crescimento de massa muscular que proporciona ganhos como aumento
da força e o destaque estético do corpo com maior hipertrofia muscular (SANTOS et al.,
2021). A prática de exercícios com pesos (anilhas, barras, halteres) é bastante empregada para
a busca da hipertrofia muscular, concomitante à redução do quantitativo de tecido adiposo.
Existem várias combinações de treinamento para a obtenção desses resultados, com o uso de
diferentes variáveis do treinamento como a intensidade, tempo de treinamento, ordem dos
exercícios e período de descanso (SANTOS et al., 2021).
Vários são os fatores que contribuem para a obtenção da hipertrofia muscular, dentre
os quais se destacam os nutricionais, principalmente em relação ao consumo de
macronutrientes, em termos de ingestão diária, horário de ingestão e seu tipo (JUSTO et al.,
2016). Nesse sentido, para o desenvolvimento da massa muscular, é importante consumir
aminoácidos adicionais suficientes que serão utilizados no processo de desenvolvimento dos
tecidos, pois é necessário manter níveis positivos de nitrogênio no corpo, tendo em vista que
esse elemento é utilizado pelo organismo para a síntese de proteínas, que auxilia no
funcionamento do metabolismo, assim como na hipertrofia muscular (SANTOS;
BAGESTÃO; SILVA, 2021).
Para as pessoas que iniciam ou realizam regularmente musculação, é comum associar
o aumento da massa muscular ao consumo extra de proteína. Esse fato ocorre porque as
necessidades nutricionais dos praticantes de musculação são um pouco diferentes daquelas de
outros estilos de vida, como pessoas que são sedentárias e possuem características específicas
(BEZERRA; MACÊDO, 2013).
Para s ter uma ideia, enquanto o consumo de proteínas para atletas de endurance é de
1,2 a 1,4 g/kg/dia atletas de força é de 1,6 a 1,7 g/kg/dia e atletas ultraendurence pode chegar
até 2g/kg g/kg/dia. No entanto, em uma alimentação balanceada essas quantidades podem ser
supridas e não necessitando fazer reposições com uso de suplementos alimentares proteicos,
sendo os alimentos de origem animal boas fontes (SWAN, 2021).
Entretanto, sem o devido conhecimento nutricional, os praticantes de musculação
procuram atender às suas necessidades de energia e proteína usando suplementos alimentares,
mas muitas vezes o fazem sem orientação adequada e sem procurar um especialista em
nutrição que é a pessoa que indica as prescrições de suplementos para avaliar e verificar as
reais necessidades dos indivíduos. A falta de conhecimento, a existência de hábitos
alimentares inadequados e a influência da mídia são fatores que fazem com que essas pessoas
façam uso indevido de suplementos nutricionais e adotem comportamentos alimentares
inadequados (SWAN, 2021). A presente pesquisa se justifica diante da necessidade de se
compreender a importância das proteínas e suplementos para hipertrofia muscular em
praticantes de musculação, mas além de compreender, fazer esta informação chegar até os
praticantes de forma que eles entendam como e quando usar este nutriente.
Atualmente, a relação entre a musculação e alimentação é um consenso na literatura
científica, já que o consumo dos nutrientes adequados é necessário para a melhora ou
manutenção do desempenho durante o exercício físico e para a saúde geral do corpo humano.
Entretanto, devido à desinformação, praticantes regulares de esportes e exercícios estão
suscetíveis à adoção de uma dieta desbalanceada, principalmente na ingestão insuficiente de
macronutrientes e uso excessivo de suplementos, especialmente de proteínas (SOARES et al.,
2016). Diante disso, pensamos na seguinte questão, qual a relação dos praticantes de
musculação com o uso de proteínas e suplementos com o objetivo de hipertrofia muscular?
Assim sendo, o presente estudo teve por objetivo verificar o consumo de proteína por
praticantes de musculação e sua influência no aumento da massa muscular. Tendo como
objetivos específicos verificar os benefícios da ingestão de proteína pelos praticantes de
musculação, os tipos de suplementos mais utilizados e os possíveis erros alimentares
associados à suplementação.

2. Metodologia
O presente estudo foi realizado por meio de uma revisão de literatura do tipo
descritiva. Foram utilizados nesta revisão artigos publicados nos idiomas inglês e português a
respeito do uso de suplementos alimentares por praticantes de musculação entre de 18 a 40
anos.
Fez-se uma análise de artigos científicos, selecionados a partir de descritores
específicos, publicados entre os anos 2011 – 2023, disponíveis nas bases de dados Scielo,
Caps, Lilacs, Medline, Pubmed, EFdeportes.
A pesquisa bibliográfica foi realizada de abril a junho de 2023 e incluíram artigos
originais e de revisão nos idiomas inglês e português, selecionados de acordo com sua
relevância. A busca nos bancos de dados foi realizada utilizando as palavras-chave: em
português: hipertrofia muscular, musculação, proteína, suplementos, e as palavras em
inglês: muscle hypertrophy, bodybuilding, protein e supplements. Os termos foram
 combinados de diversas maneiras para obtenção dos artigos. Todos os estudos identificados
por busca foram inicialmente avaliados por meio da análise dos títulos e resumos. Os títulos
e os resumos que não se mostraram suficientes para inclusão em seleção inicial foram
analisados a partir de uma leitura completa da publicação.
Os critérios de inclusão estabelecidos foram: artigos científicos completos nos
idiomas inglês e português, publicados nos últimos 12 anos e que auxiliassem no
esclarecimento sobre o tema abordado.
Os critérios de exclusão adotados foram: artigos que não apresentavam informação
sobre o tema proposto e aqueles escritos em outras línguas que não os idiomas português e
inglês, assim como os artigos publicados a mais de 12 anos.

3. Resultados e discussão

3.1 Os benefícios da ingestão de proteína para os praticantes de musculação

Durante a prática de exercícios, o organismo utiliza substratos para obtenção de

energia, como carboidratos, lipídeos e proteínas. Mas, ao contrário dos carboidratos e lipídios,
as proteínas são uma fonte pequena no fornecimento de energia, estima-se que contribuam
com apenas 5 a 15% do total calórico gasto. Mesmo assim, esse macronutriente é vital para
promoção do processo de hipertrofia muscular (SANTOS et al., 2021).
A proteína é um nutriente necessário ao corpo para produzir partes importantes do
corpo (como músculos, hormônios, tecidos, pele e cabelo). Além de serem encontrados em
alimentos de origem vegetal, como soja, feijão, amendoim, gergelim e lentilhas, eles também
são encontrados em alimentos como carnes, peixes, ovos e laticínios (MOZETIC et al., 2016).
São nutrientes essenciais para a manutenção e aumento da massa muscular, sendo,
para isso, indispensável ingerir adequadamente proteínas de alta qualidade, como as de
origem animal, como carne, frango e ovos. A quantidade de proteína consumida para produzir
hipertrofia muscular varia com o peso corporal e com o tipo e frequência de atividade física
realizada (ABELSSON, 2021).
Como os aminoácidos são necessários para a síntese de novas proteínas, e alguns só
são encontrados nos alimentos, é importante que as pessoas que desejam ganhar força, peso e
músculos consumam proteína suficiente (SILVA, 2017). No entanto, esse aumento não ocorre
apenas com o maior consumo de proteínas. Sem o estímulo de um treinamento de força
adequado, o excesso de ingestão de aminoácidos será convertido e armazenado como gordura
ou carboidratos, e o nitrogênio em excesso será excretado pela urina (ABELSSON, 2021).
Dessa forma, ingerir proteínas tem uma importante relação com a atividade física, pois
por meio de dieta adequada, ingestão balanceada de todos os nutrientes e combinada com
hidratação ideal, podem ser produzidas importantes alterações metabólicas, como a
manutenção da reserva de glicogênio muscular para melhorar o desempenho físico
(PEIXOTO, 2015).

3.2 Tipos de suplementos mais utilizados e os possíveis erros alimentares associados à

suplementação

Os suplementos alimentares são produtos acrescidos as dietas, que contêm pelo menos
um dos ingredientes: vitaminas, minerais, aminoácidos, proteínas, antioxidantes, carboidratos,
lipídeos, ácidos graxos essenciais, ou a combinação de qualquer um desses itens (FERREIRA
et al., 2016).
O uso de suplementos é comum entre os atletas no pré ou pós-treino para auxiliar no
crescimento e recuperação muscular. Os suplementos pré-treino são concebidos para fornecer
energia e ajudar na resistência ao longo de um treino e os suplementos pós-treino são
comercializados para os consumidores para aumentar a massa muscular por meio de um
melhor reparo, recuperação e crescimento muscular. Os produtos são fáceis de adquirir em
lojas de nutrição ou online (SANTOS et al., 2021).
A comercialização de suplementos alimentares está crescendo cada vez mais, isso se
dá principalmente pelo aumento do consumo por praticantes de musculação, que fazem o uso
para ganhos de massa muscular e melhores desempenhos nos treinos (ANDRADE;
MARREIRO, 2011). A procura por suplementos alimentares tais como creatina e proteínas
comerciais, está cada vez maior entre os praticantes de musculação e de outras modalidades
esportivas. A utilização dessas substâncias é feita com o intuito de obter um aumento na
quantidade de proteína e carboidratos ingeridos em suas dietas, promovendo efeitos
anabólicos no músculo esquelético (MENON; SANTOS, 2012).
Segundo Justo et al. (2016) alguns praticantes de exercícios físicos são atentos à
relação entre o treino praticado e sua alimentação, mas fatores como a falta de conhecimento,
e a tendência à representação de hábitos alimentares impróprios na mídia são notáveis por
induzirem ao uso equivocado de suplementos alimentares e a uma dieta inadequada, visando
seus objetivos.
 A suplementação proteica é muito utilizada por atletas que visam aumentar a massa
muscular. Principalmente aos que se exercitam com grandes pesos (COLEMAN, 2018).
Embora não haja provas de que o consumo excessivo de proteínas resulte no aumento da
massa muscular, o ganho de massa pode ser limitado em casos de insuficiência de proteínas.
(SWAN, 2021).
A suplementação é um tipo de estratégia adotada para promover a melhora da
performance esportiva (MATSUMOTO; SAMPAIO; BASTOS, 2015). A suplementação
nutricional baseasse no consumo pontual de um nutriente que pode estar faltando no
organismo ou que não pode ser consumido em quantidade suficiente na dieta, com o objetivo
de alcançar determinado efeito, sendo que, este supera a ingestão diária recomendada de
diversos nutrientes (ABELSSON, 2021).
Os usos de opções suplementares se tornaram uma prática comum entre os atletas,
com o desejo de melhorar o desempenho, treinamento, recuperação do exercício e saúde.
Dentre os suplementos utilizados estão os aminoácidos, proteínas, polivitamínicos, bebidas
isotônicas e creatina (COLEMAN, 2018).
O whey protein é considerado um dos suplementos mais comumente utilizados,
constituído proteínas solúveis extraídas do soro do leite durante a produção de queijo
(RODRIGUES, 2013). Segundo Andrade e Marreiro (2011), estudos recentes evidenciam que
as proteínas do leite, inclusive as proteínas do soro, consideradas de alto valor biológico,
possuem peptídeos bioativos que regular a função imunológica, fatores de crescimento, atuam
como agentes antimicrobianos e anti-hipertensivos.
Em relação ao whey protein é correto afirmar que tem rápida digestão e rápida
absorção intestinal, o que aumenta a concentração de aminoácidos no plasma, que por sua vez
estimula a síntese proteica nos tecidos. Além disso, é uma fonte mais concentrada de
aminoácidos essenciais, o que está diretamente relacionado ao crescimento muscular
(CARRILHO, 2013).
O Whey Protein apresenta quase todos os aminoácidos essenciais em excesso às
recomendações, exceto pelos aminoácidos aromáticos (fenilalanina, tirosina) que não
aparecem em excesso, mas em quantidades que atendem às recomendações para todas as
idades. Contém cerca de 26% de aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAA (do inglês,
branched-chain amino acids) e 42,7% de aminoácidos essenciais. Dentre os aminoácidos de
cadeia ramificada, é importante destacar a leucina, que aparece em altas concentrações no
Whey Protein em comparação com outras fontes proteicas, e tem sido objeto de estudo de
investigações atuais devido a sua capacidade de ativar vias metabólicas responsáveis pela
síntese proteica (RODRIGUES, 2013).
Vasconcelos, Bachur e Aragão (2021) destacam que o uso do whey protein de forma
crônica, abusiva e sem orientação profissional pode provocar efeitos danosos, sendo os rins e
o fígado os principais órgãos afetados. Relacionaram ainda o whey protein com a presença de
acne e modificação da microbiota.
A creatina vem sendo uma suplementação muito utilizada no treinamento de força,
onde sujeitos fazem o consumo durante protocolos de treinamento, objetivando ganhos de
força, hipertrofia e potência muscular (ABELSSON, 2021).
Para Ferreira et al. (2016), a creatina tem por objetivo aumentar o tecido muscular,
promove a produção de energia no músculo, diminui a fadiga e a redução de lipídio corporal.
É um dos suplementos nutricionais mais utilizados por quem busca performance ou estética.
A creatina é projetada para aumentar a massa muscular. Teoricamente, ela afetará a
massa muscular devido ao aumento da água intracelular, reduzindo assim a degradação ou
estimulando a síntese proteica (ABELSSON, 2021).
Os suplementos a base de creatina têm sido utilizados para ganhos de força e
hipertrofia muscular. Ao vincular a força e suplementação de creatina, Andrade et al. (2016)
afirma que há um aumento da massa e da força muscular, principalmente pelo aumento do
volume de água intracelular. Existindo assim uma adição de potência ou força enquanto se
executa corridas de curta duração, e melhora do rendimento em atividades físicas realizadas
em séries de máximo esforço, como na musculação com intensidade máxima.
Já no processo de hipertrofia muscular, o aumento da massa corporal magra é maior
quando combinado com suplementos de creatina e exercícios de força em comparação com os
suplementos isoladamente. A cretina é um dos suplementos mais comumente usados para não
atletas envolvidos em atividades esportivas, especialmente musculação, e um dos suplementos
mais comprovados cientificamente (ANDRADE et al., 2016).
Também existe outro suplemento que é bastante usado pelos praticantes de atividade
física, o BCAAs, aminoácidos de cadeia ramificada que compreendem três aminoácidos
essenciais (leucina, isoleucina e valina) encontrados, principalmente, em fontes proteicas de
origem animal (ZANIN, 2021). Desta forma, alguns efeitos da suplementação com BCAAs
têm sido comprovados, como o auxílio na hipertrofia muscular, redução de danos à
musculatura, preservação da massa muscular e a geração de energia por possuírem uma ação
anticatabólica, poupando glicogênio, retardando a fadiga muscular e melhorando o sistema
imunológico. Todavia, seu principal objetivo é sinalizar via mecanismos intracelulares a
síntese proteica (ZEISER; CORSEUIL, 2009).
Dos suplementos proteicos, ainda podemos citar a albumina, segundo Zanin (2021) é
um suplemento rico em proteína, obtido a partir de clara de ovo desidratada e pasteurizada,
com alta digestibilidade e alto valor biológico. a albumina favorece o ganho e recuperação de
massa muscular, melhora a imunidade e melhora a circulação do sangue.
Já a glutamina é o aminoácido livre mais abundante no plasma e no tecido muscular; é
usado em altas concentrações por células que se dividem rapidamente para fornecer energia e
promover a síntese de nucleotídeos (MASON et al., 2020). Segundo Iwata (2019), sua
suplementação pode aliviar o estresse oxidativo, reduzir a quantidade de dano celular devido
ao exercício físico extenuante e melhorar as defesas imunológicas. No entanto, dados sugerem
que a suplementação oral de glutamina não se justifica mesmo em atletas competitivos.
O consumo de suplementos nutricionais é o aspecto mais em moda na nutrição
esportiva atual, principalmente quando se trata de proteínas especiais, aminoácidos e
subprodutos do metabolismo de proteína, já que resultam na melhoria do desempenho físico
(FERREIRA et al., 2016). Para os atletas, esses suplementos são tanto uma possibilidade da
melhoria nas competições, quanto um possível prejuízo para o desempenho e para a saúde
(SOARES et al., 2016).
É importante lembrar que esses suplementos devem ser usados como um auxílio para
um plano de alimentação balanceado, e não como um substituto. No entanto, cautela ao usar
pois a ingestão de misturas de aminoácidos específicos ou dietas ricas em proteínas pode levar
a desequilíbrios nutricionais, pois uma quantidade excessiva de um aminoácido inibe a
absorção de outros aminoácidos (ANDRADE et al., 2016).

3.3 Possíveis erros alimentares associados à suplementação

O aspecto mais em moda na nutrição esportiva é o consumo de suplementos

nutricionais, principalmente os compostos de proteínas especiais, aminoácidos e subprodutos
do metabolismo da proteína, em decorrência do potencial capacidade de melhoraria do
desempenho físico. Os atletas acreditam que esses suplementos lhes darão maior vantagem
nas competições quando podem tornar-se prejudiciais tanto para a saúde quanto para o
desempenho (IWATA, 2019).
Silva et al. (2017) afirmam que a suplementação pode beneficiar fisiculturistas e
atletas onde a demanda alimentar é maior, mas a ciência dos alimentos e a medicina esportiva
estão cientes dos benefícios e malefícios do uso de suplementos não apenas para atletas, mas
também para pessoas que se dedicam à saúde física ou aquele que exercitam exercita
regularmente.
O problema é a frequência com que certas substâncias são comercializadas sem
nenhuma pesquisa científica para determinar seus potenciais benefícios ou possíveis efeitos
colaterais prejudiciais. Alguns suplementos entram e saem de moda antes que sejam feitos
estudos para determinar seus efeitos (CARRILHO, 2013).
Neves et al. (2017) reconhecem que o consumo de suplementos alimentares sem
prescrição médica pode ser considerado um problema de saúde pública. Estudos apontam o
abuso desses suplementos e drogas ergogênicas no ambiente de atividade física,
principalmente entre jovens usuários incentivados pelo apelo mercadológico e pela pressão da
mídia por um corpo esteticamente inatingível em curto prazo, tornando-os susceptíveis à
orientação.
Nos últimos tempos, o consumo de suplementos tornou-se um abuso por parte dos
praticantes de atividade física. Esse consumo geralmente ocorre sem receita médica e
recomendação de um especialista capacitado. Deve-se tomar cuidado para consumir proteínas
com moderação, pois a ingestão excessiva destes suplementos pode danificar os rins.
Portanto, tanto a quantidade a ser consumida quanto a frequência e quando consumir devem
ser orientadas por um profissional de saúde de acordo com o estado de saúde, objetivos e
hábitos da pessoa em questão (FERNANDES; RIBEIRO, 2021).

4. Considerações finais

A ingestão adequada de proteínas é relevante, seja para aumentar a massa muscular ou

para manutenção em longo prazo, não apenas por meio de suplementação como medida
preventiva. É de primordial importância garantir que uma nutrição correta seja implementada
antes do treinamento. Sendo importante destacar que a proteína tem um efeito positivo no
treinamento físico do usuário e ajuda os praticantes de exercícios a obterem os melhores
efeitos físicos e estéticos. Porém, seu uso deve ser acompanhado por profissionais
qualificados.
O estudo relata como a suplementação para os praticantes de musculação é importante,
seja um atleta ou um praticante de musculação, o whey protein é o suplemento principal e
mais usado pelos indivíduos, seguido da creatina, BCAA e glutamina, importantes
suplementos para aumentar a imunidade e a recuperação muscular.
 Dentre os erros de suplementação mais comuns podemos destacar a forma e o uso
inadequados desses suplementos, o que pode levar a problemas de saúde devido ao abuso ou
excesso de ingestão. Por ser vendido livremente os usuários acham que não há problema e
suplementam por conta própria, não buscam ajuda de um profissional na área. Vale ressaltar
ainda que o exagero de proteína pode levar problemas de saúde, sobrecarregando órgãos e
muitas vezes algumas pessoa são contra indicadas para usar esse tipo de suplementação.

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